正しい歩き方で痩せ効果UP!ウォーキングを始めよう

ダイエットや健康のためにウォーキングを始めよう、と思う人は多いですよね。しかし残念ですが、ただ歩くだけでは、大したダイエット効果は得られません。無意識に歩いているだけでは、体幹をしっかり使えていないためダイエット効果も半減します。痩せ効果をUPさせるためには、「正しい歩き方」で脂肪を燃焼させ、継続的に行うことが大切です。この記事ではウォーキングのメリットから、正しい歩き方、続けるコツなどを紹介していきます。歩き方を意識しても効果が感じられない人のために、食事改善するポイントや自宅で行える筋トレの手順なども合わせて紹介します。

記事の目次

  • 日常に取り入れやすい!ウォーキングのメリットとは?
  • いつ、何分歩くのが良い?隙間時間の作り方も紹介
  • 早速実践!正しい歩き方の簡単なポイント
  • ウォーキングでダイエット効果が出ない時に試してほしいこと
  • 自宅で行える筋トレ方法
  • ゆっくり焦らず、長期的に理想の体型に近づこう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

日常に取り入れやすい!ウォーキングのメリットとは?

ウォーキングは、ジョギングやランニングと比べ強度が低く、体力に自信がない人でも始めやすいです。どんなメリットがあるのか、早速チェックしていきましょう。

幅広い年代、運動が苦手な人でも始めやすい

シニア ウォーキング

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ウォーキングは膝や心肺機能などにかかる負担も少なく、幅広い年代、性別関係なく始めやすい運動のひとつです。道具もそんなに必要なく、短時間からでもできるので、日常生活にもすぐ取り入れやすいのも魅力的なポイントですね。

継続すると、ダイエット効果が期待できる

女性 引き締まった体

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正しい歩き方でウォーキングをすると、体幹や足の筋肉全体を使うので、インナーマッスルが鍛えられ、足痩せの効果もあると言われています。しかし、走ることに比べると強度が低く、すぐには効果が出にくいので、継続することが大切です。

気分がリフレッシュする

気分リフレッシュ 日本の四季 桜 ウォーキング

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四季の変化を体で感じ、外の空気を吸いながらウォーキングすると気分がリフレッシュできます。外に出るのが億劫な方でも、ウォーキングをきっかけに外に出てみると、心身ともに癒されるはずです。

 

いつ、何分歩くのが良い?隙間時間の作り方も紹介

朝、昼、夜、どの時間帯にウォーキングするのが効果的でしょうか。また有酸素運動は20分以上続けることによりダイエット効果が期待できます。まとまった時間にウォーキングするのが難しいひとのために、隙間時間を見つけてウォーキングするヒントも紹介します。

朝は脂肪が燃焼されやすい

ウォーキング 朝 脂肪 燃焼

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朝は血糖値が一番下がっているため、脂肪が燃焼されやすい状態です。朝食前に運動をすると、ダイエット効果が期待できます。空腹状態でウォーキングするのがきついという人は、ウォーキングの30分前までに、バナナなどの消化のいいものを少量食べることをおすすめします。

朝にウォーキングの時間が確保できない人は?

女性 悩む

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朝にウォーキングの時間をとれない人は、隙間時間を見つけて歩くようにしましょう。

<隙間時間を見つける例>

・最寄り駅よりも一駅分多く歩く
・通勤時間を利用して歩く
・ウィンドウショッピングもかねて歩く

ストレスなくウォーキングできる時間を見つけてくださいね。

早歩きで20分以上歩くと、ダイエット効果が期待できる

女性 メジャー

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有酸素運動は、脂肪を燃焼させるまでに時間がかかります。有酸素運動を始めると、まずは糖質がエネルギーとして使用され、その15~20分後に脂肪が燃焼すると言われています。少し息が上がるくらいのペースで、20分以上歩くとダイエット効果が期待できます。

早速実践!正しい歩き方の簡単なポイント

ただ歩くだけでは、痩せ効果を感じることは難しいでしょう。正しい歩き方のポイントは、専用のシューズを用意する、呼吸、フォーム、歩幅、歩くスピードです。

ウォーキングシューズを着用しよう

女性 ウォーキングシューズ

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正しく歩くためには、スニーカーではなくウォーキングシューズの着用をおすすめします。ウォーキングシューズは、適度な重量がありソールが厚く、耐久性があるので長時間歩いても足への負担が少なく作られています。

 

ウォーキング中、足が痛くなるというトラブルを起こさないためにも、自分の足にフィットするものを選ぶことが大切です。店頭で試しばきをして、自分の足に合うシューズを見つけてくださいね。

筆者のおすすめウォーキングシューズ【リーボック ARDARA 2.0】

クッション性が高く、軽い履き心地のウォーキングシューズ。カジュアルオフィススタイルから、デイリースタイルまで色々なシチュエーションになじみやすいデザインなので、隙間時間のウォーキングにぴったりな1足です。

ITEM
リーボック ARDARA 2.0
・サイズ:22,5~255cm
・重量:片足140g(23cm)
・ワイズ:2E
・素材:甲材(アッパー):合成繊維/合成皮革、底材(ソール):合成底

腹式呼吸を意識

腹式呼吸 おなか

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ウォーキング中は、鼻から大きく吸ってゆっくりと口から吐く腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸をしながらウォーキングすることで、有酸素運動の効果を最大限に発揮すると言われています。腹式呼吸で大切なのは、ゆっくり息を吐くこと。心に溜まっているモヤモヤも一緒に吐き出し、リフレッシュしましょう。

