初心者必見!マラソンの完走に必要な練習メニュー、シューズや大会の選び方を紹介

いつかフルマラソンにチャレンジしてみたい!でも自分の体力では難しいかも?そんな不安を抱えている方に向けて、練習方法やシューズの選び方、さらに大会の選び方から本番で注意するべきことまで、初心者ランナーが気になる情報をまとめて紹介します。

記事の目次

  • 完走に必要な走力とは?
  • 少しずつステップアップできる練習メニューを紹介
  • 練習はいつする?時間帯別のメリットとデメリット
  • 怪我を防止する為に必要なこと
  • シューズやウェアの選び方で走りは変わる!
  • 初心者向けの大会を見極めるポイント
  • レース直前と当日の過ごし方
  • きちんと準備すればマラソンは必ず完走できる!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

完走に必要な走力とは?

フルマラソンの完走率は90%以上!

マラソン大会のゴール

出典:PIXTA

毎年、フルマラソンの完走率は平均で90%を超えています。制限時間や気温などの要因で完走率が低い大会もありますが、全国の主要なマラソン大会で発表されている情報を集計する限りでは、予想以上に高い数字ではないでしょうか。

 

フルマラソンと聞くと、とても高いハードルに感じますが、誰にでも完走するチャンスがあります。

完走に必要なペースとは?目標タイムを設定しよう

マラソンのタイム表示

出典:PIXTA

フルマラソンの制限時間は大会毎に様々ですが、だいたい6時間前後に設定されていることが多いです。1kmを8分30秒のペースで走ると、6時間でゴールにたどり着くことができます。イメージしにくいかもしれませんが、1時間で約7kmを走るのがこのペースです。

 

しかし、途中の給水やトイレの時間、少し歩いてしまうことも考えると、もう少しゆとりを持ったペースで走る必要があります。実際には1kmを7分30秒〜8分くらいのペースで走ることを目安とするといいでしょう。1時間で7.5〜8kmを走るペースが目標です。

 

このペースを維持できた場合には、5時間30分〜40分でゴールすることができます。少し遅れてしまったとしても6時間以内での完走が見えてきますね。

準備期間はどれくらい必要?

時間の経過をイメージする画像

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これまでの運動経験が少なかったとしても、6ヶ月前から準備を始めれば、マラソンを完走できる可能性は十分にあります。

 

最初の3ヶ月は本格的に練習を始める前の土台作りと考え、体を動かすことに慣れることを意識してください。後半の3ヶ月で少しずつ長い距離を走ることができるように準備していきましょう。

少しずつステップアップできる練習メニューを紹介

ウォーキングから始めよう

ウォーキングをする男女
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しばらく運動をしていない場合、まずはウォーキングから始めることをおすすめします。いきなり走り始めるのではなく、30分のウォーキングを週3回程度を目安に行います。

 

その際、歩き方を意識するだけで効果が大きく変わります。具体的には、普段よりも歩幅を大きくとり、腕を大きく振って、背筋を伸ばして歩くように意識してください。きちんとしたウォーキングをすると体脂肪の燃焼も期待できます。

ウォーキングとランニングをミックスしてもOK

ランニングをする女性

出典:PIXTA

ウォーキングで体を動かすことに慣れてきたら、少しずつランニングを始めていきます。まずは15分、ジョギングペースでゆっくり走ってみましょう。

 

もし、つらい場合は「ランニング5分→ウォーキング5分」というように組み合わせて行ってもかまいません。少しずつ体を動かしていけば、走れる距離は自然と長くなっていきます。最初の3ヶ月は、運動することに体を慣れさせることが目的です。

走る時間と回数を少しずつ増やそう

ランニングをする女性

出典:PIXTA

走ることに慣れてきたら、週3回くらいの間隔で30分のランニングを始めます。スピードは気にしなくていいので、30分間走る続けることを意識します。本番の3ヶ月前にはこの練習に取り組めるといいですね。

 

これが1ヶ月継続できたら、走る時間を60分に伸ばします。仕事が忙しくて練習時間を作れない場合は、平日は30分、週末に60分走るというように、生活に合わせて練習を組むと良いと思います。

 

