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マラソン大会での悲劇！乳首が擦れて痛い
あれはまだ三回目のマラソン大会のことでした。いいペースだ！と高揚した気分で走っていた30km付近でじわじわと異変が…今までに経験したことがない痛みが私を襲ってきたのです。
腕を振るたびに乳首がシャツに擦れて痛い！なんとか走り続けようとしてもフォームは崩れてペースも上がらず、何度もリタイヤしようと思ったほど。
最後はほうほうの体でゴールしましたが、着ていた白いTシャツの胸は出血で真っ赤！
痛くて、恥ずかしくてゴールした喜びを噛みしめる余裕はありませんでした…。
一体どこに原因があったのでしょうか。
ランニングの基本は上下運動
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ランニングは言うまでもなく前に移動する運動ですが、その際に必ず身体が上下します。ウェアもそれに合わせて動くことから乳首に当たります。もちろん一回接触するだけなら問題ないのですが、何十回、何百回と当たることにより擦れて痛くなるのです。
つまり競技時間の短い短距離よりもフルマラソン、そしてフルよりもウルトラの方が危険性は高くなります。
女性についてはスポーツブラでしっかりガードされているようなので、めったにこういった話は聞きません。しかし、男性の場合は直にウェアを着ることが多いので、こういった悲劇を招いてしまうのです。
特にぽっちゃり体型の方は要注意
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より深刻な擦れが起こりやすいのは、ややぽっちゃり体型の男性です。ウェアだけでなく自分の胸の方も揺れてしまうのと、比較的走り始めたばかりの方が多くランニングフォームに無駄な動きが多いことも原因でしょう。少しゆとりを持ったサイズを…と思って買ったランニングシャツのせいで、逆に擦れがおこってしまうということもあります。
男性は乳首のことを普段気にしていない
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そもそも男性は女性に比べて普段は乳首のことなどほとんど気にしていません。
女性はブラを選んだりする際に否が応でも意識しなければならないのに比べて、男性の場合は大げさに言えば乳首の存在自体を忘れているような状態です。そのためにまさかそんなところが痛くなるなど思いもしないのです。
特に乳首が大きめで突出している方は擦れやすいので要注意です。普段ちゃんと見たことがない方も多いのでは？一度自分の目で確認しておきましょう。
次のマラソン大会からすぐにできる！乳首が擦れないための対策
マラソンやジョギングで乳首が痛くなるのは、ウェアと擦れてしまうのが原因です。擦れないように対策をしましょう。ここからは、具体的な対策方法について紹介していきます。
ワセリンを塗る
一番手軽なのはワセリンを塗ることです。ワセリンを塗ると皮膜ができるため直接ウェアが当たることを防げます。
乳首だけでなく股や靴ずれなど他の部分の擦れ対策にも使えます。特に走行時間の長いウルトラマラソンに出る方は、想定されるあらゆるところに塗っておくとよいでしょう。
最近では擦れ防止のための専用クリームも販売されています。ワセリンの場合、ウェアがワセリンによる油でシミになってしまうことがあります。
このシミは洗ってもなかなか落ちないので、ウェアを汚したくないという方は専用クリームを使う方が良いでしょう。
ITEM
アースブルー プロテクトJ1
全成分:水、セタノール、ステアリン酸、グリセリン等、
スキンタイプ:全肌質対応
内容量：80ml
生産国：日本
プロテクトJ1は乳首の擦れや股ずれなどスポーツのあらゆる擦れに対応する保護クリームです。さらっとした塗り心地で持続時間も7〜8時間と長いのが特徴です。ウルトラマラソンに出場するならエイドステーションに置いて途中で塗り直すと良いでしょう。フルマラソンであれば、家を出る前に塗っておけば大丈夫です。スポーツだけでなく普段の手荒れ防止にも効果がありますよ。
ニップシールを貼って保護する
直接ウェアが当たらなければ良いので、絆創膏などを貼って乳首を保護する方法もあります。ただし絆創膏は剥がす時に結構痛い思いをするときがあるので、専用のニップシールを貼る方が良いでしょう。
実は長距離選手ではニップシールを貼るのは一般的なことで、実業団やプロのランナーでもニップシールを貼っている方をよく見かけます。
ITEM
メンズニップノン 12枚 (6セット)
重量：約18g、内容量：12枚(6シート)、 材質：ポリエステル不織布、合成ゴム系粘着剤、サイズ ：直径43mm、製造：日本
メンズニップノンは通気性にも優れているので蒸れにくく汗や水にも強いのが特徴です。長時間使用でも安心ですし、肌色なので白いランニングシャツでも目立たないのもありがたいですね。
わざわざニップシールを購入するのも…というならテーピングに使っているキネシオテープを使うのもおすすめです。私は一度乳首の擦れを経験してから普段使っているキネシオテープを貼るようにしています。
ITEM
ニトリートキネシオテープ・キネロジEX
サイズ：50mm×31.5m
製造国：日本
