雪の日も実は走れる!積雪地域に居住していても、冬のランニングを諦めない方法

雪国の方の悩みは冬場のトレーニングではないでしょうか。春のフルマラソンに万全の状態で結果を出すには冬のトレーニングが欠かせませんが、雪が降っていると「外で走るのは…」とちゅうちょしてしまう気持ちになるのもよくわかります。しかし実は雪上でのトレーニングは通常のロードよりも負荷をかけたトレーニングが可能になることをご存知でしょうか。毎年冬になるとランニングをお休みしてしまう、「冬眠ランナー」にもおすすめの雪上ランのコツについて解説していきます。安全に走る方法や、グッズなども紹介していきます。

記事の目次

  • 雪が降ったらランニングはおやすみ!なんてもったいなさすぎる
  • 転倒は危ない!雪上で使うシューズはトレイル用で防水タイプがおすすめ
  • 雪上ランにおすすめのウエアは?
  • 雪上のランニングはここに注意!
  • どうしても雪の上を走るのは抵抗がある…そんな人は思い切って他のトレーニングを
  • ピンチをチャンスに?雪上ランニングを楽しもう
  • 冬のランニングは防寒対策が大切!こちらの記事も参考に

アイキャッチ画像出典:PIXTA

雪が降ったらランニングはおやすみ!なんてもったいなさすぎる

外は雪、走りたくないな…と思うのは自然なことです。でも見方を変えれば絶好のトレーニング日和になるとしたらどうでしょう?

何年か前、東京に大雪が降った時に皇居をランナーが走っている映像を中継で見て驚いたことがあります。雪が積もった地面の上なんて誰も走っていない、とおもいきや、実は「チャンス!」とばかりにトレーニングしている人も意外に多いのです。

雪上を走ると短時間でも負荷がかけられる

雪の日 ランニング

出典:PIXTA

通常の硬いアスファルト路面を走るよりも雪の上を走る方が短時間でも効率的なトレーニングが行えるのをご存知でしょうか。金沢大学の研究によれば雪上ランニングはエネルギー消費量が多い割に心拍数の上昇は比較的抑えられているという研究結果が出ています。雪上ランニングはダイエットに効果的な一方、身体への負担が少ないトレーニングといえるでしょう。

体幹が鍛えられる

男性ランナー 雪上 トレーニング

出典:PIXTA

雪の上では通常のアスファルトに比べて不安定です。そのためしっかりと体幹を使わないとうまくバランスがとれません。オンロードではなかなか意識できない体幹を意識した走り方が自然にできるようになります。

雪上マラソン大会もある!

雪上 マラソン

出典:PIXTA

トレーニングとしても有効な雪上ランニング、実は大会まであるのをご存知でしょうか。北海道では各地で冬季にスノーマラソンが開催されています。北海道の冬を満喫できる大会として全国各地から参加する方もいらっしゃいます。

この冬はなかなか開催が難しそうですが、無事に開催された時には一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

・真駒内公園雪上マラソン公式ページはこちら!

・スノーマラソンin 千歳公式ページはこちら!

 

転倒は危ない!雪上で使うシューズはトレイル用で防水タイプがおすすめ

ランニングギアでもっとも重要なのがランニングシューズですが、雪上ではオンロード用のランニングシューズでは滑ってしまうので悪路でもしっかり地面をグリップするトレイルランニング用のシューズがおすすめです。

また、雪で濡れて足先が冷えてしまうのを防ぐために防水仕様を選ぶこともマストです。

ON Cloudventure Waterproof

ONのトレイルランニング用シューズ、クラウドベンチャーのウォータープルーフ仕様です。トレイルシューズらしからぬシックなデザインなので雪や雨の日の通勤に使っても違和感がありません。

