【初心者向け】ランニングシューズの選び方を徹底解説!おすすめモデルも紹介

いざランニングを始めてみようと思ったときに、まず悩むのがランニングシューズの選び方。「最初はどんなシューズを選んだらいいの?」「ブランドは?」など、気になる不安を解消する為に、サイズからブランド、機能性まで、初心者向けのシューズ選びのポイントを解説します。また、メンズ、レディースそれぞれのおすすめランニングシューズも足型別に厳選してまとめました。初心者に嬉しい価格を抑えたモデルも紹介します。

記事の目次

  • シューズ選びは自分の足を知ることから!
  • 初心者に適したランニングシューズの特徴とは?
  • 試着をするときに注意すること
  • 【足型別】おすすめのランニングシューズ18選
  • 【コスパ重視】おすすめのランニングシューズ4選
  • 自分に合うシューズでランニングを楽しもう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

シューズ選びは自分の足を知ることから!

自分に合った適切なシューズを選ぶ為には、まず自分の足についてきちんと理解することが大切です。足に合わないシューズを履いてランニングを続けると、靴ずれやマメ、足全体の痛みの原因となります。ではどのような視点で足をチェックすればいいのか、詳しく解説していきます。

足のサイズを計測する

足の計測イメージ

出典:PIXTA

自分に適したシューズを選ぶ為には、足のサイズを正確に把握しておくことが重要です。ここでは、シューズ選びに重要となる「足長(サイズ)」と「足囲(ウィズ)」の計測方法を紹介します。ソックスの厚みにより数値に誤差が生じてしまうので、実際にランニングで使用する予定のソックスを履いて計測することをおすすめします。

 

また、計測の際は両足を測り、左右で差がある場合は、数字の大きい方に合わせてサイズを選びましょう。

 

①足長(サイズ)の測り方

足長の計測

撮影:RUN HACK編集部

かかとの出っ張っているところから、一番長い指(親指か人差し指)の先端までの長さを測ります。一人で計測するのが難しい場合は、紙を用意してその上に立ち、かかとと指の先端にそれぞれ印を付けて計測するとズレる心配が少なくなります。

 

足の実寸サイズに1〜1.5cmをプラスしたものが適正なシューズサイズです。例えば、足の実寸が25.0cmだった場合は、26.0〜26.5cmのシューズを選ぶと良いでしょう。

 

②足囲(ウィズ)の測り方

足囲の計測

撮影:RUN HACK編集部

親指の関節の1番出ている部分と、小指の関節の1番出ている部分にメジャーを合わせて、周囲の長さを測ります。

 

各メーカーのシューズには、足囲(ウィズ)の目安がアルファベットで表記されています。下記の対応表で自分のウィズを確認しましょう。一般的には2Eを標準として、DやEが狭め、3Eや4Eが広めのサイズです。

【男性用】

足長(cm) 足囲(mm)
実寸 D E 2E 3E 4E
23.0 225 231 237 243 249
23.5 228 234 240 246 252
24.0 231 237 243 249 255
24.5 234 240 246 252 258
25.0 237 243 249 255 261
25.5 240 246 252 258 264
26.0 243 249 255 261 267
26.5 246 252 258 264 270
27.0 252 258 264 270 276
27.5 249 255 261 267 273
28.0 255 261 267 273 279
28.5 258 264 270 276 282
29.0 261 267 273 279 285
29.5 264 270 276 282 288
30.0 267 273 279 285 291
作成:RUN HACK編集部(JIS規格より抜粋)

【女性用】

足長(cm) 足囲(mm)
実寸 D E 2E 3E 4E
20.0 204 210 216 222 228
20.5 207 213 219 225 231
21.0 210 216 222 228 234
21.5 213 219 225 231 237
22.0 216 222 228 234 240
22.5 219 225 231 237 243
23.0 222 228 234 240 246
23.5 228 234 240 243 249
24.0 228 234 240 246 252
24.5 231 237 243 249 255
25.0 234 240 246 252 258
25.5 237 243 249 255 261
26.0 240 246 252 258 264
26.5 243 249 255 261 267
27.0 246 252 258 264 270
作成:RUN HACK編集部(JIS規格より抜粋)

足型の違いを知る

サイズだけでなく、自分の足型の特徴を掴んでおくと、シューズ選びに役立てることができます。足型は大きく分けて3タイプ。それぞれの特徴とシューズ選びでの注意点を紹介します。
足型の3タイプ

