バーベルスクワットの基本3種類、正しいトレーニング方法を徹底解説!

バーベルを用いて行う「バーベルスクワット」は、普通のスクワットに比べバーベルの重さが加わるため、負荷が高く、難易度も上がります。この記事では、バーベルスクワットのトレーニング効果、適切な重さの設定基準、基本の3種類のバーベルスクワットの方法などについてご紹介していきます。トレーニングに慣れてきて、ワンランク上のメニューを取り入れたい方におすすめです。

記事の目次

  • バーベルスクワットとは?
  • 3種類のバーバルスクワットのトレーニング方法
  • バーベルスクワットのおすすめアイテム
  • バーベルスクワットの効果をより高めるために食事面もチェック
  • バーベルスクワットをトレーニングに取り入れよう

アイキャッチ出典:PIXTA

バーベルスクワットとは?

バーベルスクワットとは、どのようなトレーニングなのでしょうか。使う筋肉や特徴など、重要なポイントについて見ていきましょう。

バーベルを使ったスクワット

バーベルスクワット

画像:PIXTA

バーベルを使ってスクワットを行うトレーニングが、バーベルスクワットです。スクワットを行うため、下半身の筋肉を鍛えることができ、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングをメインに使います。他にも下腿三頭筋など膝下の筋肉も鍛えることが可能です。

 

バーベルの持ち方によって重心位置が変わるため、強く負荷が加わる部分が変わることが特徴です。

効率のよいトレーニングが可能

バーベルスクワット

画像:PIXTA

軽いバーベルでも7〜10kg、一般的なバーベルは20kg程度あるため、通常のスクワットと比べて負荷が高いトレーニングになります。
自重で行うよりも負荷が加わることから、同じ回数をこなしたとしても体の負担は大きくなり、効率よくトレーニングを行うことが可能です。
トレーニング時間や頻度が少ない方には、積極的に取りれていただきたいメニューです。

 

ただし、バーベルも決して軽くはないため負荷は高いメニューです。トレーニング初心者の方は、まず自重で動きに慣れましょう。

最も重要なポイントはフォーム

バーベルスクワット

出典画像:PIXTA

バーベルの重さもお伝えしましたが、重いものを持つのでフォームが乱れると怪我につながる可能性もあります。特に腰や膝を痛めやすいため、注意が必要です。

まずは自重で正しいフォームを習得することが重要です。慣れてきたらまずはバーベルだけで、重りをつけずにチャレンジしていきましょう。

3種類のバーバルスクワットのトレーニング方法

ここからは、3種類のバーベルスクワットのトレーニング方法についてご紹介していきます。
それぞれ重心位置が異なり、強く負荷が加わる部分も違います。

正しいフォームを習得して、トレーニングに取り入れていきましょう。

バーベルスクワットのポイント

基本のフォーム、回数や頻度、重さについてまずは見ていきます。
全てのバーベルスクワットに共通していますので、ポイントをおさえていきましょう。

 

<基本のフォーム>

スクワット

スクワット

撮影:natsumi0316

<回数・頻度>
・筋力アップ、体にボリュームをつけたい方は10回×2〜3セット、痩せたい、引き締めたいという方は15回×2〜3セット実施。
・頻度は、2〜3日おきに行うのが目安。

 

<重さ>
実施回数(10回または15回)を、ギリギリ持ち上げられる重さが基本。

バックスクワット

バックスクワット

出典:PIXTA
<手順>

1.肩に背負うようにして、バーベルをセットする。手は肩幅よりも開き、バーベルを持つ。
2.足は肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3.膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。
4.膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。

5.3〜4を繰り返す。

 

【特徴】
バーベルを背負うことで重心位置が後方になります。

そのため、お尻、ハムストリングスなど裏側の筋肉へ強い負荷が加わります。

ベーシックなバーベルスクワットで、最も高重量が扱えるメニューです。

フロントスクワット

フロントスクワット

出典:PIXTA
<手順>

1.手のひらにバーベルを乗せるようにして、鎖骨の高さあたりでバーベルを担ぐ。
2.足は肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3.膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。

4.膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。

5.3〜4を繰り返す。

 

