運動は食前・食後どちらにするのが良い?効果的なタイミングと内容を現役トレーナーが解説

運動は、食前と食後どちらにするのが効果的でしょうか?実はダイエットなら食前、運動目的なら食後がそれぞれ好ましいとされています。食前・食後の運動には、それぞれメリット・デメリットもあります。今回は食前や食後に運動する場合の注意点や、食後に運動する場合どれくらい時間をあけるべきなのか、有酸素運動や筋トレなど食前食後それぞれにおすすめの運動も併せて紹介します。

記事の目次

  • 運動は食前、食後どちらにするべき?
  • 食前の運動のメリット・デメリットは?空腹で運動しても大丈夫?
  • 食後の運動のメリット・デメリットは?どのくらい時間をあけるべき?
  • 【食前・食後】運動ごとに注意するポイント
  • 食事管理を簡単に!手軽に間食を取れるお助けアイテム9選
  • 食前・食後、目的にあったタイミングで運動を行おう!

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運動は食前、食後どちらにするべき?

運動をするにあたって食事をとるタイミングに悩む方も多いのではないでしょうか。運動は食前、食後どちらにするべきか見ていきましょう。

減量やダイエットをしたい方は食前に運動を

ダイエット 女性

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食前に運動をすると、脂質が体を動かすエネルギー源となります。
そのためダイエットをしたい、体脂肪を落としたいという方は食前に運動するのがベストです。

体型維持やパフォーマンスの向上を狙う方は食後に運動を

バーベル 女性 運動

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食後の運動は、糖や脂肪を溜め込む前に運動で消費できるため、体型維持をしたい方におすすめです。
またエネルギーが体に補給された状態で運動できるのもメリットです。

重量を扱いたい方トレーニングでのパフォーマンス向上を狙う人にも良いタイミングと言えるでしょう。

食前の運動のメリット・デメリットは?空腹で運動しても大丈夫?

食前に運動をする上で、メリットとデメリットがそれぞれ挙げられます。どちらも把握した上で、運動のベストなタイミングを判断しましょう。

メリット:脂肪燃焼効果が期待できる

ランニング 女性

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食前に運動すると、体を動かすエネルギー源は脂質となります。

そのため脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットをしたいという方にはベストなタイミングといえます。

強度の高い有酸素運動などの場合、パフォーマンスに繋がるケースも

ランニングなど強度の高い有酸素運動を行う場合、食後だと体が重いと感じる方もいるでしょう。

そういった方は、食前の方がパフォーマンスに繋がりやすい方もいます。

ご自身のパフォーマンスが出やすいタイミングについて、コンディショニングをこまめにチェックしていく必要があります。

デメリット:空腹時のエネルギー不足に注意

食事

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食事を取っていないため、体を動かすためのエネルギーが十分ではない可能性も考えられます。

軽いウォーキングや短時間のトレーニングなどであれば良いですが、強度が高い運動(長時間に渡るマラソンや、重量を扱うウエイトトレーニングなど)は避けましょう。

どうしても強度が高い運動を行いたいという場合は、プロテインを飲む、プロテインバーやフルーツなどの軽食をとるなどしてから運動を行いましょう。

食後の運動のメリット・デメリットは?どのくらい時間をあけるべき?

次に食後に運動をする上で、メリットとデメリットについても見ていきましょう。

メリット:体脂肪の蓄積を防ぐ

トレーニング
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糖質を過剰に取ってしまうと、インスリンの働きにより体脂肪として蓄積されてしまいます。
ただし、食後30分~1時間程の間に運動をすることによって糖が体脂肪に変わる前にエネルギー源として使う事ができます。
食べ過ぎたなという時は、食後すぐの運動がおすすめです。

メリット:血糖値、中性脂肪の改善

食後は血糖値が上がりますが、すぐに運動を行うこと血糖値の上昇を抑えることができます。

また余った糖は中性脂肪に変わり体内に溜め込まれてしまいますが、それを防ぐことにも繋がります。

メリット:より質の高い運動ができる

食後は体を動かすために必要なエネルギーが補給されている状態です。

重い重量を扱ったウエイトトレーニングができる、集中力が高まるなどより質の高い運動ができます。

デメリット:消化不良でパフォーマンスが出づらい

食事

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食事後は消化のために胃へ血液が集中します。そのタイミングで運動をすると筋肉に血液が集中してしまい、消化不良の原因になる可能性も。

