注目食材・オートミールの欠点は?太りやすい、体に悪いなどの噂は本当?

栄養価が高く健康に良いとされるオートミール。食物繊維や鉄分などの栄養を手軽にとれると人気があります。一方で「太りやすい?」「体に悪い?」などの噂があるのも事実です。今回は、そうした噂について徹底解説します。オートミールの効果を効率よく得るためには食べ方にポイントが必要なので合わせて紹介していきます!

記事の目次

  • 注目食材オートミール!デメリット・欠点はないの?
  • それって本当!?オートミールにまつわる噂について解説
  • オートミールを食べるときのポイント
  • 正しく食べれば大丈夫!オートミールのメリットを活かそう!

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注目食材オートミール!デメリット・欠点はないの?

健康食材として注目を集めているオートミール。

食生活に取り入れてみたいけれど
「痩せるというけどほんとに痩せるの?」
「まずいと聞いたことがあるけれど実際どうなの?」
といった不安を持っていませんか。ここでは、オートミールのデメリットとそれを補うための方法を紹介します!

食物繊維が豊富!だけど人によっては胃腸に負担がかかる

消化に悪い イメージ画像

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オートミールは食物繊維が豊富なことで有名です。その食物繊維の豊富さから消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかってしまうという側面があります。

胃の調子が良くない時や、胃が弱い人はオートミールを控えた方が良いです。ガスが発生してお腹が張ってしまったり、消化不良を起こしてしまったりしてしまいます。

また、オートミールは水を含ませて食べるもので、そのまま食べるとより消化がしにくくなりますので気をつけましょう。

穀物特有の香りや味

オートミール 苦手

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オートミールの味や食感、香りが苦手という方もいらっしゃるのではないでしょうか。オートミールは麦の一種でオーツ麦を脱穀して食べやすくしたものです。そのため、どうしても見た目が鳥の餌のようだったり、穀物特有の香りがしてしまったりします。

 

しかし一工夫加えてあげたり、オートミールの種類を選んで食べたりすることで美味しく食べられます。たとえば、香りが苦手な方は、オートミールをふやかす時に水ではなく、牛乳やヨーグルト、出汁を使ってみましょう。オートミールと相性がよく、香りが気になりにくくなります。

 

また、食感が苦手な方はクイックオーツを使用しましょう。一粒一粒が細かくなっているため、水を含ませてしまえばほとんどツブツブとした食感は気になりませんよ!

糖質過多になることも

糖質過多 イメージ画像

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健康食品として注目を集めているオートミールですが、原料は小麦粉と同類のオーツ麦。決して脂質や糖質が低いわけではありません。食べすぎれば糖質過多になってしまいます。

そのため、栄養補給の間食としてではなく、主食の置き換えとして食べるようにしましょう。朝食に白米を食べている方が白米の代わりにオートミールを食べるといった感じです。

また、オートミールは水を含ませて食べるものなので、一食30g-50gくらいが適量とされています。一食にそれ以上食べてしまうと栄養価の取りすぎになるので量にも気をつけましょう。

満腹感が得られにくい

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オートミールは食物繊維が多く、消化に時間がかかり、腹持ちが良いとされていますが、人によっては満腹感を得にくい方もいます。

いつも定食のご飯をおかわりするなどたくさんの量を食べていた人にとってはオートミール一食(30-50g)の量では量が少なく感じてしまうかもしれません。

そのような場合は、トッピングで調節してみてください。ご飯の代わりにオートミールを食べるのであれば、炭水化物以外の肉や野菜を多めに食べると良いでしょう。

それって本当!?オートミールにまつわる噂について解説

ネット上にはオートミールに関するさまざまな噂があります。勘違いされていることも多いオートミールの事実を解説していきます。正しい知識をつけて正しく生活に取り入れていきましょう!

オートミールでは痩せない!?

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「オートミールダイエット」としてオートミールを食べていれば痩せるという噂があります。

実際、たくさんの量を食べてきた方が白米をオートミールに置き換えて痩せたということはありますが、これまで適量の食生活をしてきた方がオートミールを食べ始めたからといって必ず痩せる訳ではありません。

 

そのため、ダイエットを一番の目的にオートミールを食べることはおすすめできません。

実際に、オートミールは栄養価が高く、腸内環境を整えてくれ、美肌効果や代謝をあげる効果が期待できるので、体型や健康の維持に食べるのは良いといえます。

オートミールは体に悪い!?

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オートミールを食べて体調の悪化を訴える声もあります。「下痢をした」「太った」「便秘になった」といった症状が聞かれることがあります。

 

実際に食物繊維が多いオートミールは、人によっては上手く体内で処理できずにお腹が張ったり、便通が悪くなってしまったりする人もいます。もしも、異変を感じた場合には食べるのをやめてくださいね。

 

また、海外のオートミール製品に残留農薬が付着し、そこから発ガン性のある成分が検出され、話題になったこともありました。実際、基準値には差があり、確実に有害であると判定されてはいません。しかし、できるだけオーガニックや無添加のものを選ぶのが安全といえます。

オートミールはグルテンフリー!?