作成:RUN HACK編集部

①エジプト型
日本人に最も多いと言われているのがこのエジプト型です。親指が一番長く、小指にかけてなだらかにカーブしていくのが特徴です。外反母趾になりやすい傾向があるので、シューズを選ぶ際は、親指のつけ根がフィット感と指先のゆとりをチェックしてください。
②ギリシャ型
親指よりも人差し指が長いのがギリシャ型です。人差し指が飛び出している為、試し履きの際は指先がシューズに当たっていないか確認しましょう。また、魚の目やたこができやすい傾向もあるので、5本指ソックスを使用するのも効果的です。
③スクエア型
親指から中指までがほぼ同じ長さの場合はスクエア型です。つま先が細くなっているシューズを履くと、指が圧迫されやすいので注意が必要です。

 

3つの中で自分の足がどの型に当てはまるのかを確認し、試着の際に注意するポイントを確認しておきましょう。

プロネーションをチェックする

プロネーションの3種類

作成:RUN HACK編集部(全て右足後方から見た図)

ランニングで着地したときに、衝撃を分散させる為、足底が内側に回転する動きをプロネーションと言います。これは誰でも自然に備わっている身体能力です。

 

しかし、これが適切に機能していないと、着地の衝撃がうまく分散されないので、足への負担が大きくなり、故障の原因となる可能性があります。

 

内側に倒れすぎてしまうことをオーバープロネーションと呼び、倒れ込みが少ない、または外側に倒れることをアンダープロネーションと言います。これらには、専用のサポートシューズが用意されているので、シューズ選びの際に参考にしてください。

 

プロネーションを自分で判断するのはなかなか難しいので、できればランニングショップなどで専門家に見てもらうことをおすすめします。

初心者に適したランニングシューズの特徴とは?

自分の足を把握することができたら、次はランニングシューズを選ぶ際のポイントを紹介します。初心者向けシューズの特徴やブランド毎の特性の違いを確認していきましょう。

ランニングシューズの3つのタイプを知る

特性の異なる3つのランニングシューズ

撮影:RUN HACK編集部

ランニングシューズは、その目的によって大きく3つのタイプに分けることができます。自分の目的や走力に合わせて適切なシューズを選択することは、怪我の防止だけでなく、レベルアップにも重要です。

①レーシングタイプ(上級者向け)

軽量でグリップ性や反発性が高く、速く走ることに特化した機能に絞っています。足にかかる負担も大きく、上級者ランナー向けのシューズです。

②トレーニングタイプ(中級者〜上級者向け)

軽量性とグリップ性に加え、ほどよいクッション性も兼ね備えたバランスタイプです。レースからトレーニングまで幅広く対応します。

③クッション重視タイプ(初心者向け)

クッション性や安定性を重視し、サポート機能を多く備えています。その分、レーシングタイプと比べると重いですが、身体への負担は少なくなります。

 

これからランニングを始める初心者の場合は、③のクッション性とサポート機能が充実したシューズを選ぶようにしましょう。

 

これまでの運動経験によっては②のシューズから選んでもかまいませんが、①のような軽量なシューズはクッション性が少なく、初心者が履くと足を痛めて故障の原因となるので注意が必要です。

ブランド毎の特徴を知る

アシックスのランニングシューズ

出典:PIXTA

どのブランドにも、クッション性やサポート機能を充実した初心者向けのシューズが用意されていますが、ブランドによってサイズの傾向が若干異なります。国内メーカーのアシックスやミズノは、幅広の足に対応したワイドモデルが充実しているのが特徴です。逆にナイキやアディダスは細身のシューズが多い傾向があります。

 

また、同じようにワイドモデルと表記されていても、ブランドによってサイズ感は変わります。例えば、アディダスの提示するワイドモデルが2E〜3E相当であるのに対し、アシックスのワイドは4E相当である場合もあります。

 

もちろん、各ブランドにサイズのバリエーションがあるので、全てがこの通りではありませんが、全体の傾向としてサイズ選びの参考としてください。

 

また、プロネーションのサポート機能は、アシックスが充実しています。アシックスの公式サイトを見ると、各プロネーション毎にサポート機能があるシューズを選ぶことができます。

試着をするときに注意すること

自分の足に合ったシューズの候補を見つけることができたら、実際に試着をしてみましょう。ここでは、試着の際に注意したい5つのポイントを紹介します。

実際に使用するソックスを履く

靴を脱いでソックスを見せる女性

出典:PIXTA

足を計測したときと同じように、ランニング用のソックスを履いて試着することをおすすめします。ソックスの厚みの違いによって、シューズのフィット感や履き心地が変わります。ソックスを購入する場合もなるべく厚みが同じものを揃えるといいですね。

かかとを合わせる

靴を試着する女性

出典:PIXTA

シューズに足を入れる前に、靴紐を全てゆるめた状態にしておきます。足を入れたら、かかとをシューズに合わせます。つま先側には1〜1.5cmくらいのゆとりがあるのが理想です。

