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ウォーキングでは筋肉がつかないって本当？
ウォーキングをする理由として、健康増進や足腰の筋肉強化のためという方が多いかと思います。しかし、本当に筋肉がつくのでしょうか？その疑問について詳しく紹介していきましょう。
ただ歩いているだけでは筋肉はつかない
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ただ歩くといったウォーキングでは筋肉がつきません。なぜならウォーキングは筋肉負荷の少ない運動だからです。そのため、ただ歩いているだけでは筋肉がつかず、筋肉量の多い人はむしろ筋肉が落ちる可能性があります。
むしろ長時間のウォーキングは筋肉を落としてしまう可能性も
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ウォーキングは有酸素運動になるためカロリーが消費されてダイエットにいいとされています。しかし、長時間行うと人間のカラダはアミノ酸を消費してエネルギーを作り出そうとします。アミノ酸はタンパク質を分解したもの。つまり、ウォーキングのやりすぎは筋肉が落ちる原因となります。運動時間の目安時間は1時間程度がいいでしょう。
ウォーキングで筋肉をつけるためにはどうすればいいの？
ただ歩くだけでは筋肉はつきません。しかし、ウォーキングの正しい姿勢やフォーム、やり方によって効率的に筋肉を鍛えることが可能です。
まずはウォーキングの姿勢から整えよう
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正しい姿勢で歩くことで効率良く筋肉を鍛えられます。姿勢の作り方を紹介していきましょう。
①頭のてっぺんが上に引っ張られていることを意識し、背筋を伸ばして立つ。
②肩などに力を入れずにリラックスをし、耳から肩、くるぶしまでが真っ直ぐにしましょう。鏡などを利用して確認するといいですよ。
大きく歩くと効果的
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次に歩き方。まず大股で歩くことを意識してください。普段より大股で歩くことでお尻の筋肉、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に刺激がいき、筋肉を鍛えることができます。
さらに、早く歩くことでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ずっと早歩きがしんどいという方は、早歩きと普通のスピードを織り交ぜたインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。足の強化だけでなく、心肺強化にもなりますよ。
途中で坂道や階段のある道を取り入れると◯
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ずっと平坦な道ばかりを歩いているよりも、階段や坂道を間に挟むようにするとさらに効果的です。上りではハムストリングスやお尻の筋肉、下りでは大腿四頭筋を鍛えることができます。
土の上を歩くとケガを防止しつつ筋肉を鍛えられる
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実はアスファルトの上よりも、芝生や土の上で歩いた方が効果的です。柔らかい芝生や土の上を歩くことで、筋肉の負荷が上がり筋力UPにつながります。また、アスファルトよりもヒザの負担が軽減されるため、足を痛めにくくなるといったメリットもあります。
ウォーキング前に筋トレを行うとダイエット効果に
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ウォーキング前に筋トレをすると筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエット効果も上がるので一石二鳥です。
筋トレをすることで脂肪を脂肪酸に分解、その後のウォーキングで脂肪酸を燃焼、といった効率的なダイエットができますよ。
筋トレは、スクワットやプランクがおすすめです。
時間配分としては筋トレが30分、ウォーキングも30〜60分程度がいいでしょう。
栄養補給も忘れずに
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筋肉をつけるためにはタンパク質の補給が大切です。
ウォーキング前（筋トレと組み合わせるなら筋トレの前）とウォーキングの後にプロテインを摂取しましょう。
ウォーキング前はBCAAの入ったものがおすすめです。BCAAとは必須アミノ酸の中でも筋肉に必要なバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のこと。このアミノ酸を取ることで、筋トレやウォーキング中の筋肉を分解する作用を抑えることができますよ。
また、ウォーキング後にもプロテインを飲むことで筋肉の強化と疲労軽減になります。
順番としては、
プロテイン（BCAAの入ったもの）→（30分後）筋トレもしくはウォーキング→（終わったらすぐ）プロテイン
