間違った歩き方だと逆効果?正しいウォーキングで腰痛を改善しよう!

ウォーキングは運動不足解消やダイエットなどに有効ですが、腰痛を改善する効果もあります。しかし、歩き方を間違えるとかえって腰痛が悪化してしまうので注意しましょう。では、どのように歩けば良いのでしょうか。今回は腰の痛みを改善するために、原因や正しい歩き方まで紹介します。原因と対策を正しく理解して効果的な運動を心掛けましょう。

記事の目次

  • しんどい腰痛!その原因は何?
  • ずばり、腰痛には何が効く?
  • 腰痛を良くするための正しい歩き方
  • ウォーキングの腰痛改善以外の効果
  • ウォーキングで腰痛が悪化する主な原因
  • ウォーキングがはかどる便利グッズ!快適さを高めよう!
  • 正しくウォーキングして腰痛を改善しよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

しんどい腰痛!その原因は何?

腰痛は「激痛で動けない!」ということはなくても地味に痛みが続くので、何とかしたいと思いますよね。慢性的に腰痛になれば、運動をするのも億劫になってしまいます。腰痛を改善するためには、まずその原因を押さえておきましょう。

長時間のデスクワーク

長時間のデスクワーク

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最近では20代の若い人でも腰痛になる人が増えていますが、長時間のデスクワークが原因になるケースが多いです。

 

デスクワークで同じ姿勢を長時間続けていると、腰やお尻の血流が悪化して筋肉が硬くなっていきます。特に座っている時間が長いとお尻の筋肉が強張りやすく、硬くなったお尻の筋肉が腰回りの筋肉を引っ張ることで腰に痛みが出てしまいます。

 

同様に車の運転や移動で座っている時間が長い人も腰痛になりやすいでしょう。

 

このように筋肉が硬直することで起きている腰痛の対策は、安静するのが良いとは限りません。痛みが軽いときに血行を良くして筋肉をほぐす必要があります。

猫背などの悪い姿勢

猫背などの悪い姿勢

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座っている時間が短くても、猫背などで姿勢が悪く腰痛になる可能性が高いです。普段から姿勢が悪いと、背中が曲がっていると腰の筋肉や骨などに負担がかかり続け、腰痛になることもあります。また、転んだりぶつけたりして物理的なダメージを負っても腰痛になる可能性があります。

重いものを持った後の腰の筋肉痛やぎっくり腰

重いものを持った後

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重いものを持ったときなど、腰の筋肉を使ったときにも腰痛になります。重い荷物を持ったとき以外にも、スポーツを楽しんだ後など、腰の筋肉が筋肉中になったり筋肉がダメージを受けたりすることで腰痛になることがあります。

ずばり、腰痛には何が効く?

では、実際に腰痛になったときは何をすれば良いのでしょうか。原因を改善することも大切ですが、すぐに実践できる方法を押さえておくのもおすすめです。

腰を周辺の筋肉を温める

腰を周辺の筋肉を温める

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慢性的な腰痛の場合、腰周辺の筋肉が硬くなっていることが多いです。血行が悪くなり筋肉が硬直しているため、血行を良くする必要があります。

 

温かいお風呂にゆっくり入ったり、マッサージをして腰周辺の筋肉を温めましょう。温めることで血行が良くなり、ほぐれていきます。このとき、腰の筋肉だけでなくお尻や脚の筋肉が硬くなっていることがあります。腰周辺の筋肉が硬いせいで腰痛になることもあるため、腰以外の筋肉も温めてほぐしていきましょう。

脚・お尻・背中の筋肉をストレッチする

脚・お尻・背中の筋肉をストレッチをする

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手軽にできる腰痛改善方法は、腰周辺の筋肉をストレッチして伸ばしほぐすことです。腰痛の場合、腰の筋肉のケアを考える人が多いですが、先程のようにお尻の筋肉も腰痛の原因になっています。他にも脚の裏側の筋肉である「ハムストリングス」が硬くなることでお尻の筋肉にも影響があります。

 

腰痛のときは腰の筋肉だけでなく、脚・お尻・背中をストレッチしてほぐすのがおすすめです。

 

●脚のストレッチ

脚をストレッチするときは、画像のように前屈して脚の後ろ側の筋肉をゆっくり10秒~20秒伸ばしていきましょう。

 

●お尻のストレッチ

お尻をストレッチするときは、座った状態で膝を抱えるようにして片方のお尻の筋肉全体をゆっくり10秒~20秒かけて伸ばしていきます。

 

●背中のストレッチ

背中のストレッチは画像のように背中の筋肉を片方ずつ10秒~20秒かけてゆっくり伸ばしていきましょう。余裕があれば体を横に倒して広い範囲の筋肉を伸ばしてみてください。

正しい姿勢で行うウォーキング

適度なウォーキング

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ウォーキングなどで体を動かすことで血流が良くなり、腰周辺の筋肉がほぐれることで腰痛の症状が和らぎます。ウォーキングの効果を高めたい人は、しばらく歩いて体が温まったときにストレッチを行うのがおすすめです。

 

また、お腹に力を入れてウォーキングをすれば体幹が鍛えられ、姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば腰の負担が減るため、腰痛になりにくくなる効果も期待できるでしょう。

腰痛を良くするための正しい歩き方

腰痛を良くするための正しい歩き方

出典:PIXTA

ウォーキングは腰痛に効果がありますが、姿勢が悪く間違った歩き方をしているとかえって腰痛が悪化してしまうことも。

 

腰痛を良くするためには以下のポイントを押さえて正しく歩きましょう。

 

●視線は前方
●腕をしっかり振る
●腰は反らさず、お腹に力を入れて姿勢を維持する
●かかとからつくようにする
●無理して速く歩かない

 