足とシューズのフィット感をチェック

シューズのフィット感を確かめている様子

撮影:RUN HACK編集部

足の各部位とシューズの当たりを確認します。まず、親指と小指の付け根部分を触ってみてください。シューズの圧迫されて外側に膨らんでいないか確認します。適切にフィットしていることで横ブレを防ぎ、ランニングの際に足が安定します。逆に、シューズの中で左右に動いてしまう場合は、サイズが大きい可能性があります。

その他には、「つま先に適度なゆとりがあり、指を動かせるか」「履き口やくるぶしが圧迫されていないか」などをチェックしましょう。

動いて確認する

トレッドミルで試走する人

出典:PIXTA

試着してみたら、実際に歩いて確認してみましょう。止まっている状態では気にならなかった箇所に、圧迫感や痛みを感じる場合があります。

 

また、ランニングの専門店では、トレッドミルを使って試走をさせてもらえるところもあるので、近くにそういったお店があればぜひ活用してみてください。

試着する時間帯は関係あるの?

時間を意識する男性

出典:PIXTA

夕方になると足がむくんで大きくなるので、夕方以降に試着するのが良いと言われることがあります。しかし、これは必ずしも正しいとは言えません。むくんだ状態の足に合わせるということは、それ以外の時間にはフィット感がゆるくなる可能性があります。

 

そこでおすすめするのは、ランニングを行う時間帯に試着を行うことです。もし、朝にランニングをすることが多いのであれば午前中に試着をするのが良いでしょう。また、大会への出場を考えている場合、大会は午前中に行われることがほとんどです。

 

走る時間は日によって変わる方も多いと思いますが、使用頻度が最も高い時間帯に合わせて試着するとサイズ選びの失敗が少なくなります。

【足型別】おすすめのランニングシューズ18選

足型に合わせたおすすめのランニングシューズを紹介します。同じ名前のシューズでも、標準モデルとワイドモデルを分けて用意されている場合があります。購入の際には、シューズ幅の仕様にも注意してください。

幅広の足の人におすすめ

【メンズ/4E相当】アシックス GEL-KAYANO 26 エクストラワイド

優れたクッション性と安定性を実現するアシックスを代表するモデル。前足部とかかと部にGELを内蔵することで衝撃緩衝性を高めています。自然に体重移動ができるように設計されており、足運びを助けます。また、オーバープロネーションへのサポート機能も備えています。

ITEM
アシックス GEL-KAYANO 26 エクストラワイド メンズ
サイズ:24.5〜33cm
カラー:全4色

【レディース/2E相当】アシックス GEL-KAYANO 26 ワイド

(※レディースは標準がE相当の為、ワイドで2E相当となっています。)

ITEM
アシックス GEL-KAYANO 26 ワイド レディース
サイズ:22.5〜26.5cm
カラー:全3色

【メンズ/4E相当】アシックス GEL-NIMBUS 22 エクストラワイド

ラテン語で「雲」を意味する「NIMBUS」と名付けられたこのシューズは、抜群のクッション性を備え、まるで雲の上を走っているような履き心地を提供します。また、アンダープロネーションやニュートラルプロネーションに対応し、着地時の衝撃を緩和します。

ITEM
アシックス GEL-NIMBUS 22 エクストラワイド
サイズ:24.5〜33cm
カラー:全2色

【レディース/2E相当】アシックス GEL-NIMBUS 22 ワイド

(※レディースは標準がE相当の為、ワイドで2E相当となっています。)

ITEM
アシックス GEL-NIMBUS 22 ワイド レディース
サイズ:22.5〜26.5cm
カラー:全2色

【メンズ/4E相当】ミズノ ウエーブライダー 23 スーパーワイド

ミッドソールのかかと部に大小の穴を設けることで、着地時のソフト感と衝撃吸収性が向上しています。また、ソールの溝を増やすことによって、屈曲性が向上。着地から蹴り出すまでの体重移動を自然にサポートします。

ITEM
ミズノ ウエーブライダー 23 スーパーワイド
サイズ:24.5〜30.0cm
カラー:全3色

【レディース/3E相当】ミズノ ウエーブライダー 23 スーパーワイド

ITEM
ミズノ ウエーブライダー 23 ワイド レディース
サイズ 22.5〜25.0cm
カラー:全3色

※上記6商品には、ワイドモデルだけでなく標準モデルも用意されています。

標準的な足型の人におすすめ

【メンズ/2E相当】アシックス GT-2000 8 スタンダード

GT-2000には、足にかかる負担を軽減する機能が盛り込まれています。前足部とかかと部に備られたGELとクッション性に優れたFLYTEFOAMを搭載することで、また、ガイダンストラスティックシステムにより、スムーズな足運びをサポートします。

