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そもそも補給食って必要ある？
初心者の場合、「補給食って何で必要なの？」と感じてしまうでしょう。確かに競技中に食事をするスポーツは珍しいので、違和感がある方も少なくありません。でも、しっかり補給食を準備していないと、マラソンを完走することが難しくなる場合もあるので大切です。ここからは、何故マラソンに補給食が必要なのか紹介します。
体内に蓄えられるエネルギーには限度がある
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体内に蓄えられるエネルギーには限度があり、それはだいたい1,500kcal～2,000kcalと言われています。
マラソンは競技時間が長く、膨大なエネルギーを消費します。エネルギーが不足してしまうと「ハンガーノック状態」、いわゆる「低血糖」になってしまいます。このハンガーノック状態になると、動悸・冷や汗・意識障害などを起こしてしまいます。
軽い症状でもマラソンを完走することは難しくなるので注意が必要で、このハンガーノック状態を防ぐために補給食が必要です。マラソンで消費するエネルギーは2,000kcal以上になります。
補給食は競技時間が長い人ほど多くなる！
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補給食を摂ってから吸収されエネルギーとして使われるようになるまで時間がかかります。そのため、マラソンを2時間前半で走ってしまうようなトップ選手は、補給食を摂らずエネルギーがたっぷりのスペシャルドリンクだけで済ませています。
つまり、マラソンを完走するまでに4時間以上かかる方ほど、エネルギーを十分に補給できる補給食の存在は重要になり、回数・量も多くなります。
補給食にはどんな種類があるの？
補給食は「形状」や「栄養成分」で種類が異なるので、それぞれの特徴を把握しておきましょう。ここからは補給食の種類について紹介します。
「形状」は大きく分けて2種類
補給食は大きく分けてジェルタイプと固形タイプの2種類あります。それぞれ特徴が異なるので、補給食を選ぶときに押さえておくと良いでしょう。
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ジェルタイプ |
固形タイプ |
| 特徴 |
・流動的な糖質が豊富なゼリーでエネルギーを補給できる |
・タブレットや餅、エネルギーバーなどがある |
| メリット |
・吸うだけで飲めるので、走りながらでも補給しやすい |
・エネルギーが豊富で、一度にしっかり補給できる |
| デメリット |
・固形タイプのものに比べて量が少なく、完走時間まで長い場合には不向き |
・走っている途中では食べにくい |
また、補給食の成分も商品によって異なるのでチェックしておきましょう。基本的にはエネルギーを補給するので糖質が多く含まれていますが、疲労回復に効果があるクエン酸やBCAAなどのアミノ酸が含まれているものもおすすめです。
マラソンに必要な「栄養成分」は3種類
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マラソンで補給する必要がある栄養成分は大きく3種類あります。補給食を選ぶときは必要な栄養素が含まれているかチェックしましょう。
①糖質
糖質は体を動かすためのエネルギー源です。そのため、糖質がなくなると体は動かなくなり失速したり、完走できなくなったりします。また、体に蓄えておける糖質量は限られているので、補給食でエネルギー源を摂る必要があります。
②アミノ酸
クエン酸やBCAAなどのアミノ酸は、筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。マラソンレース中にアミノ酸を補給することで、レース後半の疲労感を軽減したり、レース後のダメージを早く回復できます。
③ミネラル
体のさまざまな機能は、ミネラルのバランスによって成り立っていますが、マラソンでは大量の汗をかくためたくさんのミネラルが失われます。最後まで全力を出し切るためにも、ミネラルを補給する必要があります。暑い時期は特に塩分補給が大切になります。
補給食は「いつ」「どれくらい」摂ればいいの？
マラソンに初めて出る方や慣れていない方は、「補給食はどれくらい必要なのか」「どんなタイミングで摂取すれば良いのか」と疑問に思うのではないでしょうか。
補給食が多すぎれば走るときに邪魔になり、少なすぎるとエネルギー不足になってしまいます。適切な分量やタイミングについて見ていきましょう。
目標タイムから必要な補給食の量を計算しておこう！
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補給食を準備する上で大事なことは、正確な完走タイムを把握することです。実力以上のタイムを目標にしていると、補給食の量が少なくエネルギー切れで完走できなくなってしまいます。反対に実力よりもタイムに余裕を持ちすぎてしまうと、補給食が多過ぎると走るのに邪魔になってしまいます。
