【目的別】体力アップ・ダイエット・マラソン練習それぞれで最適なランニング頻度を解説

ランニングの最適な頻度がどのくらいか、イメージがつかないという人も少なくないのではないでしょうか。ランニングの適切な頻度は、一般的には多すぎず少なすぎない週3回程度がベストです。ランニングは毎日走らないと意味がないんじゃないの?と思っている方もいますが実はそうではありません。ランニングの目的別に、最適なランニング頻度について解説します。

記事の目次

  • 体力アップと健康な身体を手に入れたい人のランニング頻度は週3回!
  • ダイエットしたい人のランニング頻度は週4回以上!
  • マラソンの練習で走る人のランニング頻度は週3回!
  • 目的にあわせて最適なランニング頻度を知ろう!

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体力アップと健康な身体を手に入れたい人のランニング頻度は週3回!

体力アップと健康な身体を手に入れたい人のランニング頻度は週3回程度がベストです。なぜならば、怪我のリスクを抑え健康づくりのためのトレーニングのきつさにあわせられるからです。

1日おきのランニングがおすすめ!

一日おきのランニング

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ランニングは最低でも1日おきましょう。毎日ランニングをすると疲労がたまってしまい健康を害してしまう可能性もあります。それだけではなく、膝や足首の関節を痛める原因になってしまうこともあります。

いきなり長距離を走ると怪我や挫折のもと

怪我

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いきなり長距離を走ることは、怪我や捻挫のもとになります。ランニング初心者の方や、運動不足の方がいきなり長距離を走って足元がふらふらとしてしまうケースは少なくありません。ふらふらとして体に力が入らない状態で、段差などにつまずいて捻挫をしてしまうことはよくあります。

 

また、慣れていない人のランニングフォームの場合、体の動きに無駄が多く体に負荷がかかりやすく膝などの関節部分の怪我を招くおそれもあります。ランニング初心者やブランク空けの人は、一度慣らすためにもいきなり長距離を走らずに適度に走るようにしましょう。

スピードは会話しながら走れるくらいのペースで!

ゆっくりペースのランニング

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スピードは会話しながら走れるくらいのペースが、健康維持や体力アップには効果的です。ランニングはきつければきついほど健康のために良いと思われがちですが、きついトレーニングはアスリートなどが心肺機能を向上させる目的で行います。

 

一般的なランナーで健康維持を目的にした場合には、出来るだけスローペースで走れる時間を長くするトレーニングを行った方がよいです。このランニングペースを維持するためには、自分の呼吸に注意を向けるとよいでしょう。かなり浅く早い呼吸になっている場合には、あなたにとってきついランニングになってしまっています。普段よりも少し早いペースの呼吸を保つことで、自分に適したペースでランニングを実施できます。

ダイエットしたい人のランニング頻度は週4回以上!

ダイエットしたい人のランニング頻度は週4回以上を心がけましょう。ランニングの頻度が多すぎると怪我のリスクが高くなりますが、ダイエット目的の人は脂肪を燃焼させるために健康維持の人よりも頻度を少し多めにするとよいです。

ランニングの頻度を増やすと消費カロリーも増える

ダイエットのためのランニング
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ランニングの頻度が増えると消費カロリーが増えます。たとえば、ランニングをした時に400kcal消費するとします。週に2日しか走らなかった場合は、800kcalになり、週4回走った場合には1600kcalになります。この消費カロリーを単純計算で脂肪に換算すると、100gの脂肪と200gの脂肪に値します。

 

消費したカロリーは全てが脂肪なわけではありませんが、こうしたコツコツとした脂肪燃焼が1か月後、3か月後、半年後に効果として現れます。

効率的に脂肪燃焼させるには筋トレも並行しておこなうこと!

筋トレと並行してランニング

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効率的に脂肪燃焼をさせるためには筋トレは欠かせません。よく女性の方で「ムキムキになるのが嫌」と筋トレをしない方がいますが、本当に痩せやすい体を作るためには、筋肉を増やして体脂肪を落とす必要があります。

 

筋肉が増えると、基礎代謝が増えるため何もしなくても必要となるカロリーが増えます。極端に言ってしまえば、食事の量を増やしても太りにくくなるということです。脂肪が増えて体重が増えるのと筋肉が増えて体重が増えるのではわけがちがいます。さらに、筋肉が増えるとランニングで消費するカロリーも多くなるのでダイエット効果がより高くなり引き締まった体を目指せます。

 

効率的に脂肪を燃焼させるためには、ある程度筋肥大をさせたうえでランニングに取り組んでみましょう。

走る距離より時間に注目!30分以上は走ろう!

