注目食材・オートミールの欠点は？太りやすい、体に悪いなどの噂は本当？

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注目食材オートミール！デメリット・欠点はないの？

健康食材として注目を集めているオートミール。

食生活に取り入れてみたいけれど
「痩せるというけどほんとに痩せるの？」
「まずいと聞いたことがあるけれど実際どうなの？」
といった不安を持っていませんか。ここでは、オートミールのデメリットとそれを補うための方法を紹介します！

食物繊維が豊富！だけど人によっては胃腸に負担がかかる

消化に悪い　イメージ画像

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オートミールは食物繊維が豊富なことで有名です。その食物繊維の豊富さから消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかってしまうという側面があります。

胃の調子が良くない時や、胃が弱い人はオートミールを控えた方が良いです。ガスが発生してお腹が張ってしまったり、消化不良を起こしてしまったりしてしまいます。

また、オートミールは水を含ませて食べるもので、そのまま食べるとより消化がしにくくなりますので気をつけましょう。

穀物特有の香りや味

オートミール　苦手

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オートミールの味や食感、香りが苦手という方もいらっしゃるのではないでしょうか。オートミールは麦の一種でオーツ麦を脱穀して食べやすくしたものです。そのため、どうしても見た目が鳥の餌のようだったり、穀物特有の香りがしてしまったりします。

しかし一工夫加えてあげたり、オートミールの種類を選んで食べたりすることで美味しく食べられます。たとえば、香りが苦手な方は、オートミールをふやかす時に水ではなく、牛乳やヨーグルト、出汁を使ってみましょう。オートミールと相性がよく、香りが気になりにくくなります。

また、食感が苦手な方はクイックオーツを使用しましょう。一粒一粒が細かくなっているため、水を含ませてしまえばほとんどツブツブとした食感は気になりませんよ！

糖質過多になることも

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健康食品として注目を集めているオートミールですが、原料は小麦粉と同類のオーツ麦。決して脂質や糖質が低いわけではありません。食べすぎれば糖質過多になってしまいます。

そのため、栄養補給の間食としてではなく、主食の置き換えとして食べるようにしましょう。朝食に白米を食べている方が白米の代わりにオートミールを食べるといった感じです。

また、オートミールは水を含ませて食べるものなので、一食30g-50gくらいが適量とされています。一食にそれ以上食べてしまうと栄養価の取りすぎになるので量にも気をつけましょう。

満腹感が得られにくい

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オートミールは食物繊維が多く、消化に時間がかかり、腹持ちが良いとされていますが、人によっては満腹感を得にくい方もいます。

いつも定食のご飯をおかわりするなどたくさんの量を食べていた人にとってはオートミール一食(30-50g)の量では量が少なく感じてしまうかもしれません。

そのような場合は、トッピングで調節してみてください。ご飯の代わりにオートミールを食べるのであれば、炭水化物以外の肉や野菜を多めに食べると良いでしょう。

それって本当！？オートミールにまつわる噂について解説

ネット上にはオートミールに関するさまざまな噂があります。勘違いされていることも多いオートミールの事実を解説していきます。正しい知識をつけて正しく生活に取り入れていきましょう！

オートミールでは痩せない！？

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「オートミールダイエット」としてオートミールを食べていれば痩せるという噂があります。

実際、たくさんの量を食べてきた方が白米をオートミールに置き換えて痩せたということはありますが、これまで適量の食生活をしてきた方がオートミールを食べ始めたからといって必ず痩せる訳ではありません。

そのため、ダイエットを一番の目的にオートミールを食べることはおすすめできません。

実際に、オートミールは栄養価が高く、腸内環境を整えてくれ、美肌効果や代謝をあげる効果が期待できるので、体型や健康の維持に食べるのは良いといえます。

オートミールは体に悪い！？

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オートミールを食べて体調の悪化を訴える声もあります。「下痢をした」「太った」「便秘になった」といった症状が聞かれることがあります。

実際に食物繊維が多いオートミールは、人によっては上手く体内で処理できずにお腹が張ったり、便通が悪くなってしまったりする人もいます。もしも、異変を感じた場合には食べるのをやめてくださいね。

また、海外のオートミール製品に残留農薬が付着し、そこから発ガン性のある成分が検出され、話題になったこともありました。実際、基準値には差があり、確実に有害であると判定されてはいません。しかし、できるだけオーガニックや無添加のものを選ぶのが安全といえます。

オートミールはグルテンフリー！？

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「グルテンフリー」という言葉をご存知でしょうか。グルテンという成分が倦怠感や疲労感、下痢、胃の不調などを引き起こすことがあり、そうした症状から体を守るためにグルテンをとらない食事をすることをグルテンフリーといいます。

実際、グルテンは小麦を原料とするパンや麺類、焼き菓子などさまざまなものに含まれます。オートミールは麦の一種ですが、小麦に多く含まれるグルテンは含まれていないため、小麦の代替品としても使用されることがあります。

ただし、グルテンを含む他の麦を製造しているところで加工・梱包されていることもあり、グルテンが混じってしまっている可能性もあります。完全なグルテンフリーとは言えないため、セリアック病や小麦アレルギーを持っている方は気をつけましょう。

オートミールを食べるときのポイント

オートミールを正しく食べ、効果を得るためにはどのような点に気をつけて食べるとよいのかを確認していきましょう。

適切な量を食べる

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適量を食べることが重要です。栄養価の高いオートミールは食べすぎると栄養の取りすぎにつながり、体重が増えることにもつながったり、食物繊維の取りすぎで腸内環境を悪化させてしまうことに繋がったりします。

1食に推奨されている量は30〜50gです。1日に食べて良い上限量は約100gといわれています。特に3食ともオートミールを食べたいという方は1食の量に気をつけましょう。

トッピングに気をつける

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オートミール自体には特に味がないため、味をつけるためについついたくさんシロップをかけたり、トッピングをしてしまったりしてしまいます。

オートミールにトッピングをするときは足らない栄養素を補給するイメージを持つと良いです。たとえば、食事として食べる場合には、タンパク質が不足しているのでチキンやツナなどをトッピングしてみてはいかがでしょうか。甘くして食べる場合には、新鮮なフルーツがおすすめです。はちみつやシロップを使わなくとも自然な甘さを加えてくれます。

オートミールにも種類がある！食べ方によって種類を変えてみよう

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オートミールには主に4種類あり、それぞれに特徴、向いている食べ方があります。目的あったオートミールを選んでみましょう！

■スティールカットオーツ
アイリッシュオーツと呼ばれることもあります。
オートミールの中でも栄養価が高いのが特徴。栄養を含む胚芽や外皮がついたままなので、食感があり、食べ応えもあります。
加熱調理が必要になるので、手軽に食べたいという方には向いていません。
スティールカットオーツはオーバーナイトオーツのように前日の夜から牛乳に浸して朝に煮込んで食べるのが定番の楽しみ方です。

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