食後に走る?食前に走る?ダイエット目的のランニングで最適な食事のタイミングとは

ランニングをしようとするとき、食事はいつ摂ったらいいのか疑問に感じたことはありませんか。日常生活の中でランニングを取り入れようとすると、ランニング前後のどちらでも食事を摂ることはあるでしょう。ランニング前後、どちらが食事を摂るタイミングの正解ということはありません。今回は、おすすめの食事を摂るタイミングとその食事のポイントについて紹介します。

記事の目次

  • 食事のタイミングはいつがいい?
  • ランニング前の食事のポイント
  • ランニング後の食事のポイント
  • 正しい食事の摂り方を意識しよう!

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食事のタイミングはいつがいい?

食事のタイミングはいつがいい?

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ランニングを習慣にしている人の多くが持っている疑問に食事を摂るタイミングはいつがいいのかということがあります。特にダイエットが目的でランニングをしている人にとっては大きな問題です。ランニングをする際、食事を摂るタイミングはランニングの前後どちらがいいのでしょうか。

ランニング前か後なら「ランニング後」がおすすめ

ランニングなどの運動をする前に食事をすると、エネルギーの消費が食べ物を消化することに使われてしまいます。特にダイエットが目的でランニングをする場合には、肝心の脂肪燃焼にまでエネルギー消費が使われにくくなります。

 

しかし、朝ランニングなど前の食事から長時間経過している場合には注意が必要です。エネルギー源が不足している状態でランニングをすると、脂肪燃焼の効率が高くなるメリットがある一方で、筋肉が落ちてしまう可能性があるというデメリットもあります。体の中でエネルギー源が不足してしまうと、筋肉内に蓄えられていたグリコーゲンをエネルギー源として使用します。その結果、筋肉が落ちてしまう可能性があるのです。食事から長時間経過してランニングをする場合には、適量の糖質を摂ることが必要になります。

ランニング前の食事のポイント

ランニング前の食事のポイント

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ランニングをする際には食事はランニング後がおすすめですが、ランニング前に食事をしなければならないこともあります。ランニングなどの運動前に食事をする場合、どのようなことに注意したらいいのでしょうか。ランニング前に食事を摂る際のポイントについて紹介します。

食後3時間以上あけてから走る

ランニング前に食事を摂る場合は、食後3時間以上あけてから走ることがポイントです。食事を摂った直後にランニングをすると、胃の中に食べ物が残った状態のため胃もたれを起こしたり気持ちが悪くなったりすることがあります。胃の中の食べ物が消化されるためには、食後3時間程度必要になります。そのため、食後にランニングをする際は3時間以上あけてから走りましょう。

 

食事の量によっては、消化に必要な時間も異なります。ランニング前に食事を摂る場合は、少量に抑えたり、エネルギー源になりやすい糖質を中心にすることをおすすめします。また、可能であればコンビニなどで簡単に購入できる、ゼリー状や固形状のバランス栄養食にすることもおすすめです。

ITEM
森永製菓 inゼリー エネルギー 6P 180gx6P
原料・成分等<原材料>マルトデキストリン、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁、ゲル化剤(増粘多糖類)、乳酸Ca、クエン酸、V.C、クエン酸Na、香料、塩化K、乳化剤、パントテン酸Ca、ナイアシン、V.E、V.B1、V.B2、V.B6、V.A、葉酸、V.D、V.B12
<栄養成分表示>1袋(180g)当り熱量・・・180kcalたんぱく質・・・0g脂質・・・0g炭水化物・・・45gナトリウム・・・43mgビタミンA・・・45〜120μgビタミンB1・・・0.09〜0.22mgビタミンB2・・・0.11〜0.21mgビタミンB6・・・0.10〜0.20mgビタミンB12・・・0.20〜0.67μgナイアシン・・・1.0〜1.9mgビタミンC・・・80〜190mgビタミンD・・・0.42〜1.7μgビタミンE・・・0.74〜1.2mg葉酸・・・20〜80μgパントテン酸・・・0.46〜2.1mg
ITEM
カロリーメイト ブロック チョコレート(4本×10個)
原材料名:小麦粉、食用油脂、砂糖、卵、アーモンド、ココアパウダー、脱脂粉乳、大豆タンパク、小麦タンパク、チョコレート、食塩、でん粉、カゼインナトリウム、加工でん粉、乳化剤、炭酸マグネシウム、香料
内容量 (1箱80g×10個) 800g
栄養成分:エネルギー:400kcal  タンパク質:8.7g  脂質:22.4g  糖質:40g  食物繊維:2g  ナトリウム:320mg  カリウム:170mg  カルシウム:200mg  鉄:2.5mg  マグネシウム:50mg  リン:90mg  ビタミンA:225μg  ビタミンB1:0.5mg  ビタミンB2:0.6mg  ビタミンB6:0.5mg  ビタミンB12:1μg  ナイアシン:5.5mg  パントテン酸:2.8mg  葉酸:100μg  ビタミンC:40mg  ビタミンD:2.5μg  ビタミンE:4mg

ランニング後の食事のポイント

ランニング後の食事のポイント

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食事を摂るタイミングはランニング後が適していることが分かりました。では、ランニング後に摂る食事にはどのようなことに注意したらいいのでしょうか。ランニング後に摂る食事のポイントについて紹介します。

タンパク質を多めに摂る

ランニングなどの運動後に食事をする場合、タンパク質を多めに摂ることがポイントです。特に運動後30~60分は、栄養補給のゴールデンタイムと言われています。このタイミングで栄養補給をすると、疲労回復や体作りに効果的です。ランニング後にタンパク質を多めに摂ることによって、疲労回復を促すことが期待できます。ランニング自体は筋力を向上させる目的の運動ではありませんが、ランニングをすることで鍛えられる筋線維もあります。ランニングでは、筋肉にある線維の中でもゆっくり長く働く遅筋線維が鍛えられます。そのため、タンパク質を多めに摂ることによって筋肉(遅筋線維)の増強につながります。

ITEM
ザバス ココア ソイプロテイン100(1.05kg)
・脱脂大豆たんぱくプロテイン
・(1食分21gあたり)エネルギー79kcal

正しい食事の摂り方を意識しよう!

正しい食事の摂り方を意識しよう!

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ランニング前後のタイミングの違いによって正しい食事の摂り方は異なります。ランニング前であれば、食後3時間以上あけて走ることが重要です。ランニング後であれば、タンパク質を多めに摂ることが重要になります。この記事で紹介した細かなポイントも含めて、ランニングをする際の食事をするタイミングによって、正しい食事の摂り方を意識しましょう。ダイエットや走行距離向上、タイム向上などの目的に合った食事の摂り方を実践してみてはいかがでしょうか。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。