1日たった20分でみるみる体が変わる!「サーキットトレーニング」は自宅でできる手軽さが魅力

運動といってもマシンを使ったものやランニング、ヨガなど様々なものがありますが、その中でも日本人の生活スタイルにあった運動が「サーキットトレーニング」です。サーキットトレーニングは短時間で高い効果が期待できる運動なので、仕事が忙しくなかなか運動の時間が確保しづらい方にもおすすめです。本記事では、サーキットトレーニングのメリット、自宅でもできるメニューについて現役トレーナーが紹介していきます。1日たった20分やれば体が変わる!サーキットトレーニングにチャレンジしてみましょう。

記事の目次

  • サーキットトレーニングとは?忙しい人にほどおすすめしたい理由
  • サーキットトレーニングで期待できる効果
  • 確実に成果を出す!効果的にサーキットトレーニングを行う方法
  • これをやっておけば間違いない!サーキットトレーニングのメニュー【筋トレ編】
  • これをやっておけば間違いない!サーキットトレーニングのメニュー【有酸素運動編】
  • あるとトレーニングが3倍捗る!サーキットトレーニングでおすすめのアイテム
  • トレーニング前後のストレッチも忘れずに
  • 時短で効率よくトレーニング!サーキットトレーニングにチャレンジしてみよう

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サーキットトレーニングとは?忙しい人にほどおすすめしたい理由

様々なフィットネスがありますが、短時間でも高い効果が期待できるのが「サーキットトレーニング」です。まずはサーキットトレーニングについて、どんな運動やメリットがあるのか詳しくみていきましょう。

短時間で高強度の運動を行える

サーキットトレーニング
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サーキットトレーニングは、筋トレなど高強度のワークアウトや有酸素運動を複数個メニューに取り入れたトレーニング方法です。心拍数も一気に上がり短い時間でもしっかり追い込めるほか、ワークアウトの組み合わせによってさまざまな部位を鍛えることが可能となります。基本的に有酸素運動で身体を動かしながら休憩する(アクティブレスト)という位置づけのため、休憩は挟まず連続して行います。

 

仕事や家事にかける時間が多く、日々プライベートの時間が短くなりがちな日本人。

自宅でも実施できますし、短時間の運動で結果を得やすいサーキットトレーニングは、忙しいライフススタイルの方こそおすすめしたい運動です。

自宅でも行える手軽さ

サーキットトレーニング
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サーキットトレーニングは、ヨガマット1枚あれば行えるフィットネスです。ヨガマットすらなくてもできるものもあります。たくさんのスペースもいりませんし、重りを使わず自分の体一つで行うことができます。そのため自宅でも、思い立った時に気軽に実施できます。

もっと追い込みたい人は、強度の高いHICT(高強度サーキットトレーニング)も

サーキットトレーニング
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通常のサーキットトレーニングよりもさらに強度の高いHICT(高強度サーキットトレーニング)もあります。

1つのメニューを30秒程度実施、メニュー間には休憩を10秒ほど挟み、それを通常より多めのメニュー数となる10〜15個組み合わせます。

これを1セットとし、3セット程度を目安として行います。

 

種目数が多くなり、常に筋肉に負荷を加えているような状態なので強度があがるというわけです。サーキットトレーニングに慣れてきた方、もう少しチャレンジしてみたいという方におすすめです。

サーキットトレーニングで期待できる効果

サーキットトレーニングがどういったフィットネスなのかご紹介していきました。ここからは得られる効果について詳しくみていきましょう。

高いダイエット・脂肪燃焼効果

ダイエット
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脂肪を燃焼させるために重要な、筋トレと有酸素運動を組み合わせたのがサーキットトレーニングです。脂肪燃焼に効果的な運動を行うことで、短時間でも高いダイエット効果が期待できます。そのため1日20分程度の運動でも効果が期待でき、忙しい人でも生活の中に組み込みやすいというメリットもあります。

心肺機能・持久力の向上

アスリート
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強度が高い運動のため、心肺負荷も強くなり心肺機能の向上も期待できます。また連続的に休憩を取らずに行う運動のため、持久力向上の効果もあります。

 

ランニングやサイクリング、その他スポーツも含め、競技を実施している人にはもちろんおすすめです。

最近疲れやすい、体力が落ちてきているなという方も、ぜひ強度の低いものからチャレンジしていただきたい運動です。

全身の筋力・筋持久力アップ

筋肉
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マシントレーニングのように部分的に動かすのではなく、全身を満遍なく使う運動のため、同時に全身の筋力を鍛えることができます。

また連続的に運動を行うため、下半身を中心に筋持久力もアップします。全身を鍛えられることや、特に筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えられることで、結果として代謝もあがり太りづらく痩せやすい体質作りに繋がります。

