フルの次はウルトラマラソン!走りきる戦略や練習方法を紹介

フルマラソンを何度か完走すると、タイムを伸ばすのではなく、次はもっと長い距離を走るウルトラマラソンに挑戦してみたい、という人もいます。しかしフルマラソンの約2.5倍、100㎞を完走するためにはどんな練習をすればよいのか想像ができない、という方もいらっしゃるでしょう。今年こそウルトラマラソンにチャレンジしたい!という方はぜひ練習方法を参考にしてください。

記事の目次

  • ウルトラマラソンはフルマラソンとは別の競技
  • 走力だけで乗り切れるほど、ウルトラマラソンは甘くない!
  • 練習では何キロまで走ればよい?
  • 長距離ではなく長時間の練習をやっておいた方がよい
  • ウルトラマラソンの練習にはこんなコースがおすすめ
  • レースを想定して装備品を選ぼう
  • 栄光のゴール目指して

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ウルトラマラソンはフルマラソンとは別の競技

ウルトラマラソンに挑戦しようと考えている方はおそらくすでに何度かフルマラソンを完走されている方が多いと思います。まず認識していただきたいのはウルトラマラソンとフルマラソンは全く別の競技だということです。

フルマラソンで速い人がウルトラマラソンも速いとは限らない

フルが速くてもウルトラで速いとは限らない

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フルマラソンでサブスリーを達成して「次はウルトラマラソンでサブテン!」と意気込んで出場したものの、10時間を切れないどころか完走さえできないのは決して珍しいことではありません。

 

ウルトラマラソンで10時間以内で完走するためにはキロ6分以内のペースで走ればよく、フルマラソンを3時間以内で走るランナーにとっては朝のジョギングのようなゆっくりしたペースです。

 

その一方で自己ベストが3時間をなかなか切ることができないランナーがウルトラマラソンを8時間台で完走することも珍しくありません。

フルマラソンで速いランナーがウルトラマラソンで記録を出せない場合、なにが理由なのでしょうか。

スピードよりもスタミナ

ウルトラマラソンにはスピード練習は不要

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ウルトラマラソンではスピードよりもまずは100㎞を走り続けられるスタミナが求められます。インターバルやスピード練習よりもちょっと遅いかな?と思うスピードで走り続けられるようなトレーニングが必要です。あえてペースを上げず淡々と長時間走るトレーニングは単調でランナーのメンタルが試されます。

走力だけで乗り切れるほど、ウルトラマラソンは甘くない!

フルマラソンと違って競技時間が長いウルトラマラソンは走力があるだけでは完走できません。

勢いだけでは走れない?完走するには戦略が必要

ウルトラを完走するには戦略が必要

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ウルトラマラソンは長時間のレースです。3時間程度で終わるフルマラソンと違い、競技時間が長いウルトラマラソンでは想定外の事態に直面することも少なくありません。

 

途中でもし足が攣ったら?お腹が痛くなったら?あらゆる事態を想定しておく必要があります。前もってシミュレーションしておけばトラブルが発生しても冷静に対応できるでしょう。

レストステーションの過ごし方がタイムに影響する

レストステーションでどう過ごすか

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ウルトラマラソンではポイントポイントに補給食やドリンクを取れるエイドステーションが設置されています。5㎞ごとにエイドステーションがあると全部で19か所、一か所の滞在時間が1分伸びるだけでも20分近くタイムが遅くなる計算になります。エイドでは立ち止まらず、歩きながら補給食や飲み物を取ればタイムロスを最小限に抑えることができます。

トイレは純粋なタイムロス、少しでも回数を減らすには

利尿作用のある飲み物は避ける

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フルマラソンと違い、ウルトラマラソンでは一度もトイレに行かない、というわけにはいきません。ただし純粋なタイムロスとなるのでなるべくその数を減らすことが大事です。

 

そのためには利尿作用のある飲み物は避けたいところです。たとえばエイドではコーラが出されることも多く、気分がリフレッシュするのでランナーからも人気があります。しかしコーラには利尿作用があるカフェインが含まれているのでなるべく避けた方が無難です。

 

また、消化に時間のかかるものは胃が重くなり腹痛の原因となります。ドリンクも補給食もこまめに補給することで内臓の負担を少しでも減らすことを心がけましょう。

練習では何キロまで走ればよい?

フルマラソンを走る前に一度は30キロ走をやっておいた方がよい、と言われています。ではウルトラマラソンの前には何キロまで走っておけばよいのでしょうか。

練習では50キロを目標に

練習では50㎞を目標に

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練習ではまずフルマラソンの距離を超える50キロを目標にするとよいでしょう。フルマラソンの30キロに該当する70キロを練習で走る必要はありません。ただし50キロ走った後の自分の身体の状態(まだ余裕があるか、食欲はあるかなど)はしっかりチェックしておきましょう。

長距離ではなく長時間の練習をやっておいた方がよい

ウルトラマラソンは距離もそうですが長時間身体を動かすことによるダメージも想定しておく必要があります。

朝起きて出勤、残業して帰宅するぐらいの時間を走り続ける

ウルトラマラソンは一日仕事

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マラソンの練習では距離にばかり注目が集まりますが、長時間身体を動かすことも忘れないようにしましょう。ウルトラマラソン(100㎞)の多くの大会では制限時間を13時間に設定しています。これは朝起きて朝食を食べて出勤して、残業までこなして家に帰るぐらいの時間になります。それだけの時間をずっと走り続けることを想像できますか?