マラソン大会の前に、10kmを軽く走ってみて完走タイムを予想してみるのがおすすめです。後ほど詳しく紹介しますが、大体1時間に1つの補給食を摂るのが目安になります。
初心者は1時間おきに補給
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初心者の場合、マラソンのタイムは4時間から6時間ほどかかることが多いです。長時間になればなるほど、小まめにエネルギーを補給する必要があるので1時間置きに摂るのがおすすめです。
ジェルタイプの補給食であれば200kcal前後なので、4～5回摂れば不足分を補えます。4時間以内で走る人であれば、10kmごとを目安にして補給するのがおすすめです。
レース前のエネルギー補給も大切！
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先程のように、体内に貯蔵できるエネルギーは限られています。そのため、レース前にはできるだけ体内のエネルギーを多くして本番に臨むことが大切です。食事面や練習後のケアとして、なるべく炭水化物を摂るようにして、体にエネルギーを蓄えましょう。
| 1週間前 |
・炭水化物を気持ち多めにする（一度に増やすと体調を崩す恐れがある） |
| 3日前～前日 |
・炭水化物を積極的に摂る（米以外にもうどんや餅、ジャガイモなど） |
| 当日の朝、レース前 |
・朝食は炭水化物中心の軽食を摂る
・レース1時間前にゼリーなど消化が良いものを摂る |
| レース中 |
・1時間ごと or 10kmごとに補給食を摂る |
本番で焦らない為に！補給で気を付けたいポイント
補給食は事前の準備が重要です。例えば、補給食が多すぎれば走るときに邪魔になり、少なすぎるとエネルギー不足になってしまいます。他にも注意点があるので、どのように準備すれば良いか紹介します。
補給食を摂る練習もしておこう！
補給食をレースで初めて摂ると、慣れていないので食べにくいと感じることが多いです。例えば固形タイプの補給食は食べづらいと感じやすいです。
他にも味の好き嫌いや、摂りやすいかどうかの相性もあるので、マラソン大会前にどのような補給食なのか試しておきましょう。また、走りながらの補給は難易度が高いので、実際に走りながら食べる練習をしておくのもおすすめです。
事前に計画しよう！エイドステーションをどう使う？
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マラソン大会には軽食や水分などをエイドステーションが設置されていることが多いので、補給食が荷物になると感じるならエイドステーションを有効活用するのもアリです。
もしエイドを活用したい場合は、事前に大会の情報を確認して、エイドの場所と内容を把握しておくと良いでしょう。
ただし、エイドは便利ですが食べ物を自分で用意するわけではないので、好きなものを選べません。また、数に限りがあるので大会終盤になると補給できなくなる場合もあります。確実性を重視し、レースに集中したい場合は自分が用意したものだけで乗り越えるのがおすすめです。
このようにエイドのメリットとデメリットを把握しておきましょう。
レースにおすすめな【ジェルタイプ】の補給食7選
ここまで補給食について紹介してきましたが、具体的にどのような商品があるのでしょうか。ここからは「ジェルタイプ」の補給食を紹介します。すばやく補給できるので、タイムタップを目指したい方におすすめです。
世界記録をサポートしたことでも有名な『モルテン ジェル』
モルテンジェルはマラソン世界記録保持者のキプチョゲ選手、リオオリンピック金メダリストのファラー選手など、トップ選手が愛用している補給食です。糖質とカフェインの両方を一度に摂れ、カフェインの苦味などはなく飲みやすいです。また40gと軽量なので携帯性も良いでしょう。
1袋1,000円もするのでコスパは良いとは言えませんが、『パフォーマンス』にフォーカスする方におすすめです。
ITEM
モルテン ジェル
●重さ：40g
●エネルギー：100kcal
●栄養素：糖質、カフェイン
マラソンの定番ジェル『Power Bar』
海外ではエイドステーションに置かれることもある「Power Bar」。世界に多くの愛用者が多い定番の補給食であり、フルーツ味は酸味があってスッキリ飲めるのでおすすめです。
エネルギー以外にもクエン酸が含まれているので疲労を軽減する効果も期待できるでしょう。汗で失われるナトリウムも多く含まれているので、暑く発汗量が多くなるときや汗っかきの方に適しています。
こちらも41gと軽量なので携帯性も抜群で、初心者から上級者までおすすめです。
ITEM
パワージェル トロピカルフルーツ
●重さ：41g
●エネルギー：120kcal
●栄養素：糖質、ナトリウム、クエン酸
ランナーだけでなくサイクリストの評判も良い『Mag-on』