がいいでしょう。
マイプロテイン｜インパクトホエイプロテイン
一食あたりでタンパク質を21gも摂取できます。ホエイタイプは吸収も早いので、運動後の栄養補給にピッタリです。BCAAも配合されているので運動前に飲んでおくとタンパク質の分解を防ぐことができますよ。
ITEM
マイプロテイン｜インパクトホエイプロテイン
【栄養成分（1食あたり）】
●カロリー103Kcal
●脂質1.9g
●炭水化物1g
●タンパク質21g
●食塩相当量0,013g
▼プロテインについてさらに詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめ！
ケガをしないために大切なこと
筋力UPのためにと頑張りすぎて体を痛めるのは逆効果ですよね。そこでケガをしないための方法を紹介していきましょう。
ウォーキングシューズを履こう
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ケガをしないためにもシューズは大切。スニーカーではなくウォーキングに特化したシューズを履きましょう。ケガの防止だけでなく疲労軽減にも効果的です。
アシックス｜ハダシウォーカー
軽量のため履いている事を忘れているような、ハダシ感覚の履き心地を味わえるウォーキングシューズです。ミッドソールにクッション性と反発性に優れたSPEVAを搭載。かかと部分のGELとの組み合わせで足を優しく守っています。アッパーはフィット性と通気性に優れたメッシュ素材を採用。着地から蹴り出しまでスムーズに行える、まさに心地よく歩くためのシューズです。
ITEM
アシックス ハダシウォーカー【メンズ】
【サイズ】24〜28cm
【重量】265g（25cm片足）
ITEM
アシックス ハダシウォーカー【レディース】
【サイズ】22〜25cm
【重量】265g（25cm片足）
▼ウォーキングシューズについてさらに詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめ！
マッサージやストレッチも取り入れよう
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最初のうちはウォーキングでも筋肉痛になる可能性があります。筋肉痛になった時は、マッサージやストレッチを取り入れることで痛みが緩和されるだけでなく、可動域が増えるのでケガの防止にもつながります。
▼ストレッチ方法についてさらに詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめ！
一工夫で効果アップ！ウォーキングに便利なアイテム3選
ウォーキングを効果的にするアイテムから動きをサポートするもの、モチベーションを上げるものを紹介していきましょう。
セルヴァン｜ウォーキング骨盤ベルト
正しい姿勢をキープするのが大変…という方には骨盤ベルトをつけてみましょう。2本のベルトが骨盤と股関節を引き締めてくれることで、体幹を安定させてくれます。正しい姿勢をキープしやすくなり、効果的なウォーキングができます。腰の負担が軽減されるので、腰痛持ちの方にもおすすめです。
ITEM
セルヴァン｜しっかり歩けるウォーキング骨盤ベルト
【サイズ】M〜L：(ヒップ87〜100cm)、LL〜3L：(ヒップ97〜110cm)
【素材】ナイロン、ポリエステル、その他
シンテックス｜ウォーキングダンベル
ダンベルを持ちながらウォーキングすることでカロリーを消費するだけでなく、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることで運動していない時でも内臓脂肪を燃やしてくれる働きがあるので、鍛えておいて損はありません。500gのダンベルであれば、筋力に自信のない人でも問題なく使えますよ。
ITEM
シンテックス｜ウォーキングダンベル
【サイズ】W12×D8×H2cm
【重量】500g
山佐｜ウォッチ万歩計 DEMPA MANPO small TM-450
ウォーキングで筋肉を鍛えたり、ダイエットしたりする時に万歩計をつけるとモチベーションが上がりますよ。この万歩計は歩数はもちろん、歩行距離や消費カロリーまで計測してくれるので頑張りが可視化されます。時計代わりにもなるので日常使いにもできます。記録は最大で7日間残しておくことができる高性能なウォーキング時計です。
ITEM
山佐｜ウォッチ万歩計 DEMPA MANPO small TM-450
【サイズ】約36×45×14.4㎜(幅/高/厚 バンド部は除く)
【カラー】ブラック×シルバー/ブラック×レッド/ホワイト×ピンク
【使用電池】CR2032
ウォーキングで体を鍛えよう！
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正しい姿勢とちょっとした工夫をすることでウォーキングでも筋肉を鍛えられます。なれないうちは歩きにくかったり、筋肉痛になる可能性もありますが、続けていくうちに慣れていきます。毎日でなくても週2〜3回から無理なく続けていきましょう。
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