あなたはオーバー?それともアンダー?「プロネーション」のタイプ別おすすめシューズと矯正トレーニング

ランニングをある程度続けている方であれば、「プロネーション」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。プロネーションとは、あえて簡略化して言えば、「着地した足が衝撃を吸収するために内側に回転する」動きのことです。ランニングシューズ選びにも重要な要素になると言われますが、意識しているランナーは意外に少数派かもしれません。今回は、自分のランニングスタイルに大きく関わるプロネーションについて解説していきます。プロネーションのチェック方法から、シューズ選びや矯正トレーニングなどの改善策まで紹介します!

記事の目次

  • よく聞く「プロネーション」ってどういう意味?
  • 自分のプロネーションのタイプを知る方法は?
  • 【オーバープロネーション】の方におすすめのシューズ3選
  • 【アンダープロネーション】の方におすすめのシューズ3選
  • 【ニュートラルプロネーション】の方におすすめのシューズ3選
  • 手持ちのシューズを活かせる?インソールを追加してみよう
  • プロネーションを矯正するには?
  • 自分のプロネーションを知れば走りが変わる!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

よく聞く「プロネーション」ってどういう意味?

プロネーション(Pronation)とは、日本語では「回内運動」と訳されます。もともとは、身体の一部分を文字通り内側に向かって回す運動のことを表す言葉です。特に、ランニング関係で使われる場合には、足が着地した時に足底が内側に回転する動きのことを指します。

プロネーションは衝撃を和らげるために必要だけれど

3種類のプロネーション

作成:RUN HACK編集部(全て右足後方から見た図)

人間が走る際、着地の瞬間には体重の約3倍の力が加わると言われています。この衝撃を和らげるための動きがプロネーションです。一般的には、足底が内側に回転する動きと言われますが、ランナーが走っているところを後ろから見ると、着地の瞬間に、かかとが衝撃を吸収するために内側に倒れ込むような動きになります。

 

倒れ込み過ぎると姿勢が不安定になりますし、かといって全く倒れこまないので衝撃がうまく吸収されません。いずれにしても、偏ったプロネーションは、怪我や故障の原因になり得るのです。

 

プロネーションは、大きく分けると「オーバープロネーション」「アンダープロネーション」「ニュートラルプロネーション」の3つに分類されます。続いて、それぞれの特徴を具体的に紹介していきます。

オーバープロネーション

男性ランナー オーバープロネーション

出典:PIXTA

着地の瞬間に、かかとが大きく内側に倒れすぎた状態になることをオーバープロネーションといいます。空気の少ないタイヤでカーブを曲がるようなもので、着地が非常に不安定になります。脚全体が内側に入るようなフォームになりやすく、腸脛靭帯やアキレス腱をいためるリスクが高くなるとされています。

アンダープロネーション

ランナー アンダープロネーション
(出典:PIXTA)

着地の際にかかとが内側に倒れ込まず、反対側に倒れ込むように着地する状態のことをアンダープロネーション(サピネーションとも)といいます。O脚気味の方に多く見られます。着地の衝撃がうまく緩和されないことから、関節部や腰などへの負担が増加し、故障につながることがあります。

ニュートラルプロネーション

ランナー ニュートラルプロネーション
出典:PIXTA

ニュートラルプロネーションは、最も理想的な着地です。オーバープロネーションとアンダープロネーションの中間で、かかとが適度に内側に倒れ込んだ状態で着地することを言います。

 

ただし、普段のジョギングでは問題なくても、フルマラソンの後半で疲労が蓄積してフォームが崩れてくるとオーバープロネーション気味になる場合もあります。

自分のプロネーションのタイプを知る方法は?

自分はどのタイプのプロネーションなのかを知ることは故障を予防するためにも重要です。

ランニングシューズの減り方でプロネーションのタイプがわかる?

