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オートミールはなぜ筋トレに良い？メリットを紹介
麦の一種である燕麦(えんばく)を加熱調理し、食べやすく加工されたオートミール。栄養価の高さや取り入れやすさから健康意識の高い人を中心に人気のある食材です。特に筋トレとの相性が良い食材としても知られています。
下記の表は主食となりうる米や食パンと成分を比較したものです。
タンパク質や食物繊維が豊富なのはもちろんですが、運動すると体から不足してしまう鉄やマグネシウムなどもオートミールには豊富に含まれていることがわかります。
成分の数値からオートミールは筋トレ中の体と相性の良い食材といえますが、具体的にどんな点が良いのか詳しくみていきましょう。
|
オートミール(100g) |
白米(100g) |
玄米(100g) |
食パン(100g) |
| エネルギー(kcal) |
380 |
168 |
165 |
264 |
| 脂質(g) |
5.7 |
0.3 |
1.0 |
4.4 |
| タンパク質(g) |
13.7 |
2.5 |
2.8 |
9.3 |
| 食物繊維(g) |
9.4 |
0.3 |
1.4 |
2.3 |
| カルシウム(g) |
47 |
3 |
7 |
29 |
| マグネシウム(g) |
100 |
7 |
49 |
20 |
| 鉄(g) |
3.9 |
0.1 |
0.6 |
0.6 |
GI値が低い
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GI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。
血糖値が上がるとインシュリンが分泌されて下げようとします。インシュリンには血糖値を下げる働きと脂肪を蓄える働きがあり、血糖値の上昇が緩やかだとインシュリン分泌も抑えられ、脂肪がつきにくくなります。
GI値の指標数値は70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GIとされており、オートミールはGI値が55で低GI食品といえます。ちなみに食パンが95、白米が88です。
オートミールは低GI食品なので、余分な脂肪をつけずに筋肉に有効なタンパク質をたっぷりとれます。
食物繊維が豊富
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筋トレ中は筋肉増量に良いとされているタンパク質を多くとるため便秘に悩まされる人が多くなります。
オートミールはタンパク質はもちろん食物繊維もたくさん含むので便秘になりにくくしてくれます。食物繊維にも種類がありますが、オートミールには、水溶性食物繊維といって粘り気があるものを含むので、体内の不要物を絡めとり、体外に便として排出してくれます。
タンパク質も食物繊維もバランスよく取れるオートミールは筋トレ中の体にピッタリといえます。
筋肉にとって重要なアミノ酸も豊富
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筋肉を増強する上で、アミノ酸濃度が大切になってきます。
アミノ酸のバランスを評価する指標「アミノ酸スコア」というものがあり、100に近いほどアミノ酸バランスが良いといわれていますが、オートミールのアミノ酸スコアは100あり、まさにアミノ酸バランスが良い食品といえます。
また、オートミールには必須アミノ酸以外にも、タンパク質合成に必要な「グルタミン」、運動持久力に役立つ「アスパラギン」も含むため、エネルギー補給に最適です。
筋トレ中の体に嬉しい栄養素が満点
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オートミールには筋トレ中の体に嬉しい栄養素が満点です。筋トレをしている体には糖質や脂質もエネルギーとして欠かせません。オートミールには脂質が多く含まれるので、その点を懸念する人も多いですが、オートミールの脂質は体内に溜まりにくいといわれている不飽和脂肪酸です。
また、運動していると不足しがちな鉄、亜鉛、マグネシウム(ミネラル)も補え、筋肉の回復を早めるグリコーゲンを作り出す炭水化物もしっかり取れるので、オートミールは筋トレをしている時には重宝する食材です。
筋トレ時に取り入れるポイントを解説
筋トレをしている期間にオートミールを食べる上で注意点があります。早速チェックしていきましょう。
食べるタイミング
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筋トレの効果高めるためにオートミールを食べる場合、おすすめのタイミングは筋トレの2-3時間前です。糖質の一種で、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンが食後の2-3時間で吸収されるので、運動するときには筋肉を動かすのに役立ってくれます。
オートミールの量
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1回に食べる量は30-50gがおすすめです。1日の摂取量は100gほどが限度です。多く食べすぎてしまうと、食物繊維の取りすぎにつながり、下痢などを引き起こしてしまいます。オートミールは多くとると消化に負担がかかるため、胃にも悪影響を起こすので摂取量には注意が必要です。
どんな種類を食べる？
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オートミールには主に4種類あります。
筋トレ前にサクッと食べたい人には調理時間がかからないクイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。水を入れて3-5分ほどレンジで加熱すればもう美味しく食べられます。
調理時間の短さよりも栄養価の高さを重視したい方にはスティールカットオーツがおすすめです。クイックオーツやインスタントオーツは事前に加熱調理がされているのに対し、スティールカットオーツは加熱調理がされていないこともあり栄養価が損なわれていないません。
他の種類に比べると調理に時間がかかるため、夜に時間が取れる方は夜に仕込んでみてください。夜から仕込んでおけば朝には簡単に食べられますよ。
ITEM
オドラムズ 挽き割りオートミール 454g
【栄養成分表示(1食40gあたり)】
カロリー：150kcal
タンパク質：4g
脂質：2g
ITEM
日食 オーガニックピュア オートミール 260g
【栄養成分表示(1食30gあたり)】
カロリー：110kcal
タンパク質：3.3g
脂質：2.1g
ITEM
アリサン 有機クイックオーツ 1kg
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：379kcal
タンパク質：13.15g
脂質：6.52g
プロテインと合わせて楽しむ
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オートミールをそのままシリアルのように食べる場合、牛乳をかけて食べるのが一般的ですが、牛乳にプロテインを混ぜて食べるとよりタンパク質量をアップできるので筋トレ中には嬉しい食べ方です。
