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ランニングを始めるにあたっての2つの心構え
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「これからランニングを始めたい」と考えていても、最初は何をどうすればいいのかわからないですよね。そんなランニング初心者のために、まず覚えておいて欲しいポイントが2つあります。
ランニングをする目的をはっきりさせておこう
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3日坊主で終わってしまうことも多いランニングですが、なぜ続かないのか、その原因を考えたことはありますか？
ではここで、挫折する原因の一例を挙げてみましょう。
【挫折例】
・時間がない
・体力的にきつい
・面白くない、飽きた
これらのようなハードルがランニングにはあり、長続きさせるのが難しいのかもしれません。しかし、「ダイエット」や「健康」、「マラソン参加」などのように、ランニングをする目的をはっきりさせておくと、それらのハードルを乗り越えるモチベーションになり、長続きしやすくなります。
まずは、自分が走る目的や目標をはっきりさせておきましょう！
無理をして走ろうとしない
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ランニングを計画していた日でも、仕事で疲れているときや体調が良くないなと感じるときには、無理してランニングをする必要はありません。
調子が良くないのにランニングをすると怪我をしてしまうこともあります。また、ランニングにマイナスのイメージがついてしまい、走ることが苦になる可能性も…。疲れているときは、思い切って休むことも大切ですよ。
これさえあればOK！ランニングに必要なものとは
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ランニングをするには、一体何を用意したら良いのでしょうか？ここからは「これさえあればすぐにでも走りに行ける」というランニングの基本アイテムを紹介します。
季節に合った服装
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基本的に動きやすい服装であれば、ウェアはなんでもOKです。
しかし、ランニングをすると少なからず汗をかくため、通気性・速乾性の高い半袖シャツとショートパンツを用意すると良いでしょう。
肌寒い季節には、汗が冷えないように防寒性の高いウエアを着用します。速乾性の高い長袖シャツ、ロングパンツタイツを基本に、気温に合わせてウインドブレーカーなどを組み合わせると良いですね。
▼ランニングウエアについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
自分の足に合ったランニングシューズ
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自宅にある一般的な運動靴でも走ることはできますが、走る距離や時間が増えると、身体への負担が大きくなっていきます。そのため、ランニングを長く続けたいと考えている人は、ランニング用のシューズを用意するのがおすすめです。
自分に合ったランニングシューズ選びには以下の点がポイントになります。
① 高いクッション性
クッション性の高さは、初心者ランナーが選ぶシューズとして欠かせないポイントです。シューズのクッション性が低いと、衝撃が足にダイレクトにかかってしまい、足の疲れや痛みの原因になります。多少重量が増えたとしても、クッション性のあるシューズを選ぶことをおすすめします。
② ゆとりあるサイズ感
シューズを選ぶときは、サイズも気にしてみてください。つま先からかかとまでぴったりすぎると、走っているうちに指先に負担がかかり過ぎてしまい、痛みやマメの発生に繋がりかねません。
足の実寸サイズより、1〜1.5cmほど大きめのサイズを選ぶのがおすすめです。ゆとりがあり過ぎて履き心地が悪い、という人はシューズの紐で履き心地を調整してみてください。
③ フィット感
足の横幅や甲の高さを含めたフィット感も、ぜひ確認して欲しいポイントです。日本人の多くは、足の横幅が広く、甲高である場合が多いですが、人によってサイズ感は異なります。実際に試着を行い、自分の足にフィットしているか確かめてみましょう。
ITEM
adidas FLUIDSTREET【メンズ】
●メイン素材： Synthetic Leather
●サイズ：24.5〜32.0cm
●カラー：ブラック/ネイビー
ITEM
adidas FLUIDSTREET【レディース】
●メイン素材： Synthetic Leather
●サイズ：22.5〜26.0cm
●カラー：ブラック/ホワイト/ピンク
adidasのFLUIDSTREETは、地面からの衝撃をしっかりキャッチする、ふわふわで柔らかな履き心地のソールが特徴のシューズです。ランニング初心者の最初の一足としておすすめ。