食後30〜60分の運動は、できるだけ避けたほうが良いでしょう。

食べ過ぎて満腹な場合、動くと腹痛や吐き気、体が重いなど思うようなパフォーマンスが出ない場合は少し時間を置いてから運動しましょう。

【食前・食後】運動ごとに注意するポイント

運動を行う場合に注意するべきポイントについて、食前・食後それぞれチェックしていきましょう。

強度の低い有酸素運動(ウォーキングなど)や軽めの筋トレ

ウォーキング

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  • 食前

体型維持をしたい方は、食前のウォーキングはとても良いタイミングです。

ただし朝起きてすぐなど、エネルギーが不足している状態は注意が必要。

集中力が欠ける、力が出ないなどと感じる場合は、長時間に及ぶ運動は避け軽く済ませましょう。

 

  • 食後

体脂肪の蓄積を防いだり、血糖値・中性脂肪の改善に効果があるので、ダイエットをしている方や生活習慣病を改善したい方、また軽めの運動をしたい方におすすめです。

ただし腹痛や吐き気などを感じる場合は、少し時間をおいた上で運動するようにしてください。

強度の高い有酸素運動(ランニングなど)

ランニング

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  • 食前

ランニングはウォーキングに比べて強度が上がります。

ウォーキングと注意するべき点は同じですが、よりコンディションを確認しながら実施時間を検討する必要が出てきます。

 

またランニングの場合は、食前の方が体が軽く動きやすいという方も多いかと思います。

パフォーマンスも踏まえて運動を行うタイミングを考えるようにしましょう。

 

  • 食後

ランニングなど比較的強度の高い運動の場合は、食後2時間程度時間をあける事が理想です。
朝運動する場合は難しいケースもあるため、食事の量を少なめにしておくといった工夫も必要となります。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニング

出典:PIXTA
  • 食前

ウエイトトレーニングといった集中力とパワーが必要な種目の場合、エネルギーがしっかり補給されているかは非常に重要です。

過度な空腹状態での運動はあまりおすすめできません。

ランニングほど動きづらさや腹痛などに繋がる可能性も低いため、プロテインを飲む、軽食を摂るなどしてからトレーニングに入りましょう。

 

  • 食後

食後は時間が経つにつれて交感神経が活発的になります。

また特に夕食後はエネルギー補給・筋肉への負荷・休息のすべてが揃うので非常に良いタイミングと言えるでしょう。

消化が完了し、交感神経が優位になる食後2~3時間がおすすめです。

食事管理を簡単に!手軽に間食を取れるお助けアイテム9選

うまく食事管理をしたい、手軽に間食を取ってからトレーニングをしたいという方も多いでしょう。

簡単に栄養補給できるアイテムや食事管理を楽にしてくれるアイテムについてご紹介していきます。

ゴースタック

おやつなどを保存しておけるストッカー。ナッツなど小分けにして食べたいものを保管しておけます。

ITEM
BLENDER BOTTLE/GoStak
●サイズ:直径5.59×高さ27.4cm(4層+ハンドル部含む)
●容量:4層合計350ml

ちゃんと密閉できて使い勝手よさげ。ただ、想像より小さかったです。


 

続いては、間食にも便利な「プロテイン」です。間食だけでなく、トレーニング後30分以内に飲むことでも筋肉の修復を助け、体作りの役に立ちます。

ゴールドジム/ホエイプロテイン ミックスベリー風味 900g

プロテインが苦手な方、特に女性におすすめな飲みやすいプロテイン。ベリー風味で水や牛乳、ジュースなど何と割っても相性抜群です。

ITEM
ゴールドジム/ホエイプロテイン ミックスベリー風味 900g
【製品100gあたり】
エネルギー:380kcal
たんぱく質:82.7g
脂質:1.1g
炭水化物:9.7g

パワーボディ バナナラテ風味 1kg

増量したい方向けのアイテムです。バナナ風味でさっぱりとしており飲みやすく、コスパがいい点も魅力です。

ITEM
Kentai/パワーボディ バナナラテ風味 1kg
【1食あたり】
エネルギー:77.4kcal
たんぱく質:14.2g
脂質:1.1g
炭水化物:2.8g

