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体づくりのために、筋トレと食事は切っても切り離せないもの
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ボディメイクには「運動より食事が大切」とよく言われますが、なぜでしょうか。
私たちの体の大部分は、筋肉を始めとして、皮膚や髪の毛、爪などほとんどのものが「タンパク質」からできています。
健康な体を作るためには、食事やサプリメントなどからしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
またタンパク質に限らず、必要なエネルギーを食事からとらないと、筋肉を分解して体を動かすエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
結果として筋肉量が減ってしまったり、体づくりが思うようにいかないというケースも。
必要なエネルギーは食事からとり、その上で体を作るために必要なタンパク質といった栄養素を取ることで、初めて体を作ることができるのです。
タンパク質のみでは足りない！筋トレの効果を最大限引き出す食事のポイント
ここからは、筋トレの効果を最大限引き出すために、具体的に食事で意識したいポイントについてご紹介しいきます。
バランスを意識！五大栄養素を取る食事を心がけよう
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筋トレの効果を最大限引き出す食事は、必要な栄養素が揃った食事です。
PFCバランスという、タンパク質・脂質・炭水化物の3つのバランスを見て食事管理をする方も多いかと思いますが、体を作るために必要な栄養素は他にもあります。
5大栄養素を取り入れた食事を意識しましょう。
【5大栄養素とは】
①タンパク質
②脂質
③炭水化物
④ビタミン
⑤ミネラル
上記5つの栄養素のことです。
どんなものか、どういった食材で摂ることができるのか、紹介していきます。
タンパク質
筋肉、内臓、皮膚といった私たちの体の様々な組織を作るのがタンパク質です。
タンパク質を構成するのはアミノ酸と言われるもので、種類は20種類にも及びます。
さらに細かく分類されており、9種類は体内で合成できない必須アミノ酸、残りの11種類が非必須アミノ酸と呼ばれています。
必須アミノ酸は体内で作ることが出来ないため、食事で補う必要があります。
肉類・魚類、大豆、卵などに多く含まれています。
脂質
脂質は、私たちにとっては欠かすことのできないエネルギー源です。ただし摂り過ぎると肥満に繋がるため注意が必要。
少量でも多くのエネルギーを得ることができ（1gあたり9kcal）、適度で質の良い脂質を取ることで肌や髪に潤いも与えてくれます。
肉類の脂身、食用油脂類などに多く含まれています。
炭水化物
炭水化物と一言で言っても、実は糖質と食物繊維の2つに分類されています。
この糖質が体を動かすエネルギー源となり、脳を動かすための重要なエネルギー源でもあります。
穀類、イモ類、果物類などに多く含まれています。
ビタミン
ビタミンは直接エネルギー源にはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助け、健康に過ごすためには必要なものです。
ビタミンは脂溶性と水溶性の2つに分けることができ、脂溶性は過剰摂取しないよう気をつける必要があります。
野菜、果物に多く含まれています。
ミネラル
ビタミン同様、直接エネルギー源にはなりませんが、こちらも健康に過ごすためには必要なものです。
私たちの体に必要なミネラルはカルシウム、鉄など16種類あると言われています。
野菜、果物、海藻、乳製品などに多く含まれています。
自分にあった食事量とは？必要なエネルギー量を知ろう！
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ところで、自分が1日にどれくらいの量を食べたらいいか、最適な量を知っていますか？まずは、自分に必要なエネルギー量を知り、自分にあった食事量を知りましょう。
【必要なカロリーの求め方】
まずは自分の消費カロリーを確認してみましょう。
消費カロリーの目安は基礎代謝量×活動量から計算することが可能です。
| 年齢 |
男性 |
女性 |
| 18-29歳 |
1520 |
1110 |
| 30-49歳 |
1530 |
1150 |
| 50-69歳 |
1400 |
1100 |
| 70歳以上 |
1290 |
1020 |
| ほぼ運動しない |
基礎代謝×1.2 |
| 軽い運動 |
基礎代謝× 1.375 |
| 中程度の運動 |
基礎代謝×1.55 |
| 激しい運動 |
基礎代謝×1.725 |
| 非常に激しい |
基礎代謝×1.9 |
【増量・減量するときの基本的な考え方】
- 減量＝消費カロリー＞摂取カロリー
- 増量＝消費カロリー＜摂取カロリー
これが基本的な考え方となります。