また、革靴のように底が硬い靴だと足を痛めやすく、衝撃が腰などに響くので、底が柔らかく歩きやすい靴を履くのもポイントです。

 

例えば、ランニングシューズでお馴染みのアシックスは子どもから高齢者までさまざまな歩き方を研究しているので、ピッタリなウォーキングシューズを見つけやすいです。軽量でクッション性が高いモデルであればウォーキングで疲れにくいです。

 

アシックスのハダシウォーカープラスは、足が疲れにくい「衝撃緩衝材ゲル」を搭載しており、体の負担を軽減できるのでおすすめです。

ITEM
アシックス ハダシウォーカープラス
●重量:287g(26.5cm)
●素材:合成繊維
●サイズ:24.0cm~28.0cm
●ブラック、ダークブルー、コーヒーブラウン、ベージュ、シートロック、ミッドグレー

ウォーキングの腰痛改善以外の効果

ウォーキングには腰痛改善以外の効果もあります。ウォーキングをしてもすぐに腰痛が治るわけではないため、メリットを知って継続できるようにするのがおすすめです。

シェイプアップ効果

シェイプアップ効果

出典:PIXTA

ウォーキングは軽度の有酸素運動です。今まで運動習慣がなかった人は強度が高いジョギングよりもウォーキングから始めるのがおすすめです。腹筋に力を入れて綺麗な姿勢でウォーキングすればお腹周りを引き締める効果があります。

ストレス解消効果

ストレス解消効果

出典:PIXTA

ウォーキングは頑張り過ぎるとしんどくなってしまいます。しんどさを感じない強度であれば、気持ち良くウォーキングできストレス発散につながります。

ウォーキングで腰痛が悪化する主な原因

ウォーキングは腰痛改善の効果がありますが、場合によっては腰痛が悪化することもあるので気をつけましょう。ここからはウォーキングで腰痛が悪化する原因を紹介します。

歩いている姿勢が悪い

歩いている姿勢が悪い

出典:PIXTA

ウォーキングで腰痛が悪化する最大の原因は歩いているときの姿勢が悪いことです。猫背など腰が曲がった姿勢で歩いていると、腰の負担が大きくなります。他にも下を見て視線が下がっていると背中が曲がった姿勢も腰に負担をかけてしまいます。

歩いている時間が長すぎる

歩いている時間が長すぎる

出典:PIXTA

ウォーキングは長くやれば良いというものでもありません。普段から運動をしていない人が頑張り過ぎてしまうと、足腰の筋肉の疲労が溜まり過ぎてしまい腰痛が悪化してしまいます。始めは10分~15分ほどから始めて20分、30分と長くしていくようにしましょう。

ウォーキングがはかどる便利グッズ!快適さを高めよう!

腰痛を効果的に改善するために、快適にウォーキングするための便利グッズを紹介します。

Garmin ForeAthlete 245 Music

快適にウォーキングしたいのであれば、心拍数などのデータを取れるスマートウォッチを使うのがおすすめです。「Garmin ForeAthlete 245 Music」であれば、データを取るだけでなく音楽を保存・再生できるので、ウォーキングの時間を楽しく過ごせます。

ITEM
Garmin ForeAthlete 245 Music
●重量:38.5g
●主な機能:Amazon Music対応、音楽再生機能、各種アラート(心拍、ラン&ウォーク、ペース、時間、距離)
●サイズ:42.3×42.3×12.2mm / 外周:127-204mm
●ブラック アクア、ブラック レッド、ホワイト ブラック

アシックス AT DAD POACH

正しい姿勢でウォーキングするためにはなるべくポケットなどに入れる持ち物を減らした方が良いです。ポケットにものが入っていると歩きにくくなるでしょう。

 

そこでウェストポーチがあれば財布や鍵、スマホを入れるのに便利です。アシックスのAT DAD POACHはコンパクトですが、容量1.5Lと大きくフロントポケットにはキーチェーンがあるので、ウォーキングで出掛けるときに便利です。

ITEM
アシックス AT DAD POACH
●重量:150g
●素材:ポリエステル100%
●サイズ:タテ14cmxヨコ24cmxマチ10cm
●グレーフロス、ドルフィンブルー、パフォーマンスブラック、ピーコート、ミッドナイト

スキンズ コンプレッション DNAMIC 半袖トップ Mサイズ(メンズ)

正しい姿勢でウォーキングするには、コンプレッションウエアがあると便利です。コンプレッションウェアの着圧により良い姿勢を意識しやすくなります。

 

スキンズのコンプレッションは適切な着圧で運動パフォーマンスを高める効果があり、通気性も高いので快適に過ごせます。スキンズはBMI(体格指数)でサイズを選ぶため、体型を問わずフィットするのがメリットです。

 

キツすぎず緩すぎない、快適に着れるコンプレッションウェアなのでおすすめです。

ITEM
スキンズ コンプレッション DNAMIC 半袖トップ Mサイズ(メンズ)
●素材:ナイロン、ポリウレタン
●サイズ展開:XS、S、M、L、XL

正しくウォーキングして腰痛を改善しよう!

正しくウォーキングして腰痛を改善しよう!

出典:PIXTA

腰痛は腰周辺の血行が悪くなり筋肉が硬くなることで起きるケースが多いです。デスクワークなどで同じ姿勢を長く続けていたり、運動不足だったりすると腰痛になりやすいので要注意です。ウォーキングすれば血行が良くなり硬くなった筋肉がほぐれて腰痛の改善効果が期待できます。

 

しかし、歩いているときの姿勢が悪いと返って腰痛が悪化してしまうので気をつけましょう。これからウォーキングを始める人は無理せずに10分~15分から始めて、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。心拍数を計るスマートウォッチや姿勢を正すコンプレッションウェアなどを用意して快適にウォーキングしましょう。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。