ランニングはダイエットに本当に効果がある?走って痩せるためにするべきこととは

ランニングで効果的にダイエットをする方法を紹介する記事です。ダイエット目的でランニングやジョギングを始めたのに効果が出ず、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。今回は、ランニングがダイエットに適していると言われるメカニズムと、効果が出るまでの期間、また効果を高めるための筋トレや食事のコツ、停滞期の乗り切り方なども紹介します。痩せる以外の効果も多いランニング、継続してダイエット効果も得ていきましょう!

記事の目次

  • ランニングにはダイエットが効果的?その理由は
  • 効率よく走ろう!ダイエットに効果的な走り方
  • なかなか痩せない…。理由や停滞期を脱する方法
  • 思うように痩せられない…停滞期に挫折しそうな時にやってみてほしいこと
  • まずは継続!走ることが楽しくなると、自然と結果がついてくる

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ランニングにはダイエットが効果的?その理由は

ランニングやジョギングは、高額なダイエットジム費用もいらなければ、シューズ以外の道具も入らず、すぐに始めることのできる運動です。有酸素運動であるランニングは継続することでダイエット効果が期待できます。何故ランニングがダイエットに向いている運動なのか、具体的にどのようなダイエット効果があるのかみていきましょう。

「20分以上のランニング」で、脂肪燃焼!

ランニング 有酸素

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ランニング・ジョギングなどの有酸素運動は、運動時に多くの酸素を取り込んで、体内の糖質や脂肪などエネルギー源を消費する運動です。走り始めは糖質をエネルギー源として多く消費しますが、20分以上酸素を取り込み走ることで、消費されるエネルギー源が脂肪にかわり、脂肪燃焼をサポートしてくれますよ。

基礎代謝が高まり、痩せやすい体に

ランニング 女性 引き締まった体

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基礎代謝とは、生命維持をする最低限のエネルギーのこと。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。ランニングで体脂肪を燃やし全身の筋肉が増えていくと、基礎代謝がアップし、痩せやすい体へと変化していきます

効率よく走ろう!ダイエットに効果的な走り方

同じ走るなら、少しでも効率よくダイエットに繋げていきたいですよね。ダイエットに向いているランニングの時間帯や食事のタイミングなど、効率的に走って痩せるコツを紹介します。

早くても遅くても効果減…適した心拍数で

ランニング ウォッチ 心拍数

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脂肪燃焼には効果的な心拍数があります、やみくもに早く走っても、ゆっくり走りすぎてもうまく効果を感じられません。ダイエットに最適な心拍数は、「最大心拍数の40%〜60%」です。最大心拍数は「220−年齢」で求めることができますよ

 

例えば、30歳の方ならば

220−30(歳)×40%〜60%

となり、だいたい76〜114と求めることができます。

 

走ってみると、結構ゆっくりなペースだということがわかると思います。設定した心拍数で走れているかどうかは、ランニングウォッチを使って計測すると便利ですよ。

 

ランニングウォッチを使うと、心拍数の計測が楽に!

軽量で価格と機能性のバランスがよく、多くのランナーから愛されているガーミン。 「ForeAthlete 230J」は、前モデルよりも大幅にバッテリー持ちがよくなり、ディスプレイが大きくなったので初心者でも走りながら心拍数を確認しやすいですよ。さらに、日常の活動量がわかるライフログ機能(活動量計)が追加され、毎日の歩数、移動距離、消費カロリー、睡眠状態までも把握できる優れもの!シンプルなデザインなので、これ一本あるとスポーツシーンから日常シーンでも活躍してくれそう。

ITEM
ガーミン スマートウォッチ ForeAthlete 230J
●重量:41g
●サイズ:45 x 45 x 11.7 mm
●測定機能:心拍数、距離、ペース、タイムなど

▼ランニングに適したスマートウォッチは、こちらの記事も参考に!

時間は、基礎代謝が上がりやすい朝がおすすめ!

