ウォーキングで痩せるには?効果的な歩き方やポイントをご紹介

ダイエットをするためには適度な運動が大切になります。運動習慣があまりない人は、ダイエットのための運動に取り入れることが簡単なのがウォーキングです。ウォーキングで痩せるにはどのようなことに注意したらよいのでしょうか。この記事では、ウォーキングで痩せるための効果的な歩き方やポイントを紹介していきます。

記事の目次

  • ウォーキングって本当にダイエットできるの?
  • ダイエットに効果的なウォーキング方法
  • ウォーキングでより効果を出すためのポイント
  • ウォーキングのポイントをおさえて効率よく痩せよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ウォーキングって本当にダイエットできるの?

ウォーキングのダイエット効果って?

出典:PIXTA

ウォーキングで本当にダイエットができるのか疑問に感じる人もいるでしょう。ウォーキングには、脂肪の燃焼・血流の促進・健康の維持など様々な効果があります。ウォーキングで得られるダイエット効果とは、詳しくはどのようなものなのでしょうか。また、ウォーキングによって得られるそのほかの効果についても紹介していきます。

ダイエット効果

ダイエット効果

出典:PIXTA

ウォーキングで得られるダイエット効果は、主に脂肪の燃焼が関与しています。ウォーキングでは、下肢だけでなく体幹や上肢も動かすため、体のほぼ全身のダイエット効果が期待できます。その中でも、下肢には負荷もかかります。結果として、下肢の筋肉が強くなり引き締まっていきます。筋トレで鍛えられるような筋肉(速筋線維)ではなく、遅筋線維と呼ばれる長く働く筋肉が鍛えられます。そのため、筋トレのように筋肉が大きくなるのではなく、筋肉が引き締まるのです。

ストレス解消

ストレス解消

出典:PIXTA

ウォーキングでは、ダイエット効果のほか、ストレス解消の効果を得ることもできます。これは、積極的休養(アクティブレスト)と呼ばれる休養の考え方です。休みの日に家でダラダラすると、かえって疲れを感じることはないでしょうか。完全に休養するのではなく、軽い運動や趣味に休養を当てることを積極的休養と呼びます。積極的休養を取ることによって、脳がリフレッシュされてストレス解消につながります。ウォーキングは、積極的休養にはちょうど良い運動です。

ダイエットに効果的なウォーキング方法

ダイエットに効果的なウォーキング方法

出典:PIXTA

ダイエットに効果的なウォーキング方法とはどのようなものでしょうか。ウォーキングのときに意識するポイントについて紹介していきます。

姿勢やフォームを意識する

姿勢やフォームを意識する

出典:PIXTA

ウォーキングでダイエット効果を得るために大切なポイントの一つが、姿勢やフォームを意識することです。正しい姿勢でウォーキングすることは、ケガの予防のためにも大切になります。正しい姿勢を作るポイントは、「耳・肩・股関節・膝関節のやや前方・外くるぶしのやや前方」この5つの部位が一直線になっていることです。正しい姿勢を意識してウォーキングを始めるとよいでしょう。ウォーキングに慣れてきたら、腕を大きく振ることも意識します。腕だけで振るのではなく、肩甲骨から振るように意識すると体幹の働きを引き出すことができます。また、無理のない範囲で大股歩きを取り入れるとより効果的です。自分自身の股関節の可動域に合った大股でウォーキングしなければ、ケガをするリスクが高いため注意が必要になります。

腹式呼吸をする

腹式呼吸をする

出典:PIXTA

ウォーキングをしながら腹式呼吸を行うとよりダイエットの効果は高まります。これは、腹式呼吸によって体幹深部にある腹筋を働かせることができるからです。また、体幹が安定するため、ウォーキングフォームにも安定感が出るメリットもあります。さらにケガの予防やリラックス効果も期待できます。

ウォーキングでより効果を出すためのポイント

ウォーキングでより効果を出すためのポイント

出典:PIXTA

ダイエット効果を得やすいウォーキング方法について、いくつか紹介しました。これだけでも十分にダイエット効果が期待できますが、さらにウォーキングで効果を出すためにはいくつかのポイントがあります。ここでは、ウォーキングでよりダイエット効果を出すためのポイントについて紹介していきます。

