ランニングでダイエットはできる!効果を高める方法や停滞期の乗り切り方も紹介

痩せるためにランニングを始めようと思ったり、またはすでに走り始めたという人は多いと思います。なぜランニングは他の運動に比べて痩せやすいのでしょうか。また、痩せやすいはずなのになかなか効果が現れなくて挫折してしまいそうな人もいるのでは。今回は、ランニングがダイエットに適していると言われるメカニズムと、効果が出るまでの期間、また効果を高めるための筋トレや食事のコツ、停滞期の乗り切り方なども紹介します。

記事の目次

  • ランニングにはダイエットが効果的!その理由は?
  • でもすぐには効果が出ない…
  • ただ「走る」だけでは効果が出にくい
  • なかなか効果が出ないなと思ったら…走る時に意識したいポイント3つ
  • 停滞期に陥った時のチェックポイント
  • 石の上にも「3ヵ月」!まずはランニングを継続してみよう

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ランニングにはダイエットが効果的!その理由は?

ランニングはダイエット効果の高い運動のひとつです。では、なぜランニングはダイエット効果が高いのでしょう?その理由について、解説していきます。

ランニングは有酸素運動、脂肪を燃焼させやすい

ダイエット成功のイメージ画像

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ランニングは「有酸素運動」に分類されます。有酸素運動とは、運動時に多くの酸素を取り込んで、体内の糖質や脂肪などエネルギー源を消費する運動のこと。走り始めは糖質をエネルギー源として多く消費しますが、20分以上酸素を取り込み走ることで、消費されるエネルギー源が脂肪にかわり、ダイエットの効果が現れてきます。

基礎代謝が高まる

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基礎代謝とは、生命維持をする最低限のエネルギーのこと。基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。ランニングで体脂肪を燃やし、全身の筋肉が増えていけば、体の筋肉量は相対的に増えていきます。
これが、ランニングがダイエットに向いていると言われるふたつの大きな理由です。

でもすぐには効果が出ない…

これからランニングを始めようとしている方も、すでに始めている方も、共通して多いのが「すぐに効果が出なくて挫折してしまう」こと。ダイエットの効果は、一体いつから、どのように現れるのでしょうか。

3ヶ月を目標としてみよう

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脂肪を1キロ減らすためには、7200カロリーの消費が必要です。ランニングの消費カロリーは「体重kg×走ったkm数」でおおよそ求めることができます。仮に体重60キロの人が5キロ走ると、300カロリーの消費、と概算できますが、1kg減らすためには24回も走らなければなりません。もちろん坂道のあるなしや走るペース、基礎代謝によっても消費カロリーが違いますので一概には言えませんが、1ヶ月程度ではそこまで目に見えた成果が出ないという人がほとんどではないでしょうか。まずは3ヶ月、見た目の変化が現れるまで根気よく続けてみましょう。

気になる部位が痩せてくるのは一番最後

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痩せたいと思う人が多いお尻や太もも、お腹、顔などは、実は最後に効果があらわれます。脂肪には内臓や脳を守る役割があり、内臓から遠い部分ほど早く痩せていくためです。

 

▼痩せる部位についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ

体質によって、痩せる早さの実感は異なる

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一般的に筋肉量が多く、基礎代謝が高い方が痩せやすいとされています。一般的に女性よりも男性の方が早く効果が出やすいです。そのため同性で同じ体重であっても、もともとの体脂肪率が低い人から痩せはじめます。他にも、体温が高い人は、低い人や冷え性の人よりも痩せやすいです。このように、体質によって痩せていく早さは異なります。一概に「○カ月で○キロ痩せます」とは言えませんが、まずご自身のカラダの把握が必要です。

ただ「走る」だけでは効果が出にくい

そうは言っても、せっかく走るなら早く痩せたいですよね!ランニングと並行して取り入れると効果が出やすいポイントをお伝えしていきます。

筋トレも取り入れる

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ランニングに体が慣れてきた段階で、筋トレも取り入れてみましょう。ダイエット目的の場合は、できるだけ体の大きな筋肉から鍛えるのが効率が良いですよ。ランジやスクワットでお尻や太もも、プランクでお腹を鍛える筋トレを積極的に取り入れてみましょう。

