猫背改善で美しいボディラインを手に入れる!姿勢矯正に効果的な簡単ヨガポーズ4選

猫背なのはクセがついているからどうしようもないと諦めていませんか。猫背になる原因は日常に潜んでいます。生活習慣を改善し、プラスアルファで姿勢矯正に効果的なヨガのポーズを習得し、猫背を改善していきましょう。猫背が改善されると骨格も整い、ボディラインが変わりスタイルアップが期待できます。

記事の目次

  • 猫背になる原因は日常に潜んでいる
  • 猫背改善のキーワードは「骨盤」
  • 【猫背改善に効果的】簡単ヨガのポーズ4選
  • 猫背を改善して美しいボディラインを手に入れる

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猫背になる原因は日常に潜んでいる

猫背になる原因は骨盤、頭を支える筋肉、インナーマッスルに大きく関係しています。これは私たちの日常生活の習慣と大きく関係しているのです。無意識のうちに、猫背の原因になる生活習慣になっていませんか。チェックしていきましょう。

足を組んで座る

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イスに座るとき、足を組んで座ることがクセになっていませんか。足を組んで座ると骨盤が歪んでしまいます。骨盤は足の上に乗っていますが、元の位置よりも前にずれていると、反り腰になってしまいます。そうなるとバランスをとるために背中が丸まり、頭が前に出て猫背になります。また骨盤が後ろにずれていても、乗っている上半身が前に丸まり、同じく猫背になってしまいます。

ITEM
MTG スタイル ボディメイクシート スタイル
■材質:構造素材:ポリプロピレン クッション材:ウレタンフォーム、EVA樹脂 袋:PVC、ポリプロピレン
■生地:レッド・ブラック・ブラウンの生地:ポリエステル92%、ポリウレタン8% ディープレッドの生地:ポリエステル80%、綿12%、レーヨン8% ディープブラウンの生地:ポリエステル100% ストライプネイビーブラウンの生地:ポリエステル78%、レーヨン22%
■サイズ 約W420×D390×H330mm
■重量 約1600g
■耐荷重 約120kg

デスクワークが多い

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デスクワークでPCを見る時間が長かったり、スマホを触っていると、頭は前傾し、肩は内側に入り、背中が丸まっている状態になります。この姿勢が続くと、本来使うべき腹筋や背筋を使えず筋肉が衰えていきます。背骨を支える筋肉が弱くなり、猫背へと繋がってしまいます。猫背の状態は体にとって無理な姿勢を続けているわけなので、肩こりや呼吸が浅くなりやすく、疲れを感じやすくなってしまいます。

運動不足

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運動不足が続くと筋力がどんどん低下し、インナーマッスルも衰えます。インナーマッスルは体の内部から背骨とその周辺の筋肉のバランスをとり、頭を含めた重たい上半身を骨盤の上で支えています。インナーマッスルが弱ると、体を支えているバランスが崩れ、背中が丸まり、上半身全体が前傾してしまいます。その結果背骨が曲がり、頭がうつむいてしまい猫背になってしまいます。

猫背改善のキーワードは「骨盤」

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骨盤が後ろに倒れると、背骨が丸まり首が前に突き出てしまい猫背になります。体の基礎である骨盤を整えてあげると、背骨も整いやすくなり、猫背改善への近道です。

【猫背改善に効果的】簡単ヨガのポーズ4選

猫背改善に効果的なヨガのポーズをお伝えします。続けて行うことで、柔軟性が高まるので休憩時間や寝る前になど行うようにしてみてくださいね。

三日月のポーズ:股関節のストレッチ

三日月のポーズは全身を使ったダイナミックな動きが特徴のポーズです。股関節周りをストレッチすることでそけい部にあるリンパ節は刺激され、血液やリンパの流れがよくなり、骨盤や股関節の歪みの改善に効果的です。
撮影:Tommy
tommy
撮影:Tommy
tommy
撮影:Tommy
<三日月のポーズのやり方>

1:四つん這いになり、両手を肩の真下に置き、両膝はこぶし1つ分くらいあける

2:右足のつま先を正面に向け、両手の間に踏み出す

3:上半身は起こし右膝を90度に曲げ、左足は床に膝をつけたまま、足の甲を床につける

4:膝がつま先よりも前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を引き上げ、後ろ脚の付け根の伸びを感じる

5:息を吸いながら両手を合わせ、上半身を後屈させ30秒キープする

6:左右の足を入れ替え、1~5を繰り返す

<ポイント>

・足を前後に開いたときに姿勢が安定しない人は、前にした足の親指の付け根と、後ろに伸ばした足の甲で床をしっかりと踏み込みましょう

・腰を沈める動作では腰が反らないように、下腹を引き締めると下半身が安定し、上半身の余分な力みが抜けポーズがとりやすくなります

・首が後ろに折れないように注意し、頭や腰からではなく胸全体から背骨を大きく反らせる

猫のポーズ:インナーマッスルの強化

「背中を反らし、丸め、伸ばす」の一連の動きを通し、腰回りの筋肉がほぐれ腹筋や背筋の内側にあるインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルが鍛えられると、骨盤の上で重たい上半身をしっかりと支えることができ、猫背改善に効果的です。
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<猫のポーズのやり方>