20分以上歩く

20分以上歩く

出典:PIXTA

ウォーキングで痩せるためには、20分以上歩くことが大切です。ウォーキングの効果として、脂肪の燃焼があります。脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始から20分後と広く知られています。そのため、ウォーキングでダイエット効果を得るためにも20分以上の時間が必要になります。準備運動をした後に、筋トレなどを行うと脂肪の燃焼効率が高まります。ウォーキング前に筋トレなどの運動を行えば、20分未満の時間でも脂肪の燃焼効果が期待できます。

ITEM
ヴァームダイエットパウダー 6G×16包
成分・分量1袋(6.0g)当たり
・エネルギー 19kca
・たんぱく質 3.0
・脂質 0
・糖質 1.3
・食物繊維 1.6g
・ナトリウム 0.3mg
・ショ糖 0
・アミノ酸 3,000mg

時間帯は「夜」がおすすめ

時間帯は「夜」がおすすめ

出典:PIXTA

ウォーキングをする時間帯は「夜」がおすすめです。その理由は、日中、仕事などで体を動かしていることから、脂肪の燃焼効率が高まっているためです。「朝」であれば、起床してからそれほど体を動かしていないことが多く、脂肪の燃焼効率が高いとは言えません。また、「夜」でも夕食前にウォーキングすると脂肪の燃焼効率はさらに高くなるためおすすめです。

頻度は週3回を目安に

頻度は週3回を目安に

出典:PIXTA

ウォーキングの頻度は、週3回を目安にすることがおすすめです。ウォーキングの距離や時間によっては、毎日すると疲労がたまります。疲労がたまると筋肉の柔軟性は低下して働きも悪くなります。その結果、ウォーキングによるダイエット効果が得られにくくなるのです。また、毎日ウォーキングをすると精神的な疲労もたまってくる可能性があります。身体的にも精神的にも疲労をためすぎないように、適度な休養を取ることが大切です。

ウォーキング前後のストレッチは入念に

ウォーキング前後のストレッチは入念に

出典:PIXTA

ウォーキング前後では、準備運動、整理運動としてストレッチは入念に行いましょう。準備運動が不十分になってしまうと、運動効率が悪くなりダイエット効果も得られにくくなります。また、ケガのリスクも高まります。ダイエット効果を得るためには、ウォーキングを定期的に長期間続けることが大切です。ウォーキングを続けるために、歩く前後でのストレッチを意識して行いましょう。

ウォーキングのポイントをおさえて効率よく痩せよう!

ウォーキングのポイントをおさえて効率よく痩せよう!

出典:PIXTA

ウォーキングには、ダイエット効果だけでなくストレス解消効果や健康維持効果などが期待できます。正しい姿勢やフォームを意識して、肩甲骨から腕を振り、大股で歩くとよりダイエット効果を得られます。週3回、「夜」の20分を確保してダイエットのためにウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

あわせて読みたい

ケトルベル スクワット
ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!正しいやり方と効果を解説
スクワットは下半身だけでなく、身体をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。そんなスクワットに、“万能器具”とも言わ...
ke2t4
膝 痛み
ランニングしたいのに…辛い膝の痛みから解放されるにはどうすればいい?
ランニングに関する悩みでポピュラーなものの一つに膝の痛みがあります。なぜ膝の痛みが発生するのか、膝の内側と外側で原因も変わってきま...
Morotsuka 51
ウルトラマラソン完走のカギ?スペシャルドリンクの選び方
長時間、長距離を走るウルトラマラソンでは補給がとても重要で、一般のランナーもスペシャルドリンクを置けます。スペシャルドリンクは単に...
Morotsuka 51
5本指ソックス
蒸れない、滑らない!5本指ソックスでもっとランニングを快適に
ランニングシューズに比べるとどうしても地味な存在ですが、実はソックスもシューズに負けないほどランニングのパフォーマンスに影響を及ぼ...
Morotsuka 51
靴紐 結ぶ
あなたのランニングが変わる?意外に知らない靴紐の正しい結び方
ランニングシューズの靴紐、きちんと結べていますか?実は正しい靴紐の結び方を知らずに自己流で結んでいる方も少なくないようです。せっか...
Morotsuka 51
Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。