姿勢を正して歩く

女性 正しい姿勢 ウォーキング

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痩せ効果を早く感じるためには、姿勢はかなり重要です。

<姿勢のコツ>

1、目線はまっすぐ、なるべく遠くをみるように。

2、おなかに力を入れた状態をつくり、横にブレないようにします。

3、頭から骨盤まで一直線になっていることをイメージし、姿勢を整えます。
(あばらを背中側に押すイメージで、胸は張りすぎないように)

4、一歩踏み出したときに、頭、おへそ、踏み出した足のつま先の位置が一直線になるように意識してください。
(背骨の伸びを使い歩くイメージで)

姿勢を正し、インナーマッスルを使いながら腰から歩くことを意識すると、筋肉をたくさん動かせるので代謝UPが期待できます。

足全体の筋肉を使うように大股で歩く

女性 ウォーキング 大股 

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小股で歩くと、骨盤が動かないので足の筋肉全体を使うことができません。大股で歩くことにより、骨盤が動くのでおなか周りの脂肪燃焼がしやすくなります。また、大股で歩くとふくらはぎの負担が軽減され、使う筋肉が足全体に分散されるので美脚効果も期待できます。

スピードは気持ち早めに、肩甲骨から腕をふる

女性 肩甲骨 腕を振る ウォーキング

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歩くスピードは、少し息が上がる程度がおすすめ。だらだら歩いても、うまく脂肪燃焼しません。そのためには腕振りでリズムを取っていくのが良いです。腕は前に振るのではなく、後ろに引くことを意識しましょう。肩甲骨の動きと連動して骨盤が自然に動くため、足を前へと出しやすくなります。

ウォーキングでダイエット効果が出ない時に試してほしいこと

正しい歩き方を実践しても痩せない人は、食事改善や筋トレなども一緒に試してみましょう。

食べる量を見直す

ぽっちゃり 女性 ソファー 食べる 

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ウォーキングをしているからと、普段よりも食べる量が増えていませんか。ウォーキングの消費カロリーは少なく、50キロの女性が40分歩いても80カロリーほどです。茹で卵のカロリーが約90キロカロリーなので、茹で卵一つ分も消費しきれないのです。

 

食べる量が増え、摂取カロリー>消費カロリーになると、いつまで経っても痩せることができません。ウォーキングダイエットの成功には、「食事改善」は欠かせません。

添加物が多い食品などを控える

ハンバーガー ポテト 

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添加物が多い食品には、また食べたいと思わせるほど中毒性があります。手作りやなるべく素材に近いものを食べると、味覚がリセットされ自然と添加物を食べたいと思わなくなります。摂取カロリーを抑えるために、添加物の多い食品は避け、なるべく手作りのものや、素材に近いものを食べるようにしてみてましょう。

食欲を抑えるためのコツ

女性 腹筋 運動

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ここで、食欲を抑えるとっても簡単なコツを紹介します。筆者は食べたい!と思っても、「本当におなかがすいているのか」と自分に問い、無駄食べを防ぐようにしています。たったこれだけですが、一瞬自分に問うことで冷静になり、口がさみしいので何となく食べてしまうことを防げています。

 

また、食事の糖や脂肪の吸収を抑えるための補助として「カロリミット」を活用するもの一つの手です。あくまでも食事のサポートサプリなので、頼りすぎず上手に活用してくださいね。

ITEM
ファンケル カロリミット
内容量:1袋(120粒)

痩せやすい体づくりには筋トレ!

女性 筋トレ

出典:PIXTA

痩せやすい体になるためには、筋力をつけて基礎代謝をUPさせましょう。また筋トレを続けると、体が引き締まり、体形の変化を感じるはずです。

自宅で行える筋トレ方法

ウォーキング中によく使う筋肉(下半身やインナーマッスル)が強化できる、筋トレの手順を紹介します。特別な器具がなくても、自宅で簡単に行える筋トレばかりです。

【下半身を強化】スクワット

スクワット 手順 写真

撮影:Tommy

1~3を10回3セット行うようにしてください。

<一言アドバイス>

慣れないうちは、つま先に重心がかかり、膝がつま先よりも前へ出てしまうこともあります。その状態でスクワットをしてしまうと、前ももに効いてしまい、前ももばかり発達してしまいます。お尻や裏太ももにしっかりと効かせるように、鏡でフォームチェックをしながらスクワットをすることをおすすめします。

【体幹を鍛える】プランク

プランク 手順 写真

撮影:Tommy

<一言ポイント>

おなかを床から持ち上げた時、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしがちです。頭からかかとまで一直線になるように調整してくださいね。そうすることで、体幹がしっかりと鍛えられます。

ゆっくり焦らず、長期的に理想の体型に近づこう!

女性 鏡 体形チェック

出典:PIXTA

ウォーキングは始めたいと思った時が「始め時」です。せっかくやるなら正しいウォーキング方法を身につけ、習慣化しましょう。ランニングよりは時間はかかりますが、姿勢や食習慣などに気をつければ、ダイエット効果が期待できます。すぐに効果が出なくても、焦らないでください。自分を信じて継続することで、理想の体型に近づいていくはずですよ。

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Tommy
Tommy

ママライターのTommyです。 ほぼ毎日走るファンランナー。ランニングをより楽しむためにおしゃれなコーデを考えたり、ウェア集めが趣味です。 快適に走るため日々ストレッチやヨガ、筋トレを行い、しなやかな筋肉づくりに努めています。 ランニングや体づくりの楽しさを共有できるような記事をお届けしていきます。