朝 ランニング

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朝にランニングすることで、基礎代謝が高くなるので効率よく脂肪燃焼をサポートしてくれます。また朝ランニングするためには、夜早く寝るようになるので生活習慣が整いやすいですよ。さらに朝ラン後は頭が冴えやすいので、1日の仕事効率もアップするはず。メンタルもすっきりし、清々しい気分で1日をスタートできます。

走った後に食事を摂るように

高たんぱく質 食事

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空腹のときにランニングすると、体内の脂肪をエネルギーとして消費します。そう言った意味からも朝が最適。ですが、前回の食事から時間が経過しているのに何も食べずに走ってしまうと低血糖になり、貧血を起こしてしまうこともあるので、消化の良いバナナやゼリー飲料などを口にして走るようにしてくださいね。

 

ランニング後の食事は、たんぱく質を多めに摂取し、筋力アップを目指しましょう。運動後30~60分以内に摂取することで疲労回復や体づくりに効果的ですよ。

 

▼痩せるランニングに最適な食事のタイミングを知りたい人は、こちらの記事も参考に

なかなか痩せない…。理由や停滞期を脱する方法

ランニングを始めたものの結果が出ず、落ち込んでしまうときもあるのではないでしょうか。停滞期は、ダイエットを頑張っていれば必ずくるモノです。停滞期を脱出できるヒントを探っていきましょう。

ランニング頻度を見直す

ランニング カレンダー

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週に何回走っていますか?ダイエット目的だと、週2〜3のペースで走ることをおすすめします。走ることに慣れていない人が毎日ランニングをすると、疲労が抜けないだけでなくケガに繋がってしまうことも、そうなると本末転倒。走りながら体を回復させるには、2日に1回のペースを心がけてみてはいかがでしょうか。

 

▼ダイエットに効果的なランニング頻度やペースを詳しく知りたい人はこちらの記事も参考に

3か月以上は継続!

ランニング 女性

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脂肪を1キロ減らすためには、7200カロリーの消費が必要です。ランニングの消費カロリーは「体重kg×走ったkm数」でおおよそ求めることができます。

 

仮に体重60キロの人が5キロ走ると、300カロリーの消費、と概算できますが、1kg減らすためには24回も走らなければなりません。

 

もちろん坂道のあるなしや走るペース、基礎代謝によっても消費カロリーが違いますので一概には言えませんが、1ヶ月程度で目に見えた成果を出すというのはなかなか難しいものです。

体質によって、痩せる早さが違う!

女性 グラフ 体重

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一般的に筋肉量が多く、基礎代謝が高い方が痩せやすいため、女性よりも男性の方が早く効果が出やすいです。同性で同じ体重であっても、もともとの体脂肪率が低く基礎代謝の高い人から痩せはじめます。他にも、体温が高い人は、体温が低い人や冷え性の人よりも痩せやすいです。

 

このように体質によって痩せていく早さは異なるため、一概に「○カ月で○キロ痩せます」とは言えませんが、目安として「3ヶ月」は続けてみるのが良いでしょう。

気になる部位が痩せてくるのは一番最後

下腹 ぽっこり 女性

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脂肪には内臓や脳を守る役割があるため、内臓から遠い部分ほど早く痩せていきます。そのため痩せたいと思う人が多いお尻や太もも、お腹、顔は最後に効果が表れてくるので気長に待ちましょう。

ランニングでは「部分やせ」は難しいとされているので、特定の部位を引き締めたい場合は、ランニングよりも筋トレが適しています。

 

▼痩せる部位についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ

バランスの良い食事を心がける

バランスのいい 食事

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ダイエットの場合は炭水化物を控える「糖質制限」を選択しがちですが、有酸素運動でエネルギー源となる「糖質」の摂取を控えると、疲れやすくなってしまうかもしれません。

 

さらに有酸素運動では糖質が足りなくなると、体が筋肉を分解して糖を作り出すので、筋肉が減ってしまうという悪循環に陥ります。その結果、筋力が減少するので基礎代謝が下がり、痩せづらくなってしまうことも…。食事を制限するのではなく、バランスのいい食事を心がけてくださいね。

筋トレを+αして脂肪燃焼効果をさらにアップ!