ITEM
ON Cloudventure Waterproof メンズ
カテゴリー:ニュートラル
オフセット:6 mm | 0.23
サイズ:JPN M 25-31.5 cm
重さ:300 g | 10.6 oz JPN (26.5 cm)
ITEM
ON Cloudventure Waterproof レディース
カテゴリー:ニュートラル
オフセット:6 mm | 0.23
サイズ:JPN W 23-27 cm
重さ:285g (24.5cm)

inov-8 ARCTICTALON 275

inov-8(イノヴェイト)アークティックタロンはアウトソールに金属ピンを配した本格的スノーランニングシューズです。雪上、氷上での確実なグリップ力が魅力的です。

ITEM
inov-8 ARCTICTALON 275 MS メンズ
素材:アッパー 合成繊維/人工皮革/合成樹脂
ソール:ゴム底/金属
重量288g
ITEM
inov-8 ARCTICTALON 275 WMS レディース
素材:アッパー 合成繊維/人工皮革/合成樹脂
ソール:ゴム底/金属
重量288g

asics GEL-SNOWRIDE

これぞスノーランニングシューズの真打?珪砂入りスノーコンパウンドラバーとウェットグリップラバーのコンビネーションソールが雪道でも安心した走り心地を約束します。

ITEM
asics GEL-SNOWRIDE  メンズ
素材:合成皮革/合成繊維 アウトソール 、合成ゴム
重量370g(26cm)
ITEM
asics GEL-SNOWRIDE レディース
素材:合成皮革/合成繊維 アウトソール 、合成ゴム
重量370g(26cm)

 

さすがに専用のシューズを買うのは…という方にシューズ用のアイゼンはいかがでしょうか。ただし、もしアイゼンを使用する場合でもシューズは必ずウォータープルーフのものを履くようにしましょう。

ITEM
NORTEC TRAIL クランポン
サイズ: S(EUR36-38、USA5.5-6.5、JPN22.0-24.0cm) M(EUR39-41、USA7-8.5、JPN24.5-25.5cm) L(EUR42-44、USA9-10、JPN26.0-27.0cm)
重量:190g(M寸両足)

NORTEC(ノルテック)のクランポンはチェーンではなくワイヤーを使うことで軽量化、コンパクト化を実現しました。耐久性ではチェーン性に及びませんがランニングシューズとの相性の良さはワイヤーならではです。

雪上ランにおすすめのウエアは?

雪上ランであっても基本は通常のランニングウェアと同じですがいくつか雪上ランならではのポイントはあります。

汗冷えを防ぐアンダーウェア

ウェアはもちろん保温性が高く動きやすいものがベストですが、忘れられがちなのがアンダーウェアの重要性です。ユニクロのヒートテックなどの発熱性のウェアを冬場に愛用している方は少なくないと思いますが、ランニングの場合は冬場であっても意外に服の下で汗をかいているものです。発熱性のウェアは通気性が悪く汗冷えの原因になってしまうので要注意です。走る前はちょっと寒くても走り始めるとすぐに暖かくなるので発熱性のウェアはランニングの時には避けた方が良いでしょう。

 

ITEM
ファイントラック ドライレイヤーウォームロングスリーブ  メンズ
素材:ポリエステル90%、ポリウレタン7%、複合繊維(ポリエステル)3%
重量:96g
原産国:日本
ITEM
ファイントラック ドライレイヤーウォームロングスリーブ  レディース
素材:ポリエステル90%、ポリウレタン7%、複合繊維(ポリエステル)3%
重量:96g
原産国:日本

アウトドアファンから絶大な信頼を誇るファイントラックのアンダーウェアの中でも高い保温性を誇るのが「ウォーム」です。着用時に空気層を保持しやすく暖かい一方、肌を冷やす汗や濡れは、肌からスムーズに遠ざけることで体温低下を防ぎます。

 

ITEM
ミズノ ブレスサーモ ウールヘビーウエイト クルーネック ロングスリーブ メンズ
素材:ポリエステル55%・毛36%・ブレスサーモ9%
重量:約200g(Mサイズ)
サイズ:S、M、L、XL
ITEM
ミズノ ブレスサーモ ウールヘビーウエイト クルーネック ロングスリーブ レディース
素材:ポリエステル55%・毛36%・ブレスサーモ9%
重量:約200g(Mサイズ)
サイズ:S、M、L、XL

撥水・吸湿性に定評のあるミズノのブレスサーモにウールをブレンドしたハイテク素材を使用しています。快適な着心地でも冬に活動するアスリートからも高い評価を得ています。