▼ランニングシューズについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
初心者ランナーはどのくらい走ればいいのだろう？
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ランニング初心者の方は「どのくらいの時間、どのようなペースで走るのが良いのかわからない」と疑問に思うかもしれません。もちろん、走る時間やペースは人それぞれですが、目的別にどのくらい走ればいいのかを解説していきます。初心者ランナーの目安になれば幸いです。
ダイエットや健康を目的とする人は
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■走る時間とペース設定
基本的に、何分間走らなければ効果がないということはありません。5分でも10分でも、走ればその分だけ脂肪燃焼や血行促進などの効果はあります。
ただ、ダイエットや健康を目的として走る場合は、走りながらでも人と話せる程度のゆっくりペースでもいいので、20分程度走ってみるのがおすすめです。20分以上走ると、消費されるエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わり始める為、ダイエット効果が高まります。
5分ジョグ→5分ラン→5分ジョグ→5分ランのように時間によってペースを変えるのもOKです。
■走る頻度
普段からあまり運動をしていない人の場合、最初は1回のランニングで身体に大きな負担がかかります。筋肉の回復をさせる必要があるので、まずは3日に1回程度の頻度でランニングに取り組みましょう。
マラソン参加を目的とする人は
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■走る時間とペース設定
マラソン参加を目的とする人も、最初は無理せず20分程度のランからスタートしてみましょう。自分の体力に合わせて、30分、45分、1時間と、少しずつ走る時間を伸ばしていくのが良いですね。このときには、走るペースは会話ができるくらいのスピードで十分です。
1時間のランニングをあまりきつく感じず走れるようになったら、1kmを5〜6分で走るというように、距離ごとに時間を設定し、その時間内に走るトレーニングをしてきましょう。
■走る頻度
マラソン目的のランナーも、しっかりと休息日を取る必要があります。徐々に長い時間、速いペースで走るとなると、身体や筋肉への負荷も大きくなるため、筋肉痛が生じたら休む、身体が重い・だるいと感じたら無理をしない、ということを念頭に置いておきましょう。
▼休息日についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
ランニングの効果を上げるポイントとは？
それではここで、ランニングの効果を上げる2つのポイントを紹介していきます。
正しいフォームで走ろう
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頭から腰まで一本の柱が通ったような真っ直ぐの姿勢を意識して走りましょう。上体が前後左右にブレてしまうと、腰や脚に偏った負荷がかかってしまいます。
また、ランニング中に左右どちらかの肩が痛くなる、というのもランニング初心者に起こりがちな問題です。原因としては、走るコースの影響もありますが、ランニング中の身体のバランスが悪いことが考えられるので、自分の姿勢を見直してみましょう。
▼ランニングの姿勢についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
日々のランニングを記録しよう
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日々のランニングを記録することで「昨日はこれくらい走ったから明日は少しセーブしよう」「今週は走る時間が少なかったから、明日はもっと頑張ろう！」というように、モチベーション維持に繋がります。
また、距離や時間も記録することで、自分が前と比べてどれくらい走れるようになったかの確認ができるためおすすめです。ランニングアプリやGPS内臓のスポーツウォッチがあると簡単に記録が付けられて便利ですよ。
ITEM
Garmin ForeAthlete 235J
●本体サイズ：45 x 45 x 12.7mm
●重量：約42g
●カラー：ブラックレッド/ブラックグリーン/ブラックオレンジ
Garmin ForeAthlete 235Jは、ランニング初心者におすすめのスポーツウォッチです。GPS内蔵なので自分のランニングの場所や距離、速度を追跡できます。普段使いにもおすすめなシャープなデザインが特徴です。
走る時間帯のおすすめはいつ？
仕事などで忙しい人は、どの時間帯にランニングをすればいいのか、みんながいつ走っているのか気になりますよね。仕事で忙しい人には朝か夜のランニングがおすすめですが、それぞれどんなメリットがあるのか解説していきます。
朝のランニング
