1カ月に何キロまでなら無理なく痩せられる?適切なダイエットのペースとは

よくテレビなどメディアで「1週間で5kg」「2カ月15kg」などの減量に成功したということを耳にしますが、短期間での急激なダイエットはリスクのあるダイエット方法だということは意外と知られていません。ダイエットには理想の減量の仕方があることはご存じでしょうか?どのくらいのペースでの減量であれば健康的な範囲なのか、紹介していきます。

記事の目次

  • できれば楽して痩せたい!だけど…
  • オーバーワークダイエットのリスク
  • 適したペーストはどんなペースなのか?
  • 健康的に痩せるには実際何をしたらいいの?
  • 短期間で楽して痩せる方法はない!時間をかけて健康的にダイエットしよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

できれば楽して痩せたい!だけど…

ポイントのイメージ

出典:PIXTA

ダイエットには、適した減量のペースがあります。ペースを守らないと体調を崩すなど体が悲鳴をあげてしまうことも少なくありません。ではどれぐらいのペースでダイエットを行えばいいのでしょうか?

オーバーワークダイエットのリスク

急激に身体に負担をかけてダイエットを行うと、非常に危険です。どのような問題点があるか、解説していきます。

リバウンドの恐れがある

リバウンドのイメージ

出典:PIXTA

ダイエットといえば「食事制限」に手を出す人が多いのですが、極端に食事の量を減らしたり、偏った栄養しか取らない状態でダイエットを行ったりしてしまうと、減量をすることができてもリバウンドすることが多いです。

体調を崩してしまう恐れがある

体調不良の女性

出典:PIXTA

栄養不足や空腹のストレスから、体調を崩すこともあります。集中力に欠けたり、1日中だるかったりという不調から、女性であれば生理不順など重大な不調を引き起こしてしまう恐れもあります。

適したペーストはどんなペースなのか?

そもそもどのようなペースがオーバーワークダイエットなのでしょうか。詳しく解説していきます。

健康的に痩せられるのは、1ヶ月に体重の5%程度

適切な目標のイメージ

出典:PIXTA

ダイエットを始めるときは1ヶ月に体重の5%を減量することを目標にしましょう。例えば、60kgの方であれば3kg程度が目安になります。

 

人間の体の構造上、体重の5%をダイエットによって失ってしまうと身体がダイエット前の状態に戻そうとする働き(ホメオスタシス効果)をします。これがいわゆるダイエットの停滞期です。停滞期の状態でダイエットを続けてもあまり効果が見込めず、どれだけ食事制限をしても痩せづらくなってしまいます。

見た目では変化しづらいことを理解する

体重を気にしている女性

出典:PIXTA

出ているお腹が凹んだり、小顔になったりと、ダイエットにはつい劇的な変化を求めがちですが、1ヶ月で体重の5%のダイエットだと見た目での変化はそれほどはありません。

 

しかし、継続することで徐々に見た目も変化していくようになります。劇的に変化するダイエットはオーバーワークのダイエット方法が多いので、決して良いペースではありません。ダイエットはすぐに効果が出るものではない!という発想の切り替えが大切です。

健康的に痩せるには実際何をしたらいいの?

疑問に対するイメージ

出典:PIXTA
そもそもどんな運動や食事をしたら、1ヶ月で体重の5%減量が可能なのでしょうか。健康的に体重を落とすために何をするのかについてお話ししていきます。

栄養のバランスが取れた食事をする

栄養バランスが良い食事

出典:PIXTA

大前提として、バランスの取れた食事をすることが重要になります。流行りの「○○だけダイエット」は、短期間では効果が出るかもしれませんが、長期的に健康的に痩せることとは異なります。

 

また、脂肪は1㎏あたり約7200kcalと言われています。例えば60kgの方が1月で体重の5%ダイエットをする場合は

7200kcal × 3kg = 21600kcal

になり、理論上は1月で21600kcal消費することで体重の5%を減らすことができます。

 

これは、1日あたり720kcal消費することで達成することができます。体重60㎏の人が720kcalを消費するには、約1時間のきつめのランニングが必要ですが、ランニング以外でも普段の生活をしていく上でカロリーは消費されます。食事をほんの少し節制するだけでも運動で消費しなければいけないカロリーは減少するので、うまく組み合わせていきましょう。

それでもつい食べすぎてしまう、という人は、食物繊維をしっかり摂って、余分な脂質や糖質の吸収を穏やかにできるといいです。野菜や海藻やきのこに多く入っているので、サラダなどをしかり食事の最初に食べられるとよいですが、難しい場合は、食物繊維の代わりとなる難消化デキストリンを摂るのがお勧めです。コンビニなどに売っているからだすこやか茶Wは、難消化デキストリンを含んでいます。なにかを食べる前に飲んでみるのもよいですね。

ITEM
からだすこやか茶W 350mlPET 2ケース × 24本 合計 48本

運動も取り入れてみよう

ランニングのイメージ

出典:PIXTA

運動と食事制限を同時に行うことで、効率よく体重を落とすことができます。特に、ランニングなどの有酸素運動がオススメ。筋トレを行い代謝を高める方法も良いですね。ただし、筋トレの場合は筋肉量の増加に伴い若干の体重増加につながることも。ですが、脂肪ではなく筋肉が増えることにより、見た目は引き締まって見えますのでガッカリしなくて大丈夫。体重だけでなく、体脂肪の低下にも意識を向けてみましょう。

ITEM
体重計 タニタ 体脂肪計 体組成計 FS-101
本体サイズ (幅)29.7×(奥行)21×(高さ)2.5cm
本体重量 約1.4kg 電源 単四電池×4本
登録人数 最大5人+ゲストモード
表示文字高 2.8cm
測定可能体重 100g単位、最大150kg 体脂肪率 0.1単位 内臓脂肪 0.5レベル単位 BMI 0.1単位
その他機能 地域設定、過去データ、自動スクロール機能付
材質 本体:ガラス、ベース/ABS、電極版/SUS、脚:PE

短期間で楽して痩せる方法はない!時間をかけて健康的にダイエットしよう

ダイエットに成功して喜んでいる女性

出典:PIXTA

オーバーワークのダイエット方は、すぐに効果は出るものの、体には負担が大きくリバウンドや体調不良を招きがちです。まずは1カ月に体重の5%減を目標に、根気よく続けていくという方向に意識を変えてみましょう。逆に考えれば、体重の5%をひと月で落とせれば立派な成功です!そう思うと、頑張れそうな気がしてきませんか。無理なくダイエットを続けて、理想のカラダをゲットしてくださいね。

監修者紹介

1

あわせて読みたい

出典:PIXTA
下半身を引き締めたい!レッグプレスの効果や正しい使い方
レッグプレスの使い方が今一つ分からないという方もいるのではないでしょうか。レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を引き締め...
kaz.hira
Active Tank White 2
人気沸騰中の「On」から2020春夏シーズンの新アパレルが登場!
ランニングやフィットネスで人気のブランド「On」から新アパレル発売のニュースが届きました!今回のコレクションでは、女性向けのトップ...
RUN HACK編集部
豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介
ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...
kaz.hira
ナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう
最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。厚底シューズで有名な「ヴェイパーフライ」は値段が高いということもあって、...
記助
【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター紹介
多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級...
Tommy
川村
川村

運動不足だったのでランニングを始めてみるとどっぷりとはまりました。毎日走るのはもちろんですが休日にはのんびりと長距離も走っています。ランニングで役立つ情報をご紹介していきます。