 

ITEM
スマートウール メリノ250ベースレイヤ― クルー メンズ
素材:ウール100%
重量:約255g
ITEM
スマートウール メリノ250ベースレイヤ― クルー レディース
・素材:ウール100%
・重量:およそ255g
・サイズ:XS、S、M、L

化繊が高性能なのはわかるけれど、天然素材のものを選びたい、という方におすすめなのがスマートウールのメリノ250ベースレイヤーです。メリノウールならではの柔らかな着心地でありながら厳冬期にも活躍するのでベースレイヤーにはもってこいですね。

しっかりしたグローブは必需品

雪上を走るならしっかりしたグローブは必需品です。バランスを崩して手をついてしまうこともあるので防水加工されたものがベターです。アウトドア用のグローブは高機能でカラーバリエーションも豊富なのでおすすめです。最近のものはスマホの操作も可能なものが増えているので購入の際にはチェックしておきましょう。通常の防水加工されていないグローブを使用する場合には、濡れた時のためにスペアのグローブを用意しておくと良いでしょう。

ITEM
アークテリクス Rivet Glove
重量:45g / 1.6o
S M L 幅(周囲長): 19.7-20.6 20.9-21.8 21.8-22.6 長さ 18.4-19.0 19.0-19.6 19.6-20.2

 

汎用、耐候性に優れた Polartec Power Stretchフリースを搭載したアークテリクス Rivet。滑らかな素材外面は、耐候性があり、雪にも強く着脱も簡単です。もちろんスマホ対応でシックで高品質なデザインなので普段使いもOKです。

クリームで肌を保護

雪や雨の日はウェアで肌が擦れやすくなります。擦れやすいところはあらかじめクリームなどで保護しておくと安心です。また、お腹まわりに塗っておくとお腹が冷えるのを防ぐ効果もあります。

ITEM
プロテクトJ1 80ml皮膚保護クリーム
内容量:80ml
成分 水、セタノール、ステアリン酸、グリセリン、ミリスチン酸イソプロピル、ポリパーフルオロメチルイソプロピルエーテル、(トリフルオロプロピルジメチルシロキシ/トリメチルシロキシ)シルセスキオキサン、ミリストイルプルラン、ジメチコン、グリチルレチン酸ステアリル、(PCA/イソステアリン酸)グリセレスー25、酢酸トコフェロール、ミリスチン酸、ミリスチン酸ポリグリセリルー10、トリデセスー4カルボン酸Na、TEA、トリクロサン
製造:日本

トレイルランナーやウルトラランナーから高い評価を得る保護クリームがプロテクトJ1です。さらりとしたつけ心地で、ワセリンのようなべたつき感はなく快適です。

雪上のランニングはここに注意!

雪の上を走る場合には、当然ですがオンロードを走るのと違った注意点があります。

できるだけ新雪の上を選んで走る

新雪 ランニング

出典:PIXTA

雪は踏みしめられると固まったり、場合によってはアイスバーンのようにつるつるになってしまうので、できるだけ新雪の上を選んで走るようにしましょう。もし転倒しても新雪は柔らかいのでけがのリスクが少ないのも理由ですが、なにより真っ白な新雪を踏みしめながら走るのはとても気持ちのよいものです。

 

ストライド短め、脚の上下動きも控えめなフォームがおすすめ

女性ランナー 雪上ランニング

出典:PIXTA

雪上を走る時にはストライドはオンロードを走る時よりも狭くしましょう。ストライドを広げると着地の際にバランスを崩しやすく、また急な路面の変化にも対応しづらくなります。

足全体で軽く着地することを意識する

女性ランナー 雪上ランニング

出典:PIXTA

かかと着地になってしまうと姿勢が不安定になります。またあまり「蹴り」に力を入れてしまうのも姿勢が安定しないので、軽く足全体でフラットに着地することを意識しましょう。

決して無理はしない

疲労 雪 ランナー

出典:PIXTA

雪上ランニングは負荷が高いことに加えて、普段は使わない筋肉や神経を使うことから思った以上に疲れがたまっていることがあります。いつものジョギングのつもりでちょっと無理をすると思わぬ転倒などのリスクもあります。

