ランニングのペースの決め方は?ペースアップをするための方法も紹介

ランニング人口が増加して、生活の中でランニングしている人を見かけることも多くなりました。ランニングを始めるとき、どのくらいのペースで走ればいいのか迷うものです。いきなり無理をしてしまえば、怪我をする恐れもあります。ランニングを始めるとき、ペースはどのようにして決めたらいいのでしょうか。今回は、ランニングのペースの決め方と、その先でペースアップするための方法も紹介していきます。

記事の目次

  • そもそもランニングとジョギングの違いとは
  • ランニング初心者が目指す平均ペース
  • ランニングをペースアップさせる方法
  • ランニングを続けるコツ
  • 自分にあったペース配分で、ランニングを楽しく続けよう

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そもそもランニングとジョギングの違いとは

そもそもランニングとジョギングの違いとは

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同じ走ることを意味するランニングとジョギング、この両者には違いがあります。英語の意味を考えると、ランニングは走るという意味です。ジョギングはゆっくり走るという意味があり、大きな意味ではランニングに含まれます。違いを表すとするならば、走る速度と心拍数の違いです。

・ランニング:1km5分以内・心拍数130~150回/分

・ジョギング:1km7分程度・心拍数120~130回/分

ランニング初心者が目指す平均ペース

ランニング初心者が目指す平均ペース

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ランニングは、目的に応じて考え方が違います。ダイエットを目的とする人とマラソンを目的とする人では、ランニングの平均ペースは異なります。ここでは、目的別のランニングの平均ペースについて説明します。

ダイエット目的のランニングは8分ペース

ダイエットが目的としてランニングをする場合には、走る速度は1km8分程度のペースが適しています。ダイエット目的の場合、重要なのは消費カロリーをいかに増やせるのかです。また、身体の脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始して20分後からと言われています。そのため、ゆっくり長くランニングできることがポイントになります。1km8分ペースのランニングを1時間行うと、消費カロリーは約400kcalです。

マラソン目的のランニングは6分ペース

マラソンなどランニングが趣味になるような場合には、走る速度は1km6分程度のペースが適しています。フルマラソンに換算すると、4時間15分程度のペースです。走る目的や目標に応じて、1km6分ペースを基本として考え、徐々にペースアップしたり距離を伸ばしたりしていきます。距離は、5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンといった区切りで考えていくといいでしょう。

ランニングをペースアップさせる方法

ランニングをただ闇雲に続けていればペースアップできるわけではありません。ペースアップしていくためには、注意する要素が3つあります。

キレイなフォームで走る

ランニングをペースアップさせる方法

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どのような運動をする上でも、その運動の正しいフォームで行うことが重要です。ランニングでも、正しいキレイなフォームで走ることが重要になります。正しくキレイなフォームで走ることによって、疲れにくく効率的に前に進むことができます。また、怪我のリスクも低くなり、長くランニングを続けることが可能になります。姿勢を整えてキレイなフォームでランニングすることを常に意識します。ショーウインドウや鏡などでフォームを確認しながらランニングすると意識が高まります。

ランニングする距離を徐々に伸ばす

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初心者の場合、はじめは張り切ってランニングに取り組む傾向があり、いきなり長い距離を走ろうとしてしまいます。しかし、距離は徐々に伸ばすことが重要です。ランニングを始めたばかりの体力がない状態で長い距離を走ると、辛いだけでなく怪我をするリスクも高くなります。長くランニングを続けるためにも、短い距離から始めることがポイントです。

筋トレをする

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ランニングだけでなく、筋トレもバランス良く取り入れることが重要です。運動がランニングだけに偏ってしまうと、筋肉が落ちてしまう場合があります。ランニングでは、長くゆっくり働く遅筋線維だけが鍛えられ、短く強く働く速筋線維は鍛えられません。それに対して筋トレは、ランニングでは鍛えられない速筋線維を鍛えることができます。また、筋肉をつけることにより基礎代謝量をアップさせることでき、ダイエットにとっては重要な要素です。

ランニングを続けるコツ

ランニングは、慣れるまでの間は辛く感じることも多いでしょう。ダイエットやマラソン、どちらを目的にしていたとしても、ランニングを長く続けることが重要です。ランニングを続けるためには3つのコツがあります。

いきなり毎日走らない

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ある程度ランニングを続けていくと、身体が慣れてきて毎日走ることもできます。しかし、初心者のうちは無理に毎日走ることはありません。ランニングは、身体への負担が大きいものです。そのため、休養を摂ることも重要になります。はじめのうちは、2~3日に1回のペースでランニングをするくらいでも十分です。休養を取り入れることによって、疲労を回復させることはもちろん、精神的にもリフレッシュすることを心がけましょう。積極的な休養として、ウォーキングをすることも効果的です。

ハードなメニューを組まない

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いきなりハードなメニューを組まないことはもちろんですが、少し慣れてきたくらいでも焦ってハードなメニューにしないことが重要です。まずは、正しいキレイなフォームを定着させること、徐々に距離を伸ばしていくことを心がけましょう。また、ハードなメニューになれば、精神的にもダメージを受けます。そのため、ランニングを続けることの妨げになってしまいます。楽にこなせるメニューから、じっくりと取り組むことが重要です。

ランニングアプリを活用する

ランニングを続けるコツ

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ランニングを続けていくために、スマホのアプリを活用するのは効果的です。ランニングの速度や時間、消費カロリーなどを計測することができ、その記録を統計にしてくれる機能を持っているものもあります。記録を残すことによってモチベーションにもつながります。記録を続けているのだから、頑張って走ろうという気持ちにもなります。ランニングアプリには、様々なものがありますので、ご自身に合ったものを選びましょう。

自分にあったペース配分で、ランニングを楽しく続けよう

自分にあったペース配分で、ランニングを楽しく続けよう

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ランニングは、目的に応じて平均ペースは異なります。ダイエットやマラソンなどの目的に応じて、自分にあった平均ペースを設定していきましょう。どのような目的であっても、ランニングは長く続けなければ効果は表れません。今回紹介したランニングをペースアップさせる3つの要素、ランニングを続ける3つのコツを参考にして、楽しく続けてみてください。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。