サブ4の近道はスクワット?速く、強いランナーになるためのスクワット・トレーニング

サブ4を達成したい!でもいくら月間走行距離を伸ばしてもなかなか達成できない…そんな悩みを抱えている方も少なくないでしょう。サブ4を達成できないのは月間走行距離が足らないのではなく、もしかしたらランニングに必要な筋力トレーニングが不足しているのかも?今回は、そんな方のために走るための身体づくりに最適なトレーニングの一つと言われているスクワットについて解説していきます。悩む前にまずはスクワットを始めてみませんか?

記事の目次

  • ランニングとスクワットをやることで得られる効果
  • スクワット→ランニングの順番がいい理由
  • ランニング前のスクワットの回数や頻度はどれくらいがいいの?
  • 間違ったやり方は危険!ここをチェック
  • スクワット後30分以内のプロテインが筋肉を大きくする!
  • ランニングとスクワット、どっちもやるのがおすすめ!相乗効果が期待できます

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングとスクワットをやることで得られる効果

ランニング中、着地の瞬間にかかる衝撃は体重の3倍と言われています。つまり体重が60㎏の方であれば一回の着地で180㎏もの力が足にかかることになります。サブ4(フルマラソンを4時間以内で完走すること)を目指すのであれば、この衝撃に4時間耐えられるだけの筋力を作り上げる必要があります。そのために最適なトレーニングの一つが、今回紹介する「スクワット」です。

ランニングに必要な脚力を強化できる

出典:PIXTA

スクワットでは太もも前側にある太腿四頭筋が鍛えられます。この筋肉はランニング中の着地の衝撃を受け止める重要な役割を果たします。

下半身を鍛えることで怪我のリスクが下がる

出典:PIXTA

太腿四頭筋が弱いと膝への負担が増え、いわゆるランナー膝というランナー特有の膝の痛みを誘発することになりますが、スクワットを行うことでリスクを減らすことができます。

スクワット→ランニングの順番がいい理由

スクワットを行うのであれば、走る前に行うことをおすすめします。スクワットを始めとした筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝は体を動かさなくても消費するエネルギーのことで、簡単にいえばより脂肪が燃えやすい体になるということです。

筋トレ後に出る成長ホルモンは効率的に脂肪を燃焼させる

出典:PIXTA

スクワットを行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、たんぱく質を合成して筋肉をつけるだけでなく、体脂肪の蓄積を抑えて燃焼させる働きもあるので、その後に走った時の脂肪燃焼を促進するのです。

ランニング後は筋肉が疲れて十分な負荷をかけられない

出典:PIXTA

ランニングの後では既に体が疲労した状態になっているので、筋肉に十分な負荷がかけられるほど追い込むことは難しくなるので、トレーニング効果が下がってしまいます。特にダイエットを目的とするのであればラン後のスクワットはおすすめしません。

ランニング前のスクワットの回数や頻度はどれくらいがいいの?

筋トレは単発で行っても効果がなく、ある程度習慣化して継続しなければならないことは言うまでもありません。それでは効果的なスクワットの回数はどれぐらいなのでしょうか。

スクワットの回数は20回×3セット!

出典:PIXTA

初めてスクワットをトレーニングに取り入れる時は、まず20回×3セットを目標にしましょう。いきなり「毎日100回やる!」、など無理な目標を立てても途中でギブアップしてしまうことは目に見えています。まずは回数よりもスクワットを続けることが重要です。

スクワットの頻度は日を空けて週3回!

出典:PIXTA

スクワットに限らず筋トレはトレーニングそのものと同じぐらいレスト(休養期間)も大事です。筋肉に負荷をかけることで一度破壊された筋肉は、休養することでたんぱく質により修復してそれ以前よりも強い筋肉を形成することになるのです。このため毎日スクワットを行うことは筋肉が成長する機会を奪ってしまうことにもなりかねないので1日程度間をあけ、週3回程度を目安にするとよいでしょう。

間違ったやり方は危険!ここをチェック

出典:PIXTA

スクワットにはさまざまなスタイルがありますが、もっとも基本となるやり方は次の通りです。

 

・足を肩幅ぐらいに開き、まっすぐ立つ

・つま先はやや外側に向けておく

・両手を前に突き出す

・お尻を後ろへ引くようにゆっくりと太腿と床が平行になるまで下ろす

・ゆっくり元にもどす

 

スクワットを行う際、気をつけたいのは膝の位置です。膝がつま先よりも前に出過ぎていると体重が膝にかかることでトレーニング効果が薄れるだけでなく膝の故障にもつながりかねません。また、体幹を鍛えるためにしっかり背筋を伸ばして胸を張ることを心がけましょう。

スクワット後30分以内のプロテインが筋肉を大きくする!

出典:PIXTA

プロテインは牛乳や大豆から余分な脂肪や糖質を出来るだけカットし、筋肉の成長に必要なたんぱく質だけを抽出したものです。スクワットの後から30分以内が筋肉成長のためのゴールデンタイムと言われているので、この時間にプロテインを摂ると効果的です。

ITEM
ザバス ホエイプロテイン100 ココア

ランニングとスクワット、どっちもやるのがおすすめ!相乗効果が期待できます

出典:PIXTA

スクワットはフルマラソンのタイム短縮に必要な下半身の強化に効果的な筋トレです。その上、道具も使わず、時間も場所も選ばないのでちょっとした合間であってもできる手軽さもあります。サブ4を狙うのであれば、スクワットを取り入れない手はないですね。

あわせて読みたい

豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介
ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...
kaz.hira
ナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう
最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。厚底シューズで有名な「ヴェイパーフライ」は値段が高いということもあって、...
記助
【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター紹介
多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級...
Tommy
ランニング専用パーソナルトレーニングでフルマラソン完走を目指そう!未経験者や初心者でも大丈夫?
ランニング初心者や未経験者がフルマラソン出場を目指すなら、ランニング専用パーソナルトレーニングがおすすめです。専属トレーナーがマン...
なおやん
上半身の筋トレといえばベンチプレス!効果的にするコツとトレーニングの仕方
上半身の筋トレにはいくつかの種目がありますが、胸を鍛える筋トレには、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは胸だけと思われがちで...
raiga150
Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。