60分走る練習に慣れてきたら、本番の完走タイムを想定したペースで走ってみましょう。60分で7.5〜8km走ることが目標です。

30kmにチャレンジしてみよう

長距離を走るランナー

出典:PIXTA

60分走る練習を継続できるようになったら、30km走に挑戦です。長距離に体を慣れさせることが目的です。また、長距離を走ったときの足の状態の変化を確認することができます。

 

ただし、この練習は体への負担がとても大きいです。大会の1ヶ月前までに行い、本番に疲れを持ち越さないようにしたいです。

 

また、30kmの練習ができない場合は、距離は意識せず、120〜180分間走る練習に切り替えてみましょう。タイミングが合えば、ハーフマラソンの大会に出場してみるのも良いと思います。

筋力トレーニングで体幹を鍛えよう

スクワットをする女性

出典:PIXTA

ランニングをするだけでも筋力は少しずつ鍛えられていきますが、補強の為に筋トレを取り入れると、成長のスピードはぐっと早くなります。ランニングと並行して、筋トレも練習に取り入れていきましょう。

 

筋力や体幹を強化することで、ランニングフォームのブレが少なくなり、安定した走りをすることができるようになります。また、着地の衝撃から足を守り、怪我を防止する為にも筋力の強化は大切です。

 

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練習の記録をつけよう

練習の記録をノートに記入する様子

出典:PIXTA

練習の記録を残しておくと、今後のトレーニングに役立てることができるのでおすすめです。また、自分の成長の記録にもなり、モチベーションも高まります。

 

まずは練習で走った距離、所要タイムを残しましょう。ランニングウォッチやスマホアプリを活用すれば自動で計測することもできます。

 

その他に、体重や体脂肪、脈拍数も計測しておくと、トレーニングによる自分の変化を実感できます。

 

また、併せてその日の体調や練習で感じたこと等も残しておくと、後々に練習内容を振り返るときに参考になります。

練習はいつする?時間帯別のメリットとデメリット

朝走る

朝の公園で深呼吸をする女性ランナー

出典:PIXTA

朝の日射しと爽やかな空気の中を走るのはとても気持ちが良く、素晴らしい1日のスタートを切ることができます。その他にも、朝のランニングにはたくさんのメリットがあります。

 

朝走る為には、普段より早起きをする必要があります。その結果、規則正しい生活習慣が身につきます。慣れないと初めはつらいかもしれませんが、朝に日差しを浴びることで体内時計がリセットされ、夜は自然と眠りにつきやすくなっていきます。

 

また、ダイエットにも効果的であると言われています。朝は夕食から時間が空いているので、胃の中の食べ物はほぼ消化されています。この状態で走ると、体内のエネルギーを利用しようとする為、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

注意を促す医者

出典:PIXTA

ただし、朝のランニングで注意しなければならないことが、2つあります。

 

1つ目は、低血糖への対応です。空腹状態で無理して走るとめまいがしたり、途中で倒れたりする可能性もあります。時間に余裕があれば、走る30分前くらいにバナナなどの胃に負担が少ないものを摂っておきます。もし時間がなければ、少なくともコップ1杯の水を必ず飲むようにしましょう。

 

2つ目は、いきなり体を酷使しないこと。朝はまだ体が完全に目覚めていません。ストレッチなどのウォーミングアップを入念に行い、体の状態を確かめながらゆっくり走り始めるようにしてください。

昼休みに走る

昼休みにランニングを始める女性

出典:PIXTA

昼休みに走ることのメリットは、時間を効率的に活用できること。気分転換にもなるので、気持ちをリフレッシュして午後の仕事に取り組むこともできます。

 

朝よりも体が温まって動きやすい状態なので、ウォーミングアップも兼ねてゆっくり走り始め、徐々にペースを上げていき、最後の5分はクールダウンを兼ねてペースを落としていく、という配分で組み立てて走ると、少ない時間でも有効に使えます。

 

ただし、夏に走る場合は、熱中症になりやすい時間帯なので注意が必要です。

夜走る

夜にランニングをする女性

出典:PIXTA

朝の早起きは苦手なのでランニングは夜にしたい、という人も多いかもしれません。また、夜は日焼けをしないというメリットもあります。

 

ただし、暗い夜道では自分が思っている以上に視野が狭くなっています。普段走り慣れている道だとしても、ちょっとした路面の変化で転ぶ可能性もあります。なるべく明るい大きな道を選ぶことが大切です。