ストレス解消

リフレッシュ
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心拍数があがり息もあがるような運動のため、充実感や爽快感も感じることができ、リフレッシュにも繋がります。また運動で適度な疲労がある状態のほうが深い眠りにつくことができ、睡眠の質が高まります。運動習慣がある方のほうが不眠が少ないという結果もでているほど。リフレッシュし、体の疲れも取れることでストレス解消にも繋がります。

自然なスレンダー体型を手に入れられる

モデル
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基本的には自重で行いながら、有酸素運動もあわせて取り入れる運動です。

そのため筋肉がつき、ゴリラのように体が大きくなるというよりも、引き締まった体を作る効果が期待できます。

世界のトップモデルが揃うヴィクトリアーズシークレットのモデルも、サーキットトレーニングを積極的に取り入れているそうです。

 

また運動は美肌にも繋がりますので、サーキットトレーニングはボディメイクはもちろん、美肌作りのためにも女性は積極的に取り入れたいですね。

確実に成果を出す!効果的にサーキットトレーニングを行う方法

ここからは効果的にサーキットトレーニングを行う方法についてご紹介していきます。

ポイントしっかりと抑え、ワークアウトで結果を出しましょう。

自分にあった強度で行う

プランク
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筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すのは、思っている以上にハードな運動です。特に初心者の方は、過度な負荷はかけずに自分にあった負荷で行うことが重要です。

目安として「息がはずむ・ややきつい」と感じる負荷を超えた場合、過度な負荷と判断してください。無理をせずに少しづつ運動に慣れていきましょう。

最低でも中1日あけて行う

カレンダー

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サーキットトレーニングは負荷も高く、全身運動のため、しっかりと休息をとる必要があります。最低でも中1日あけるようにしましょう。休むことで運動によって傷ついた筋繊維が修復され、筋量・筋力アップはもちろんいいパフォーマンスにも繋がります。

 

ただ、毎日動きたいという方もいるかと思います。そういった方は実施強度を調節し、翌日に疲労が残らないようにしながら実施頻度をあげていきましょう。

疲労感が強いときは、強度を落とす、無理をせずに休むなど、コンディションをみて調節するようにしてください。

実施時間・種目数の目安

自転車
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実施時間に関してですが、1つのメニューは30〜60秒を目安に行いましょう。最初は30秒、慣れてきたら少しづつ増やしていくイメージでOKです。

種目数に関しては最低でも6種目(筋トレ・有酸素3種類づつ)、こちらも慣れてきたら少しづつメニューを増やし、全身の筋肉を使えるようにしていきます。

これを1セットとして、2〜3セット実施していきましょう。

運動と合わせて食事の管理も行う

食事
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運動でどうにか痩せたい…という方も多いかと思いますが、運動だけ行なっていても体は変わりません。食事管理は必ず必要で、カロリー管理やバランスのとれた食事を行う必要があります。

どういった体型を目指すかにもよりますが、体を大きくしたい場合は摂取カロリー>消費カロリー、痩せたい場合は消費カロリー>摂取カロリーが基本となります。

 

また三大栄養素のバランスが、糖質:タンパク質:脂質=6:2:2を目安にしましょう。

体作りは時間をかけて行うことが理想です。必要なカロリーはしっかりと取り、バランスの取れた食事も意識し、生活習慣を整えながら体を変えていきましょう。

これをやっておけば間違いない!サーキットトレーニングのメニュー【筋トレ編】

まずはじめに、基本的な筋トレメニューについてご紹介していきます。どれも自分の体重だけで実施できるメニューで何も道具はいりません。また日頃あまり運動していない方でも、強度を調節すれば誰でも実施が可能です。ぜひチャレンジしてみましょう。

スクワット

スクワット

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手順
  1. 足を腰の幅より少し広めに開き、手は真上にあげる。
  2. 膝が1番深く曲がる高さまでお尻を下げ、元の姿勢に戻る。
  3. 10回繰り返す。

 

スクワットは、脚、お尻、背筋と下半身を総合的に使うことのできる運動です。背中が丸くなると腰を痛める原因にもなるため、手をしっかりあげておく、目線もあげておくことが重要です。

シットアップ

シットアップ

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手順
  1. 腰の下にタオルなどをひく。
  2. 膝を曲げて、仰向けの状態で寝る。
  3. 腕を胸の前でクロスさせた状態で起き上がる。
  4. 10回繰り返す。

 

シットアップは腹筋を鍛えるトレーニングです。足が浮くと体が起き上がるため、しっかりと足をついた状態で行いましょう。動作に慣れてきた方は、手を組む位置を胸の前から頭のうしろに変えると難易度がアップします。