女性ランナー シューズソール

出典:PIXTA

オーバープロネーションの場合、かかとが内側に倒れこむので、ソールの内側の端が減りやすくなります。逆に、アンダープロネーションであれば、倒れ込みが少ないのでシューズの外側が減りやすくなるはずです。そのため、普段履いているランニングシューズを平らな場所に置いて内側に傾けばオーバープロネーション、外側に傾けばアンダープロネーションと判断できる、という意見があります。

 

理屈で考えれば確かにその通りなのですが、実際には必ずしもその通りにはいきません。各メーカーはプロネーションに対応したシューズをリリースしています。例えばオーバープロネーション対策のシューズだと内側が硬めに作られているのでソールが減りにくくなっています。

 

また、プロネーション以外の走り方の癖やよく走るランニングコースの状況(舗装が荒れている/荒れていない、アップダウンの有無など)にも影響されるので、シューズの減り方だけで判断するのは思った以上に難しいのです。

一番確実なのは動画でチェックすること

スポーツジム ランニングマシン

出典:PIXTA

もっとも確実なのは、やはり走っている時の姿を動画で後ろから撮影することでしょう。といっても外を走っている時に後ろにひっついて撮影するのは難しいので、ジムのトレッドミルで撮影するのがおすすめです。その際、厚底のランニングシューズだと倒れこみがわかりにくくなるので、裸足になってふくらはぎとかかとにテーピング(色つきのもの)をすれば、倒れ込み具合がわかりやすくなります。

 

ただし、これも一人で判断するのは難しいので、できればランニングショップや専門家に見てもらってアドバイスをもらうことをおすすめします。

ITEM
KT TAPE(ケーティーテープ) キネシオロジーテープ ロールタイプ 15枚入り
●サイズ(テープ1枚あたり):(約)長さ25×幅5cm
●内容量:15枚入り(プレカットタイプ)
●素材:合成繊維100%
●カラー:スカイブルー

【オーバープロネーション】の方におすすめのシューズ3選

自分のプロネーションのタイプがわかったら、ランニングシューズ選びにも活かしていきましょう。まずは、オーバープロネーションの方におすすめのシューズを紹介します。

 

オーバープロネーションに対応したシューズは、内側に固めの素材を配置するなどして、着地の際に内側に過度に倒れ込むことを防止します。安定性を高く、着地の衝撃を和らげるため、比較的初心者向けのシューズに多いタイプです。

ASICS(アシックス)/ GT-2000 8

アシックス定番中の定番、GT-2000シリーズの最新モデルです。ミッドソールの内側に硬いスポンジを使用し、着地時のかかとの倒れ込みを防止します。

 

ITEM
アシックス GT-2000 8【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:275g(26.0cm)
●サイズ:24.5〜31.0cm
●カラー:4色
ITEM
アシックス GT-2000 8【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:235g(23.0cm)
●サイズ:23.0〜26.0cm
●カラー:7色

 

MIZUNO(ミズノ)WAVE INSPIRE 16(ウェーブ インスパイア 16)

ミズノがオーバープロネーション用としてリリースしたウェーブインスパイア。独自のミズノウェーブ内側の空洞がなく、足が内側に入るのを防止する設計となっています。

ITEM
ミズノ ウェーブ インスパイア 16【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:285g(27.0cm)
●サイズ:25.0〜28.5cm
●カラー:6色
ITEM
ミズノ ウエーブインスパイア 16【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:240g(24.5cm)
●サイズ:23.0〜25.0cm
カラー:1色

 

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)/ CLIFTON(クリフトン 7)

数々のランニングシューズに関する賞を受賞したクリフトンシリーズの最新モデル。ボリューミーなソールからわかるように、快適でなめらかな走り心地を約束します。

ITEM
ホカオネオネ クリフトン 7【メンズ】
●素材:合成繊維
●重量:250g(27.0cm)
●サイズ:25.0〜30.0cm
カラー:3色
ITEM
ホカオネオネ クリフトン 7【レディース】
●素材:合成繊維
●重量:201g(24.0cm)
●サイズ:22.0〜25.0cm
●カラー:4色

