サブ3.5を目指すならシューズ選びが大切！
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サブ3.5を目指して新しくシューズが欲しいけれど、
「どんなシューズを選べば良いのか」
「練習やレースで分けたほうがいいのか」
と悩んでいませんか？
そもそもサブ3.5とはフルマラソンで3時間30分以内で走り切ることを言います。これは1kmで換算するとちょうど5分を切るペースで走るということです。
ではサブ3.5を達成はどのくらい難しいのでしょうか。
2018年度のデータ（※1）では、サブ3.5達成者は男性で上位12.2％、女性で3.2％でした。要するにマラソンランナーの10人に1人が達成するレベルで、マラソンの初心者で到達するのは難しいと言えます。
そのためサブ3.5達成には長く走り続ける体力だけでなく、スピードも重要なのです。
そしてそのスピードを出すためにはシューズ選びも大切な要素なので、どんなシューズを練習やレースに使い分ければよいかについて、見ていきましょう。
練習用とレース用を使い分けるのが大前提！
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サブ3.5を達成するには、練習用とレース用でシューズを2足から3足ほどを使い分けることが大切です。
どうしてシューズを使い分けるのかというと、練習では「脚を鍛えること」「怪我をしないこと」が重要で、レースでは「記録を出すこと」が重要だからです。そのためシューズの特性を考え、用途に合ったものを選ぶことがポイントになってきます。
例えば、ジョギングやLSD（ロングスローディスタンス）のようなゆっくりと走る練習では、クッション性のあるものが怪我の防止で向いています。またインターバル走のようなスピード練習では軽量で薄底のシューズであれば、走りの感覚を養い、脚を鍛えることもでき適しています。またレースでは軽量で反発性とクッション性のバランスが優れたものが良いでしょう。
このように練習やレースで適したシューズを使い分けることが記録向上の近道です。
クッション性と反発性のバランスを意識する
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サブ3.5を達成する上では持久力以外にもスピードが必要になってきます。そのためクッション性や安定性が高い初心者向けシューズではなく、軽量で反発性が高くクッション性のある、バランスが取れたシューズがおすすめです。
特にクッション性や反発性の鍵を握る、ミッドソールの素材や効果を意識して選ぶのがポイントです。他にはカーボンプレートが入ったシューズであれば軽量かつ大きな反発性が期待できます。
ジョギングやスピード練習用のおすすめランニングシューズ6選
サブ3.5を達成するために、ジョギングや長い距離の練習に向いたモデル、インターバル走のようなスピード練習に向いたシューズを紹介します。
アディダス アディゼロ ボストン 10
アディダスの人気シリーズ「アディゼロ ボストン 10」は、2021年の新作シューズです。
前作のモデルとはアウトソールやミッドソールを変更し、大幅にモデルチェンジをしました。
これまでも「ブースト」という素材を使い、高いクッション性に定評がありました。ですが今作はブーストではなく、「Lightstrike」と「Lightstrike Pro」という2種類のミッドソールによって、軽量かつ高いクッション性と反発性を実現しています。
またアウトソールは前作と同じ「Continentalラバー」を使用していますが、配置を変えることで前作以上に推進力を生むようになりました。
クッション性が高く反発性もあるため、ジョギングからインターバル走のようなスピード練習でも力を発揮する一足です。
ITEM
アディダス アディゼロ ボストン10【メンズ】
●素材
アッパー：合成繊維/合成皮革 ソール：ゴム底
●サイズ：22.0cm〜30.0cm
●カラー：コアブラック、ホワイト
先日このBoston10に魂を入れてまいりました(笑) 私なりの簡単な感想を、、、
まずクッションですが、NIKEのようなフワフワとした感じではなく、むしろしっかりとした印象です。
サイズは今までのBostonより爪先に余裕を感じました。25.0cmに厚手のソックスでしたがソックスの種類によってはサイズダウンも行けるかもしれません。エナジーロッドは私の走り方・走力ではわからなかったというのが素直な気持ちです。重さも全く気になりませんでした。これからが楽しみです。
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楽天みんなのレビュー
ITEM
アディダス アディゼロ ボストン10【レディース】
●素材
アッパー：合成繊維/合成皮革 ソール：ゴム底
●サイズ：22.0cm〜26.0cm
●カラー：ホワイト
アディダス アディゼロ RC 3
アディゼロ RC 3は軽量と反発性が売りのシューズです。
軽さを活かしてスピード練習で脚や心肺を鍛えることに適しています。またアウトソールの「Continentalラバー」によって地面をつかんで蹴り出しのサポート力が高いのも特徴の1つです。
