ランニングで筋肉が落ちる原因と、筋肉を落とさないための4つの方法

ランニングをすると筋肉が落ちると言われることがあります。実際に落ちるならどの様な原因があるのでしょうか。対策方法は存在するのでしょうか。ランニング時に筋肉が落ちることを気にしている方に、筋肉が落ちる原因とその対策をご紹介します。

記事の目次

  • ランニングで筋肉が落ちる原因とは?
  • ランニングで筋肉を落とさないためのコツ!
  • 正しい知識を身につければ、ランニングで筋肉は落ちない!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングで筋肉が落ちる原因とは?

筋量が落ちて悩んでいる

出典:PIXTA

ランニングで筋肉が落ちることがあります。実は、これは事実です。ではランニングをしながら筋量を保つことは不可能なのかというとそれは違います。ランニングをしていても筋量を落とさずにいることはできます。筋肉を落とさずにランニングをするために大切なことは落ちる原因を知る事です。筋肉を落としてしまう原因を取り除けば、筋肉を落とさずにランニングをすることができますよ。

エネルギー不足

エネルギー不足

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カラダを動かすにはエネルギーが必要です。カラダも車やバイクと一緒で、エネルギーが無ければ動きません。カラダのエネルギーは主に炭水化物(糖)を使用します。この糖の次にエネルギー源として使われるのが脂肪なのですが、長時間のランニングでエネルギーが足りなくなると、たんぱく質(筋肉)を分解しアミノ酸をエネルギーとして使われてしまいます。よって長距離や長時間のランニングでエネルギー不足を引き起こすことは、筋肉を分解(落とす)することに直結してしまうのです。

ダイエットによる食事制限

食事制限

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食事制限はやみくもにするのではなく、筋肉が落ちにくいようにしないといけません。脂質を抑えつつ、糖質は運動をする日、特に運動を行う1時間前に摂取を終わらせておくのがポイントです。そして、主食はたんぱく質とすることで、筋肉の必要なエネルギーを切らさないようにします。このような食事をすることで、総カロリーは抑えつつ筋肉が落ちにくい食事制限が実現できます。

オーバーワークによって筋肉が回復できていない

オーバーワーク

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筋肉は破壊と再生によって大きく強く成長します。しかし、破壊と再生の関係が保たれてないと筋肉は育たなかったり、反対に筋肉を減らしてしまうことがあります。破壊したのちに再生する期間が短ければ筋肉は成長しませんし、破壊が弱くても筋肉は成長しません。オーバーワークは破壊が進んだ状態です。この状態でランニングをすると筋肉は回復する暇もなく、どんどん筋肉が落ちてしまいます。

ランニングで筋肉を落とさないためのコツ!

原因がわかればあとはその原因を取り除けばいいだけです。筋肉を落とさずにランニングを続けるためには、どの様な部分に気を付ければいいのかご紹介します。

筋トレをおこなって筋肉が落ちるの防ぐ

筋トレをおこなっている

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筋トレを行い、カラダに「筋肉を落としては危険」と思わせることで筋肉を落ちることを防ぎます。ただ、筋肉を育てる、成長させる栄養素がない状態で筋トレをしても意味がありません。反対にその状態で筋トレをすれば上記で紹介したように筋肉を落とす結果になります。

エネルギー不足に陥らない食事

たんぱく質豊富な食事

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筋肉を育てるのも落とすのも食事次第です。筋トレ、ランニングの部分はあくまでも補助です。メインは食事、エネルギーが重要です。炭水化物とアミノ酸(タンパク質)この二種類は絶対に摂らないといけません。この二つの栄養素が不足してしまうと、必ず筋肉は落ちます。落ちなくても育つことはありえません。摂取量などは体重や運動量によって決めるといいでしょう。

ランニング中スロージョギングを取り入れる

スロージョギング

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激しいランニングは筋肉を落とす原因になりますが、適度な速度(早歩き)でのランニング、スロージョギングは血液循環を良くするので、筋トレの効果を高めてくれる上に栄養素を隅々まで運んでくれます。

ランニング30分前にBCAAを摂取して筋肉の分解を防ぐ

BCAA摂取

出典:PIXTA

筋肉を落とさずランニングをするためには食事が重要とは言っても、毎日3食エネルギー不足にならないような食事をとるのは難しいですよね。その際に活躍してくるのが、BCAA(必須アミノ酸)です。

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

アミノ酸は吸収も早いので、運動前に摂取すればエネルギーとして働くため、筋肉の分解を抑えてくれます。また、空腹時にランニングする際にもぴったりです。

ITEM
サイベーション エクステンド BCAA マンゴーマッドネス 90杯分
■成分 添付スプーン1杯(約13.81g)L-ロイシン 3500mg L-グルタミン 2500mg L-イソロイシン 1750mg L-バリン 1750mg

正しい知識を身につければ、ランニングで筋肉は落ちない!

ランニング 筋肉 落とさない

出典:PIXTA

以上が筋肉の落ちる原因と対策でした。基本は筋肉の原料となるタンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖質)の摂取が大切となります。紹介した筋トレを取り入れたり、食事に気を使ったり、BCAAをうまく取り入れたりして、筋肉を落とさずランニングを楽しみましょう。

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uesugiムスコロ

筋トレがただただ好きな中年オヤジ。仕事の合間をみては筋トレをしてます。近頃はカラダ付きが良くなったので、友人知人から筋トレ指導をお願いされることも多くなってきました。筋トレ(主フリーウエイト、補助でマシーン)と食事(簡単で大量にタンパク質が摂れる食事)などを主にご紹介していきます。