基本的には1ヶ月に2〜3kg程度の増減であれば、無理なく体重コントロールができます。
特に減量したいという方が多いかと思いますが、短期間で一気に落とそうとせずに少しづつ落とすこと、また食事だけでなくトレーニングにもしっかりと取り組むことをおすすめします。
例）1ヶ月で2kg減量したい場合
脂肪量を落として引き締めたい場合、1日の摂取カロリー＝消費カロリーー300kcalが目安。
※1kg減量するためには、1日当たり100kcalカロリー抑える必要がある。
栄養バランスにも着目しよう
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1日に必要なエネルギー量がわかったら、そのバランスも考える必要があります。このバランスについては、PFCバランス、3大栄養素のバランスを見て組んでいきます。
基本的には、P（Protein・タンパク質）：F（Fat・脂質）：C（Carbohydrate・炭水化物）＝2：2：6の割合が基本となります。
食品表記はグラムであるケースが多いため、グラムに換算しておくと管理がしやすくなります。
1gあたりタンパク質、炭水化物は4kcal、脂質は9kcalになるので、それをふまえて計算を行ないましょう。
例）一日に摂取するカロリーが1600kcalの場合（デスクワークがメイン、成人女性の平均的な摂取カロリー）
タンパク質、脂質は400kcalづつ、炭水化物は800kcal摂取する必要があります。
これをグラム換算にすると、タンパク質は100g、脂質は45g、炭水化物は200gという計算になります。
筋肉量を増やしたい、体を絞りたいといった場合は、脂質と炭水化物の量を抑え、タンパク質の摂取量を増やしましょう。
ただ過度に脂質と炭水化物の量を抑えるのはNG。
あくまで基本を意識した上で、量を減らしてください。
飲み物のカロリーを侮らない
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食べ物だけでなく、飲み物も選ぶものを考える必要があります。
お茶や水はカロリーがほぼ含まれていませんが、甘いジュースなどの飲料には多くのカロリーや糖質が含まれています。
お酒もエンプティーカロリーと言われ、栄養はないですがしっかりとカロリーは含まれる飲み物です。
必ず飲み物も含めたカロリー管理を行いましょう。
筋トレ＋食事のタイミングも意識しよう
食事の内容はもちろんですが、どのタイミングで食事をとるかによっても効果は異なります。
食べるタイミングも意識してみましょう。特にトレーニング前後の食事が大切です。
トレーニング前
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筋トレの前に食事をするのであれば、トレーニングの2時間前を目安に済ませておきましょう。
体を動かすエネルギー源となるため、炭水化物は抜かずに適量をとるようにしたほうが、トレーニングのパフォーマンスも上がります。
ただ、体を動かすからといって、がっつり食べすぎないように注意が必要。
なるべく消化がよいものを心がけてください。
トレーニング後
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筋トレ後は体を作ろうとする、栄養補給の最も必要なタイミング。必要なエネルギーを確実にとりましょう。
食事は2回取るのがポイントで、まずはトレーニング直後にタンパク質の補給を行います。
30分以内にプロテインなどを活用して栄養補給を済ませておきましょう。
またタンパク質と一緒に糖質をとったほうが筋肉の合成につながるので、フルーツをプラスしたり、フルーツジュースでプロテインを割るのもおすすめです。
ITEM
ゴールドジム/ホエイプロテイン(クッキーアンドクリーム味) 720g
・エネルギー：376kcal(100gあたり)
・原材料：乳清たんぱく(乳成分を含む)、ホエイペプチド、ビスケット(小麦、大豆を含む)、脱脂粉乳、クリーミングパウダー(乳糖、全粉乳、植物油脂、加糖脱脂練乳、デキストリン、 その他)、クリーミングパウダー(デキストリン、植物油脂、ホエイパウダー)、海洋深層水加工品、クリームエキスパウダー/クエン酸カリウム、レシチン、 甘味料(スクラロース、アセスルファムカリウム)、環状オリゴ糖、香料、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、膨張剤、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、 グリセリン脂肪酸エステル、調味料(核酸等)、ビタミンB12
いつも味を変えて購入しています。
今回のクッキー＆クリーム風味はお気に入りの一つです。
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ITEM
ファイン/AYAプロテインダイエット(ベリーミックス風味) 325g
・エネルギー：102kcal（25gあたり）
