ランニングは正しい姿勢が大切！意識するだけで楽に走れるランニングフォーム作りのコツとは

ランニングで姿勢が大切な理由って？

ランニングを長く続けていく上で、正しいフォームで走ることはとても重要です。正しい姿勢、正しいフォームでランニングすることにより、効率よく、楽に走ることができるようになります。走るとすぐに疲れる、という方はランニング時の姿勢を見直して見ると良いでしょう。

効率よく、楽に走れるということは、体にとっても優しい動きになるため、ケガの予防にもつながります。

ランニングの正しい姿勢を身につけるための7つのポイント

ランニングにとって、正しい姿勢・フォームを身につけるためには、具体的に何を気を付けたらよいのでしょうか。立位姿勢からランニングフォームまで、注意する点を細かく紹介していきます。

1. 背筋は真っ直ぐに伸ばす

立位姿勢では、背筋を真っ直ぐに伸ばすことが大切になります。背筋を伸ばすと一言で言っても、人それぞれに感覚の違いがあります。正しい立位姿勢のチェックポイントとしては、体を横から見て以下の5つの部位が一直線になっているかどうかです。

以上の5つの部位が一直線になっているかどうか、鏡やショーウインドウなどで一度確認することをおすすめします。前傾姿勢や後傾姿勢、反り腰、猫背など悪い姿勢にならないように注意することが大切です。

2. 目線を下げない

走っているとついつい足元に目がいきがちになりますが、正しい姿勢を維持するには目線を上げることも重要です。具体的には5〜10メートル先くらいを見るように意識します。

特に疲れてくると目線が下がりやすいので特に注意しましょう。

3. 腰の位置を高くキープする

足の動かし方を考える前に意識したいのが、腰の位置です。腰は高い位置でキープすることを心がけると、足の動きも自然とスムーズになっていきます。

足先やふくらはぎばかりに力を入れるのではなく、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を動かすことが効率の良いランニングフォームにつながります。

4. 着地は足裏全体で踏み込む

ランニングでの着地は足裏全体で踏み込むことが大切です。ウォーキングでは、踵から着地しますが、ランニングで踵から着地してしまうとスピードをストップさせてしまうため、効率が悪くなります。また、ランニングにより上がったスピードを急激にストップさせてしまうため、膝や腰などに負担が大きくかかりケガのリスクが高まってしまいます。

近年、アフリカのマラソン選手がつま先から着地する走り方で好記録を樹立させて話題です。この走り方には、膝周辺をはじめとした筋力が必要となり、体にも大きな負担がかかってしまいます。そのため、初心者やランニング経験の少ない人にはおすすめできません。

5. 肘を直角に曲げ、後ろに引くように振る

ランニングする上では、上半身の動きも大切です。腕を振る際、肘を直角に曲げ、後ろに引くように振ることを意識します。力が抜けていれば、どのような腕の振り方でもよいと考えるかもしれません。しかし、肘が伸びた状態で腕を振ってしまうと、体幹に必要以上の捻る力が働いてしまい、後ろに引いた際に力が後方に抜けてしまいます。肘を直角に曲げて後ろに引くように腕を振ることによって、後方から前方への反動を得ることができ、体幹から足への動きの連動を得られるのです。

6. 肩に力を入れすぎない

力を入れすぎないことは、どのような運動にとっても大切です。肩に力が入りすぎてしまうと、腕を振る動作に大きなエネルギーを使ってしまいます。また、体幹の動きも制限してしまうため、ランニング動作全体が硬くなり、効率の悪いフォームになることは言うまでもありません。力が入りすぎてしまうと、本来ある身体の柔軟性を欠いてしまい、着地する際の衝撃吸収での身体への負担が大きくなってしまいます。そのため、ケガのリスクも高まります。

7. 左右のバランスを意識する

正しい姿勢・フォームを身につけるためには、左右のバランスにも意識が必要です。立位姿勢では、体幹を中心にして、頭が真っ直ぐになっているか、肩の高さにズレはないか、骨盤の高さにズレはないかなどに注意します。ランニングでは、走りながら頭や肩の位置、腕の振り方、足の運びなどができるだけ左右対称になっているか注意することが大切です。ランニング中にショーウインドウなどでフォームを確認することがおすすめです。

正しい姿勢を維持するトレーニングメニュー

効率よく、ケガを少なくランニングを継続するためには、正しい姿勢・フォームが大切です。正しい姿勢・フォームを身につけ維持するためにはどのようなトレーニングをしたらよいのでしょうか。ここでは、自宅でも簡単にできるトレーニング方法を紹介します。

片脚立ちをする

最も簡単にできるトレーニングとして、片脚立ちをすることが挙げられます。単純に片脚立ちでバランスを取るだけでは、悪い姿勢を学習してしまう場合もあります。そのため、正しい立位姿勢のチェックポイントとして挙げた、耳・肩・股関節・膝関節のやや前方・外くるぶしの前方の5つの部位を意識して行うことが大切です。まずは、鏡などで片脚立ち姿勢を見ながらトレーニングを始めます。

簡単にできるようになれば、何も見ないで片脚立ちをします。それでも簡単にできるようになれば、目を閉じてトレーニングをすると難易度が高まります。また、バランスディスクなどの不安定な状態を作ると更にトレーニングの難易度を高めることができます。時間は30～60秒を数セット行います。

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白樺のポーズをする

正しいランニングフォームを身につけるためには、体幹を必要以上に捻らないように固定した安定感が必要です。そして、着地した際に得られる地面からの反発力を安定した体幹で受け止めることが効率よく走るために大切になります。この動きを身につけるためには、白樺のポーズが有効なトレーニングです。白樺のポーズの作り方は以下手順で行います。

このポーズをランニング前などに行うことによって、体全体が前傾となって地面から反発力を得ることができるようになります。

日頃から正しい姿勢を意識して体で覚えよう！

効率よく、ケガをしにくくランニングを続けるためには、正しい姿勢・フォームが大切になります。正しい姿勢・フォームを身につけるためには、日頃から正しい姿勢を意識して体に覚えさせることです。

また、立位姿勢だけでなく、座位姿勢や歩く姿勢など様々な場面で意識することが大切です。日頃から正しい姿勢への意識の積み重ねによって、ランニングの正しい姿勢・フォームを自然と身につけることができます。正しい姿勢・ランニングフォームで、効率よく、楽に走る時間や距離を伸ばしてみませんか。

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