多くの市民ランナーが目指している、マラソンサブスリーを達成するための練習メニュー

ランニングブームからフルマラソン大会への出場を目指す人が増えています。多くの市民ランナーにとってフルマラソンのサブスリーは、大きな壁であり達成したい目標でもあります。サブフォーを達成して次はサブスリーを目指す市民ランナーの人、フルマラソンを走ったことがないけれどサブスリーを目指す人など、その目標を達成するための練習メニューについて詳しく紹介していきます。

記事の目次

  • サブスリーとは?
  • マラソンサブスリーを達成するために必要なことは?
  • マラソンサブスリー達成に向けた練習メニュー
  • 走りにプラス!マラソンサブスリー達成に向けた筋トレメニュー
  • サブスリーは不可能な壁じゃない!日々のトレーニングで達成できる!

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サブスリーとは?

マラソンのサブスリーとは?

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フルマラソンのタイムを示す言葉でよく耳にする「サブ~」とは一体何を示しているのでしょうか。サブという言葉は、英語の「Sub」が語源で「下」という意味があります。そのことから、「サブ~」とは「~時間以内」を示しています。サブスリーとは、フルマラソンを3時間以内で走ることを示します。

フルマラソンで3時間切りがサブスリー!

フルマラソンで3時間切りがサブスリー

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フルマラソンを走って記録が3時間を切るとサブスリーと表現されます。フルマラソンの記録が2時間台であることを示します。市民ランナーにとってサブスリーは、かなり大きな壁になることは間違いありません。

サブスリー達成率はランナー人口の3%しかない!

サブスリー達成率はランナー人口の3%しかない

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フルマラソンを完走した市民ランナーの中で、サブスリーを達成した人はランナー人口の3%しかいません。この数字を見ただけで、サブスリーを達成することがどれだけ大変なことであるのか想像できます。

マラソンサブスリーを達成するために必要なことは?

マラソンサブスリーを達成するために必要なことは?

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フルマラソンでサブスリーを達成するのは大変なことです。サブスリーを達成するためには、どのようなことが必要なのでしょうか。フルマラソンでサブスリーを達成するために必要な能力について詳しく説明していきます。

1kmを4分15秒のペースで走り続けられる持久力

1kmを4分15秒のペースで走り続けられる持久力

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フルマラソンでサブスリーを達成するためには、1kmを4分15秒のペースで走り続ける持久力が必要です。1km4分15秒の一定のペースでフルマラソンを走り切って2時間59分59秒になります。このペースでフルマラソンを走り切るだけの肉体的、精神的持久力が求められます。

最後まで走れるだけの強靭でしなやかな筋肉

最後まで走れるだけの強靭でしなやかな筋肉

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フルマラソンでサブスリーを達成するためには、最後まで走れるだけの強靭でしなやかな筋肉が必要とされます。筋トレをして筋肉を強靭に鍛えるだけでは不十分です。爆発的な筋力は必要ありませんが、長時間働き続けることが可能な筋肉に鍛えることが大切になります。

マラソンサブスリー達成に向けた練習メニュー

マラソンサブスリー達成に向けた練習メニュー

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サブスリー達成に必要な能力である、1km4分15秒ペースで走り続ける持久力と強靭でしなやかな筋肉を身につけるためにはどのような練習をしたらよいのでしょうか。フルマラソンでサブスリー達成に向けて、具体的に行う練習を期間に分けて説明していきます。以下の練習計画は、フルマラソンの完走経験がある人を想定したものです。

練習開始~3週目 長時間走ることに慣れる

練習開始~3週目

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フルマラソンでサブスリーを達成するためには、まず基礎体力を向上させることが大切です。特に長時間走ることに慣れなければいけません。長時間走る練習と一定のペースを刻む練習を並行して行います。ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で50~100分間走をしていきましょう。一定のペースを刻む練習では、1km5~6分ペースで10km走から始めていきます。

4~6週目 少しペースを上げてみる

4~6週目

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走ることに慣れてきたこの時期は、少しずつペースを上げることに挑戦します。1km4~5分ペースで10~15km走を取り入れます。フルマラソンでサブスリー達成のためには、1km4分15秒のペースで走り切ることが必要です。そのため、そのペースよりもやや早いペースで走る練習を開始します。また、ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で60~120分間走もしていきましょう。