ランニングは距離より時間が大切

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ランニングでダイエットを図るためには距離よりも時間のほうが重要です。運動は、継続して行うことで糖をエネルギーにしている状態から脂肪をエネルギーにする状態へ変わります。およそ15分程度継続してランニングを実施すると、どんどん脂肪を燃焼してカロリーを消費するようになります。

 

早く走ったほうがカロリーを消費してダイエットにいいんじゃないの?という方もいるかもしれませんが、10分程度までは体の糖分が主にエネルギーに変わっているのであまり関係ありません。このように、ランニングでダイエットする場合には距離よりも時間を長くすると脂肪燃焼効果が高くなります。できれば30分以上続けて走るとよいでしょう。

マラソンの練習で走る人のランニング頻度は週3回!

マラソンの練習で走る人のランニング頻度は週3回を目安にしましょう。マラソンの練習で走る場合には、トレーニング強度が高く体への負担が大きくなります。体へ大きな負荷がかかった場合には、その分休んだ方がパフォーマンスを高めます。

 

ただし、4日以上休養期間をあけてしまうとトレーニング効果が薄れてしまうので注意しましょう。厳しいトレーニングに身体が慣れてきたら週4日走るのもありです。

超回復が筋力・持久力・心肺機能を向上させる!

マラソン

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超回復はマラソンを目指すような方であれば知っている方も多いのではないでしょうか。主に筋力や持久力のトレーニングをする場合には非常に大切なことです。毎日ランニングで追い込んでしまうと、パフォーマンスは低下し続けてしまいます。

 

超回復では、トレーニングの後のパフォーマンスは下がるものの休養を挟むことでトレーニング前よりもパフォーマンスが上がるといわれており、トレーニングの原則の一つでもあります。大きな負荷をかけ続けてしまうと、マラソンの大会にでられないどころか怪我のリスクも高くなります。ランニングをしたら、しっかりと休養をとりましょう。

トレーニング補助アイテムは下記のようなランニングウォッチがあると便利です。

ITEM
itDEAL 令和モデルランニングウォッチ
重量:59g
色:黒
機能
・日付
・心拍数
・歩数
・消費カロリー
・移動距離
・運動時間
・睡眠計測
・アラーム
・長座注意
・スポーツモード

休養期間を4日以上あけると逆に成長しなくなる

休みすぎない

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休養期間を4日以上空けてしまうとトレーニング効果は薄れてしまいます。トレーニングは毎日行ってしまうのもいけませんが、間をあけすぎてしまうと身体が一時的な負荷だと錯覚してしまうのです。コンスタントに体へ適度な負荷をあたえてあげることで、体は「もっと強くならなきゃ」と錯覚して運動能力が向上します。

 

ランニングの期間をあけるのは3日程度にして、週3回はトレーニングを行うようにしましょう。

身体が慣れてきたら週4日走るのもあり!

トレーニング慣れ

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身体がある程度慣れてくると、同じトレーニング頻度では物足りなくなります。ランニングをする日が3日で物足りなさを感じたら週4日走るのもありです。それだけではなく、走る速度を早くしたり距離を長くしたり時間を長くしたりすると物足りなさは解消されるでしょう。

 

体への負荷を変えてトレーニングすることは、マラソンなどで記録を出すためのコツです。

目的にあわせて最適なランニング頻度を知ろう!

目的に合わせたランニングをしよう

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ランニングの目的は人によって違います。健康維持のために行う人もいれば、ダイエットのため、またマラソンなどで記録をだすためなどそれぞれです。また、ランニングの内容もきついトレーニングにするのか、軽く走るだけにするのかなどは違います。どの目的においても共通しているのは、毎日走らないことです。目的に合わせて、ランニングの頻度を考えてみてはいかがでしょうか。

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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。