初心者はまず5kmを走れるようになろう!ベストなランニングの「走行距離」とは

ランニングを始めたいけれど、距離はどれぐらい走ればいいのかわからなくて困っている、という方はいらっしゃいませんか。一回に、そして月間で何キロ走るのがベストかは、ダイエットしたいのかレースに出るかといった「走る目的」で変わってきます。しかし、走る距離だけにこだわり過ぎてしまっても、本末転倒です。これから走ろうと思っている方、そして走り始めた方は、どのくらいの距離を走るのがベストなのか、距離の伸ばし方などぜひ参考にしてください。

記事の目次

  • 全く走ったことがない…初心者はどれぐらいの距離を走ればいい?
  • 走る距離を伸ばすには?
  • 大会やレースに出たい!月にどれぐらい走るのがベスト?
  • 距離にとらわれ過ぎないのも大事!
  • 走行距離は目安、目標にあった練習を考えよう

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全く走ったことがない…初心者はどれぐらいの距離を走ればいい?

これからランニングを始めよう、という方が最初に悩むのは何キロ走ればよいのか、とういうことではないでしょうか。しかし、初心者の方は距離ではなく、まずは走る時間を目安に考えた方がよいでしょう。

最初は走る距離を決めない

走った時間を確認するランナー

出典:PIXTA

まったく走った経験がない方にとっては、たとえ1㎞であっても未知の領域です。最初から走る距離を決めて、無理をしてまうと思わぬケガの原因ともなってしまい、せっかく走ろうと思ったのに出だしからつまづいてしまうことにもなりかねません。

 

そこで最初に距離を決めてしまうのではなく、体を動かす時間を決めることをおすすめします。健康増進が目的であれば、最寄りの駅のもう少し先まで足を延ばすイメージで20分程度で設定してみてはいかがでしょうか。本格的にランニングを始めたい、大会に出たい、という方であれば30分程度に設定してもよいでしょう。とにかく初めから頑張って高い目標をかかげないことが大事です。

30分走れたら次は「5㎞」を目標に

慣れてきたら5㎞走にチャレンジ

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続けて30分走れるようになったら次は5㎞走ることを目標にしてみましょう。5㎞走るのにどれぐらい時間がかかるのかがわかれば、目標の月間走行距離を設定しやすくなります。もし5㎞を30分で走れるようになれば走力がついてきた証拠です。練習で5㎞走れれば10㎞のレースにもチャレンジできるといわれているので、手ごろな大会へのエントリーを検討してもよいでしょう。

走る距離を伸ばすには?

走る距離を伸ばすためには、良いランニングコース、ギア、そしてなによりモチベーションをいかに保つかが大事になります。

走りやすいランニングコースをみつけよう

ランナーといえば皇居

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ランニングコースと言われて真っ先に思い浮かぶのは、「ランナーの聖地」皇居ではないでしょうか。景色やアクセスの良さ、周辺施設の充実などさまざまな理由がありますが、なんといっても5㎞をノンストップで走れるのが最大の魅力でしょう。

 

東京都心でいえば駒沢公園や砧公園といった大きな公園の周回コースや荒川、多摩川川沿いのサイクリングコースなど、皇居同様に走りやすいコースもあるのでお気に入りのマイコースを見つけましょう。

GPSウォッチを手に入れる

GPSウォッチはランナーの必需品

出典:PIXTA

走行距離を知るためには、ランニング用のGPS付きウォッチが必須です。スマホアプリでも代用はできますが、走りながペースの確認をするためにいちいちスマホを取り出すのはやや面倒です。ペースの管理や正確性でも専用のGPSウォッチに比べて精度は落ちますし、なによりスマホのアプリはバッテリーの消費量が意外に大きいのもネックです。

 

ランニング用のウォッチは、インターバルなどトレーニングメニューの設定も可能で単調になりがちな練習への刺激入れにもなります。

 

またGPSウォッチでは目標タイムを設定して、それより速いのかあるいは遅れているのかを教えてくれるといったレース中に便利な機能も豊富です。大会への出場も考えているなら早めにゲットしておきたいアイテムですね。練習中にオーバーペースになり、結果距離を走れなかった、ということになるのも防げます。

ITEM
GPSウォッチ ガーミンフォアアスリート230J
本体サイズ: W 45 x H 45 x D 11.7mmディスプレイ: 直径 1.23インチ(31.1mm) / 215 x 180 ピクセル / カラー重量: 約41gバッテリータイプ: 充電式リチウムイオン(内蔵)稼働時間:- トレーニングモード(GPS):約16時間- トレーニングモード(GPS+GLONASS):約9時間- 時計モード:約12週間- 時計モード+ライフログ+通知機能:約5週間防水性能: 50m防水