普通に雪上ランをするだけでも十分な負荷がかかっているのでくれぐれも無理は禁物です。

まずはいつも走っているロードの半分くらいの距離や時間から始めていきましょう。吹雪などの時は無理をせず積極的に休むようにしましょう。

どうしても雪の上を走るのは抵抗がある…そんな人は思い切って他のトレーニングを

雪の上は怖い、寒いのは無理、でも体力や走力は落としたくないという人は、室内でランニングするか、他のトレーニングを取り入れてみましょう。

ランニングマシンの上を走る

ランナー 女性 ランニングマシン

出典:PIXTA

一番手軽なのがジムやトレーニングセンターにあるランニングマシンで走ることでしょう。ただし、淡々と走るだけだとロードを走るよりも単調になってしまうので、若干でも傾斜をつけて負荷をかけてやるとよいトレーニングができるはずです。インターバルなどのメニューが設定されているマシンもあるのでそちらを利用するのも手です。

スマホの使用がOKなジムであれば動画で自分のランニングフォームを撮影してチェックしてみるのもおすすめです。

バイクトレーニングや水泳など有酸素運動

ジム バイク マシントレーニング

出典:PIXTA
せっかくランニングマシーンを走りにジムに行くのであればバイクマシンやプールで水泳も合わせて行うのも良いでしょう。ランニングだけでなく複数のトレーニングを組み合わせることを「クロストレーニング」と呼びますが、ランニングだけでは鍛えられない部分も強化できるのは大きなメリットです。ランナーは意外に水泳が苦手、という方が多いようですが、ジムには初心者向けのプログラムも用意されていることが多いので気持ちを切り替えて新しいことにチャレンジしてみる良い機会と考えてみてはいかがでしょうか。
冬のうちに鍛えて、もしハマれば来シーズンはトライアスロンにチャレンジ、というのもいいかもしれませんよ。

屋内を走れる施設も!

札幌ドーム

出典:PIXTA

スタジアムなどの屋内部分を利用して走れる場所もあります。北海道では冬季には札幌ドームのコンコースを利用して走る札幌ドーム NIGHT RUNが開催されていますよ。1周が約700mもあるということなのでかなりしっかりとトレーニングできそうですね。

公式ページはこちら!

 

北海道ではこの他に真駒内セキスイハイムアリーナや札幌中央体育館でも通路を利用したランニングコースが設定されているようです。関東でも神奈川県の日産スタジアムでも雨天時によくコンコースを利用して走っているランナーの方を見かけます。ランニングマシーンばかりだとつまらない…という方はこういった近隣の施設をチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

ピンチをチャンスに?雪上ランニングを楽しもう

女性ランナー 雪

出典:PIXTA

降雪量の多い地域の方の中には冬場に外で走るトレーニングをあきらめている方も少ないないでしょう。もちろん筋トレやジムのトレッドミルで補強したり、完全にオフと割り切ってウィンタースポーツに取り組む方もいらっしゃると思います。

しかしこれまで解説してきたように雪上ランニングは通常のオンロードを走るのとは違った効果を得ることが可能なトレーニングです。もちろん注意すべき点はありますが、発想を変えてむしろ雪上ランニングを楽しむぐらいのポジティブな気持ちで取り組んでみてはいかがでしょうか。

冬のランニングは防寒対策が大切!こちらの記事も参考に

紹介されたアイテム

ON Cloudventure Wate…
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inov-8 ARCTICTALON 2…
サイトを見る
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asics GEL-SNOWRIDE  …
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NORTEC TRAIL クランポン
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ファイントラック ドライレイヤーウォーム…
ファイントラック ドライレイヤーウォーム…
ミズノ ブレスサーモ ウールヘビーウエイ…
ミズノ ブレスサーモ ウールヘビーウエイ…
スマートウール メリノ250ベースレイヤ…
スマートウール メリノ250ベースレイヤ…
アークテリクス Rivet Glove
プロテクトJ1 80ml皮膚保護クリーム
   

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Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。