・原材料：粉末状大豆たんぱく、マルトデキストリン、大豆粉、リンゴ濃縮果汁、リンゴ果汁パウダー、チアシード、グレープ果汁パウダー、ストロベリー果汁パウダー、イチゴフレーク、マンゴーパウダー、アサイー末、マキベリー末、ココアパウダー、マカパウダー、L-カルニチンL-酒石酸塩、黒胡椒抽出物／酸味料、増粘多糖類、香料、着色料（クチナシ、モナスカス）、甘味料（ステビア、スクラロース）、V.C、抽出V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B6、V.B2、V.A、葉酸、V.D、V.B12
【美味しい】
粉が溶けやすくていい。水と低脂肪牛乳と半分ずつで割って飲んでいます。飲みやすい味です。
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ITEM
DNS/ホエイプロテイン100（抹茶風味）1050g
・エネルギー138kcal（35gあたり）
・原材料名：ホエイたんぱく（乳成分を含む）、緑茶、抹茶、食塩/香料、乳化剤（大豆由来）、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）、着色料（紅花黄、クチナシ）
高校球児の息子用です。
色々なメーカーを試しましたが、結局こちらの物が1番口に合うみたいです。
前回は抹茶味、今回はチョコ味にしましたがどちらも美味しいとの事でした。
安く買えたので有難いです。
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2回目の食事ですが、五大栄養素のバランスがととのったメニューを意識しましょう。
こちらもなるべく早いタイミングで取るのが理想です。
トレーニング中も栄養補給を忘れずに
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トレーニング中は、筋肉を分解して体を動かすエネルギーを作り出さないよう、アミノ酸をとりながらトレーニングするのがベスト。
BCAAやEAAといったドリンクも用意して、トレーニングを行いましょう。
ITEM
Kentai/BCAAシトルリンプラス
・エネルギー：30kcal（7.5gあたり）
・原材料：L-シトルリン、砂糖、コーンスターチ、L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、クエン酸、L-アルギニン、着色料(クチナシ)、香料、甘味料(アスパルテーム：L-フェニルアラニン化合物)、結晶セルロース
中年に差し掛かり、筋トレの身体への負担がバカにならなくなってきたことから購入。
トレ前中後に摂取しているが目に見えて効果を感じている。特に下半身トレ時にそのように感じた。継続購入中
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ITEM
マイプロテイン インパクトEAA グレープフルーツ風味
・内容量：500g
トレーニング中は自炊が基本！ではコンビニ・外食・お酒を飲むときの食事は？
筋トレ中は自炊で食事管理をするのが理想ですが、忙しい場合はそうもいきませんよね。またお酒も楽しみたいという方もいるでしょう。
実は、コンビニや外食でも質の高い食事は取れますし、お酒も楽しみながら減量することもも可能です。
無理なく続けられる、上手な食事管理の方法を見ていきましょう。
忙しいときにはコンビニにも頼る
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食事管理の重要性はわかっていても、忙しくなかなか自炊が難しいという方も多いですよね。
そんな方はどんな時間帯でも開いている、コンビニに頼ってみるのがおすすめ。
最近ではコンビニのラインナップも増え、トレーニングをしている人や健康志向の人にも嬉しいアイテムが増えてきているので、活用しましょう。
コンビニの食事でも5大栄養素を意識しましょう。
例えば
・おにぎり（炭水化物）
・サラダチキンや肉や魚をつかった主菜（タンパク質・脂質）
・サラダ（ビタミン、ミネラル）
などを選び、サラダや味噌汁には海藻類が使われているものであればより栄養バランスもよくなります。
お弁当やパスタなどを食べたい時は、ビタミンやミネラルが不足しやすいので、プラスでサラダを足すなど工夫をしましょう。
ただ体脂肪を落としたい方であれば、選ぶものも注意が必要です。
タンパク質が取れるとはいっても、唐揚げなどの揚げ物は脂質が高いのであまりおすすめできません。
また糖質もパン類は注意が必要。菓子パンはごはんではなくお菓子に近いものになりますので、食事としてとることは避けましょう。
外食のときは定食スタイルを意識
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外食が多いという方は、定食が食べられるようなところを選び、なるべく五大栄養素がとれる食事を選ぶのがポイント。
牛丼など丼ものの場合は、サイドメニューを活用すれば定食スタイルに早変わり!
