2時間10分切り?それとも10時間切り?マラソンの2つの「サブテン」を解説!

マラソンでのサブ4(サブフォー)やサブ3(サブスリー)は知っていても「サブテン」って何?という方もいらっしゃるでしょう。実は二つの意味があります。一つはフルマラソンで2時間10分を切ること、もう一つは100㎞のウルトラマラソンで10時間を切ることです。エリートランナーと市民ランナーという違いはありますがいずれも高い目標であるこの2つのサブテンについて解説していきます。

記事の目次

  • サブテンには2つの意味がある
  • フルマラソンのサブテンはエリートランナーの証だが…
  • ウルトラマラソンのサブテンは決して不可能ではないが高い目標
  • フルマラソンが速くてもウルトラでサブテンできないのはなぜ?!
  • ウルトラでのサブテン達成目安は「フルマラソンでサブ4」
  • サブテンを目指すためにはギア戦略が必要
  • フルは無理でもウルトラならサブテンできる!

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サブテンには2つの意味がある

「サブテン」という言葉をご存じでしょうか。10未満という意味ですがマラソンにおいてはフルマラソンで2時間10分を切ることと、100㎞のウルトラマラソンで10時間を切るという二つの意味があります。

フルマラソンのサブテンはエリートランナーの頂点

サブテンはエリートランナーの目標

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フルマラソンでサブテンとは2時間10分を切って完走することを意味します。

市民ランナーの憧れといわれるサブ3(3時間切り)でも大会全体の3%といわれていることを思えばサブテンがいかに高い目標か理解いただけるでしょう。

ウルトラマラソンンのサブテンは市民ランナーの目標

トレーニングする市民ランナー

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一方、ウルトラマラソン(100㎞)で10時間を切って完走することもサブテンと呼ばれています。

フルマラソンのサブテンほどではないものの市民ランナーにとって高い目標であり、ウルトラマラソンでサブテン、フルマラソンのサブスリー、そして7月に行われる富士登山競争での山頂コース完走、そのすべてを達成することを「グランドスラム」と呼ぶほどです。

フルマラソンのサブテンはエリートランナーの証だが…

オリンピックや世界陸上出場を目指すランナーの目標がサブテン、つまり2時間10分を切ってゴールすることです。しかし、レースの高速化でサブテンというだけでは世界を相手に戦うのが難しい時代になりました。

日本のサブテンランナーはわずか113人

サブテンでは世界と戦えない

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長い歴史のある日本陸上界においてもサブテンを達成したランナーは2020年4月現在、わずか113人しかいません。現在のところ日本記録は大迫傑選手(ナイキオレゴンプロジェクト)が2020年の東京マラソンで出した2:05:29となっています。

 

変わったところでは川内優輝選手がなんと13回もサブテンを達成して、サブテンの最多記録保持者となっています。現在はプロアスリートの川内選手ですが、かつては公務員をやりながら大会に出場するという独自のスタイルで有名でした。サブテンの大半をこの公務員ランナー時代に記録しているのは驚異的ですね。

日本新記録ラッシュ!それでも世界のレベルはまだまだ高い

世界の壁はまだまだ厚い

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現在のフルマラソンの世界記録は2時間1分39秒で、そろそろ2時間1分の壁を破るランナーが現れるのではないか、といわれています。その位置を狙うためには2時間5分は切っておきたいところです。

世界では36名のランナーがいますが、残念ながらその中に日本人にはいません。

ウルトラマラソンのサブテンは決して不可能ではないが高い目標

ランナーにとってのグランドスラムの内の一つ、ウルトラマラソンのサブテンの達成はウルトラを走る方にとってはフルマラソンのサブ3に匹敵する高い目標です。しかし決して実現不可能な目標ではありません。

ウルトラを走る市民ランナーの目標、サブテン

ウルトラのサブテンは市民ランナーの目標

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一方、ウルトラマラソンにもサブテンという呼び方があり、こちらは100㎞のウルトラマラソンで10時間を切って走ることと指します。

 

先に述べたグランドスラムの中でサブスリーは大会全体の3%と、相当ハードな練習をしないと達成できないレベルです。

もう一つの富士登山競争の完走ですが、こちら富士吉田から富士山頂まで走って上る(!)というハードなレースです。

それらに比べればウルトラマラソンのサブテンは難易度は高くないといわれますが、それでも決して容易な目標ではありません。

フルマラソンが速くてもウルトラでサブテンできないのはなぜ?!

フルマラソンで3時間台前半でゴールできるのにサブテンが達成できない方もいます。フルマラソンが速くてもウルトラでは失敗してしまうのはなぜなのでしょうか。

「ジョグペース」の罠

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サブテンを達成するためには単純計算すればキロ6分を少し切るペースで走り続けることになります。フルマラソンをキロ5分以内、タイムでいえば3時間半以内で完走できるのランナーにとっては軽いジョギングのような比較的楽なペースです。

 

しかしそれが長時間になると話が変わってきます。

脚より先に内臓が音を上げることも

内臓が疲労すると走れなくなる

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長時間走っていると路面から伝わってくる衝撃も無視できないレベルになります。内臓が振動で疲労して胃が食べ物を受け付けなくなり、ガス欠のような状態でふらふらになり走り続けられなくなることも少なくないのです。