7週目~9週目 インターバルトレーニングを取り入れる

7週目~9週目

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練習が順調に積めてきていれば、距離を伸ばすことと同時にスピードアップさせる練習も取り入れていきます。スピード練習として1kmを3分30秒ペースくらいで数本(インターバルトレーニング)繰り返して走ります。また、ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で120~150分間走もしていきましょう。

10週目~12週目 走れる距離を伸ばす

10週目~12週目

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この時期は、少し負荷を高めて練習をしっかりと積むことが大切です。走るペースを確認しながらリズムよく走り、距離を伸ばしていくことを意識しましょう。1km4分程度のペースで15~20km走をします。また、ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で90~120分間走をしていきます。

13週目~15週目 最後の確認!30キロ走をする

13週目~15週目

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大会まで1ヶ月前のこの時期は、これまでの疲労がたまりすぎていないかどうかを確認しながら練習を重ねていくことが大切です。1km4分程度のペースで10~15km走をします。また、ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で90~100分間走をしていきます。最後の確認として、1km4分ペースで30km走をおこない、これまでの練習の成果や現在の状態を確認しましょう。

16週目~18週目 負荷を少しづつ減らしていく

16週目~18週目

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大会が近づくこの時期あたりからは、練習の負荷を少しずつ低くしていくことが大切です。1km4分程度のペースで10km走やペースを気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で60~90分間走をしていきます。少し余裕があれば、後半ペースアップさせて刺激を入れましょう。

19週目~大会当日 疲労を残さないペースで1時間程度走る

19週目~大会当日

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フルマラソン大会当日まで1週間になると、練習量はかなり減らしていきます。この期間に負荷の高い練習をしてしまうと、大会当日に疲労が抜け切らずコンディションを整えることができません。ペースは気にせず、気持ちよく走ることのできる程度で50~60分走をします。

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走りにプラス!マラソンサブスリー達成に向けた筋トレメニュー

マラソンサブスリー達成に向けた筋トレメニュー

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フルマラソンでサブスリーを達成させるためには、走る練習だけでは不十分です。フルマラソンを最後まで走れるだけの強靭でしなやかな筋肉を手に入れるために、筋トレも必要になります。ここでは、フルマラソンでサブスリー達成に向けた筋トレメニューをいくつか紹介していきます。

ランジスクワット

ランジスクワット

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ランジスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。

1.片足を前に、逆の足は後に伸ばす

2.背筋を伸ばして立つ

3.ゆっくりと両膝を曲げて重心を落とす

4.前の足の膝が90°になるまで曲げてゆっくりと最初の姿勢に戻る

5.足を入れ替えて①~④を繰り返す

※20~30回・3~5セット

カーフレイズ

カーフレイズ

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カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

1.背筋を伸ばし肩幅に足を広げて立つ(机などの支えを両手で持つ)

2.両足を一緒につま先立ちする

3.元の状態に戻る

①~③を繰り返す

※20~30回・3~5セット

バードドッグクランチ

バードドッグクランチ

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バードドッグクランチは、背筋を鍛える運動です。

1.両手と両膝を着いて四つ這いになる

2.右手と左足を体幹に対して真っすぐに挙げる

3.左手と右足を体幹に対して真っすぐに挙げる

①~③を繰り返す

※左右それぞれ15~20回・3~5セット

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垂直ジャンプ

垂直ジャンプ

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垂直ジャンプは、下肢の筋肉の俊敏性を高める運動です。

1.背筋を伸ばして立つ

2.その場で真上にジャンプする

3.着地したらすぐにジャンプする(できるだけ着地時間を短く意識)

4.ジャンプを繰り返す

※15~20回・3セット

片足前進ジャンプ

片足前進ジャンプ

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片足前進ジャンプは、下肢の筋肉の筋力、俊敏性を高める運動です。

1.背筋を伸ばして立つ

2.両足で右前方にジャンプする

3.右足で着地してバランスを保つ

4.右足で左前方にジャンプする

5.左足で着地してバランスを保つ

6.左足で右前方にジャンプする

③~⑥を繰り返す

※16~20歩・3セット

サブスリーは不可能な壁じゃない!日々のトレーニングで達成できる!

マラソンサブスリーは不可能な壁じゃない!日々のトレーニングで達成できる!

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市民ランナーにとってフルマラソンのサブスリーは、大きな壁ではありますが、達成が不可能な壁ではありません。ペースを身につけ、長時間走ることができるように練習を重ねることで達成することができます。今回紹介した練習メニューや筋トレメニューを参考にして、フルマラソンでサブスリーを目指してみてはいかがでしょうか。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。