ITEM
アシックス GT-2000 8 スタンダード メンズ
サイズ:24.5〜31cm
カラー:全5色

【レディース/E相当】アシックス GT-2000 8 スタンダード

ITEM
アシックス GT-2000 8 スタンダード レディース
サイズ:24.5〜29.0cm
カラー:全5色
【メンズ/2E相当】ミズノ ウエーブスカイ3柔らかく沈み込むようなクッション性がありながら、高い反発性も備え、着地の衝撃を前に進む力に活かすことができます。また、波形のプレートを挟み込まれているので、クッション性だけでなく、安定性を両立しています。
ITEM
ミズノ ウエーブスカイ3 メンズ
サイズ: 25.0〜29.0cm
カラー:全3色

【レディース/2E相当】ミズノ ウエーブスカイ3

ITEM
ミズノ ウエーブスカイ3 レディース
サイズ:23.0〜25.0cm
カラー:全3色

【メンズ/2E相当】ナイキ エア ズーム ボメロ 14

初心者の足を守るクッションを備えていますが、自然と足が前に進むような高い反発性により、スピードも出しやすいのが特徴です。

ITEM
ナイキ エア ズーム ボメロ 14 メンズ
サイズ:24.5〜30cm
カラー:全2色

【レディース/2E相当】ナイキ エア ズーム ボメロ 14

ITEM
ナイキ エア ズーム ボメロ レディース
サイズ:22.5〜26.5cm
カラー:全2色

【メンズ/2E相当】アディダス SL20

クッション性と安定性を確保しつつも、230 g(27cm 片足)という軽さも兼ね備えたエントリーモデル。また、高いグリップ力を発揮するContinental™ラバーアウトソールを採用し、蹴り出す力のロスを少なくします。

ITEM
アディダス SL20 メンズ
サイズ:24.5〜31cm
カラー:全6色

【レディース/2E相当】アディダス SL20

ITEM
アディダス SL20 レディース
サイズ:22〜27cm
カラー:全3色

足幅が細めの人におすすめ

メンズ/E相当】アディダス アディゼロ ボストン 8

クッション性と反発性を両立するBOOST™ミッドソールを装備しています。高い安定性を持ちながら、軽量でスピードも出しやすいのが特徴です。初めてランニングを始める方から、サブ5やサブ4を目指すランナーまで、幅広くおすすめしたい一足。

ITEM
アディダス アディゼロ ボストン 8 メンズ
サイズ:24.5〜31cm
カラー:全3色

【レディース/E相当】アディダス アディゼロ ボストン 8

ITEM
アディダス アディゼロ ボストン8 レディース
サイズ:22〜26.5cm
カラー:全3色

【メンズ/D相当】ニューバランス FRESH FOAM ARISHI

ミッドソールのハニカム構造に凹凸をつけた独自技術のFRESH FOAMを採用したモデル。抜群のクッショニング効果と安定性を提供する。アッパー全面にメッシュを採用することで足全体を包み込み柔らかいフィット感を得られるソフトな足入れと履き心地を実現。

ITEM
ニューバランス FRESH FOAM ARISHI メンズ
サイズ:25〜29cm
カラー:全6色

【レディース/B相当】ニューバランス FRESH FOAM ARISHI

ITEM
ニューバランス FRESH FOAM ARISHI レディース
サイズ:22.5〜25.5cm
カラー:全5色

【コスパ重視】おすすめのランニングシューズ4選

価格を抑えながらも機能性も妥協していない、コストパフォーマンスの高いランニングシューズを紹介します。

【メンズ/4E相当】アシックス JOLT 2

ベーシックなランニングシューズとしての機能を備えた定番モデル。シンプルなデザインで、日々のランニングから、散歩や旅行まで、シーンを問わずに履きやすい一足です。

ITEM
アシックス JOLT2 メンズ
サイズ:22〜29cm
カラー:全11色

【レディース/2E相当】アシックス JOLT 2

ITEM
アシックス JOLT 2 レディース
サイズ: 22〜28.5cm
カラー:全13色

【メンズ/3E相当】ミズノ スターゲイザー 2

初めてランニングを始める人に向けて開発されたエントリーモデル。価格を抑えながらも、高いクッション性としっかりとした足のホールド感を実現。

ITEM
ミズノ スターゲイザー 2 メンズ
サイズ: 25〜28cm
カラー:全4色

【レディース/3E相当】ミズノ スターゲイザー 2

ITEM
ミズノ スターゲイザー 2 レディース
サイズ:23〜25cm
カラー:全3色

自分に合うシューズでランニングを楽しもう

ランニングを始めようとする人

出典:PIXTA

各メーカーから、初心者向けにクッション性や安定性を向上させたランニングシューズが販売されています。自分の足型やサイズをきちんと把握した上で、自分の足にぴったりと合うシューズを探してみてください。

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RUN HACK編集部
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