何を食べればいい?ダイエット中のランチにおすすめのメニューや注意点

ダイエット中のランチに何を食べればよいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。大手パーソナルトレーニングジムがブームとなり、低糖質ダイエットがダイエットに適していると話題になりました。しかし、ただ糖質を控えればよいのかというと、そういう訳でもありません。そこでこの記事では、ダイエット中のランチにおすすめのメニューをご紹介します。注意点についても解説しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

記事の目次

  • ダイエット中のランチで意識したいこと
  • 【外食】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー
  • 【コンビニ】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー
  • 【お弁当】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー
  • コツを知ってダイエット中もランチを楽しもう!

アイキャッチ出典:PIXTA

ダイエット中のランチで意識したいこと

ダイエット中のランチは、「何を選んで食べるか」ということももちろん大事ですが、「何を意識して食べるか」ということも大事です。では、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

昼食抜きは絶対にNG!

NG・若い女性

出典:PIXTA

食事の間隔は約6時間が理想とされていますが、昼食を抜いてしまうと夕食まで12時間近く食間が空いてしまいます。この状態で夕食を食べてしまうと血糖値が上昇しやすくなり、肥満の原因に。食事の量も多くなるので注意しましょう。

 

また、昼食を抜くことで脳にエネルギーが行き渡らず集中力が散漫になる、一日分の栄養が摂れず体調不良を起こしてしまうなど、日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。ダイエット中であっても昼食は抜かずにしっかり食べることを意識しましょう。

 

どうしても食事を摂る時間が作れないという方にはプロテインがおすすめです。水に溶かしてサッと飲めるので、仕事をしながらでも摂取できます。また、ダイエットに必要なたんぱく質が摂れるのもポイントです。

ITEM
ウェリナ Welina. ソイプロテイン+グルタミン 新ココア味 1kg
内容量:1kg
原材料名:大豆たん白(遺伝子組換不使用)、抹茶パウダー、イヌリン、羅漢果エキス/L-グルタミン、甘味料(ステビア抽出物)

時間は12時~14時を目安に!

食事時間 食事管理

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人間は交感神経と副交感神経と2つの自律神経を持っており、主に内蔵の動きや消化のコントロールを行っています。交感神経が優位な12時~14時は内蔵の動きが活発になっているので、ランチを食べる時間としておすすめです。内蔵の動きが活発になっている時に食べたモノはすぐにエネルギーとして使用されるので、脂肪として蓄積してしまうことがほとんどありません。

 

ちなみに夜に食事を行うと太りやすいのは、副交感神経が優位となり、内蔵の動きが緩慢になるためです。体内時計である自律神経を上手く利用して食事を摂るようにしましょう。

なるべく一口目は「野菜」を摂取!

サラダ 野菜

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ダイエット中のランチは、血糖値をなるべく上昇させないことが大事。そのため、血糖値の上昇が緩やかな野菜を一口目に食べるようにしましょう。そのため、ランチにはなるべくサラダなどを取り入れるようにするのがおすすめです。血糖値の上昇を抑えることは糖の吸収の抑制に繋がり、脂肪を蓄積しにくくなるのでダイエットに効果的。また、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも繋がります。

【外食】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー

ここまでは、ダイエット中のランチで意識しておきたいことについてご紹介しました。ダイエット中のランチでは野菜から食べるのがおすすめで、決して抜かないことが大切です。では、外食にどのようなモノを食べればよいのでしょうか。

一汁三菜を味わえる「和食」

日本食

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ダイエット中のランチには、一汁三菜を味わえる和食がおすすめです。一汁三菜とは、ごはんと汁物に肉や魚などの主菜を1品、副菜を2品加えて構成した献立のこと。複数の品物をゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感が得られます。また、和食を食べる際には薄味のモノを選んで食べるのがおすすめ。濃い味付けのモノを選んでしまうと、ご飯などの炭水化物が欲しくなってしまうので注意が必要です。

ボウルたっぷりの「サラダランチ」

サラダボウル ランチ

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ダイエット中のランチには、血糖値の上がりにくいサラダランチがおすすめ。シャキシャキとした食感が満腹中枢を刺激するので、満腹感もしっかりと得られます。ダイエット中の食事では、たんぱく質を積極的に摂っていきたいので、ローストビーフやシーフード、大豆やたまごなどのたんぱく質が一緒に入っているモノだとなおよしです。