【アンダープロネーション】の方におすすめのシューズ3選

アンダープロネーションの場合は、オーバープロネーションとは逆で、シューズの外側にしっかりしたクッション材が配置され、なるべくクッション性の高いシューズを選ぶと良いでしょう。

ASICS(アシックス)/ GEL-NIMBUS 22(ゲルニンバス 22)

アシックスのトップモデルともいえるゲルニンバス、その安定感からウルトラランナーを中心に愛されてきました。スペックだけみると重いのでは?と思わされますが、実際に走ってみるとバランスの良さで重量のハンデを感じさせません。

ITEM
アシックス GEL-NIMBUS 22【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:310g(27.0cm)
●サイズ:24.5〜32.0cm
●カラー:4色
ITEM
アシックス GEL-NIMBUS 22【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維・人工皮革
●重量:255g(24.0cm)
●サイズ:22.5〜26.5cm
●カラー:12色

NIKE(ナイキ)/  AIR ZOOM PEGASUS 37(エア ズーム ペガサス 37)

このモデルでなんと37代目というロングセラーモデルが、ナイキのペガサスです。最新モデルでもその進化は留まることなく、ついにリアクト・ミッドソールが搭載されました。スタイリッシュなデザインもナイキならではですね。

ITEM
ナイキ エア ズーム ペガサス 37【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:263g (28.0cm)
●サイズ:24.5〜30.0cm
●カラー:3色
ITEM
ナイキ エア ズーム ペガサス 37【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:238g(25.0cm)
●サイズ:22.5〜27.5cm
●カラー:3色

 

BROOKS(ブルックス)/ Ghost 13(ゴースト13)

全米のランナーから高い支持を得ているブルックスのセーフティモデルがゴーストです。安定したアッパーと高反発のソールは重量以上の軽快さで、快適なランニングを実現します。

ITEM
ブルックス ゴースト13【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:286g(27.0cm)
●サイズ:25.0〜30.0cm
●カラー:6色
ITEM
ブルックス ゴースト13【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:250.0g (24.0)
●サイズ:22.0〜26.0cm
●カラー:4色

【ニュートラルプロネーション】の方におすすめのシューズ3選

ニュートラルプロネーションは、シューズを選ばないタイプと言えますが、オーバープロネーションやアンダープロネーション対策を謳ったシューズを履くと違和感を感じることがあるようです。過度なプロネーション矯正がされていないシューズを選択すると良いでしょう。

On(オン)/ Cloud Terry(クラウドテリー)

話題のスイスブランド、オンのクラウドテリーは、軽量&スタイリッシュなだけでなく、独自のテリー生地を仕様したシュータンで快適な履き心地を実現しました。

ITEM
オン クラウドテリー【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:223g(26.0cm)
●サイズ:25.0〜30.0cm
●カラー:5色
ITEM
オン クラウドテリー 【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:223g(24.0cm)
●サイズ:22.0〜28.0cm
●カラー:5色

adidas(アディダス)/ ADIZERO BOSTON 8 (アディゼロ ボストン 8)

アディダスの定番シューズ、ボストンも進化を遂げています。独自のソールは、サブ3ランナーのトレーニング用から、ゆったりジョガーのレース用まで、幅広く対応します。

ITEM
アディダス アディゼロ ボストン 8【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:238g (27.0cm)
●サイズ:24.5〜30.5cm
●カラー:4色
ITEM
アディダス アディゼロ ボストン 8【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:238g(27.0cm)
●サイズ:23.0〜27.0cm
●カラー:4色

 

HOKA ONE ONE(ホカオネオネ)/ RINCON 2(リンコン 2)

ホカオネオネのリンコンは、厚いソールからは想像できない軽量さと通気性の良さで、レースで速さとクッショニング両方を求めたい、ちょっとわがままなランナーから高い支持を得ています。

ITEM
ホカオネオネ リンコン 2【メンズ】
●素材:(アッパー)合成繊維
●重量:約218g(27.0cm)
●サイズ:25.0〜30.0cm
●カラー3色
ITEM
ホカオネオネ リンコン2【レディース】
●素材:(アッパー)合成繊維
●約184g(24.0cm)
●サイズ:22.0〜25.0
●カラー:3色