ウルトラでのサブテン達成目安は「フルマラソンでサブ4」

サブテンを達成するためには、フルマラソンでサブ4(4時間切り)していることが一つの目安になります。

フルマラソンでサブ4を達成しないとサブ10が厳しい理由

サブテンを目指すならまずはサブ4を

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単純に計算すればキロ6分ペースで9時間54分走ってラスト1キロを5分59秒で走り続けられれればサブテンは達成できることになります。

しかし実際にはお手洗いやエイドステーションでの補給などの時間も必要になるので、フルマラソンでサブ4を達成できるペース(1㎞を5分30秒)は最低限必要になってきます。

サブ4ペースだと50分の貯金ができる

サブ4ペースなら50分の貯金

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1㎞を5分30秒で走れば100㎞は9時間10分で走れることになります。単純に計算すればキロ6分ペースで9時間54分走ってラスト1キロを5分59秒で走り続けられれればサブテンは達成できることになります。

トイレ休憩も含めて10㎞に一度、エイドステーションに5分間立ち寄るとしても5分×9か所=45分、エイドステーションで過ごす時間を短くすれば後半でペースが落ちても10時間を切ってゴールすることは可能でしょう。

とにかくペースをキープ

ペースをキープすることが大事

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ウルトラマラソンは長丁場です。前半で貯金を作ろうとしてペースを上げると後半で必ず反動が出ます。

スピードを上げると路面からの衝撃も強くなるので内臓への負担も増えます。

前半50㎞をエイドステーションへの立ち寄りを最小限にして5分30秒ペースで乗り切れば後半ペースがおちてもサブテンは達成可能です。

自動車が高速道路を一定のスピードで巡行した時にもっとも燃費が良くなるのと同じく、淡々とペースをキープすることを心がけましょう。

サブテンを目指すためにはギア戦略が必要

サブテンを達成するには戦略が必要になります。適切なギアを選ぶこともその一つです。

ウルトラマラソンには軽くクッションの効いたシューズは必須

長時間走るウルトラマラソン用のシューズにはクッション性の高さと軽さが求められます。

ITEM
ホカ オネオネ HOKA ONEONE BONDI 6
■サイズ:25.0〜29.0cm ■重量:10.9 oz. 310g ■素材:アッパー/テキスタイル ソール/ラバーEVA ■構造:オフセット/4mm ヒール/33mm フォアフット/29mm ■生産国:ベトナム

HOKA ONE ONEは高い衝撃吸収性、軽い履き心地でウルトラランナーからの評価が高いシューズです。その中でも最大級のクッションを誇るのがBONDI6です。通気性のよいアッパーの採用でマメができにくいのもウルトラでは重要なポイントです。

長時間走るのに便利なポケッタブルパーカー

ウルトラマラソンはどうしても早朝にスタートし、午後にゴールするよう設定されています。気温差への対応策としてポケッタブルのパーカーは重宝します。スタート時に着用、暑くなったらたたみ、また必要があればすぐに着られるので便利です。

ITEM
ノースフェイス  ベンチャージャケット
【素材】 HYVENTR Clear D(2.5層)(表:ナイロン100%、裏:ポリウレタンラミネーション) 【Function】 ワンハンドアジャスター対応フーデット 【原産国】 中国/ベトナム【Weight】 230g(Lサイズ)
ITEM
ザ ノースフェイス ベンチャージャケット(レディース)
【Fabric】 HYVENT® Clear D(2.5層)(表:ナイロン100%、裏:ポリウレタンラミネーション) 【Function】ワンハンドアジャスター対応フーデット 【原産国】 中国/ベトナム 【Weight】 195g(Mサイズ)

ノースフェイスのベンチャージャケットは防水性も高く急な天候の変化にも対応できます。ポケットが3つついているのも便利ですが、なによりシルエットとデザインの良さでカジュアルウェアとしても活躍します。

エナジージェルでガス欠を防ぐ

長時間走ると、振動で胃がものを全く受け付けなくなります。そのままではガス欠でサブテンどころが完走もおぼつかなくなります。エナジージェルを携帯していれば胃が食べ物を受け付けない時でも、しっかり栄養補給できます。

ITEM
アリスト メダリスト エナジージェル グレープフルーツ 45g×12袋 
成分 (1袋(45g)当たり) エネルギー…107kcal たんぱく質…0.3g 脂質…0g 炭水化物…26.4g 食塩相当量…0.23g 原材料 果糖、グレープフルーツ果汁、はちみつ、クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸

エナジージェルの中には正直甘すぎるものも少なくありません。アリストのメダリストは比較的甘さが抑えめでテイストも豊富なので自分好みのものを選べます。

 

▼美味しいエナジージェルは無いの?気になるならこちらの記事もおすすめ

フルは無理でもウルトラならサブテンできる!

努力すればサブテンは不可能ではない

出典:PIXTA

エリートランナーが目指すフルマラソンのサブテンは一般の市民ランナーにはどう考えても困難な目標です。しかしウルトラマラソンのサブテンなら、取り組み方次第では決して不可能ではありません。フルマラソンでサブ4を達成したら、次はウルトラマラソンのサブテンを目指してみてはいかがでしょうか。

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。