一方でクッション性は他のシューズと比べても劣るため、ジョギングではなく短い距離での練習で使うことがおすすめです。
ITEM
アディダス アディゼロ RC3【メンズ】
●素材
アッパー：合成繊維、合成皮革 アウトソール：ゴム底
●サイズ：24.0cm〜30.0cm
●カラー：コアブラック、ソーラーイエロー、スクリーミングオレンジ、クリアミント
お店で見てサイズがなくてネットで探していたところ、サイズがあり値段もお店で買うより安かったので購入前にしました！
ランニングするのに活躍しています！
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楽天みんなのレビュー
ITEM
アディダス アディゼロ RC3【レディース】
●素材
アッパー：合成繊維、合成皮革 アウトソール：ゴム底
●サイズ：22.0~25.5cm
●カラー：コアブラック、ソーラーイエロー、フットウェアホワイト
ナイキ ズーム ライバルフライ 2
ナイキのズームライバルフライ2はふわふわとしたクッション性と高い反発性が特徴のシューズです。
ライバルフライは陸上部のトラックレースや駅伝を想定したシューズのため、スピード練習に適しています。
けれどクッション性は高いのでジョギングでも10km前後であれば履けます。また10kmを超えると若干脚にダメージがくる印象があります。
そのため練習では10kmほどのペース走やインターバル走で、クッションと反発を活かした走りができるでしょう。
ITEM
ナイキ ズーム ライバルフライ2【メンズ】
●素材
甲材：合成繊維/合成樹脂 底材：ゴム底
●サイズ：24.0cm～29.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト、オレンジ
普段のラン用に購入しました。とても軽く走りやすいです。普段２４センチを履いていますがラン用なので２５センチを選びましたが正解でした！
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楽天みんなのレビュー
ITEM
ナイキ ズーム ライバル フライ2 【レディース】
●素材
甲材：合成繊維/合成樹脂 底材：ゴム底
●サイズ：23.0cm～24.5cm
●カラー：ブラック、ホワイト、オレンジ
ナイキ ズーム グラビティ 2
ナイキのズーム グラビティ 2はカーボンプレートが搭載されていない厚底シューズです。
このシューズの特徴はアウトソールに波上のラバーを使うことでアスファルトだけでなく、芝生や乾いた土でも地面をとらえて走れるところです。またアウトソールの硬い素材と、クッション性と反発性の高い「ズームエア」の相乗効果で高い反発性を発揮します。
ズームグラビティ2は前作よりも安定感は高まっていますが、反発性も高いため、長い距離よりも短い距離の方が適正があります。
「「
適した練習としては5分台のペース走やインターバル走なので反発をもらって安定した走りをしたい人におすすめです。
ITEM
ナイキ ズーム グラビティ 2【メンズ】
●素材
アッパー：合成繊維、合成樹脂
ソール：合成底
●サイズ：24.0〜30.0cm
●カラー：ブラック/ホワイト
コスパも良く、とても軽くて厚底のクッション性も良いので、履きやすいシューズです。かなり細身の作りなので普段より１サイズあげても、余裕はないくらいのサイズ感です。
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楽天みんなのレビュー
ITEM
ナイキ ズーム グラビティ 2【レディース】
●素材
アッパー：合成繊維、合成樹脂
ソール：合成底
●サイズ：23.0〜25.5cm
●カラー：ブラック、ホワイト、レッド
アシックス GEL-FEATHER GLIDE 5
GEL-FEATHER GLIDE 5は、クッション性と安定性の高さから、ジョギングや長い距離を走る距離走に適したシューズです。
特徴としてはかかと部分に「GEL」を使用し、衝撃を吸収して怪我のリスクを抑えます。また「FlyteFoamプロペル」をミッドソールに採用し、軽量で反発性にも優れておりスピードも出しやすいです。
加えてソールがフラットな作りになっているため、かかと接地の人や中足部で接地する人に扱いやすいシューズでもあります。
ITEM
アシックス GEL-FEATHER GLIDE 5【メンズ】
●素材
アッパー：合成繊維・人工皮革
アウタソール：ゴム底
インナーソール：合成樹脂(ORTHOLITE)/取替式
●サイズ：24.5cm～29.0cm
●カラー：ブラック、サンライズレッド、デジタルブルー
ITEM
アシックス GEL-FEATHER GLIDE 5【レディース】
●素材
アッパー：合成繊維・人工皮革
アウタソール：ゴム底
インナーソール：合成樹脂(ORTHOLITE)/取替式
●サイズ：22.5cm～26.0cm
●カラー：ブラック、ホットピンク、ホワイト
ニューバランス HANZO T
ニューバランスの人気シリーズのHANZOのトレーニングモデルである「HANZO T」は耐久性が高く、長い期間履けるシューズです。