 

また、交通事故の危険も高まるので、ウェアは黒いものを避け、白や蛍光色のものを選んだり、光を反射するテープを身につけたりすると安全です。万が一何か事故があったときにも助けを求められるように、人通りの少ない道はなるべく避けるようにしてください。

通勤ランをする

リュックを背負った男性

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朝も夜も時間がないという忙しい人は、通勤ランにチャレンジしてみましょう。ランニング用のリュックを使えば荷物を背負って走ることができます。時間を効率的に使うことができるだけでなく、通勤ラッシュを避けることもできるのです。

 

もちろん、会社まで走って行ける距離に住んでいる方ばかりではないと思います。その場合は、いつもより何駅か前で降りて走ったり、バスを使う区間だけランニングに変えたりすれば、自分で走る距離を自由に設定することができます。

怪我を防止する為に必要なこと

ストレッチの重要性

ストレッチをする女性

出典:PIXTA

ランニングは体に大きな負担がかかるスポーツです。きちんとウォーミングアップをしないで行うと、怪我や故障につながります。ランニングの前後には必ずストレッチを行うことを習慣化するようにしましょう。

 

怪我防止だけでなく、ストレッチにより身体の柔軟性が高まり、筋肉の血流量も増えるので、ランニングのパフォーマンスを高めることができます。

膝が痛むのはなぜ?原因と対処方法を解説

膝に痛みを抱える女性

出典:PIXTA

初心者に最も多い悩みが膝の痛みです。ほとんどの場合、膝そのものに原因があるわけではなく、柔軟性や筋力不足、体の左右のバランスの悪さ等、体全体の問題であることが多いです。

 

すでに痛みが出てしまっている場合は、無理に走るのは控えましょう。痛みが出なくなるまでは、ストレッチで体の柔軟性を高めることが大切です。

 

ただし、痛みが出なくなったとしても根本的な問題は解決していません。走り続けているとまた再発する可能性があります。ストレッチや筋トレを行い、体のメンテナンスと筋力強化に取り組みましょう。整体院などを利用して、根本的な体のバランスの見直しをしてみるのも良いと思います。

 

▼膝の痛みの原因や対処方法をさらに知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

シューズやウェアの選び方で走りは変わる!

シューズの選び方

ランニングシューズを手に持つ女性

出典:PIXTA

初心者の方がシューズを選ぶときは、なるべくクッション性が高いシューズを選択すると安心です。ランニングの着地時には、片脚に体重の3倍程の負荷がかかると言われています。ランニングを始めたばかりの段階では、まだ足の筋力も十分ではないので、足を保護することが重要です。

 

軽量なシューズのほうが走りやすそうと思うかもしれませんが、軽いシューズには、衝撃を吸収して足を保護する機能が削られています。初心者の場合は、多少重くてもクッション性を優先したほうが、足への負担が軽減され、怪我を防ぐことができます。

 

また、サイズ選びも重要です。つま先部分に1〜1.5cmくらいのゆとりがあるサイズを選びましょう。足の横幅や甲の高さがフィットしているかも併せて確認します。

ウェアの選び方

ランニングウェアを着た女性

出典:PIXTA

綿100%のものは汗で重くなるのでマラソンに適していません。本番に向けて、ポリエステルなどの吸汗速乾素材のウェアを準備しておくといいでしょう。

 

また、ウィンドブレーカー等も用意しておくと、普段の練習の際、身体の温まり具合によって着脱できるので便利です。

完走をサポートしてくれる便利グッズ

絶対に必要というわけではありませんが、マラソンの完走を強力にサポートしてくれるアイテムを紹介します。

 

①ランニングウォッチ

ランニングウォッチを触るランナー

出典:PIXTA

走行距離やペースなど、日々のランニングデータを記録できるランニングウォッチ。自分の走りをデータで確認することができるので、目標へのステップアップに役立ちます。

 

また、その真価を発揮するのはマラソン大会当日です。大会では気分も高揚しているので、周りのペースに惑わされてオーバーペースになってしまいがちです。しかし、ランニングウォッチがあれば、自分が設定した目標ペースで走ることができているかを常に確認することができます。

 

▼ランニングウォッチについてさらに知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

 