【特徴】
バーベルを体の前で持つため、重心位置が前方になります。

そのため、大腿四頭筋など前側の筋肉へ強い負荷が加わります。
関節の柔軟性も必要になるため、バックスクワットよりも難易度が上がります。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット

出典:PIXTA

<手順>

1.手を大きく広げ、頭の上でバーベルを持つ。
2.足を肩幅より少し開き、つま先は外に向けておく。
3.膝を曲げて、膝よりも低くお尻を下げる。

4.膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。

5.3〜4を繰り返す。

 

【特徴】
バーを頭の上で担ぐため、重心位置が高くなります。

そのため、体幹の筋肉も必要になり、三角筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉を使う点が大きな特徴です。

もっとも難しく、扱うことができる重量も軽くなります。

バーベルスクワットのおすすめアイテム

バーベルスクワットを行う際に、あると便利なアイテムについてもご紹介していきます。

GOLD GYM/トレーニングベルト

高重量を扱う場合、オーバーヘッドスクワットを行う場合などはトレーニングベルトがあると安心です。

つけることで腹圧があがり、怪我の予防にも繋がることはもちろん、動作が安定しパフォーマンスの向上にも繋がります。

ITEM
GOLD GYM/トレーニングベルト
・サイズ:XS、S、M、L、XL

Schiek/リストラップ

特にフロントスクワットは手首に負荷のかかるメニューです。

手首にもサポーターを着用しておくと、より安全に行うことができます。

ITEM
Schiek/リストラップ
・サイズ(手首周り):約13〜18cm
・カラー:イエロー、ブラック、ロイヤルブルー、レッド、ピンク

バーベルスクワットの効果をより高めるために食事面もチェック

バーベルスクワットの効果を最大限高めるためには、食事面の見直しも重要です。

タンパク質を体重の2〜3倍摂ろう

タンパク質

出典画像:PIXTA

食事管理も合わせて行なっていくことで、理想の体づくりを行うことがができます。
特にタンパク質は意識して摂取するようにしましょう。
トレーニングをしている方の摂取目安は、体重g×2〜3倍です。

(【例】50kgの場合:50g×2〜3=100〜150g)

効率的にタンパク質摂取するため、プロテインも取り入れる

プロテイン

出典画像:PIXTA

筋肉量を増やすためには、特にトレーニング直後にタンパク質を取るが重要です。
効率的にタンパク質を摂取できる、プロテインを飲むことがおすすめです。

ビーレジェンド /ホエイプロテイン(2kg)

フレーバーの多さが特徴です。

今飲んでいるプロテインに飽きてきた方、いろいろなフレーバーを試したい方におすすめです。

ITEM
ビーレジェンド /ホエイプロテイン(1kg)
・フレーバー:ナチュラル、チョコ、リンゴ、パイン、バナナ、キャラメル珈琲、ベリー、パッションフルーツ、コーラ、メロン、抹茶、いちご、ピーチ

DNS/ホエイプロテイン(3150g)

非常に飲みやすいフレーバーが多く、プロテインに馴染みのない方にもおすすめです。

抹茶風味は、牛乳と混ぜると抹茶ラテのような感覚で楽しむことができます。

ITEM
DNS/ホエイプロテイン(3150g)
・フレーバー:プレミアムチョコレート風味、リッチバニラ風味、いちごミルク風味、バナナオレ風味、トロピカルマンゴー風味、カフェオレ風味、抹茶風味、レモン風味

GOLDGYM/ホエイプロテイン(720g)

世界中のトレーニー達から支持されている、GOLDGYMのホエイプロテインです。

成分にこだわった高品質のプロテインです。

ITEM
GOLDGYM/ホエイプロテイン(720g)
・フレーバー:カフェオレ、チョコレート、ヨーグルト、ストロベリー

バーベルスクワットをトレーニングに取り入れよう

バーベルスクワット

出典画像:PIXTA

バーベルスクワットについてご紹介していきました。初心者には難易度が高いトレーニングですが、正しいフォームが習得できたらぜひ取り入れていただきたいメニューです。
また、トレーニングと合わせて食事管理を行うことでより効果も高まります。効率のよいバーベルスクワットを取り入れて、理想の体づくりを行なっていきましょう。

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ひがしだいすけ
natsumi0316

ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。