1:両手を肩の真下に下ろして床につき、両膝は肩幅くらいに開き腰の真下で四つん這いの姿勢になる

2:両手の指をしっかりと開き手のひらでしっかりと体を支え、足の甲は床につけつま先を伸ばし、リラックスさせる

3:息を吐きながら、背中を高く天井に引き上げ、おへそに目線をやり、背中を丸めていく

4:この体勢でゆっくりと3回ぐらい深呼吸をし、30秒ほどキープする

5:息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らしていく。目線は天井に向け、お尻を天井の方へ突き出すようにする

6:この体勢でゆったりと3回ほど深呼吸をし、30秒キープする

1~6の動きを5回繰り返しましょう。

<ポイント>

・体の動きが単純な分、ゆっくりと呼吸を意識しながら行うことがとても大切です。

・背中を丸める時は、おへそを覗き込むように天井に背中を引き上げる感覚で行いましょう。

・背中を反らせる時は、弓なりに反らせることがポイントです。体が痛くないところまで行うようにしましょう。

・体が慣れるまではゆっくり無理のないペースで行ってくださいね

ねじりのポーズ:骨盤矯正

脊椎を刺激し、背骨を矯正することで柔軟性を高めることができます。骨盤を立てて、背筋を伸ばしねじることで骨盤矯正に効果的です。

tommy

撮影:Tommy

tommy

撮影:Tommy
tommy
撮影:Tommy
<ねじりのポーズのやり方>

1:骨盤を立てて座り、両足を前に伸ばす

2:右膝を曲げて、左足をまたいで置く。この時左足はお尻に近付ける

3:息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右側にゆっくりと体をねじり、呼吸を繰り返す

4:息を吐きながらゆっくりと体を正面に戻し、吐く息で力を抜き、体をリラックスさせる

1~4を反対側も同じように行いましょう。

<ポイント>

・座った時に座骨がどちらか浮いてしまうようでしたら、お尻の下にタオルなどを敷くとポーズがとりやすいです

・背筋を1本、1本を下から丁寧にねじるようなイメージで行ってください

・吐きながら体をねじる時は目線は肩越しの遠く1点を見つめながらリラックスしながら深い呼吸を繰り返しましょう

ラクダのポーズ:姿勢改善

ラクダのポーズはデスクワークなど前傾姿勢になりやすい人におすすめのポーズです。日頃あまりしない後屈の姿勢をとることで全身に刺激を与えることができます。背骨を柔軟にし、体の前面のストレッチになるので猫背に効果的です。

tommy

撮影:Tommy
tommy
撮影:Tommy
tommy
撮影:Tommy
<ラクダのポーズやり方>

1:両膝を肩幅に開いて、床に膝立ちの姿勢になる

2:両手を腰にあて、息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら、上半身をゆっくり後方に反らす

3:姿勢を維持しながら、左手で左のかかと、右手で右のかかとを掴む

4:胸を天井に向け大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらポーズをキープする

5:両手を腰の戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していく

呼吸を整え、1~5を数回繰り返す

<ポイント>

・上半身を後ろに反らす時は腰から無理に曲げるのではなく、体の全面に意識を持ち、恥骨とお腹を前に突き出すイメージで行いましょう

・膝の真上に骨盤がくるように意識すると、胸もしっかりと開き、首回りはリラックスさせてください

・どうしても背中に意識が向きがちですが、正しいポーズをとるためには肩と耳をできるだけ遠くに離すようなイメージで、肩の力首周りの緊張をほぐしましょう

猫背を改善して美しいボディラインを手に入れる

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猫背を改善させるには足を組むなどのクセをやめ、運動不足を解消し、猫背になる原因の生活習慣を根本から改善させる必要があります。また姿勢矯正にはヨガで骨盤周りをストレッチすることが効果的です。しかし即効性があるものではないので、無理のない範囲で続けて行うことが重要なポイントになってきます。猫背を改善し、美しいボディラインを手に入れるために毎日コツコツ続けてくださいね。

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Tommy
Tommy

ママライターのTommyです。 ほぼ毎日走るファンランナー。ランニングをより楽しむためにおしゃれなコーデを考えたり、ウェア集めが趣味です。 快適に走るため日々ストレッチやヨガ、筋トレを行い、しなやかな筋肉づくりに努めています。 ランニングや体づくりの楽しさを共有できるような記事をお届けしていきます。