筋トレ スクワット 女性

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筋トレ後にランニングをすると、余分な脂肪を落として筋力アップが見込めます。体全体の中でも大きい筋肉が集中している下半身から鍛えると、効率よく筋肉を増やすことができますよ。

 

下半身の筋肉を鍛えるには、ランジやスクワットがおすすめ。またプランクでインナーマッスルを鍛えることで安定したフォームで走ることができますよ。クロストレーニング(水泳やインドアバイクなど)をやるのもいいですね。

 

▼ランニングにおすすめの筋トレ法はこちらの記事も参考に

7時間以上の質の良い睡眠を取る

質のいい 睡眠 女性

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睡眠時間不足になると、食欲をコントロールするホルモンが食べ物を食べるように促したり、成長ホルモンの代謝がうまく働かず基礎代謝が低下してしまうこともあります。そのためダイエット中は睡眠不足にならないような生活を心がけましょう。

理想の睡眠時間は7時間以上とされています。質のいい睡眠をとるためには寝る3時間前には食事を終わらせたり、寝る2時間前にはスマホなどの画面から放つブルーライトを避けるといいですよ。

ランニングフォームを意識してみる

ランニング フォーム

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体幹を使わず猫背で走っていると、軸がブレてしまうだけでなく太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)がうまく使えないばかりか、太ももの前側が発達し、逆に足が太く見えてしまうこともあります。

 

軸が安定したフォームで走るためには、背筋を伸ばして下腹の筋肉を意識することが大切。お腹の引き締めにもなりますよ。さらに腕は振るのではなく、肘を後ろに引くイメージで肩甲骨を動かすことで無駄な動き力が入らず走りやすくなりますよ。フォームをチェックするには、ランニングマシンを使って鏡の前で走るのも有効ですよ。

 

▼ランニングフォームについて詳しく知りたい人はこちらの記事も参考に

思うように痩せられない…停滞期に挫折しそうな時にやってみてほしいこと

継続してランニングしているのに、どうして痩せないの…。と心が折れてしまいそうな時もあるでしょう。停滞期はダイエットをしていれば必ずくるものです。挫折しそうな時は、考え方を変えてみたり、ダイエット以外の効果にも目を向けてみませんか。走ることは、メリットがたくさんあることに気づくはずです。

痩せることを目標に走るのではなく、純粋に走ることを楽しんでみる

ランニング 楽しい

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停滞期にランニングをするのが苦痛になってしまった場合は、目標を切り替えてランニングを楽しむとメンタルもすっきりします。

例えば「1kmを〇分のペースで走れるようになる!」「1か月で100km走る!」「マラソン大会に出場する」など、ダイエット以外の目標に向けてランニングを継続していくと、気づいたら痩せてたということもありますよ。

体重の数値ではなく、見た目重視に切り替える

女性 下半身

出典:PIXTA

同じ体積でも脂肪よりも筋肉の方が重いため、見た目は引き締まったのに体重が増えている現象がおきます。実際に筆者もランニングや筋トレを始める前よりも、体重は4kgほど増えました。はじめは体重が減るどころか増えたことにショックを受けていましたが、体脂肪が減り、筋力がアップしたことで体全体が引き締まったので、今では満足しています。

 

体重計に乗って数値の変化に一喜一憂している方は、鏡で自分の体の変化をチェックしたり、ウエストや太もも周りなどをメジャーで測る、体脂肪を指標にするなど、見た目重視に切り替えることで気持ちが楽になります。

まずは継続!走ることが楽しくなると、自然と結果がついてくる

ランニング 女性

出典:PIXTA

有酸素運動であるランニングは続けることで、ダイエットに効果的です。なかなか効果が出ない人は、ランニングの頻度や食事内容、フォームを見直してみましょう。それでも思うように体型が変化しない場合は筋力をアップしたり、睡眠を見直して、脂肪を燃焼しやすい体づくりをしてみましょう。体重が減らないからといって、ダイエットがうまくいっていないわけではありません。停滞期中はダイエット以外の目標を見つけることで、走るモチベーションに繋がり、そのうち結果がついてくるはずですよ。

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Tommy

アラサーママライターのTommyです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーにウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングを日々楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、筋トレ系の記事を書いていきます。 皆様のお役に立てるような記事になれますように…♡