ランニング用GPSウォッチの分野ではメジャーブランドのガーミン、そのエントリーモデルが230Jです。エントリーモデルならではのシンプルな操作系に充実した機能を備え、最初のGPSウォッチとして最適なモデルです。

音楽でモチベーションアップ

音楽でランのモチベーションアップ

出典:PIXTA

ストイックに走り続けられる方は少数派で、走る時には音楽を聴きたいという方が多いと思います。各種の音楽サブスクリプションサービスではランニング向けのプレイリストも充実しています。お気に入りの音楽があれば、どこまでも走り続けられそうな気がしてきますよね!

 

ランニングで使うなら安全を考えて骨伝導タイプのイヤホンがおすすめです。

ITEM
骨伝導 ワイヤレス イヤホン Aftershokz
本体サイズ: 約100(W)×122(H)×35(D)mm、約340mm(伸長時の長さ)本体重量: 約26gパッケージサイズ: 約135(W)×198(H)×70(D)mm(フック込み)パッケージ重量: 約472g Bluetooth 5.0対応 連続再生時間: 最大8時間待機時間: 最大10日間充電時間: 約2時間

AfterShokzの骨伝導イヤホンは耳の穴をふさがず、外の音が聞こえるので安全にランニングが可能です。軽量で防水機能も備えているのもランニングにはぴったりです。

大会やレースに出たい!月にどれぐらい走るのがベスト?

5㎞、10㎞と順調に走る距離が伸びてくると、もう少し長い距離を走ってみたいという欲が湧いてくると思います。ダイエット目的ではなくレースを目標に走るなら、目安となる月間走行距離を決めておいた方が練習でのモチベーションを保ちやすいでしょう。

まずは月間100㎞を目安に

月間100kmを目標に走ろう

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10㎞を走れるようになったら月に100㎞をまずは目安にするとよいでしょう。モデルケースとしては1回10㎞で平日1~2回、週末土日のどちらかを走れば達成できます。これなら社会人の方でも比較的チャレンジしやすいのではないでしょうか。

フルマラソンで記録を狙うなら月間150㎞を目安に

大会に出るなら月間150㎞目標で

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ランニングをつづけてくると徐々に記録への意欲もでてくるはずです。フルマラソンで4時間を切る、いわゆるサブ4を目指すなら平日の練習は基本的に同じでかまいません。それに加えて月に何度かはLSD(ゆっくり長く走るトレーニング)を週末の練習に追加しましょう。その分距離は伸びるので平日(週2日×4週)80㎞、週末に15~20㎞を走るとおおむね150㎞になります。

 

フルマラソンで記録を狙うのならこのあたりを目安にしてみてはいかがでしょうか。

 

▼フルマラソンで記録を狙いたい人には、こちらの記事もおすすめ!

距離にとらわれ過ぎないのも大事!

距離はあくまで目安です。

 

よく月間150㎞目標だったのに今月は10㎞足らなかった…と落ち込んでみたり、または月間走行距離を達成するために最終日に駆け込みで30㎞走った、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

距離にとらわれ過ぎず、まずはなんのためにその距離を走るのか、という原点に立ち返ってみるようにしましょう。

走行距離は積み上げで

距離は目的ではなく手段

出典:PIXTA

月間走行距離を設定した時のことを思い出してください。決めていた練習を積み上げていくことが大事で、その結果として月間の目標が達成できた、というのが理想です。無理な距離合わせはけがや故障のリスクが高めるので控えたいところです。

量は大事、でも質はもっと大事

ペースを確認しながら走るランナー

出典:PIXTA

有森裕子さんや高橋尚子さんといったオリンピアンの指導にあたっていた故・小出義雄監督は「毎日走っていても目標は達成できない、練習は質が大事」と述べています。走行距離にこだわりすぎるのはあまり意味がありません。

 

大会でベストを尽くすためにはどんな練習が必要なのかを考えればおのずと目安となる走行距離は導き出されてきるのではないでしょうか。

走行距離は目安、目標にあった練習を考えよう

充実した練習を終えたランナーたち

出典:PIXTA

走り始めは5㎞を走り続けられたことで満足していた方も徐々に慣れてくると走行距離を伸ばしたくなってくるものです。走行距離は確かに目標にしやすいのですが、目標の距離を達成することばかりを意識しすぎてしまって練習の内容にまで気が回らないとなると本末転倒です。月間走行距離は日々の練習の積み重ねです。距離のみにこだわるのはやめて、一回一回の練習の質を高めることを常に考えていくことが大事です。

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Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。