長時間身体を動かした時の変化を知る

長時間体を動かすとどんな変化があるのか

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何キロ走ろう、ではなく走る時間を決める長時間走の練習も有効です。もし7時間走ると決めたら、途中休憩や場合によっては歩きを入れてもかまわないので7時間動き続けるようにしましょう。

ウルトラマラソンの練習にはこんなコースがおすすめ

ウルトラマラソンのコースには山がちな日本の国土を反映してアップダウンの多いものがほとんどです。比較的フラットなコースなのはウルトラマラソンの草分け、北海道で行われるサロマ湖100キロや河川敷を走る東京の柴又100キロぐらいでしょうか。ウルトラマラソンに出場するランナーは100キロという距離だけでなく長く続く厳しい坂道など、コースにもその力を試されるのです。

ランナーの聖地、皇居はウルトラ練習にもおすすめ

皇居はウルトラの練習にも最適

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ランナーに人気の皇居外周ですが、意外にアップダウンがあります。最初はさほどきついと思わなくても周回を重ねるごとにじわじわと疲労がたまっていき、後半の周回ではかなり坂を上るのが苦しくなるります。1周約5キロと距離がカウントしやすいのも長距離練習にはうってつけです。

多くのウルトラランナーが練習する足柄峠

足柄峠往復はハードな練習コース

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神奈川県の山北駅を起点に足柄峠の万葉公園で折り返すコースです。約25キロのコースですが往路は基本ずっと上りっぱなしで、特にラスト3キロは斜度10%を超える坂道が連続する走りごたえのあるコースとなっています。果てしなく続く(ように思える)坂道でのトレーニングは足腰だけでなくメンタルも鍛えてくれるでしょう。

レースを想定して装備品を選ぼう

ウルトラマラソンは走力だけでは完走できません。ペース配分やどこでどんなものを補給するか、レストステーションでの滞在時間を最小限にするにはどうすればよいのか。本番のレースを想定して装備品を選ぶことも重要になってきます。

GPSウォッチもスタミナが大事!

ペース配分やタイムをチェックするのにGPSウォッチは必需品です。ウルトラの制限時間は13時間なので、できる限り長い時間GPSを稼働して使えるものがおすすめです。

 

ガーミン フォアアスリート935はGPS稼働時で21時間とウルトラマラソンでも安心のタフさです。

ITEM
ガーミン フォアアスリート935
本体サイズ:47 x 47 x 13.9 mm重さ:49g防水性能:5ATMバッテリータイプ:充電式リチウム電池ディスプレイサイズ:直径1.2インチ(30.4 mm)稼働時間:Smartモード:最大2週間、GPS/HRモード:最大21時間UltraTracモード:最大44時間

トレーニングステータスという今のトレーニングの効果などをチェックする機能、過去7日間の運動量を測定する機能も装備しているのでウルトラ練習のためのよいパートナーになってくれるでしょう。

エナジージェルも本番を想定して試してみる

短時間で栄養補給ができるエナジージェルはウルトラランナーの心強い味方ですが、味が合う、合わないは当然あります。食べてみたら気持ちが悪くなって走れなくなってしまった、ということも少なくありません。まず練習の段階でいろいろな製品を試して、好みにあうものを探しておくようにしましょう。

ITEM
味の素 アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー (45g×4本)
内容量 45g×4本 ◆アミノ酸2500mg ◆エネルギー源アミノ酸 ◆アラニン+プロリン配合 ◆グレープフルーツ味/109kcal ◆無果汁 栄養成分表示 栄養成分表示 1袋(45g)あたり エネルギー:109kcal、たんぱく質:2.8g、脂質:0g、炭水化物:24.4g、食塩相当量:0.23g アミノ酸:2.5g(アラニン:2.25g、プロリン:0.25g)

直接的にエネルギーになる糖質とアミノ酸が同時に取れるアミノショットのパーフェクトエネルギー。持久系スポーツでの理想的なエネルギー補給を可能にします。走りながら手軽に補給できる上、切り口がゴミにならないようなパッケージも秀逸です。

栄光のゴール目指して

ウルトラのゴールは感動的

画像出典:PIXTA

100キロを走るというと、普通の人からすればとてつもないことのように思えます。しかしフルマラソンを完走したランナーならウルトラマラソンを完走できるだけの力を持っているはずです。ゴールした自分をイメージしながら練習を積み上げていきましょう。

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Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。