プロテインを混ぜればチョコ味やストロベリー味などさまざまな味で楽しめるのも魅力です。オートミールでクッキーを作るときにも、プロテインパウダーを混ぜてタンパク質量をあげたり、味のバリエーションを楽しんでも良いでしょう。
ITEM
GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg
【栄養成分表示(1食29gあたり)】
カロリー：118kcal
タンパク質：21.8g
脂質：2.2g
筋トレ中にピッタリ！オートミールと相性の良いおすすめの食材5選
単体でも十分栄養価が高いオートミールですが、筋肉増強に嬉しい食材を組み合わせてより効果的にオートミールを楽しめます。
筋トレ中でも美味しく栄養を取れるよう、調理が簡単なオートミールの食べ方や、トッピングで栄養素を調整する方法を紹介します。
ナッツ類
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ナッツと相性のよいオートミールの食べ方は牛乳をかけて食べることです。前日の夜からオートミールを牛乳に浸してふやかしたり、食べる直前にオートミールに牛乳を入れてレンジで温めたりしてみましょう。ナッツやブルーベリーなどのフルーツ、はちみつ、シナモンなどを好みでトッピングすれば完成です。
朝食としてはもちろん、筋トレ前の栄養補給にもピッタリです。
筋トレと相性の良いナッツはアーモンドです。タンパク質が多く、疲労回復にも役立つビタミンが豊富に含まれています。
ITEM
マイプロテイン ロールドオーツ 2.5kg 約50食分
【栄養成分表示(1食50gあたり)】
カロリー：183kcal
タンパク質：6.2g
脂質：0.5g
ITEM
USエクストラ 素焼きアーモンド 1kg
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：576kcal
タンパク質：21.22g
脂質：49.42g
鶏胸肉
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鶏胸肉は筋トレをしている人の定番メニューになっています。オートミールを米化し、トッピングとして鶏肉を使うと栄養価も高く、いつもと違った楽しみ方ができます。
味付けは中華風の鶏がらスープがおすすめです。鶏胸肉はボイルしてさいて食べやすくしてあげると朝の胃腸に負担がかかりにくくなるので良いです。
時間がないひとは市販のサラダチキンを使っても簡単に栄養価が取れるので良いですね。
仕上げにごま油をかけても美味しく楽しめます。
ITEM
富澤商店 TOMIZ cuoca オートミール 150g
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：380kcal
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
ITEM
伊藤ハム サラダチキン プレーン
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：85kcal
タンパク質：18.0g
脂質：1.2g
卵
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卵はタンパク質、ビタミン、ミネラル、良質な脂質などをバランスよく含む食材です。オートミールと合わせて食べることで卵からはあまり取れない食物繊維もしっかりとれ、より栄養価を高められます。
オートミールと卵を一緒にとるおすすめの食べ方は卵粥です。調理はとても簡単で、溶き卵をオートミールに混ぜ、水をオートミールが浸るくらいまで入れ、レンジで温めるだけです。味付けはお好みですが、鶏がらスープやだし、または市販の粉末スープを入れてもさまざまな味のバリエーションが楽しめて良いでしょう。
卵は味が淡白なのでどんな味付けにもあうのが魅力ですね。
ITEM
スローフードキッチン インスタントオートミール 2kg
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：380kcal
タンパク質：13.7g
脂質：5.7g
チーズ
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タンパク質やカルシウムを手軽にとることができるチーズ。疲労回復効果が期待できるビタミンB2やビタミンAも豊富に含みます。
チーズの中でも高タンパク低脂質なのがカッテージチーズです。
食べ方としては、オートミールを使ったチーズリゾットもおすすめですが、基本的にはチーズの栄養価を高く保つため、加熱をせずに、トッピングとして食べると良いです。
トマトやクリーム系の味付けにしたリゾットのトッピングとしてカッテージチーズを添えても良いでしょう。
また、オートミールをふやかしてカッテージチーズとともにサラダのトッピングとして使っても美味しく楽しめます。
ITEM
日本食品製造 日食 オーツ クイッククッキング 500g
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：367kcal
タンパク質：13.8g
脂質：5.0g
ITEM
雪印メグミルク 雪印北海道100 カッテージチーズ 200g
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：112kcal
タンパク質：17.64g
脂質：4.0g
大豆
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大豆はオートミールに不足している必須アミノ酸のリジンを豊富に含み、一緒に食べると補ってくれるのでおすすめの組み合わせです。
さらには、大豆にはタンパク質も豊富なので筋トレ中の体には嬉しい食材。
オートミールをふやかすときに水や牛乳を使うのが一般的ですが、代わりに大豆からできている豆乳を使ってみても栄養価をあげられます。
大豆をそのまま粉末状にした「大豆粉」を小麦粉がわりに使い、オートミールと合わせてクッキーやスコーンなどのヘルシーで栄養価たっぷりのお菓子を作ってみても良いです。
ITEM
アララ 有機ジャンボオーツ 800g
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：363kcal
タンパク質：11.3g
脂質：5.2g
ITEM
マルコメ ダイズラボ 大豆粉 200g
【栄養成分表示(100gあたり)】
カロリー：440kcal
タンパク質：41.6g
脂質：16.5g
筋トレ中の体に嬉しい栄養素満点のオートミール
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筋トレ中の食事はマンネリ化しやすいですが、オートミールを加えてあげると、栄養価をあげ、食事のバリエーションも増やせます。タンパク質をとることを意識しすぎて不足しがちな食物繊維も豊富に摂取できるので、オートミールは筋トレ中の体と相性の良い食材といえます。分量を守って美味しく楽しく食べていきましょう！
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