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朝のウォーキングはなぜいいの？その理由やメリットとは？
ウォーキングをするのになぜ朝がいいのか？その理由を3つ紹介していきましょう。
ダイエットに効果的
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朝のウォーキングはダイエットに一番最適です。なぜなら朝は胃の中が一番空っぽになっており、糖質が不足している状態だからです。通常体内に糖質が溜まっていると、糖質を燃焼させてエネルギーを作るのですが、不足していると脂肪を燃焼させてエネルギーを作ります。そのため、朝ウォーキングはダイエットに最適となります。
また、朝のうちに運動することで1日の代謝が上がります。代謝が上がると、その日の活動のエネルギー消費量も増えるため、ダイエットにより効果的となるのです。
同じようにランニングもダイエットに効果的と言われています。
同じ時間を行うとして消費カロリーで比較した場合、ジョギングでウォーキングの約2倍、ランニングで約3倍あると言われています。
カロリー消費がある分、運動強度も高まりますし、朝から走るのはちょっと…という方はウォーキングがおすすめです。
幸せホルモンが分泌される
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朝日を浴びながらウォーキングすることでセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれ、やる気が出たり、ポジティブな気持ちになったりとストレスに強くなるといった効果があると言われています。
学校や会社に行く前の憂鬱さがなくなり、むしろ頑張ろうと前向きな気分になりますよ。
1日の生活のリズムが出来上がる
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朝のウォーキングをすることで1日の生活リズムが整います。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体が1日の始まりだと思うそうです。
また、上記で紹介したセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンの原料となります。朝活動することで夜の睡眠の質が上がるため、1日のサイクルがより良いものとなります。
朝ウォーキングするときに注意すること
朝のウォーキングにはメリットがありますが、気をつけておくべきポイントがあります。この点を押さえておかないと、むしろ健康に悪影響を及ぼすかもしれません。
起床直後のウォーキングはしない
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起きてすぐにウォーキングをするのではなく、短くとも30分ほどおいてからウォーキングをしましょう。
起床直後は体の水分不足で血液がドロドロした状態と言われています。そのため、起床直後の運動をすることで心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
起床後は、まずコップ一杯の水を飲んで最低でも30分時間を置いてからウォーキングをすることが望ましいです。
しっかり準備体操をしてからウォーキングをしよう
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朝は体が硬い状態です。そのため、無理に体を動かそうとするのは筋肉や心臓への負担となります。まずは家の中で準備体操がてら軽く動いたり、軽くストレッチをしてからウォーキングをしましょう。特に気温の低い冬の朝は、より硬い状態となっています。準備体操の前に温かい飲み物を飲むようにしてくださいね。
防犯グッズを持っておこう
夜は危ないからと朝にウォーキングする方もいますが、朝だからと安心してはいけません。特に早朝にウォーキングする女性の方でも防犯グッズを持っておくようにしましょう。とっさにすぐ使える防犯ブザーがおすすめです。また、朝ウォーキングするときは人通りの多い大きな公園や通りに面しているところを選ぶようにしてくださいね。
防犯ブザー
コンパクトサイズで軽量ながらも飛行機の離陸時と同じ130dBの大音量。操作はピンを抜くだけなので簡単です。IPX4の生活防水性能で小雨程度では問題ありません。ベルトループやカバンの持ち手につけるすトラップ付きです。
ITEM
防犯ブザー
【サイズ】長さ 約6.6cm 幅4.7cm 厚さ2.1cm
【重量】約30g
【音圧（騒音レベル）】130dB
【電池】LR44ボタン電池x3
朝ウォーキングを効果的にするポイント
せっかくウォーキングするのであれば、より効果的に行いたいですよね。ウォーキング前にやっておきたいことやウォーキング後に行っておくべき重要ポイントを5つ紹介していきましょう。
軽く糖質を取っておこう
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上記で紹介した“ダイエットに効果的”を読んだ人は、糖質を取ると脂肪が燃焼されないのでは？と思ったかもしれません。実は糖質が全くない状態でウォーキングをすると脂肪を上手く燃焼させることができないのです。むしろ脂肪を蓄えようとしてしまうこともあります。
そのため、ウォーキング前にはバナナやリンゴなどのフルーツか小さめのおにぎりなどで軽く糖分を取ることをおすすめします。
ウォーキングの姿勢が大事
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ただ歩くだけでは、上手くダイエットができません。ウォーキングをする際は姿勢が大事です。ポイントは、背筋は真っ直ぐにし、肩などの力が入らないようリラックスした状態で耳から肩、くるぶしまでが真っ直ぐになるように立ちます。歩く際は、少し大股になるように意識しましょう。大股で歩くことで筋肉の刺激が高まります。
余裕のある方は、少し早歩きで歩くことで筋肉の刺激が高まったり、カロリー消費も上がりますよ。
姿勢を意識して歩くのが辛いという方は骨盤ベルトがおすすめです
骨盤ベルト
2本のベルトが骨盤と股関節を引き締めてくれることで、体幹を安定させ、正しい姿勢をキープしやすくなり、効果的なウォーキングができます。腰への負担が軽減されるので、腰痛持ちの方にもおすすめです。
ITEM
セルヴァン｜しっかり歩けるウォーキング骨盤ベルト
【サイズ】M〜L：(ヒップ87〜100cm)、LL〜3L：(ヒップ97〜110cm)
【素材】ナイロン、ポリエステル、その他
歩く時間は短めにしよう