「Mag-on」はマラソン以外にも自転車競技者でも味の評判が良いジェルです。持ち運びやすい形状なだけでなく、スポーツで失われるマグネシウムが含まれており足攣り予防になったり、カフェインによってパフォーマンスアップも期待できたりします。
レモンフレーバーで飲みやすく、味を重視しつつ41gと軽いので携帯性・飲みやすさも欲しい方におすすめです。
ITEM
Mag-on エナジージェル レモン味
●重さ：41g
●エネルギー：120kcal
●栄養素：糖質、カフェイン、マグネシウム
マラソンの効果的な栄養が豊富！『ザバス ピットイン』
「ザバス ピットイン」はプロテインでお馴染みの「ザバス」が出している補給食です。マラソンの必要な糖質・ミネラル・ビタミン・カフェインが含まれており、バランスが良いのが特徴です。
ジェルタイプで飲みやすく万能タイプなので、一度は試してみたい商品です。69gとボリュームもあるので少しずつ補給するのもおすすめです。
ITEM
ザバス ピットイン
●重さ：69g
●エネルギー：170kcal
●栄養素：糖質、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンC、カフェイン
補給しやすさ抜群！『アリスト メダリスト エナジージェル 』
「アリスト メダリスト エナジージェル」もマラソンの補給食として愛用者が多い定番品です。味やエネルギーのバランスが良いですが、何といっても補給しやすいのがポイント。
吸わずにしっかり最後まで押し出すことで、走りながらでもしっかり飲めます。補給に不安がある方におすすめです。
ITEM
アリスト メダリスト エナジージェル りんごとはちみつ味
●重さ：45g
●エネルギー：105kcal
●栄養素：糖質、クエン酸
エネルギーと一緒にアミノ酸を摂るなら『アミノバイタル GOLD ゼリードリンク』
マラソン中に疲労回復成分を摂りたいときは「アミノバイタル GOLD ゼリードリンク」がおすすめ。エネルギーの量はそこまで多くありませんが、その分疲労回復に効果があるBCAAやクエン酸が多く含まれています。
終盤の疲労がピークになる前に摂ると良いでしょう。最後の最後までしっかり頑張りたい方におすすめです。アップル味でスッキリ飲めるのも嬉しいポイント。
また、レース終了後にリカバリー目的で摂るのも効果的です。
ITEM
アミノバイタル GOLD ゼリードリンク
●重さ：135g
●エネルギー：135kcal
●栄養素：糖質、必須アミノ酸（BCAAなど）、クエン酸
1本でバナナ2本分のエネルギー『アミノバイタル パーフェクトエネルギー』
「アミノバイタル GOLD ゼリードリンク」よりもエネルギーを多く摂りたいと考えている方は「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」がおすすめです。バナナ2本分のエネルギーが含まれています。
アミノバイタルという名前の通りアミノ酸の量も多く、グレープフルーツ味でマラソン中でも飲みやすいです。アミノ酸は吸収されるまでには30分ほどかかるので、レース開始30分前に摂るのも効果的です。
ITEM
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
●重さ：130g
●エネルギー：180kcal
●栄養素：糖質、必須アミノ酸（BCAAなど）、クエン酸
楽しいマラソンにするなら！美味しい【固形タイプ】の補給食4選
初心者ランナーの場合、初マラソンは辛い経験・思い出になりやすいものですよね。また、全てのランナーがタイムを追い求めているわけではないです。「せめて補給食くらいは美味しいものを食べたい」という方には、「固形タイプ」の補給食がおすすめです。
ここからは味の評判が良い、美味しく摂れる固形タイプの補給食を紹介します。
美味しさ・食べやすさのバランスがGood！ 『Enemoti（エネモチ）』
「エネルギー」×「餅」で「エネモチ」という名前からもイメージできるように、マラソン用に作られたクルミ餅です。40gと軽く細長いので、携帯性に優れています。
固形の補給食ですが、下の方を押せば餅が出てくるので走りながらでも食べやすいです。甘さ控えめでマラソン中にも食べやすい味わいです。
ITEM
Enemoti（エネモチ） 10本入
●重さ：40g
●エネルギー：145kcal
●栄養素：糖質
甘さ控えめで食べやすい『 井村屋 スポーツようかん』
「スポーツようかん」は、あずきバーなどの小豆商品でお馴染みの「井村屋」が出しているスポーツ用のようかんです。バータイプになっており、押すだけで中身が出るので走りながらでも食べやすいです。
甘さは控えめですが、しっかりようかんの味がするので美味しくて人気があります。こちらも40gと軽量で持ち運びに適しています。レースの中盤あたりに終盤に備えて摂るようにしましょう。
ITEM
井村屋 スポーツようかん あずき味
●重さ：40g
●エネルギー：113kcal
●栄養素：糖質
美味しくて効率も良い！ 『大丸 夢のくちどけ ぶどう糖』
「夢のくちどけ ぶどう糖」はぶどう糖を直接摂ることができるので、すぐにエネルギーとして使われます。タブレットタイプですが噛む必要はなく、口の中で溶けていくので走りながらでも食べやすいです。甘くて美味しいので、マラソンに適したアイテムです。
