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ベンチプレスとは？どこを鍛える筋トレ？
筋トレの定番種目であるベンチプレスですが、そもそもどのような種目なのでしょうか。詳しくみていきましょう。
筋トレの「BIG３」のひとつ
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フリーウエイトの代表的な3種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をBIG3といい、ベンチプレスは上半身にアプローチするトレーニングです。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などを主に使いますが、バランスをとるために体幹が必要だったり、下肢でしっかりと踏み込み体も支えるため、全身を使うトレーニングでもあります。
ベンチプレスの方法・正しいフォーム
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まずは、ベンチプレスの実施方法についてみていきましょう。
ベンチプレスの実施方法
- ベンチの上に仰向けになり、肩幅より少し広めにバーを握る
- 両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せて胸を張る。
- バーが胸のトップの位置まで下ろし、バーを持ち上げる。
- 動作を繰り返す。
フォームのポイント
チーティングといって腰を持ち上げ反らした状態でベンチを行う人もいます。競技を行う方など重量を扱いたい方が行うことが多いですが、腰に対しての負荷も大きくリスクも伴います。基本的にはしっかりと体とベンチを密着させた状態、足底全体もフロアについた上で、安全に行うようにしましょう。
ベンチプレスの重さを判断するためのポイントは「体重比」と「RM」
ベンチプレスの重量とひとことでいっても、判断するために必要なポイントがいくつかあります。ポイントは体重比と、RMです。
ベンチプレスの重さは体重に対する「体重比」で判断する
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「100kgを挙げた」とひとことで言っても、50kgの人が挙げるのと、100kgの人が挙げるのでは大きく話が変わってきます。
トレーニングのウエイトに関しては、ただ単に重さではなく、体重に対する重さである体重比で判断する必要があります。
ベンチプレスは1RMの重さで判断する
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体重比ともうひとつポイントになるのが、RMです。
RMとは「repetition maximum（反復可能最大重量）」のことで、1RMは1回、10RMは10回反復できる限界の回数を表しています。基本的には1RMの重さで判断することが多く、今回もRMを基準に数値を紹介していきます。
体重別ベンチプレスの1RM平均値をレベル別に紹介
ここからは具体的な数値についてみていきましょう。体重別、1RMの平均値をレベル別に詳しくご紹介していきます。
平均体重に対する平均重量
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とある研究結果から、成人男性・女性のベンチプレスの平均値がわかっています。
- 男性の平均体重：約65kg/ベンチプレスの平均：約40kg
- 女性の平均体重：約52㎏/ベンチプレスの平均：約20kg
男性は6割程度、女性は体重の4割程度が平均値と捉えましょう。
レベル別体重比の平均値
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ここからは初心者、初級者、中級者、上級者、アスリートというレベル別で詳しくご紹介していきます。
レベル別の平均値を、体重比でみていきましょう。
- 初心者（筋トレ経験なし）： 約体重の0.5〜0.7倍
- 初級者（筋トレ歴1か月程度）：約体重の0.7〜1.2倍
- 中級者（筋トレ歴6か月程度）：約体重の1.2〜1.5倍
- 上級者（筋トレ歴2年程度）：約体重の1.5〜1.8倍
- アスリート（筋トレ歴5年以上）：それ以上
初心者とアスリートでは3倍程度の差があることがわかります。
最適な目標の決め方は…
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最適な重量目標の設定方法ですが、自分のレベルにあった重量を扱うことが基本になります。先ほど初心者からアスリートまで5段階のレベルを紹介しましたが、トレーニングの経験値によってわかれています。ご自身のトレーニング経験をもとにレベルを判断し、適切な重量設定を行いましょう。
【男性】ベンチプレスの体重別の重量平均値
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男性の体重別、重量平均値の参考数値は以下になります。
| 体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
アスリート |
| 60kg |
33 |
49 |
70 |
95 |
121 |
| 65kg |
38 |
55 |
77 |
103 |
130 |
| 70kg |
43 |
61 |
84 |
110 |
139 |
| 75kg |
47 |
67 |
91 |
118 |
147 |
| 80kg |
52 |
72 |
97 |
125 |
155 |
| 85kg |
57 |
78 |
103 |
132 |
163 |
（単位：kg）
【女性】ベンチプレスの体重別の重量平均値
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女性の体重別、重量平均値の参考数値は以下になります。
| 体重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
アスリート |
| 45kg |
10 |
21 |
35 |
54 |
75 |
| 50kg |
13 |
24 |
39 |
58 |
80 |
| 55kg |
15 |
26 |
43 |
63 |
85 |
| 60kg |
17 |
29 |
46 |
67 |
90 |
| 65kg |
19 |
32 |
49 |
71 |
95 |
| 70kg |
21 |
34 |
52 |
74 |
99 |
（単位：kg）
初心者がより重いウエイトを扱うためのアプローチ方法
特に初心者の方は、より重いウエイトを扱えるようになりたいと感じてらっしゃると思います。ベンチプレスを上達させるアプローチ方法についてもみていきましょう。
自分のレベルに合わせた重さを目指す
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初心者の場合は、まず体重に対して0.5〜0.7kgの重さを目安に練習する必要があります。
フリーウエイトは怪我のリスクも高いため、レベルにあっていない重さに無理にチャレンジするのはおすすめできません。
重さに挑戦していく場合は補助についてもらう、セーフティーバーのあるベンチプレスを使うなど安全管理が重要です。
またモチベーションが高い方ほど、レベル以上の重量を目標にしてトレーニングに励んでいるなんていうケースもあります。