このシューズの大きな特徴として中足部から前足部あたりで接地するようなサポート機能があります。そのため衝撃を吸収して脚への負担を軽減するフラット走法やミッドフット走法へのフォーム改善が見込めます。
また軽量で安定性の高いシューズのため扱いやすく、長い距離からスピード練習までこなせる一足です。
ITEM
ニューバランス HANZO T【メンズ】
●サイズ：23.5cm〜29.0cm
●カラー：ブラック、レッド、ブルー
ITEM
ニューバランス HANZO T【レディース】
●サイズ：22.5cm〜25.5cm
●カラー：ブラック、ブルー、ピンク
マラソンレースでサブ3.5を達成する！本番用のおすすめランニングシューズ5選
軽量かつ反発性の高いモデルやカーボンプレートを搭載したシューズなど、練習用とは別にレース本番で使いたいランニングシューズを紹介します。
ナイキ ズーム フライ 3
ナイキのカーボンプレート搭載の厚底シューズ「ズーム フライ 3」は高い反発性とクッション性でどんどん前に進んでいくシューズです。
走り心地は下り坂を走るように勝手に前に足が出るような感覚で、フォアフットに接地が強制されるような感覚もあります。
そして、このシューズの特徴の1つである厚底を生み出すミッドソールにはズームエアよりもクッション性の高い「ナイキ リアクトフォーム」を採用しています。
一方で気になる点として安定性が低いというところがあります。要するにブレがあるためレース後半まで安定して走ることが難しいです。
履きこなすのにはトレーニングが必要ですが、楽に速いスピードを維持して走ることには最適なシューズです。
ITEM
ナイキ ズームフライ 3【メンズ】
●素材
アッパー：合成繊維 、合成樹脂 ソール：合成底
●サイズ：25.0cm〜29.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト/ブラック、エメラルドグリーン
はじめてのズームフライ3。
やはり、反発します。ゆっくり走っていると、さほど反発は感じません。ペースアップしたら、驚きとともに感動しました。
私のような、ローカルランナーでも品質が良いシューズを履くと記録がアップします。
気持ちよく走れ、何キロでも走れるといううたい文句にも、納得です。
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楽天みんなのレビュー
ITEM
ナイキ ズームフライ 3【レディース】
●素材
アッパー：合成繊維 、合成樹脂
ソール：合成底
●サイズ：22.5cm〜25.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト、エメラルドグリーン、ブライトマンゴー
このシリーズがとても足に合うようで4足目になります。半年から8ヶ月程で買い替えていますが、やはり新しいものはより一層歩きやすいですね。
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ミズノ ウエーブエアロ 19
ウエーブエアロ19は「サブ3.5挑戦のために生まれた」薄底軽量レーシングモデルです。
軽量かつ高い反発性を生み出すミッドソールには「ウエーブプレート」を採用し、柔軟に屈曲しながら、強く跳ね返ることで推進力を生み出します。
またアッパーには「ウーブンアッパー」という縦方向には伸びにくい素材を使用し、かつ履き口と一体化しているため、高いフィット感で走行時のエネルギーロスを減らします。
軽量の扱いやすい薄底モデルが好みの人にはおすすめの一足です。
ITEM
ミズノ ウエーブエアロ 19【メンズ】
●素材 甲材：合成繊維 底材：合成底
●サイズ：25.0cm〜29.0cm
●カラー：ブラック、レッド、ブルー
ITEM
ミズノ ウエーブエアロ 19【レディース】
●素材 甲材：合成繊維 底材：合成底
●サイズ：22.5cm〜25.5cm
●カラー：ブルー、レッド
アディダス アディゼロジャパン 6
アディゼロジャパン 6は、前作からボストン10同様にモデルチェンジをして進化したシューズです。
アディゼロジャパンも「Lightstrike」と「Lightstrike Pro」という2種類のミッドソールを使用することで前作以上の反発性とクッション性を生み出しています。
またかかと部分のホールド感は前作よりも改善されており、高いフィット性を実現しています。さらにアウトソールの「Continentalラバー」は地面をしっかりととらえて力を伝え、安定性を生み出すことで快適な走りに繋げられます。
アップデートによってさらに高い反発性と安定性でスピードの維持を期待できるシューズです。
ITEM
アディダス アディゼロジャパン 6【メンズ】
●素材 甲材：合成繊維 底材：合成底
●サイズ：25.0cm〜29.0cm
●カラー：コアブラック、ホワイト
ITEM
アディダス アディゼロジャパン 6【レディース】
●素材 甲材：合成繊維 底材：合成底
●サイズ：22.0cm〜26.5cm
●カラー：コアブラック、ホワイト