プッシュアップ

プッシュアップ
出典:PIXTA
手順
  1. 手を肩幅よりも少し広めに開き、足は腰幅くらいに開く。膝・肘を伸ばした状態を作る。女性など筋力の弱い方は、膝を床につけたまま行う。
  2. 目線は前に向けたまま、肘を曲げできる限り深く体を下げる。
  3. 肘が伸びたポジションまで体を戻す。
  4. 10回繰り返す。

 

プッシュアップは上半身や胸の筋肉を主に使い、体幹の安定性も高められるトレーニングです。手を過剰に開き過ぎず、少し指先を真ん中に向け、ハの字に開くようにすると実施しやすくなります。目線も少しあげ、体も起こしながら実施しましょう。

バックエクステンション

バックエクステンション

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手順
  1. 手を頭の上で組んだ状態でうつ伏せになる。
  2. 頭・腕・足を持ち上げる。
  3. 元のポジションに戻る。
  4. 10回繰り返す。

 

バックエクステンションは、背筋やお尻、脚など背部の筋肉をメインに鍛えることができます。脚だけ、顔だけなどどちらか一方が高くあがりすぎないよう、バランスよく持ち上げましょう。

頭の後ろで組むのが難しい場合は、両手を伸ばした状態で実施します。

これをやっておけば間違いない!サーキットトレーニングのメニュー【有酸素運動編】

ここからは有酸素運動系のサーキットトレーニング種目について紹介していきます。ランニングやウォーキング以外にも、少しのスペースで実施できるメニューがあるのをご存知でしたか?

様々なメニューがあるので、できそうなものから取り入れてみましょう。

バーピー

バーピー

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手順
  1. 立ったポジションからスタート。
  2. 手から床につき、順に膝をつけ腕立て伏せを行う。
  3. 体を起こすタイミングで、手・足で床を押し込みながら勢いをつけて、手に近づけるように足の位置を動かす。
  4. 腕も振り上げながら、真上に飛ぶ。
  5. 10回繰り返す。

 

バーピーは全身の筋力を鍛えることができるため、少し強度は高いですが非常に重要なトレーニングです。プッシュアップの要素、ジャンプの要素などが様々な動きが取り入れられるおすすめのメニューです。

スタージャンプ

ジャンプ

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手順
  1. 立った状態からスタート。
  2. ジャンプしながら足を開く、腕は真上に振り上げる。
  3. 元の姿勢に戻る。
  4. 60秒繰り返す。

 

スタージャンプは全身の筋力を鍛えることができる有酸素運動です。日常生活では以外と腕を大きく動かす場面が少ないため、スタージャンプのように上半身を大きく動かすことができる運動はおすすめです。

ヒップフレクション

マウンテンクライマー

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手順
  1. 腕立て伏せのスタートポジションのように、手を床につき膝を伸ばした状態を作る。少し腰は高く浮かせておく。
  2. 片足を曲げて、お腹のあたりまで引き上げる。
  3. 曲げた足を戻すタイミングで、逆足を引き上げる。
  4. 30回繰り返す。

 

ヒップフレクションは、上半身、腹部、脚にかけてなど、体の前部を全体的に使うことができる運動です。なるべく膝を大きく持ち上げる、素早く動かすことで、より負荷を加えることができます。

シザースジャンプ

ランジ

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手順
  1. 足を前後に開く。体は起こし、前足の踵の真上に膝がくるようにする。歩幅は大きく取りすぎないこと。
  2. 腕も振りながら、前後の足を入れ替える。
  3. 左右それぞれ10回づつ繰り返す。

 

シザースジャンプは、下半身の筋肉を使うことができる運動です。前脚の踵に体重をのせることで、腿の裏やお尻といった女性が気になる部位にアプローチすることができます。体を起こし、目線もあげながら行いましょう。

シャドウボクシング

ボクシング

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手順
  1. パンチングやキック動作を自由に組み合わせて行う。30秒間パンチング、30秒間キック動作など、分けながら実施するのもおすすめ。
  2. 時間は30〜60秒を目安に行う。

 

ある程度スペースがある場所で行いましょう。全身運動かつ、上半身と下半身の筋力アップも狙えます。

腿上げ(ニーアップ)

腿上げ

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手順
  1. その場で足踏みするように腿を交互に持ち上げる。腰の高さあたりを目標にできる限り膝を高く持ち上げる。
  2. 50回繰り返す。

 

腿上げは下半身の筋肉をメインに使うことができます。腿は腰の高さまでしっかりと持ち上げることで下腹部の使用感も実感できます。なるべくスピードもあげ、素早く切り替えながら実施しましょう。