1粒3gと軽いので、ハーフパンツのポケットに入れても邪魔になりにくいでしょう。量が少ないのでレースの序盤からでも摂りやすいです。
ITEM
大丸 夢のくちどけ ぶどう糖
●重さ：1粒3g
●エネルギー：1粒12kcal
●栄養素：糖質（ぶどう糖）
手軽にミネラルを補給！『塩熱サプリ』
「塩熱サプリ」は手軽に電解質を補給できるタブレットタイプのサプリメントです。水分の吸収を高めるブドウ糖やクエン酸だけでなく、ミネラルも含まれているので熱中症対策に効果的です。
塩レモン風味で後味がすっきりとしているので、美味しく食べられます。マラソンで最後まで全力を出し切りたい方、完走に不安がある方は用意しておくと良いでしょう。
ITEM
ミドリ安全 塩熱サプリ
●重さ：30g（24粒入）
●エネルギー：6粒26.8kcal
●栄養素：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、クエン酸、ビタミンCなど
補給食はどうやって携帯する？定番の持ち方から裏技まで紹介
マラソンで補給食を使うときは、携帯する方法も1つの課題です。何かを身につけながら走るのはストレスにもなるので、自分に合った方法で携帯しましょう。ここからは補給食の携帯方法について紹介します。
量が多いときはウェストポーチ！
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マラソンの想定完走時間が長く、補給食の量が多くなりそうであれば「ウエストポーチ」がおすすめ。腰の位置で固定されるので重さを感じずマラソンに集中できるのがメリットです。ただし、たくさん入れすぎてしまうとバッグが揺れやすくなるので注意が必要です。
▼ランニング用のウエストポーチについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！
気にならないならウエアのポケット
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用意する補給食の量が少ないならランニングパンツのポケットに入れるのもアリです。脚が重くなる感覚があるなら、揺れないように腰の辺りポケットがあるランニングパンツを選ぶと良いでしょう。他にもポケットがついたランニングシャツやブラなど、補給食を携帯できるウエアがあります。
ITEM
ザ・ノース・フェイス フライウェイトレーシングショーツ【メンズ】
●素材：
・身頃：Stretch Woven DWR（ポリエステル89％、ポリウレタン11％）
・ウエスト：Nylon 2Way Tricot Dry Touch（ナイロン68％、ポリウレタン32％）
●重量：115g（Lサイズ）
●サイズ：S、M、L、XL
ITEM
ザ・ノース・フェイス フライウェイトレーシングショーツ【レディース】
●素材：
・身頃：Stretch Woven DWR（ポリエステル89％、ポリウレタン11％）
・ウエスト：Nylon 2Way Tricot Dry Touch（ナイロン68％、ポリウレタン32％）
●重量：100g（Lサイズ）
●サイズ：S、M、L、XL
THE NORTH FACE (ザ・ノース・フェイス）のフライウェイトレーシングショーツには、ウエスト部分にストレッチメッシュの6つのポケットがついています。ジェルだけでなく、スマホや家のカギ、400mlのソフトボトルなども収納可能なので、普段のランニングにも便利です。
試してみたい裏ワザ！ゼッケンの裏に貼ってみる！
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軽くて細長く、サイズが小さい補給食であれば『ゼッケンの裏側に貼る』という方法もあります。ゼッケンの裏であれば小型の補給食であれば、邪魔にならず携帯できるのでおすすめです。
こんな技も！手袋やアームウォーマーに入れてみる！
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マラソンは冬の時期に開催されることが多いので、手袋やアームウォーマーを使っている人は多いでしょう。この手袋やアームウォーマーの間に小さい補給食を挟む、という方法もあります。
補給食の携帯方法にはいくつもあるので、本番前に色々試してみるのがおすすめです。
自分に合った補給食を準備してマラソンに備えよう！
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マラソンは膨大なエネルギーを消費するので、補給食をしっかり用意しておきましょう。今では、補給食の種類も多いので、本番前に色々試してみて自分に合うものを選ぶのがおすすめです。補給食の種類だけでなく、摂るタイミングや携帯方法もしっかりチェックして、準備万端の状態でマラソン大会に臨みましょう。
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