マラソン、ランニングを趣味としています。普段からウェーブエアロを愛用してはいるのですが、他のメーカーでもっと走りやすく自分に合うシューズがあるのではないかと色々浮気して、でも結局このウェーブエアロに戻ります。先日これでハーフの大会を走ってきました。腰を痛めていたので思うように走れませんでしたが、それでも走りやすいと感じました。やっぱり、私はこれだなぁと実感した次第です。
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楽天みんなのレビュー
アシックス エボライド
エボライドはアシックスの厚底シューズシリーズの1つです。
このシューズの大きな特徴が足が転がるように前にどんどん進んでいくところです。かかとから接地して気づけばつま先へと体重移動をしているような感覚で、スムーズな足運びで安定して走ることができます。
加えて厚底で重さはどうか気になるところですが、フィット感も高く、転がるように進んでいくのであまり気になりません。
カーボンプレートは入っていないので反発性は他の厚底シューズよりも劣りますが、安定して前進していけるおすすめの一足です。
ITEM
アシックス エボライド 【メンズ】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：25.0cm〜30.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト、ブルー、グレー
アキレス腱への負担が比較的小さく、アキレス腱痛に悩まされてる私には適したジョギング用シューズです。
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ITEM
アシックス エボライド【レディース】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：22.5cm〜25.5cm
●カラー：ブラック、ホワイト、グレー、スカーレット
ニューバランス FuelCell TC
FuelCell TCは「ランニングエコノミー」を高めることをコンセプトにしているシューズです。
つまり、楽に速いスピードを維持して走るために、スムーズな足運びと反発性で推進力を生み出すということです。
そのランニングエコノミーの向上の鍵はミッドソールの「FuelCell」とカーボンプレートです。FuelCellはニューバランス史上最高の高反発、高クッションをもちます。そこにカーボンプレートが合わさることで驚きの反発性を生み出します。
高い反発性のために勝手にスピードが出てしまうという難点を抱えますが、楽に高スピードを維持しやすいためコンセプト通りの一足です。
ITEM
ニューバランス FuelCell TC【メンズ】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：25.0cm〜29.0cm
●カラー：ホワイト
ITEM
ニューバランス FuelCell TC【レディース】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：23.0cm〜25.0cm
●カラー：コアブラック、ホワイト
練習とレース本番もこれ一足！おすすめランニングシューズ5選
練習からレースまで対応できる、クッション性と反発性に優れた万能シューズを紹介します。
練習とレースで同じシューズを使うことのメリットとして、練習とレースを同じ感覚で走ることができるということがあります。
そこでジョギングやスピード練習、レーススピードにも対応できるようなマルチに活躍するシューズについて解説します。
ナイキ ズーム ペガサス 38
ズームペガサス38は人気のペガサスシリーズの最新作です。
特徴は何と言ってもその万能性。
クッション性、反発性、安定性、重くも軽すぎることもない重量感のすべてのバランスがとれています。
ペガサスの万能性はゆっくりとした長距離ランだけでなく、1km4分ほどのスピードでも力を発揮します。それはバネのような「ズームエアユニット」を前足部に搭載し、クッション性にも反発性にも生かしているからです。
またその安定性からレース後半でも地面をしっかりととらえて推進力を維持して走り切れます。
ITEM
ナイキ ズーム ペガサス 38【メンズ】
●サイズ：24.5cm〜.29.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト、グレー
ITEM
ナイキ ズーム ペガサス 38【レディース】
●サイズ：22.5cm〜25.0cm
●カラー：ブラック、ホワイト
アシックス HEATRACER 2
HEATRACER 2は軽量でクッション性と安定性のバランスが取れたシューズです。
アシックスの似たシューズにライトレーサーがありますが、そのシューズよりも約15～20gほど軽いです。
軽さの分スピードが出やすく、サブ3.5を狙うのであればHEATRACERのほうがおすすめです。
また安価で買い替えやすく、同じシューズを2足買ってスピード練習やジョグで使い分けるのも良いでしょう。
ITEM
アシックス HEATRACER 2【メンズ】