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朝にランニングをすると、身体と頭が目覚め、すっきりした状態で一日を過ごせるというメリットがあります。また、朝は夕食からの時間が空いて糖質が少ない状態になっているので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットの手助けになるのも特徴のひとつです。
ただし、朝は筋肉や関節など、身体が温まっていないため、ストレッチやウォーミングアップを入念に行うようにしましょう。
▼朝のランニングについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
夜のランニング
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夜のランニングは、疲れた身体やメンタルのリフレッシュになります。また、一日動いた後で身体が温まっており、朝よりも長時間、高い強度でのランニングが可能です。
ただし、夜間のランニングは視認性が悪いため、コース選びに注意が必要です。光を反射するリフレクターなどを利用して、危険回避の対策を取りましょう。
ITEM
MYST(マイスト) 反射アームバンド
●素材：［本体］ポリエチレンテレフタレート・ゴム、［反射材］塩化ビニール
●サイズ：360×40×2.6mm
●カラー：イエロー/レッド/ブルー/ホワイト
▼夜のランニングについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
ランニング初心者がぶち当たる壁…その悩みを解決しよう！
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ランニングを始めてみると「あれどうしよう」「困ったな」ということが出てくることもあります。ここでは、そんな悩みを解決する方法を紹介していきます。
靴擦れが嫌だ…そんなときは
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誰しも一度は経験したことがあるであろう靴擦れですが、ランニング中に起きたら走る気持ちが一気に落ち込んでしまいますよね。
ランニング中の靴擦れの原因の大きな理由として、シューズが足にフィットしていないことが挙げられます。まず、足に対してシューズが小さすぎないか、大きすぎないか確認してみましょう。
もちろん、フィット感に問題がなくても靴擦れが起きることもあります。対策としては、5本指ソックスがおすすめです。TABIOのレーシングラン5本指ソックスは裏に滑り止め付きでグリップが効き、指同士が擦れないため靴擦れが起きにくくなります。
ITEM
TABIO レーシングラン5本指ソックス【ユニセックス】
●素材：綿 46%/ポリエステル 34%/再生繊維（デオセル）12%/ナイロン 7%/ポリウレタン 1%
●サイズ：21.0~23.0cm/23.0~25.0cm/27.0~29.0cm/29.0~31.0cm
●カラー：21色
股ズレが起きる…そんなときは
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股ズレが起きるとヒリヒリして走りに集中できなくなってしまいます。自宅にワセリンがあれば、擦れる部分に塗ってみましょう。
股ズレ対策のおすすめは、ユニークなネーミングが目を引く「スレナインSP」です。9種の天然植物エキス配合で抗菌・消炎効果があります。
ITEM
Sllenine-SP for Athlete
●サイズ：横5×縦10×奥行き3
●重量：31.8 g
●内容量：30ml
▼股ズレ対策についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
ひざが痛い…そんなときは
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久々のランニングでひざが痛い、日々のランニングでひざに痛みが生じてきた・・・そんなときは一旦ランニングを休むことがもっとも大切です。痛みがひどい場合は病院で診てもらいましょう。
ひざの痛みに心配がある場合はサポーターを着用してのランニングがおすすめです。ザムストのEK-1は、軽さと薄さを重視し、装着時の圧迫感が少ないので、ランニング時でも快適に使用できます。
ITEM
ZAMST（ザムスト） EK-1
●サイズ：S/M/L/LL/3L
●素材：ナイロン・ポリウレタン
▼膝の痛いの原因や対策についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考に
いざ、ランニングを始めよう！
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ランニングから得られるものは数多くあります。各々ランニングの目的があると思いますが、頑張りすぎずに自分のペースで良いのでまずは一歩踏み出すところから始めましょう。
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