体の変化はすぐに起きるものではありません。自分のレベルにあった目標設定を行いましょう。現状のレベルにあった適切な重さで継続してトレーニングをすれば、体は必ず変化します。
スミスマシンやダンベルベンチプレスなどから練習する
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ベンチプレスはバーベルのみでも20kgの重さがあります。
特に女性は上半身の筋力が弱く、初めからバーベルを扱うことが難しいという方も多いです。
そういった場合は軽い負荷からチャレンジできる、正しいフォームを練習できる以下のメニューがおすすめです。
スミスマシン ベンチプレス
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手順
- スミスマシンのバーが胸のトップの高さに来るように、ベンチの位置を調整する。
- 10回あげれるかどうかという重量をセッティングする。
- 手を肩幅より少し広めにしてバーを握る。
- 肩の力を軽く抜き、バーを胸まで下ろし、肘が完全に伸びるところまで持ち上げる。
- 8〜10回この動作を繰り返す。
ダンベルベンチプレス
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手順
- 10回あげれるかどうかという重量のダンベルを用意する。
- 肩の力を軽く抜き、ダンベルを横にして握り、胸のトップの高さに来るようセットする
- ダンベルを胸のストレッチ感を感じる高さまで下ろし、ダンベル同士を近づけるように肘が完全に伸びるところまで持ち上げる。
- 8〜10回この動作を繰り返す。
練習の際は8〜12RMで筋肥大を狙う
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より重い重量を扱えるようになるためには、筋肥大が必要となります。
筋肉を大きく強くしていくためには、8〜12RMをぎりぎりあげられる重量で、最低でも2〜3セット行うことが重要です。
特に重要なのが「ぎりぎりあげられる重量」というところです。しっかりとぎりぎりまで追い込み、重さに慣れてきたら重量をプラスしていきましょう。
栄養管理を行う
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体作りには栄養管理も欠かせません。特にトレーニングをする方に意識してほしい栄養素がタンパク質になります。
1日のタンパク質量は体重×2gを目安にし管理していくことがポイント。食事だけでその量を摂取することは難しいので、サプリメントも取り入れるのがおすすめです。特にプロテインは簡易的にタンパク質をとることができ、一度に摂取できる量も多いです。特にトレーニング後には飲む習慣をつけましょう。
またトレーニング時は、BCAAやEAAといったアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐことができます。
筋肉の分解を防ぐことで、筋肉量をしっかりと維持することにも繋がります。
ITEM
【ゴールドジム】ホエイプロテイン ミックスベリー風味
・カロリー： 380kcal/100g
・成分：乳清たんぱく、ホエイペプチド(乳清たんぱく分解物)、酸味料、香料(ストロベリーフレーバー等)、レシチン(大豆由来)、ベニコウジ色素、V.C、増粘多糖類、甘味料(スクラロース)、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、V.B6、V.B1、V.B2、V.B12
サプリメントに慣れていない方はまずはプロテインから飲み始めるのがおすすめです。
ゴールドジムのプロテインはビタミンB群も配合されており、筋肉の合成の効果をより高めてくれます。
ミックスベリー風味は特に飲みやすく、プロテインが苦手な方にも試していただきたいアイテム。
ITEM
【Kentai】ソイプロテイン ウエイトゲイン ココア風味
・カロリー：388kcal/100g
・成分：大豆たんぱく、脱脂粉乳、水溶性食物繊維、ココア、レシチン（大豆由来）、香料、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）、増粘剤（プルラン）、ビタミンC、クエン酸鉄Na、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
また体重が気になる方には、大豆由来のソイプロテインもおすすめです。
Kentaiはコスパもよく、飲みやすいプロテインです。
休息もしっかりととる
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体を休ませてあげることも重要で、超回復といってより筋肉が大きく強くなっていきます。同じメニューを続けて行う場合は、最低でも中1日あけて行うようにしましょう。毎日トレーニングしたいという場合は、他の部位を実施し疲労がある部位は休ませてあげます。ベンチプレスに関しては全身を使うトレーニングですので、色々な部位にバランスよくアプローチすることで、重量の変化が期待できます。
継続する
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特に初心者の方に覚えていていただきたいのが、継続する重要性です。早く変化を期待する気持ちもわかりますし、その方がモチベーションにも繋がりますよね。
ただ、体の細胞が新しくなるには2〜3ヶ月程度かかるといわれているので目に見えた変化が出るまでにはタイムラグがあるんです。
トレーニングを開始してから2〜3ヶ月後に体に変化が現れるということを頭におき、忍耐強く継続することが非常に重要です。
一度でも変化を感じることができれば、トレーニングの楽しさもより実感できるはずです。
怪我をしないため！ベンチプレス に必須のトレーニンググッズ
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ベンチプレスは重いバーベルを支えるため、特に手首などには負荷もかかりやすく、怪我にも繋がりやすいです。
フォームも崩れていると腰を痛めるリスクも。
正しいフォームを意識することも重要ですが、トレーニングギアも使用しながら実施しましょう。手首を守るリストサポーター、腰を守るベルトは持っておいて損はありません。
ITEM
【シーク】リストサポーター
・カラー：ホワイト、ブラック、ブルー
・サイズ：60cm
・素材：エラスティック
ITEM
【ゴールドジム】トレーニングベルト
・サイズ：XS、S、M、L
・素材：合皮
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体重比を知りベンチプレスのレベルアップを狙おう！
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代表的なウエイトトレーニングであるベンチプレスですが、扱う重さそのものではなく、体重比で重量を判断していくことがポイントです。トレーニングの経験値によって扱える重量は大きく異なりますので、自分のレベルを知り適切な重さを扱っていくことが基本となります。
様々なアプローチ方法もありますので、ベンチプレスだけでなく様々なトレーニングを取り入れていきましょう。適切な目標設定、適切なアプローチを行えば必ず変化が出ます。こつこつとトレーニングを継続していきましょう。
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