ランニングの適切な時速とは？ジョギングとの違いについても解説！

ランニングの平均時速はどれくらい？

ランニングの時速に明確な定義はありませんが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると最も遅いランニングは分速134mと記されています。

この分速134mは時速にすると8km/hです。この時速8kmというスピードを1つの基準にし、これよりも速いペースでの運動をランニングと考えると分かりやすいでしょう。

そもそもランニングとジョギングの違いとは？

ランニングとジョギングは似ていますが、実は速度によって分かれています。時速以外にも運動強度や運動の目的などによる違いもあるので詳しく紹介します。

時速の違い

ランニングの平均時速は約8km/hであり、それよりも遅いスピードの走行はジョギングです。

また、先程の「健康づくりのための身体活動基準2013」によるとウォーキングのスピードは時速6.4kmになるため、ジョギングはそれよりも速い走行というのが1つの目安になるでしょう。

しかし、ジョギングとウォーキングでは動作が明らかに違うため、ランニングよりもゆっくりな走行をジョギングと考えても問題ありません。

運動強度の違い

速く走れば走るほど運動強度は高くなるため、ジョギングよりもランニングの方が運動強度が高くきつい運動です。

そのため、運動不足の方などで普段から運動する習慣がない方は、ランニングではなく運動強度が低いジョギングから始めるのが良いでしょう。

目的の違い

ランニングとジョギングでは得られる効果も変わってきます。ランニングはマラソンのレースや走るのが趣味である方に適した運動です。

それに対してジョギングは、運動強度が低く楽に長く行える運動であるため健康増進や準備運動などに適しています。

初心者におすすめの時速は？体力レベル・目的別に合ったスピードを紹介

運動をするときは自分の体力レベルや目的に合った速度で取り組むことが大切です。ここからは、それぞれの体力レベル・目的に適した走行速度を紹介します。

【初心者】ダイエット・健康増進のためのスピード6〜8km

ダイエットや健康のために走る方、これから走り始めようという初心者の方は、ランニングではなくジョギングの範囲で走るのが適切です。目安としては、息が切れない程度のスピードで時速にすると6～8km/hほどです。

もし走るのが苦手である場合は、ウォーキングと同じくらいの5～6km/hほどのペースでも問題ありません。

脂肪を燃焼するときのポイントはゆっくり長く走ることです。頑張ってペースを上げると脂肪よりも糖質が優先的にエネルギーに変わってしまうため、ゆっくり走るようにしましょう。

【中級者】長く走れるためのスピード8〜10km

走る習慣がつきしばらく走って体力がついてきたら、少しペースを上げてランニングの速度（8km～10km/h）で30分～60分を走れるようになりましょう。

心肺能力は一度に長く走った方が効率良く高められるため、無理にペースを上げるのではなく長く走ることの方が優先です。

30分～60分など一度に長く走れるようになって余裕が出てきたら、ペースを徐々に上げていくようにすると着実に体力をつけられます。

【上級者】個人のマラソンの目標に合わせたスピード

マラソンが目標の方で60分ほどの時間を無理なく走れるようになってきたら、目標としているマラソンレースのペースを意識して走ってみましょう。

ただし、マラソンは42.195kmと長いので、以下のペースで余裕を持って走れることがポイントです。先程と同様に、同じペースで走って楽に感じたら、目標にするタイムのペースに近づけてみましょう。

●マラソンの目標に対する時速と1kmあたりのペース

時速だけでなく心拍数も大事な指標！

適切な走行速度は、目的以外にも体力レベルによって変わってきます。体力レベルに合ったスピードを客観的に把握するためには、心拍数を参考にすると良いでしょう。

ここからは、ランニングの速度と心拍数の関係について紹介します。

ランニングの時速が上がると心拍数も上がる

ランニングのスピードが上がると心拍数も同時に上がってきます。つまり、心拍数が高くなる速度は運動強度が高すぎることを意味します。

また、心拍数が高い状態では運動を長時間継続できないので、ジョギングやランニングをする場合は、長く走るために速すぎないスピードで走ることが大切です。

体力レベルによって適した時速は異なる

同じ時速でも体力レベルによって運動強度・心拍数は変わってきます。例えば、マラソンのトップ選手であれば時速15kmの速いスピードでも3時間以上走れます。

しかし、ランニングを始めたばかりの方であれば、時速15kmのスピードでは1kmを走るのもきついでしょう。

ランニングの一般的な心拍数は140ほどと言われており、ほど良いきつさを感じる程度の強度です。心拍数が100～120ほどの速度のランニングであれば、比較的楽に感じるため長く走れるでしょう。また、体力がついてくると同じ時速のランニングでも心拍数が上がりにくくなります。

走りながら心拍数をチェックするときは、心拍計を搭載したスマートウォッチを有効活用するのがおすすめです。

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自分のレベル・目的に合った時速でランニングしよう！

ランニングの速度によって運動強度（きつさ）は変わってきます。また、同じスピードでも体力レベルによってきつさの度合いも変わってくるため、自分の体力レベルや目的に合ったスピードでランニングすることが大切です。

これからランニングを始める方は、無理をせずゆっくりのペースから走り、体力がついてきたら徐々にペースを上げるようにしましょう。

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