②ランニングタイツ

ランニングタイツを履いて走る女性

出典:PIXTA

ランニング専用のタイツを履く目的は防寒対策だけではありません。テーピングのように足の関節や筋肉をサポート機能が備わっているので、怪我の予防に役立ちます。また、適度な着圧により疲労を軽減する効果もあります。

 

サポートタイツは筋力に不安のある初心者にこそ使ってもらいたいアイテムです。

 

▼ランニングタイツの選び方を知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

 

③ランニングポーチ

本番で6時間近く走り続ける為には、途中の補給食が欠かせません。フルマラソンの大会では、通常5km毎くらいの間隔で給水所が設置されています。ここには水だけでなく、バナナやパンなどの補給食も置かれている場合が多いです。しかし、混雑していることも多いので、取り損ねたり、タイムロスしたりする可能性もあります。

 

そこでおすすめしたいのがランニングポーチです。この中に補給用のゼリー飲料等を入れておけば、補給の不安を少なくすることができます。

 

また、普段の練習でも、スマホや鍵を入れて走ることができるので便利です。

 

▼ランニングポーチのおすすめ商品を知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

初心者向けの大会を見極めるポイント

フルマラソンは大会ごとに個性があります。「初心者でも完走しやすい」ことを基準に、大会選びのポイントを紹介します。

制限時間

マラソン大会の関門

出典:PIXTA

制限時間の設定は大会によって異なります。初心者の場合はなるべく制限時間が長い大会を探してみましょう。6時間の設定が平均的ですが、5時間台に設定されている大会もあるので注意が必要です。

 

参考として、全国の主要な大会の中で、制限時間が7時間に設定されている大会をピックアップしました。(制限時間は変更になる可能性があるので、エントリーの際には大会要項を確認してください。)

 

・東京マラソン(東京)
・板橋Cityマラソン(東京)
・しまだ大井川マラソンinリバティ(静岡)
・大阪マラソン(大阪)
・京都木津川マラソン(京都)※制限時間なし
・神戸マラソン(兵庫)
・とくしまマラソン(徳島)
・筑後川マラソン(福岡)
・天草マラソン(熊本)
・仏の里くにさき・とみくじマラソン(大分)
・いぶすき菜の花マラソン(鹿児島)※8時間
・ヨロンマラソン(鹿児島)

開催時期

夏の日射しを受ける女性

出典:PIXTA

マラソンの完走率は、大会開催時の気温が高いと著しく低下します。特に真夏のマラソンは、アスリートでも命の危険が伴うと言われています。初心者の場合は、秋から春に開催される大会がおすすめです。

ロケーション

海沿いを走るランナー

出典:PIXTA

マラソンを完走する為には、42.195kmという長い距離をいかに楽しんで走ることができるか、というのもとても重要です。例えば、沿道の景色が、疲れも吹き飛ぶような絶景だったら、諦めずに走り続けられると思いませんか?その大会がどんな場所を走るコースなのか調べてみると、本番が楽しみになるかもしれません。

 

また、東京マラソン等の大規模な大会は参加人数も多く、イベントブースも設置されていてお祭りのような雰囲気があるので、それだけで気分が高まります。それ以外には、給水所でご当地グルメを提供してくれる大会などもあります。

 

自分のモチベーションが上がりそうな大会を探してみるのもマラソンの楽しみですね。

コース特性

フラットな陸上トラック

出典:PIXTA

登り坂をなるべく避けたいのは、練習だけでなく大会でも同じです。大会によって高低差は異なるので、なるべくフラットなコースの大会を選んだほうが、ペースを乱すことなく走ることができます。

 

高低差が50m以内の大会であれば、登りを感じる場面は少ないです。大会選びの際にはその大会のコース情報も確認してみましょう。

レース直前と当日の過ごし方

せっかくトレーニングを続けてきても、直前の過ごし方によって、コンディションを乱してしまう可能性があります。そこで、レース直前から当日に注意しなければいけないことをまとめて紹介します。

前日の練習はしていい?

リラックスした女性

出典:PIXTA

レース1週間前くらいからは徐々に練習を抑え、疲れを残さないようにすることが大切です。前日はゆっくり休むことを優先してください。

 

走ることはNGではありませんが、疲れを翌日に残さないことが重要です。長い時間を走るのではなく、短い距離を走って体に刺激を与える程度に抑えるようにしましょう。長くても30分以内で切り上げ、ストレッチを入念に行ってください。

カーボローディングは必要なの?

