ランニングで痩せないのはなぜ?3つの理由と、悩んだときにやるべき5つのこと

飲み会が続く、不摂生な生活が続くなどで、「痩せよう」と決意してランニングを始める人も多いのではないでしょうか。はじめは少しずつ痩せていたが、途中でなかなか痩せなくなったり、いくらランニングしてもなかなか痩せないなど、悩んでいませんか。ランニングをしているのに痩せないのはなぜでしょうか。今回は、ランニングをしているにも関わらず痩せない理由と、悩んだときにやるべきことについて、詳しく説明していきます。

記事の目次

  • ずばり、あなたがランニングでなかなか痩せない理由!
  • ランニングで痩せるコツを紹介!
  • ランニングで痩せないと悩んでいる人は、5つのポイントを見直してみよう

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ずばり、あなたがランニングでなかなか痩せない理由!

ランニングを習慣化できていてもなかなか痩せないということもあるでしょう。運動をしているにも関わらず、痩せることができないことには理由があります。考えられる理由について、3つの可能性を紹介します。

消費カロリーを摂取カロリーが上回っている

消費カロリーを摂取カロリーが上回っている

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ランニングをしたから安心して普段どおり、またはそれ以上の食事を摂っていないでしょうか。一日に消費したカロリーを摂取したカロリーが上回ってしまえば太ってしまいます。距離や速度によって多少の誤差はありますが、1時間のランニングで約400~500カロリーのエネルギーが消費されます。ランニングで消費したエネルギー量と一日の生活活動量、基礎代謝を合計した消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていればなかなか痩せることはできません。

ランニング量が足りていない

ランニング量が足りていない

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1時間のランニングをすると、約400~500カロリーのエネルギーを消費します。この程度のカロリーは、食事などですぐに摂取できてしまいます。ランニング量が足りていなければ、消費カロリーは当然少なくなり、痩せることが難しくなります。ランニングを始めたばかりの人であれば、ランニング量が足りないことのほうが多いでしょう。

筋肉が少なく基礎代謝が低い

筋肉が少なく基礎代謝が低い

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基礎代謝とは、人間が生きていくために必要な体温維持や呼吸などの機能により使われるエネルギー代謝のことです。基礎代謝は、脳・肝臓・筋肉で全体の約6割を占めています。筋肉の量が少なければ基礎代謝が低くなってしまい消費カロリーは少なくなります。そのため、なかなか痩せにくくなってしまうのです。

ランニングで痩せるコツを紹介!

闇雲にランニングをすれば痩せられるわけではありません。ランニングをして効率的に痩せるためには、いくつかのコツがあります。ここでは、5つのポイントを紹介します。

一日の食事量を見直す

一日の食事量を見直す

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消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうと痩せることはできません。一日の食事量を見直してみましょう。朝食・昼食・夕食でどのくらいのカロリーを摂取しているのか確認します。間食を摂っている場合は、それも含めて見直すことが必要になります。また、食事を摂るタイミングについても見直すことが重要です。運動の直前に食事をすると、消化にエネルギー消費が使われてしまい運動の効率が下がります。また、就寝の直前に食事を摂ってしまうと、消化されないまま眠ることになり、睡眠の質低下や太る原因になります。

筋トレをおこなって筋肉を増やす

筋トレをおこなって筋肉を増やす

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基礎代謝のうち、筋肉は全体の約2割を占めています。そのほかの基礎代謝は、臓器によって占められているため、増やすことができるのは筋肉だけです。基礎代謝を増やすためには、筋肉を増やすことが重要になります。そのためにランニングだけでなく、筋トレもバランス良くおこないましょう。ランニングは筋肉を鍛える目的のための運動ではありません。そのため、おこなう運動がランニングに偏ってしまうと筋肉が減ってしまう恐れがあります。痩せるためにはランニングだけでなく、筋トレも重要です。ランニングでは、筋肉の中でも遅筋線維と呼ばれる筋線維だけは鍛えることができます。しかし、速筋線維と呼ばれる筋線維は鍛えることができないため、筋トレが必要になるのです。遅筋線維と速筋線維をバランス良く鍛えることによって、基礎代謝を増やすことができます。

全身の筋肉を連動させるイメージで走る

全身の筋肉を連動させるイメージで走る

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ランニングする上で、個人個人に適した正しいフォームで走ることは重要です。しかし、身体の状態は人それぞれ異なりますから、適した正しいフォームも異なります。意識が必要なのは、ランニングをしているときに全身の筋肉を連動させるイメージで走ることができているかどうかです。例えば、ランニング中に足だけに疲労を感じたり、腕だけに疲労を感じたりする場合は動きが足や腕に偏っているサインです。

脂肪が燃焼するのは20分からなので30分は走る

脂肪が燃焼するのは20分からなので30分は走る

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脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始して20分後からと言われています。そのため、痩せるためにはランニングを開始して20分後からが重要になります。より脂肪を燃焼させるためには、30分はランニングすることが必要です。ランニングを始めたばかりであれば、30分は大変長く感じるものです。そのような場合は、ランニングの前に筋トレをおこなえば、脂肪の燃焼効率が高まるため、20分未満のランニングでも脂肪を燃焼させることが期待できます。

心拍数を計測しながら走る

心拍数を計測しながら走る

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心拍数を計測しながらランニングすると、痩せるために適した運動強度を保ちやすくなります。痩せることを目的とした場合の運動強度は、最大心拍数の6割程度の心拍数が適しています。目標心拍数は、(220-年齢)×60%で算出できます。最近は、スマートウォッチなどの腕時計で心拍数を計測することが可能です。

ITEM
Fitbit フィットビット フィットネストラッカー cherge3
・カラー:ホワイト/ブラック
・サイズ:Sサイズのリストバンド140〜180 mm、Lサイズのリストバンド180〜220 mm
・重量:約20g
ITEM
N88スマートウォッチ
・カラー:ブラック
・着用サイズ:最小15cm、最大20.5cm
・ディスプレイ1.3インチ
・30m防水

ランニングで痩せないと悩んでいる人は、5つのポイントを見直してみよう

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ランニングをしていても、消費カロリーを摂取カロリーが上回っていたり、ランニング量が足りていなかったり、筋肉が少なく基礎代謝が低かったりするとなかなか痩せることはできません。ランニングを習慣的におこなっているにも関わらず、なかなか痩せないと悩んでいる場合は、3つの原因を見直してみましょう。5つのポイントを実践していけば、きっと理想の体型に近づけるはずです。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。