●サイズ：24.5cm〜29.0cm
●カラー：ブラック、イエロー、ブルー、レッド
ITEM
アシックス HEATRACER 2【レディース】
●サイズ：22.0cm〜26.0cm
●カラー：イエロー、ホワイト、レッド
アシックス GEL-DS TRAINER 26
GEL-DS TRAINER 26はフラットな接地感覚で安定して走れるシューズです。
特徴はミッドソール素材に低硬度の「FLYTEFOAM」を使用し、やわらかな着地からスムーズな走行を可能にしています。
また「トラスティック」と「DUOMAX」が接地時の過度なねじれを抑制し、ブレの少ない安定した接地感をもたらし、特にミッドフットやフォアフット気味に接地する人にとってはとても扱いやすいシューズです。
練習ではジョギングやペース走などで一定のペースを刻む練習に向いています。
GEL-DS TRAINERはフラット走法で安定した走りが持ち味の人におすすめの一足です。
ITEM
アシックス GEL-DS TRAINER 26【メンズ】
●サイズ：24.5cm〜30.0cm
●カラー：ブラック、ブルー、レッド
ITEM
アシックス GEL-DS TRAINER 26【レディース】
●サイズ：22.5cm〜26.5cm
●カラー：ブラック、ホワイト、ピンク
ニューバランス FuelCell REBEL
FuelCell REBELは短い距離のスピード練習からロングジョグまでこなせる万能シューズです。
特徴は高い反発性とクッション性の「FuelCell」と軽量性です。
同じFuelCellシリーズのTCについて紹介しましたが、この2足の違いの1つはカーボンプレートの有無です。
このREBELにはカーボンプレートはありませんが、その分、スピードコントロールがしやすく安定して扱いやすいというメリットがあります。
REBELの万能性と安定感でレースでも最後まで持続して走りきれるでしょう。
ITEM
ニューバランス FuelCell REBEL 【メンズ】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：25.0cm〜29.0cm
●カラー：ブラック、ブルー、オレンジ
ゆっくりペースだと「ムニュッムニュッ」とすごいクッション性、ペースを上げると「ポンポン」と弾んで心地よく走れます。とにかく勝手にペースが上がってしまうので、意識的にセーブしないと息があがってしまいます。
とにかくすごいシューズです。逆に歩くには不向きです。
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楽天みんなのレビュー
ITEM
ニューバランス FuelCell REBEL 【レディース】
●素材 アッパー：合成繊維 ソール：ゴム底
●サイズ：22.0cm〜25.0cm
●カラー：ブラック、ブルー、ピンク
ミズノ ウエーブシャドウ 5
ウエーブシャドウ 5には2つの大きな強みがあります。
それは反発性と安定性です。
反発性はミッドソールのMIZUNO ENERGY、安定性は「MIZUNO WAVE」という波型形状のフォーム材が生み出します。
特にMIZUNO WAVEは2層の硬度の異なる素材を波形に重ねることでクッション性を維持しつつ走行時の安定性を実現しています。
そのため扱いやすく、スピードも上げやすいのが特徴です。
ウエーブシャドウは長い距離を走るよりは、特にスピードで押していくタイプのランナーに向いた一足です。
ITEM
ミズノ ウエーブシャドウ 5【メンズ】
●素材
甲材：合成繊維・人工皮革 底材：合成底
●サイズ：25.0cm〜28.0cm
●カラー：ブラック、グレー、ブルー、レッド
一言でいえば、軽い。
けど、歩き方、走り方は、慣れないとかもです、この靴に。
でも、通気性は、凄く良いです。今の時期、足も蒸れませんね。良い買い物しました。
出典:
楽天みんなのレビュー
ITEM
ミズノ ウエーブシャドウ 5【レディース】
●素材
甲材：合成繊維・人工皮革 底材：合成底
●サイズ：22.5cm〜25.0cm
●カラー：ブラック、グレー、ブルー、レッド
このシューズは細め（２E)で、私にはピッタリでした。
普段の靴よりも0.5cm大きいものを買いました。
非常に軽いのに長距離走っても疲れにくく、趣味で走るには十分な商品と思います。
とても満足しています。
出典:
楽天みんなのレビュー
練習やレースに合わせてシューズを選んで目指せサブ3.5！
出典：PIXTA
マラソン練習やレース用のシューズは見つかりましたか？
サブ3.5達成のためにはランニングシューズは2足以上、練習とレース用や練習の目的別に持っているとより結果が出やすいです。
そしてシューズを選ぶ際も、レース用であればスピードが出せるような反発性を持ったものや軽量のもの、練習用であればクッション性や安定性といった機能性を重視しましょう。
あとは自分の目的に合わせてシューズを選んで、実際に使って練習あるのみです。
ぜひ自分にあったシューズでサブ3.5を達成してください。
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