炭水化物の食事

出典:PIXTA

カーボローディングとは、エネルギー源である糖質を事前に体に蓄えておく食事法です。長時間の運動によるエネルギー切れを防ぐのに有効とされています。

 

ただし、初心者の場合にはあまりおすすめしません。食事の摂り方を大きく変えてしまうことで、逆に体の負担になる可能性があります。

 

カーボローディングは、前日だけでなく日頃の食事からコントロールをすることが必要です。慣れていない場合は極端な意識はせず、普段通りの食事ををきちんと摂れば問題ありません。油ものや飲酒はなるべく避けたほうがいいでしょう。

レース当日の朝食の摂り方

朝食を食べる女性
出典:PIXTA

当日の朝食は、スタート時刻の2〜3時間前に摂るようにします。おにぎりや餅などの炭水化物を中心に、なるべく消化の良い食事を選択しましょう。

 

インターネットを見ると、おすすめの食事の情報がたくさんあって迷ってしまいますが、人それぞれ体質や体調は異なります。なるべく普段から食べ慣れているものを選んだほうが良いですね。

 

また、コーヒーや紅茶などカフェインが入った飲み物には利尿作用があり、レース中にトイレに行きたくなる可能性もあります。心配な場合は、レース当日は避けておいたほうが無難です。

 

スタート30分前にはバナナやゼリー飲料を摂るのもおすすめです。

レース前のウォーミングアップについて

ウォーミングアップをする女性

出典:PIXTA

5〜6時間で完走を目指す場合は、過度なウォーミングアップをする必要はありません。焦って走り込みなどをすると、逆に疲労の蓄積や汗冷えの可能性があり、レースに影響が出ます。

 

軽くウォーキングをして体を温め、ストレッチを行って、スタートの時間を待ちましょう。

レース中の補給食も準備しよう

マラソン大会の給水所

出典:PIXTA

まず、自分が出場する大会の給水所が何ヶ所あるのか、何が提供されるのかを確認しておきます。20km以降の給水所ではバナナやおにぎりなどの食べ物が用意されていることが多いので、積極的に活用していきましょう。

 

その以外におすすめしたいのが、2時間毎のエナジージェルの補給です。6時間以内の完走を目指す場合は、2つ程持参して途中で補給してください。レース中に必要なエネルギーとミネラルを同時に摂ることができます。

 

▼エナジージェルの選び方やおすすめ商品を知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

レース中はオーバーペースに要注意!定期的にストレッチするのも有効

マラソン大会のスタートイメージ

出典:PIXTA

初めて大会に出場すると、周りの雰囲気に飲まれてしまいオーバーペースになってしまうことがあります。スタート時点ではアドレナリンが出ているので、そのまま走ることができてしまいますが、その反動は必ず後半に出てきます。最初は遅すぎると思うくらいのペースに抑えて走ることを意識しましょう。

 

また、5km毎(または10km毎)に軽くストレッチをしておくと、疲れの蓄積が緩和されて、後半の走りに活きてきます。

疲れを残さない為のアフターケアを

ストレッチをする女性

出典:PIXTA

フルマラソンを走った後、体は大きなダメージを受けている状態です。適切なクールダウンと栄養補給が大切です。まずは軽くウォーキングをして呼吸を整えてから、ストレッチを行いましょう。

 

また、マラソンで失われたエネルギーを満たす為の炭水化物、筋肉を回復する為のタンパク質を摂取する必要があります。その他には、ビタミンやミネラルの補給も疲労回復に役立ちます。

 

ただし、レース後は内臓もダメージを受けているので、消化機能が落ちている可能性もあります。自分の体調と相談してなるべく消化の良いものを摂るようにしてください。

 

▼レース後におすすめのストレッチや食事の摂り方を詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

きちんと準備すればマラソンは必ず完走できる!

マラソンを終えて達成感を感じる女性イメージ

出典:PIXTA
これまでの運動経験や年齢に関係なく、できることから徐々に練習をしていけば、誰にでもフルマラソンを完走する可能性があります。最初から無理をする必要は決してありません。諦めずに努力を続けた先には、大きな目標を達成する喜びが待っています。必ずゴールできると信じて、練習を継続していきましょう。

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