キネロジEXは密着してはがれにくく、それでいてテープをはがすときの体毛除去や角質はく離を防止するので、安心して使えます。
タイトなウェアを着る
身体に密着するようなウェアなら、布が上下して乳首に当たって擦れるようなことが防げます。
コンプレッションウエアのようなぴたっとしたものがおすすめですが、あまりにタイトすぎると腕振りがしにくくなったりするので、袖なしのものを選ぶと良いでしょう。
ITEM
アンダーアーマー ヒートギアアーマー スリーブレス
サイズ: SM・MD・LG・XL・XXL・3XL・4XL
素材 ポリエステル84%、ポリウレタン16%（抗菌防臭仕様）
アンダーアーマーのヒートギアは身体にぴったりフィットするので、擦れる可能性は少ないでしょう。高い吸汗速乾性を誇り、通気性を高めるために切替部にメッシュ素材を使用しているので夏でも快適な着心地です。
なお、擦れるのが嫌だからといって上半身裸で走るのはおすすめしません。川沿いや海岸沿いのランニングロードなどでよく見かけますが直射日光が当たることで疲れやすくなりますし、見て不快に思う方も少なくないでしょう。
ルール違反ではありませんが、マナー違反ということで気をつけていただければと思います。
ひょっとしたらフォームにも問題が？
確かに乳首が擦れてしまうのはウェアが上下して当たることが原因なのですが、ひょっとするとランニングフォームにも問題があるかもしれません。
上半身がぶれると擦れやすくなる
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上半身が安定していないとぶれが大きくなり、その結果無駄な上下動が増えることになります。特にレース後半では疲れてくるので余計フォームが崩れやすくなることも擦れるリスクを高めることになります。
体幹を鍛えるトレーニングで強化！
体幹を鍛えることによりぶれのないフォームになります。走力の向上にもつながるのでぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
体幹トレーニング①：バイシクルクランチ
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バイシクルクランチは手軽に行える体幹トレーニングです。
- 仰向けに寝転がります
- 膝をもちあげてふくらはぎを地面と平行にします
- 両手を頭の後ろにして軽く浮かせます
- 右足をまっすぐ伸ばすのと同時に左足は胸に引きつけます
- 右側の上半身を左足に寄せる
- 足と上半身を元の位置に戻します
- 左足を伸ばして右足を胸に近づけ、左側の上半身を右足に近づけます
- 左右合わせて20回を1セット、インターバルを1分間置いて3セット行います
あせらず、一つ一つの動作を確実に行うようにしましょう。
体幹トレーニング②：プランク
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とてもシンプルなのに効果抜群なのがプランクです。
- 手と足を肩幅の広さに開きます
- 肘とつま先で身体を支えます
- まずは３０秒、同じ姿勢をキープしてください。慣れたら徐々に秒数を増やしていきましょう。
必ず背中のラインが板のように（プランク）まっすぐにすることがポイントです。
腹筋とお尻を意識して力を入れるようにすると姿勢をキープしやすくなります。
体幹トレーニング③：腹筋ローラー
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短期間で腹筋を含めた体幹を鍛えたいのであれば腹筋ローラーがおすすめです。
- 膝をついた状態で腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握ります
- ホイール部分を地面上で安定させます
- 腹筋ローラーを押して、行けるところまで転がしていきます
- ゆっくりと戻します
- １〜４を１０回繰り返します。１分間インターバルをとって後２セット繰り返します。
もし戻すのがキツければ伸ばした状態でそのまま倒れ込んでもかまいません。
腹筋を意識して、ローラーを前に転がす時に息を吐きながら行うのが体幹を鍛えるポイントです。
ITEM
soomloom 腹筋ローラー マット付き
サイズ：本体 グリップ幅32cm×ホイール直径14.5cm、マット 34×6.7cm
重さ: 760g
耐荷重: 200kg
生産地: 中国
soomloomのスリムトレーナーはコンパクトでしっかりとした作りが特徴です。
場所も取らないので気軽にトレーニングができます。
擦れを防いで気持ちよくゴールしよう！
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私自身も経験がありますが、マラソン大会中の乳首の擦れは本当に辛いものです。
早くゴールしたいけれど、走ると痛い、なので早く走れない、でも早くゴールしたい…その繰り返しです。他のランナー、特に初めてフルマラソンを走られる方にはあんな辛い思いは絶対にしてほしくありません。想定できるリスクはしっかりと対策して、万全の状態でレースに挑みましょう！
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