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長時間歩かないといけないのでは？と思っている方は安心してください。朝のウォーキングは30分程度で十分です。30分が辛いなら10分程度でも大丈夫です。朝はまだ体が覚醒していないので、長時間のウォーキングは体の負担となります。そもそも効果の良いウォーキングは1時間までとも言われています。
ウォーキングの後はシャワーを浴びよう
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ウォーキングで汗をかいたあとはシャワーを浴びましょう。汗の臭いをとるだけでなく、気持ち的にもリセットし、学校や仕事モードへの切り替えにもなります。シャワーの時間がないという方は制汗スプレーやウェットシートなども大丈夫です。
朝ごはんをしっかり摂ろう
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ウォーキング後は食事が大切です。炭水化物、タンパク質、ビタミンなど栄養バランスの整った朝食を取るように心がけましょう。特にタンパク質をしっかりとるようにしてください。タンパク質は筋肉、血液、内臓など体にとって大切な材料となります。意識して摂取するようにしましょう。
また、食べ過ぎには注意です。カロリーオーバーはもちろんですが、食べすぎると眠気がやってきてしまう恐れがあります。適度な量にするように心がけてください。
朝食の補助として、気軽にタンパク質やビタミンを摂取できるプロテインがおすすめです。
ザバス アクアホエイプロテイン100
タンパク質だけでなく、体づくりや疲労回復に良い「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合されたプロテイン。水にサラッと溶け、スポーツドリンク感覚で飲めます。
ITEM
ザバス｜アクアホエイプロテイン100
【栄養成分（1食21gあたり）】エネルギー77kcal、たんぱく質15.0g、脂質0.11g、炭水化物4.4g、食塩相当量0.22～0.38g
ナイアシン5.4〜8.3mg、ビタミンB1 0.50mg、ビタミンB2 0.57mg、ビタミンB6 0.42mg、ビタミンC 32mg、ビタミンD 9.1μg、クエン酸 1660mg
【原材料】乳清たんぱく（ニュージーランド製造）、砂糖、デキストリン／クエン酸、クエン酸Na、乳化剤、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、増粘剤（プルラン）、V.C、香料、V.B2、V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D、（一部に乳成分・大豆を含む）
朝ウォーキングを長続きさせるために大切なこと
ウォーキングを長続きさせるために、楽しんでやるために大切なことを紹介します。
ケガをしないためにもシューズが大切
せっかくウォーキングをしても足を痛めては元も子もありません。ケガをしないためには普通のスニーカーで歩くよりも専門のウォーキングシューズを履くことをおすすめします。足の負担の軽減だけでなく歩きやすさにつながりますよ。
ニューバランス｜MW880 WW880
ウォーキングシューズに不可欠なクッション性、安定性、フィット性を兼ねそろえたモデル。歩きやすさを考慮して反発性にも優れています。長時間歩いても疲れにくいので、通勤や通学にも使えますよ。
ITEM
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MW880｜メンズ
【サイズ】24〜30cm
【片足重量】290g
ITEM
WW880｜レディース
【サイズ】22〜26.5cm
【片足重量】290g
モチベーションを上げるには歩数計をつけよう
歩数計を持って歩くことで日々の頑張りが可視化されます。歩数計では、歩数以外に歩いた時間や距離、消費カロリーなども表示されます。目に見えることでモチベーションUPにも繋がりますよ。おすすめのものを紹介します。
タニタ｜歩数計 防犯ブザー付き
歩数や歩行距離、時間、消費カロリーや脂肪燃焼量が計算される高機能な歩数計です。メモリーは7日間残る仕様。防犯ブザーがついているので、女性は特に安心なモデルです。
ITEM
タニタ｜防犯ブザー付 3Dセンサー搭載歩数計
【本体サイズ】D14.1mm W36.5mm H86.5mm
【本体重量】約32g(電池含む)
【電池】CR2032 1コ
朝のウォーキングでよくある質問
朝のウォーキングにまつわる疑問を集めました。
Q1.朝ウォーキングは体に良くないと聞きましたが本当ですか？
A.起床直後のウォーキングは体に良くないです。朝は一番血圧が上がる時間帯なのですが、まだ血がドロドロした状態です。そこに運動でさらに血圧を上げようとすると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。起床後はまず水を飲んで、時間を空けてウォーキングするようにしてください。
Q2.ウォーキングを行うのは食前か食後どちらがいいですか？
A.ダイエットを目的とする方は食前がおすすめです。脂質を効率よく消費するには、糖質が欠乏している食前がいいからです。ただし、糖質が全くない状態だと効率よく脂質が消費されないので、軽くバナナやおにぎりなどを食べてから歩くようにしましょう。どうしても食後でないといけない方は、糖質を控えた食事にするようにしてください。
Q3.ウォーキング前の栄養補給になぜバナナがいいの？
A.ウォーキング前の栄養補給はなるべく消化効率のいいものがおすすめだからです。バナナ以外にはリンゴやフルーツジュース、カステラなどの糖質が含まれているのがいいとされていますが、バナナはすぐにエネルギーになる糖質と持続性のある糖質と2種類の糖質を含んでいるのでおすすめとされています。
Q4.ウォーキングで筋肉はつくの？
A.結論から言うと歩き方次第で筋肉はつきます。詳しくは、別の記事で紹介しているので、そこを参照ください。
しかし、下記の記事の通りにやるのは少し負荷がかかります。慣れるまではゆったりとしたウォーキングを心がけてくださいね。
Q5.ウォーキングは朝でないといけないの？
A.そんなことはありません。夕方や夜に行うことでストレス発散や程よい疲労感で質の良い睡眠へとつながります。朝に時間が取れない方は夕方や夜などの時間帯にしましょう。
朝ウォーキングで快適な1日を
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朝にウォーキングするためには、いつもより早起きしないといけないかもしれません。初めのうちは億劫に感じるかもしれませんが、習慣になると早起きも苦痛でなくなります。何よりウォーキング後の爽快感が病みつきになるかもしれません。
慣れるまで大変かもしれませんが、ぜひチャレンジしてくださいね。
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