ケンタイのホエイプロテイン ストロベリー味を今 家族が飲んでいます。
ずっとストロベリー味だったので
今回はリクエストのバナナ味。
毎日美味しいと喜んで飲んでおります。
少しダマが残るときがありましたが
ミルク泡立て器を100均で購入しこれで混ぜたらシェイカーでシャカシャカするより口当たりがまろやかになりしっかり混ざっています。

DNS/DNS PROTEIN WHEY100 抹茶風味

まるで抹茶ラテを飲んでいるような感覚で楽しめるプロテイン。お湯で割っても美味しく飲めますし、牛乳や豆乳などで割っても飲みやすいです。

ITEM
DNS/DNS PROTEIN WHEY100 抹茶風味
【1食あたり】
エネルギー:138kcal
たんぱく質:24.6g
脂質:2.4g
炭水化物:4.4g

抹茶味お気に入りです!初めての購入ですが飲みやすいので続けられそうです!


 

続いては、携帯にも便利な「プロテインバー」の紹介です。空腹すぎて体を動かすのが辛いときに役に立ちます。特に外出先など、家でない場所でサクッと栄養補給がしたいときに手軽でおすすめです。

森永製菓/inバー プロテイン ベイクドビター 12本

プロテイン15gと高タンパクかつ、糖質40%オフという嬉しいアイテム。タンパク質はとりたいけれど、糖質は抑えたいという方にもおすすめです。

ITEM
森永製菓/inバー プロテイン ベイクドビター 12本
●エネルギー:1本(標準35g)当たり155kcal

ロードバイクでのロングライド時の補給食として購入。栄養価も有り美味しく安く買えて満足です。

アサヒ/一本満足バー プロテインチョコ 9本セット

プロテイン15g配合で、タンパク質と一緒に撮りたいビタミン類が5種、9種の必須アミノ酸も配合されています。
レーズンの爽やかな酸味がアクセントになっていて、食べ応えもあります。

ITEM
アサヒ/一本満足バー プロテインチョコ 9本セット
●エネルギー:1本(39g)当たり183kcal

このプロテインバーとても美味しくてまとめ買いできてよかったです!

ザイテンバッハ/プロテインバー

16gのタンパク質を配合しつつ、人工甘味料・着色料・香料は不使用で、原料は100%自然由来のプロテインバーです。

素材に気を使っている方も安心して食べることが出来るアイテムです。

ITEM
ザイテンバッハ/プロテインバー
●フレーバー:ストロベリー、バニラ、ミント、チョコ、抹茶

最高に美味しい2つに分かれてるので食べやすい。

 


 

最近話題の「ミールプレップ」についての便利アイテムを紹介します。ミールプレップとは、1食分のバランスの良い食事をお弁当箱に詰めて保存しておく方法です。温めたり解凍すればすぐに食べられる状態にしておくのがポイント。忙しい人でも、週末などに作り置きしておけるので、人気の食事管理法です。

CB JAPAN/薄型弁当箱 フードマン

仕切りがあるため、ご飯やおかずをまとめて保存できます。洗い物も少なくなりますし、お弁当箱のように持ち運びや温めも簡単です。

ITEM
CB JAPAN/薄型弁当箱 フードマン
●サイズ:約幅21×奥21×高3.5cm
●本体重量:約365g
●材質:ポリプロピレン、SEBS
●容量:約800ml 

閉めるのにはコツがいりますが、慣れればとてもいい。量がちょうどいい。立てても全然漏れの心配がないです!

ミールプレップ 3食セット

自分で作る時間さえない方には、ミールプレップの購入もおすすめです。

栄養バランスの考えられた食事が販売されているので、面倒な食事管理も簡単に行うことができます。

ITEM
びるめし ミールプレップ 3食セット
※内容はセットにより異なります

食前・食後、目的にあったタイミングで運動を行おう!

トレーニング

出典:PIXTA

食事と運動は切っても切り離せない関係です。
どういった目的で運動をするのかによって、食事と運動のタイミングを考える必要があります。

また食前、食後どちらに運動をするとしてもメリットとデメリットがあります。

便利なアイテムも活用しながら、ベストなタイミングで質の高いトレーニングができるようにしていきましょう。

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紹介されたアイテム

BLENDER BOTTLE/GoSta…
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森永製菓/inバー プロテイン ベイクド…
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ザイテンバッハ/プロテインバー
CB JAPAN/薄型弁当箱 フードマン
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natsumi0316

ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。