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「グルテンフリー」という言葉をご存知でしょうか。グルテンという成分が倦怠感や疲労感、下痢、胃の不調などを引き起こすことがあり、そうした症状から体を守るためにグルテンをとらない食事をすることをグルテンフリーといいます。

 

実際、グルテンは小麦を原料とするパンや麺類、焼き菓子などさまざまなものに含まれます。オートミールは麦の一種ですが、小麦に多く含まれるグルテンは含まれていないため、小麦の代替品としても使用されることがあります。

 

ただし、グルテンを含む他の麦を製造しているところで加工・梱包されていることもあり、グルテンが混じってしまっている可能性もあります。完全なグルテンフリーとは言えないため、セリアック病や小麦アレルギーを持っている方は気をつけましょう。

オートミールを食べるときのポイント

オートミールを正しく食べ、効果を得るためにはどのような点に気をつけて食べるとよいのかを確認していきましょう。

適切な量を食べる

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適量を食べることが重要です。栄養価の高いオートミールは食べすぎると栄養の取りすぎにつながり、体重が増えることにもつながったり、食物繊維の取りすぎで腸内環境を悪化させてしまうことに繋がったりします。

 

1食に推奨されている量は30〜50gです。1日に食べて良い上限量は約100gといわれています。特に3食ともオートミールを食べたいという方は1食の量に気をつけましょう。

トッピングに気をつける

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オートミール自体には特に味がないため、味をつけるためについついたくさんシロップをかけたり、トッピングをしてしまったりしてしまいます。

 

オートミールにトッピングをするときは足らない栄養素を補給するイメージを持つと良いです。たとえば、食事として食べる場合には、タンパク質が不足しているのでチキンやツナなどをトッピングしてみてはいかがでしょうか。甘くして食べる場合には、新鮮なフルーツがおすすめです。はちみつやシロップを使わなくとも自然な甘さを加えてくれます。

オートミールにも種類がある!食べ方によって種類を変えてみよう

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オートミールには主に4種類あり、それぞれに特徴、向いている食べ方があります。目的あったオートミールを選んでみましょう!

 

■スティールカットオーツ
アイリッシュオーツと呼ばれることもあります。
オートミールの中でも栄養価が高いのが特徴。栄養を含む胚芽や外皮がついたままなので、食感があり、食べ応えもあります。
加熱調理が必要になるので、手軽に食べたいという方には向いていません。
スティールカットオーツはオーバーナイトオーツのように前日の夜から牛乳に浸して朝に煮込んで食べるのが定番の楽しみ方です。

ITEM
オドラムズ 挽き割りオートミール
【栄養成分表示(1人前40gあたり)】
カロリー:150kcal
炭水化物:26g
脂質:2g

 

■ロールドオーツ
オーツ麦を蒸して平らにして乾燥させたものです。すでに加熱調理がされているので調理時間が短く済みます。粒の食感を残して食べ応えを得たい人にはおすすめのオートミールです。

ITEM
ボブズレッドミル オールドファッション ロールドオーツ 全粒 オートミール
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー:379kcal
タンパク質:10.3g
脂質:6.5g

とてもおいしかったです。
少し多いかなー?と思いましたが、美味しいのであっという間になくなりました。

 

■クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたものがクイックオーツです。オートミールの食感が気になる方にはおすすめできます。

ITEM
NICHIGA(ニチガ) オートミール(クイックオーツ)
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー:362kcal
タンパク質:14.3g
脂質:4.8g
糖質:60.3g

初めてオートミールにチャレンジしてみましたが、クセがなくとても食べやすいので続けられそうです

 

■インスタントオーツ
ロールドオーツを加熱調理し、乾燥させたものです。すでに味付けされていることが多く、牛乳をかけてシリアルのようにそのまま食べられます。

ITEM
有機JAS 日本食品製造 日食 オーガニックピュアオートミール
【栄養成分表示(1食分30gあたり)】
カロリー:110kcal
タンパク質:3.3g
脂質:2.1g
糖質:17.85g

テレビで見て初めてオートミールを知りました。健康に良さそうなので購入しました。早速食べて見ました。そのまま食べるよりヨーグルトにリンゴやバナナを入れて朝食に毎日欠かさず食べてます。腹持ちもいいし、健康にも良さそうなので出来る限り続けて行きたいと思ってます。

夜に食べると消化不良を起こすことも

オートミール 朝 イメージ画像

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オートミールを食べるタイミングも注意したいポイントです。オートミールは食物繊維が多く、消化に時間がかかるため、夜に食べると寝るまでに消化しきれずに消化不良を起こしてしまうこともあります。

 

未消化のままだと腸内環境を悪化させ、下痢やお腹が張る原因になるので気をつけましょう。

オートミールの消化にかかる時間は多く見積もって5〜6時間ほどかかることがあるので、タイミングとしては朝や昼に食べる方が良いですよ!

正しく食べれば大丈夫!オートミールのメリットを活かそう!

オートミール調理 イメージ画像

出典:PIXTA

オートミールには消化に時間がかかったり、味や匂いが独特で苦手な人がいたり、量や食べ方に気をつけないと太ってしまったりといった側面があります。

しかし、今回紹介したように正しく食べれば、オートミールの健康への高い効果が期待できます。量やタイミング、食べ方の知識を正しくつけてオートミールを効果的に食生活に取り入れてみましょう!

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chisato
chisato

ライターをしています。 ヨガやランニング、体のデトックスをすることが大好きです。 ローフードマイスターの資格を保持しており、最近は、カラダが喜ぶヘルシーな料理やスイーツを研究しています! 「心身の健康第一!」を心がけた生活の中で培った自身の経験や知識をもとに記事を執筆し、皆様のお役に立てたら幸いです。