ランニングでダイエットしたいなら!ご飯はいつ、何を食べれば効果的?

ダイエット目的でランニングに取り組むのであれば、きっちり結果を出したいものです。ダイエットはランニングをはじめ運動をすることだけでなく、食事も大事なポイントで、食べるタイミングや食べるもので結果が変わることも。ごはんはいつ、何を食べれば良いのか、より効果的なごはんのタイミングと食べ物を紹介します。

記事の目次

  • ランニングでダイエットを成功させるための、最適なごはんのタイミングは?
  • ダイエットをサポート!ランニングでダイエットする時に積極的に摂りたい食材
  • コンビニ食でも大丈夫!選ぶべきおススメ食材
  • 食べないと走れない!痩せランには食事が大切

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングでダイエットを成功させるための、最適なごはんのタイミングは?

ダイエットでは、ご飯を食べるタイミングによって結果が変わることもあります。ダイエット効果を高めるタイミングを知ることで、より効率的にトレーニングを行いましょう。

ランニング前のご飯は、糖質量に気をつけて

出典:PIXTA

ランニング時は、まず糖質がエネルギーとして使用されます。通常はランニングの1〜2時間ほど前におにぎりやパンなど糖質が多いものを食べてから走るのが良いとされています。脂肪が燃焼するのは体内の糖質が減ってからで、ランニングの前に糖質の多い食事をしてしまうと、その食事で摂った糖質がエネルギーとして消費され、体内に蓄積されている脂肪までたどり着きません。とはいえ、空腹状態でランニングをすると体も動きづらく、辛いと感じてしまいます。最悪の場合、低血糖を起こし体調不良になってしまうことも。ダイエット目的のランニングの前はバナナなどの軽食やエネルギーゼリーなど糖質が少なめの軽食を摂り、長時間のランニングは避けるのが良さそうです。

ランニングの後は、タンパク質の補給を忘れずに

出典:PIXTA

ランニングの後は、タンパク質の多い食事を取るのがオススメです。タンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促す筋肉が付きやすくなるので、よりダイエット効果が高まることにつながります。後述する、タンパク質を多く含む食材をうまく活用しましょう。

ダイエットをサポート!ランニングでダイエットする時に積極的に摂りたい食材

ではダイエット中は、何を食べれば良いのでしょうか。脂肪燃焼を促す食べ物や筋肉を作る食材を積極的に取り入れて、よりダイエット効果を高めましょう。

タマゴ

出典:PIXTA

卵は、たんぱく質を豊富に含みながら、カロリー、糖質ともに低い最適な食材です。脂肪を燃焼させて、筋肉量を維持することを助けるロイシンというアミノ酸も含まれています。ゆで卵は簡単に作れるのでお勧めです。

ショウガ

出典:PIXTA

ショウガに含まれるジンゲロン・ショウガオール・ジンゲロールという成分は、血行促進や脂肪燃焼、代謝促進などをサポートしてくれます。血行を良くし、体温を上げることはダイエットの基本。生姜湯やみそ汁にすりおろしたショウガをプラスするのもお勧めです。

アボカド

出典:PIXTA

アボカドは、脂肪燃焼やダイエットに重要なオイレン酸、食物繊維が豊富です。カロリーが気になる、という人もいるかと思いますが、アボカドの脂肪分は「不飽和脂肪酸」という脂肪で、体に溜まりにくい良い脂分とされています。食べ過ぎは厳禁ですが、1日1個程度であれば積極的に食べたい食材です。

筋肉をつけるタンパク質

出典:PIXTA

ランニングでトレーニングをして筋肉が傷つき、それが回復することで筋力アップにつながります。筋肉を回復させるためにはタンパク質が不可欠です。タンパク質が不足すると身体は筋肉を分解することでエネルギーにしようとするため、筋肉量が落ちてしまいます。お肉や魚などタンパク質を多く含む食材でしっかりタンパク質を採りましょう。鶏ササミや鮭などがオススメです。

プロテインでより効果的に

出典:PIXTA

運動後の30分以内は栄養の吸収力が高まっています。この時にタンパク質を摂ることで、筋肉をより強化することができます。タンパク質を摂るだけならば食事から摂ることができますが、運動後30分以内にタンパク質を摂ろうとすると難しくなってきます。プロテインは用意しておけば、手軽にタンパク質を摂ることができるので、積極的に取り入れていきたいですね。

ITEM
ザバス ホエイプロテイン100 ココア

コンビニ食でも大丈夫!選ぶべきおススメ食材

仕事などで忙しく、料理に時間が取れない時にはコンビニが強い味方になります。ランチ時や帰宅途中でも気軽に立ち寄れるコンビニで購入できる、ダイエットにお勧めの食材を紹介します。

豆乳

出典:PIXTA

大豆に含まれる大豆イソフラボンには、脂肪燃焼効果を高めてくれる効果があります。また、サポニンには糖質や脂質の吸収を抑える働きがあると言われています。タンパク質も補うことができるので、食事でのタンパク質のサポートはもちろん、小腹が空いた時にもおやつがわりに飲むのも良さそうです。

サバの水煮缶

出典:PIXTA

サバに含まれる不飽和脂肪酸には、血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血流を良くする効果があると言われています。そのままでも食べられますし、サラダにプラスしたり、アレンジしてお味噌汁に入れるなど、メニューの幅も広い食材です。

サラダチキン

出典:PIXTA

サラダチキンは低カロリーで高タンパク質なので、筋肉をつけるタンパク質を摂るのに手軽な食材です。サラダやどんぶりなど色々なレシピに活用してみましょう。

食べないと走れない!痩せランには食事が大切

出典:PIXTA

ランニング前には糖質の少ないものを軽く食べ、ランニング後はタンパク質の多い食事を心がけましょう。痩せる体質になるためには基礎代謝が高いことが大切ですが、基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることができます。ランニングで傷ついた筋肉を回復させる時には、タンパク質が不足すると筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまうため、食事を抜くと逆効果になってしまいます。ランニングで脂肪を燃焼させるとともに、バランスの良い食事を取り、筋肉をつけることで痩せ体質に変えていきましょう。

1

あわせて読みたい

豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介
ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...
kaz.hira
ナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう
最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。厚底シューズで有名な「ヴェイパーフライ」は値段が高いということもあって、...
記助
【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター紹介
多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級...
Tommy
ランニング専用パーソナルトレーニングでフルマラソン完走を目指そう!未経験者や初心者でも大丈夫?
ランニング初心者や未経験者がフルマラソン出場を目指すなら、ランニング専用パーソナルトレーニングがおすすめです。専属トレーナーがマン...
なおやん
上半身の筋トレといえばベンチプレス!効果的にするコツとトレーニングの仕方
上半身の筋トレにはいくつかの種目がありますが、胸を鍛える筋トレには、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは胸だけと思われがちで...
raiga150
RUN HACK編集部
RUN HACK編集部

RUNHACK編集部です。ランニングを始めトレイルラン、フィットネス、筋トレ、ヨガなど、健康な体作りに関する情報を配信しています。