ランニング前の準備運動を怠らない!ポイントやおすすめのストレッチをご紹介

ランニング前に準備運動をすることは、怪我の予防や運動効率を高めるために重要なポイントです。しかし、そのことを理解していても実際には十分な準備運動をしないでランニングしている人が多いのではないでしょうか。また、どのような準備運動をしたらよいのか分からないという人もいるでしょう。今回は、ランニング前に行う準備運動のポイントやおすすめのストレッチを紹介していきます。

記事の目次

  • ランニング前に準備運動をしないとどうなる?
  • 準備運動をする前にしておくこと
  • おすすめの準備運動
  • 入念な準備運動をしてランニングに励もう!

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ランニング前に準備運動をしないとどうなる?

ランニング前に十分な準備運動をしなければ、様々な問題が起こる可能性があります。体は十分に動きやすい状態になっていないことから、ランニングフォームが小さくなって運動効率が下がってしまいます。いつもどおりのパフォーマンスを発揮できないことは想像がつくでしょう。そのほかには、どのような問題が起こる可能性があるのでしょうか。

怪我をする

怪我をする

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ランニング前に準備運動をしなければ、怪我をするリスクは高くなります。準備運動の目的は、体全体の筋肉の温度を上げて様々な関節が十分に動きやすくするためです。準備運動が不十分な状態でランニングを始めてしまうと、筋肉の温度が上がっていないにも関わらず筋肉を強く働かせようとしてしまうため、肉離れなどを引き起こすリスクがあります。また、様々な関節が動きにくい状態でランニングをすると、体に負担が大きくかかってしまい、足首や膝、股関節などの怪我につながります。

腰を痛める

腰を痛める

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準備運動が十分でなければ怪我につながります。その中でも、腰を痛めてしまう可能性もあります。背骨には、体にかかる衝撃を吸収する機能があります。衝撃を吸収するためには、背骨がバネのように適度に弾むような柔軟性が必要です。普段の生活でかかる衝撃であれば、準備運動はしなくても対応は可能ですが、ランニングのような運動での衝撃には対応できません。そのためには、筋肉の温度を上げて柔軟に動くことができる状態を作る必要があります。筋肉が動きやすい状態になければ、衝撃が加わった際に背骨に大きな負担がかかってしまいます。これが腰を痛める原因になり得るのです。

準備運動をする前にしておくこと

準備運動とは言っても運動です。その前にもしておくことはあります。怪我を防ぎ運動効率を高めるためには大切な要素です。ここでは、準備運動をする前にしておくことを紹介していきます。

ジャンプや軽いジョギングをして体を温める

ジャンプや軽いジョギングをして体を温める

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準備運動の準備として、ジャンプや軽いジョギングをして体を温めることが必要です。ジャンプは足首から膝、股関節、体幹をゆっくりと使うことができます。軽いジョギングでは、体全体の筋肉の温度を高めることができ、その後で行う準備運動を効果的にすることが可能になります。また、体が温まった後でラジオ体操などの各種体操を取り入れることも有効です。

おすすめの準備運動

ジャンプや軽いジョギングをして体全体の筋肉の温度を上げたところで、ランニングに必要な筋肉をそれぞれストレッチすることがおすすめです。これは、運動前の準備運動としてだけでなく、運動後の体のケアとしても活用できます。体の各部位に対するストレッチを紹介します。それぞれのストレッチは、15~20秒静止して3~5回ずつ行います。

背中のストレッチ

背中のストレッチ

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1.両手を伸ばして組む

2.肩甲骨を引き離すように両腕を伸ばす

3.ゆっくり元に戻す

胸のストレッチ

胸のストレッチ

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1.両腕を開いてあお向けに寝る

2.右足を曲げて骨盤を左側にねじる(右肩が浮き上がらないように注意)

3.ゆっくり元に戻す

4.左足を曲げて骨盤を右側にねじる(左肩が浮き上がらないように注意)

5.ゆっくり元に戻す

肩周りのストレッチ

肩周りのストレッチ

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1.立った状態で右腕を伸ばして胸に近づける

2.左腕を伸ばして胸に近づける

3.ゆっくり元に戻す

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

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1.右足を前に出し左足を後ろに出して立つ

2.右膝が90°になるまで重心を下げ、左足は後ろに伸ばす

3.左右の足を入れ替える

4.左膝が90°になるまで重心を下げ、左足は後ろに伸ばす

5.ゆっくり元に戻す

太もものストレッチ

太もものストレッチ

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1.立った状態で右膝を曲げて足首を持つ

2.ゆっくり元に戻す

3.反対の足も同様に行う

4.ゆっくり元に戻す

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

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1.右足を前に出し左足を後ろに出して立つ

2.右足に体重をかける(左足の踵が浮き上がらないように注意)

3.左右の足を入れ替える

4.左足に体重をかける(右足の踵が浮き上がらないように注意)

入念な準備運動をしてランニングに励もう!

怪我の予防や運動効率を高めるためには、ランニング前に入念な準備運動をすることが重要です。ランニングの効果を獲得するためには長く継続することが最も重要な要素になります。そのためには、怪我の予防が必要不可欠です。入念な準備運動により怪我を予防して、ランニングによるダイエットや健康増進、体力向上などの運動効果を獲得しましょう。

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フォームローラー
・サイズ 長33cm×直径14cm                    
・材質 EVA                    
・カラー 全5色(ピンク、ブルー、パープル、オレンジ、グリーン、ライトブルー、ブラック、レッド)  
・耐荷重 100kg

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RUN HACK編集部
Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。