手持ちのシューズを活かせる?インソールを追加してみよう

すでにランニングシューズを持っている方であれば、手持ちのシューズを使わないのはもったいないですよね。そんな方には、インソールをプロネーション対策のものに交換する方法もあります。

 

スーパーフィートのインソールには、かかとの関節をコントロールしてくれる機能が備わっています。足のアーチ構造を整えて、正しい状態に戻してくれるので、オーバープロネーションの改善に役立ちます。

ITEM
スーパーフィート インソール トリムフィット
●サイズ:A(19.0-21.0cm)〜H(31.0-34.0cm)
●カラー:3色

プロネーションを矯正するには?

オーバープロネーションやアンダープロネーションは、シューズである程度カバーすることができます。でも、シューズに頼らずとも自然に効率的でスムーズな着地ができる方が理想的ですよね。ではどうしたらプロネーションを正しい状態に矯正できるのか、見ていきましょう。

トレーニングがやはり有効

女性ランナー トレーニング

出典:PIXTA

プロネーションを気にして無理にかかとの着地「だけ」を矯正することはおすすめしません。特に脚の筋肉がまだ十分ついていない初心者の場合、着地の衝撃を和らげるために自然にオーバープロネーション気味になっているとも考えられます。その点を考慮せずに、かかとの接地方法だけを変えてみても根本的な解決にはつながりません。

 

長くランニングを続けるのであれば、必要な筋肉を強化するトレーニングを行うことが大切です。

【オーバープロネーションに効果的】シングルスクワット

男性ランナー 片足スクワット

(出典:PIXTA)

オーバープロネーションになる原因の一つとして、太ももの内側に存在する内転筋が弱いことが挙げられます。

 

内転筋を鍛えるトレーニングといえばスクワットですが、よりランニングに近い筋肉を鍛えるためには、片足で行うシングルスクワットがおすすめです。まずは10回×2セット×両足を目標にしてやってみましょう。

 

手順
  1. 足を肩幅よりやや広い程度に開いて立ち、片方の足を前に出します(腕はふともものところにおいてもOK)。
  2.  腰をゆっくりと落としていき、後ろ側の足のひざを着きます。
  3.  ゆっくり元の姿勢に戻していきます。

 

【アンダープロネーションに効果的】バランスディスクの片足立ち

バランスディスク トレーニング

出典:PIXTA

アンダープロネーションの場合、O脚気味の方がなりやすく、足首からかかとまでが、内側に回り込むような動きになっていることが原因となっています。

 

改善するには、足首を反対の外側に回すようなトレーニングが効果的なので、手軽に行えるバランスディスクを使ったトレーニングを紹介します。

 

手順
  1. バランスディスクの上に片足で立ちます。
  2. 足の裏全体でしっかり体重をかけます。
  3. 足をかえて同様に行います。目標は片足で90秒以上です。

 

〈ポイント〉

しっかり荷重がかからないとぐらぐらするので要注意。上半身はまっすぐ、骨盤をしっかり立てて体幹を意識しましょう。

 

ITEM
Trideer バランスディスク 「七色」
●サイズ:34 cm(幅340奥行340高さ40mm)
●重量:約1.0kg 
●耐荷重:300kg 
●素材:PVC

Trideerのバランスディスクはその名の通り7色での展開、お部屋に合わせたカラーを選んでみてはいかがでしょうか。

自分のプロネーションを知れば走りが変わる!

ランナーの力強い後ろ姿

出典:PIXTA

自分のプロネーションを知ることで自分の弱い部分が見えてきます。不調の原因やどの筋肉が弱くて、どんなトレーニングが必要になるのか。弱点をカバーするためにはどんなランニングシューズを選べばよいのかなど、さまざまなことがプロネーションを通してわかるはずです。

まずは自分がどのタイプなのかを知ることから始めてみませんか?走りが大きく変わるチャンスかもしれませんよ。

 

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Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。