縄跳び

縄跳び

出典:PIXTA
手順
  1. 縄を踏んだ状態で肘が90度になる高さに、長さを調節する。
  2. 30〜60秒動作を行う。膝を曲げ過ぎない、過剰に高く飛び過ぎないよう注意。
  3. 慣れてきたら二重跳びにするとさらに難易度があがる。その場合は少し縄の長さを短くすること。

 

縄跳びも全身を鍛えることができる有酸素運動で、細かくジャンプすることで下腿部、腕をまわす動作で前腕など幅広い体のパーツを使うことができます。

あるとトレーニングが3倍捗る!サーキットトレーニングでおすすめのアイテム

もちろん何もなくても気軽に始めることができるサーキットトレーニング。ただ、プラスでアイテムがあるとトレーニングの幅も広がります。ここからは基本的なアイテムをご紹介していきます。

ヨガマット

ヨガマットと一言でいっても様々なものがあります。厚さも3mm程度のものから15mmのもなど幅広く、薄いものは立つポーズの多いヨガ、厚いものは寝た状態の多いピラティスなどで使われることが多いです。

10mmのものはどちらのケースにも使うことができ、中でもグロングの商品はロングサイズで余裕を持って使えます。カラーバリエーションも豊富かつリーズナブルな価格で購入が可能なためおすすめです。

ITEM
GronG(グロング) ヨガマット 10mm
●展開サイズ:(約)長さ1800mm×幅600mm×厚み10mm
●収納サイズ:(約)直径160mm×長さ600mm
●重量:(約)840g
●材質:セルラーラバー

 

ダンベル

女性であれば1〜3kg程度のもの、男性でもトレーニング経験の浅い方であれば5kg程度のものを持つだけで、上半身にも十分負荷がかかります。可変式のダンベルもあるので、そういったものがあるとスクワットの際に持って負荷にするなども可能。幅広く使えるアイテムです。

 

中でも2.85kgから11.25kgまで重りを調節することが可能で、バーベルにもなるなど、幅広く使えるこちらのアイテムがおすすめです。

ITEM
可変式ダンベル 10kg 2個セット
【シャフト長さ】:(約)42cm
【プレート種類】:2.0kg×4/1.5kg×4/1.25kg×4
【総重量】:(約)20kg

 

チューブ

簡単に負荷が加えられ、特に下半身のトレーンングで役立ちます。スクワットの際に膝に巻いたり、お尻のトレーニングなどでも活躍します。STEADYのチューブは5本セットで用途によって負荷を変えることができ、便利なアイテムとなっています。

ITEM
【STEADY】チューブ 強度別5本セット

縄跳び

大人になってからは使っていないという方も多いかと思いますが、少しのスペースで有酸素運動が実施でき、ジャンプという少し強度が高い運動が組み込めるのが「縄跳び」です。asicsの速トビプラスは、楽に速く安定して飛べるというもので、結んだ時にクセもつきづらいという便利なアイテムとなっています。

ITEM
asics(アシックス)  速トビプラス
●グリップ:長さ16cm、ロープ直径3.5mm、全長2.7m
●素材 グリップ:スチレン系樹脂、ロープ:ポリウレタン

トレーニング前後のストレッチも忘れずに

ストレッチ
出典:PIXTA

トレーニング前後のストレッチも重要です。

ストレッチを行うことで筋肉がほぐされ柔軟性があがります。

柔軟性があがることで、筋肉が大きく伸び縮みすることができるのでより大きな力を発揮することが可能となります。

また、筋肉の緊張によって引っ張られていた骨も正しいポジションに戻り、骨格もより正しい状態に整います。

したがって、体がより動かしやすい状態となるわけです。

 

特にデスクワークが多い方だと胸、肩まわり、足の付け根、足の外側が凝ったり張りやすい傾向にあります。

以下の筋肉のストレッチは念入りに行うのがおすすめです。

 

  • 胸:大胸筋
  • 肩:肩甲挙筋、僧帽筋、肩関節のインナーマッスル
  • 足の外側:大腿筋膜張筋
  • 足の付け根:腸腰筋、大腿直筋

 

また手首に負荷のかかる動きも多いので、手首もストレッチし、弱い方はさらにサポーターなどもつけておくと安心です。

時短で効率よくトレーニング!サーキットトレーニングにチャレンジしてみよう

サーキットトレーニング

出典:PIXTA

自宅でも簡単に行うことができ、短時間でも体を変えることができるサーキットトレーニング。忙しいライフスタイルの日本人だからこそおすすめの運動です。食事と休息もしっかりととることで、1日20分程度の運動でもしっかりと結果を出すことも可能。ぜひこの機会にサーキットトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

紹介されたアイテム

GronG(グロング) ヨガマット 10…
可変式ダンベル 10kg 2個セット
サイトを見る
【STEADY】チューブ 強度別5本セッ…
asics(アシックス)  速トビプラス
   

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。