ビタミンやミネラル分が特に欠けやすいので、サラダなどの野菜、海藻類を使ったもの追加するのがおすすめです。
カレーやパスタなどの「1品でお腹一杯になるもの」なはるべく避けましょう。
工夫すれば晩酌もOK
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お酒を飲むと内臓に負担がかかるため、トレーニングで疲労した筋肉への血流量が減少します。そのため筋肉が合成されづらくなってしまうのです。
トレーニングをした日は、アルコールを避けるのがベターです。
ですが、お酒を嗜みたいというかたも多いかと思います！そういった場合はお酒の種類を見直しましょう。
見直す基準としては、糖質量をチェックすることが重要です。
過剰に糖質を摂取してしまうと、内臓脂肪の蓄積などにも繋がりやすいためです。
糖質の多いビールであれば、糖質量が少ない商品も販売されているので、そういったものを選びましょう。
チューハイも糖質ゼロのものが増えてきていますし、ハイボールも糖質が少ないお酒です。
長時間飲む場合などは、糖質量にも注意して飲むお酒を選ぶことを心がけましょう。
またおつまみも脂っこいものは避け、野菜やタンパク質を中心としたおつまみを取りましょう。
食事管理に便利なアイテムを取り入れよう
食事管理を楽にする、便利なアイテムも増えてきています。
食事管理が簡単に、そして楽しくなるものを取り入れることで、継続しやすくなるはずです。
アプリを活用しよう
食べたものと量を入力することで、摂取カロリーを計算できるアプリも増えてきています。
また運動を記録するようなアプリもあり、消費カロリーを簡単に知れるものも。
便利なアイテムを活用して、カロリー管理の手間を減らしましょう。
トレーナーとして筆者がおすすめなのが「あすけん」というアプリ。
撮影：RUN HACK編集部
豊富なメニューの中から食事内容を入力できるため、より正確な摂取カロリーが記録できます。
また必要なエネルギーに対してどれだけ栄養素やカロリーが取れているかもわかりやすく、運動の記録も一緒に管理が可能。
食事の振り返りやアドバイスなども表示されます。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを、食事・運動面から併せて管理したい方に適したアプリです。
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保存容器を活用すれば食事管理も簡単に
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食事もまとめ作っておけば、忙しい時も簡単に食べることができます。
おすすめなのが「ミールプレップ」です。
ミールプレップは1品ずつ作りおきするのではなく、1食分のお弁当を作りおきにしておく方法です。
カロリーとPFCバランスを計算した上で1食分のメニューを作ることで、理想のバランスの食事が取りやすくなるのです。
ミールプレップ用の保存容器も様々なものがあり便利で、温めるだけで1食分の食事をすぐに取ることが出来ます。
ITEM
CB JAPAN/薄型弁当箱 フードマン
・サイズ：約幅21×奥21×高3.5cm
・本体重量：約365g
・材質：ポリプロピレン、SEBS
・容量：約800ml
作るのすら面倒だ、という人には、ミールプレップの通販などもありますので、活用してみましょう。
ITEM
ミールプレップ 3食セット
※内容はセットにより異なります
また、間食も取ることが多い方は間食を管理できる保存容器もあります。
コンビニでついつい甘いものを手にとってしまうという方は保存容器を活用しましょう。
ナッツやドライフルーツ、プロテインなど、ダイエット中でも気にならないものを入れておけば、間食の食事管理もしやすくなります。
ITEM
BLENDER BOTTLE/GoStak
・サイズ：直径5.59×高さ27.4cm（4層＋ハンドル部含む）
・容量：4層合計350ml
筋トレの効果を食事で最大限に引き出そう！
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筋トレと食事は切っても切り離せない、非常に関わりが深いものです。トレーニングをしているのになかなか効果がでないというかたは、食事管理に原因があるケースが結構多いものです。
食事の内容、タイミングを知り、まずは生活を見直してみましょう。
またコンビニやアプリ、ミールプレップなども活用し、続けられる生活習慣としていきましょう。
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