注意!丼物系はなるべく避けよう

親子丼

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丼物系は、ひとつの容器に食事が詰め込まれているので、ついついかき込んでしまいがちです。一気にかき込んでしまうと満腹中枢が刺激されにくく、かえって空腹を感じてしまうことがあります。そのため、丼物系はなるべく避けるようにしましょう。また、糖質過多なメニューも多いです。どうしても丼物系を食べなくてはいけない場合は、小鉢を1~2品ほど追加するのがおすすめ。複数を並行して食べる「三角食べ」を意識することで、満腹中枢を上手に刺激しましょう。

【コンビニ】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー

続いて、コンビニで買えるダイエット中のランチにおすすめのメニューをご紹介します。

食前はヨーグルトや豆乳を取り入れよう

豆乳ヨーグルト

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豆乳やヨーグルトは血糖値の上昇を緩やかにしてくれるほかに、腸内環境を整える働きも。腸内環境がよいと、食べたものが脂肪として蓄積しにくくなるほか、ダイエットに必要なたんぱく質の吸収率が上がります。

腹持ち抜群の「サラダチキン」

サラダチキン スモーク

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脂質・糖質・カロリーが少なく、たんぱく質が効率よく摂取できるサラダチキンはダイエット中のランチにおすすめ。食感がよく満腹感が得られるほか、腹持ちがよいのでお腹が空きづらくなるのが魅力的です。
リリース当初はパサパサしていて美味しくないなどの改善点があったものの、現在発売されているモノはジューシーに改良されています。レモンやペッパーなど、味の種類が増加しているのもポイントです。

注意!春雨は意外と高カロリー

春雨

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一見ヘルシーに見える春雨。しかし、春雨の原材料はデンプンであり、カロリーや糖質が高いのでダイエット中のランチにはおすすめではありません。どうしても春雨を食べたい場合は糸こんにゃくやしらたきで代用しましょう。ヘルシーそうに見えて実は高糖質・高カロリーな食べ物もあるので、購入する前に一度成分表を確認することが大事です。

【お弁当】ダイエット中のランチにおすすめのメニュー

最後に、ダイエット中のランチにおすすめの献立をご紹介します。お弁当は外食やコンビニと違ってカロリーや糖質をある程度コントロールできるのが魅力です。

主食と主菜と副菜のバランスは「手ばかり」を使ってみよう

食事 バランス

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主食はご飯やパン、麺などの炭水化物、主菜は肉や魚といったたんぱく質で、副菜はビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる野菜や海藻類などのことを指します。それぞれの目安を図るには「手ばかり」が便利です。ご飯など主食は両手に収まる量、主菜は手のひらに乗るサイズ、副菜は両手3杯分を目安に摂るのがおすすめです。

参考:1日の目安って? 手ばかりをマスターしよう! ∼協会けんぽ岡山支部バージョン∼

糖質をまったく摂らない糖質制限は確かに短期間で痩せられる方法ですが、身体への負担が大きくリバウンドのリスクも付きまといます。糖質も大事な栄養源のひとつですので、取り入れるようにしましょう。

スープジャーを使った野菜たっぷりのお弁当がおすすめ

スープジャー

出典:PIXTA

スープジャーとは、スープやおかゆなどの汁物を保温状態で携行するための魔法瓶のことです。朝食に野菜スープを作り、スープジャーに入れて外出先に持っていけば、野菜たっぷりのランチを楽しめます。

ITEM
サーモス 真空断熱スープジャー JBM-501
・保温力:70.1℃
・保冷力:11.9℃
・パーツ数:4
・重量:約341g
・容量:500ml

注意!白米の量を意識しよう

白米の量

出典:PIXTA

白米には糖質が多く含まれているので、過剰に摂取しないように注意しましょう。しかし、糖質は身体や脳を動かすエネルギーになるので、減らし過ぎにも注意が必要。こぶし大の量を目安に白米の量を決めるのがおすすめです。

コツを知ってダイエット中もランチを楽しもう!

女性 食事 ライフスタイル

出典:PIXTA

外食でもコンビニ食でも自炊でも、工夫次第でダイエットに適したランチにできます。また、ランチはいつ食べるか、何から食べるかが重要。そして、抜かないようにすることが大切です。

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kaz.hira

スポーツトレーナー・インストラクター。店舗の運営や立ち上げにも携わる。ランニングやウエイトトレーニング時のフォームチェックが得意。運動習慣のない人とフィットネスを繋ぐことを理念としている。