バランスの良い食事に気を付ける

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ダイエット=カロリー制限と考えてしまいがちですが、制限ではなくバランスよく摂取することが大切です。特にダイエットの場合は炭水化物を控える「糖質制限」を選択しがちですが、有酸素運動でエネルギー源となる「糖質」の摂取を控えるので、疲れやすくなってしまうかもしれません。また有酸素運動では糖質が足りなくなると、体が筋肉を分解して糖を作り出すので、筋肉が減ってしまいます。筋肉が少なくなると、基礎代謝が下がるので、結果痩せなくなるという悪循環にハマってしまうのです。ランニングでダイエットしたい人は、糖質制限よりもバランスの良い食事に気を配りましょう。

なかなか効果が出ないなと思ったら…走る時に意識したいポイント3つ

ランニングに慣れてきたけれどなかなか思うように効果が出ない…そんな時は、3つのポイントを見直してみましょう。

猫背はNG!正しいフォームで走ろう

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ランニングでは、猫背にならないフォームが大切です。猫背になると太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)がうまく使えないばかりか、太ももの前側が発達し、逆に足が太く見えてしまいます。また背筋を伸ばして走ると、お腹の筋肉を使うので、お腹の引き締めにもなります。1本の系で天井からつられているイメージで走るとうまく姿勢が取れますよ。腕は振るのではなく、肘を後ろに引くイメージで肩甲骨を動かしましょう。フォームをチェックするために、たまにランニングマシンを使って走るのもおすすめです。

早くても遅くても効果減…適した心拍数で

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脂肪燃焼には効果的な心拍数があります、やみくもに早く走っても、ゆっくり走りすぎてもうまく効果を感じられません。ダイエットに最適な心拍数は、「最大心拍数の40%〜60%」です。最大心拍数は「220−年齢」で求めることができます。

例えば30歳の方ならば

220−30(歳)×40%〜60%

となり、だいたい76〜114と求めることができます。
設定した心拍数で走れているかどうかは、ランニングウォッチを使って計測すると便利ですよ。

距離やペース、頻度や消費カロリーは最適か、アプリで管理

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姿勢と心拍数に気を付けるだけでは、どれだけ頑張ったかが感覚でしかわからず、記録に残すことができません。ランニングアプリを使うと、一週間で何回、何キロ走ったか、ペースや消費カロリーはどのくらいかなどの管理が簡単になります。これだけ自分は頑張った、という記録が可視化できるので、モチベーションの維持にもおすすめ。無料のものもたくさんあるので、自分の使いやすいアプリを選んでみましょう。

停滞期に陥った時のチェックポイント

ランニングを続けていても、ダイエットの停滞期は必ずやってきます。でも、そんな時こそ諦めないで!停滞期がやってくるということは、痩せているという証拠でもあるのです。なかなか思うようにダイエットが進まない時、どのようにするべきかを紹介していきます。

消費カロリーが少なくなっていない?

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ランニングに慣れてくると、運動の強度に体が慣れてしまい、思ったよりもカロリーを消費できていなかった、ということもあります。最近ランニングが楽になってきた、または心拍数が上がりづらくなってきたと感じたら、坂道のあるコースを選んだり、走るペースをあげたり、距離を少し伸ばしてみたりと、運動量を多くしてみましょう。

「走ったご褒美」でつい食べ過ぎていない?

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消費したエネルギーが摂取したエネルギーよりも大きければ、体重は減っていきます。しかし、「走ったから食べても大丈夫」「今日だけはご褒美」などと言い訳をして、必要以上に食べてしまっていませんか。たまにのご褒美は大切ですが、自分を甘やかし続けると、せっかくランニングで消費したカロリーが台無しになってしまいますよ。

石の上にも「3ヵ月」!まずはランニングを継続してみよう

ランニングの効果のイメージ画像

出典:PIXTA
ランニングでダイエットするのは、想像以上に時間がかかったり、カロリーを消費しないなあと思った人もいるかもしれません。ですが、諦めず続けることで、しっかりと結果はついてきます。停滞期になっても諦めないでまずは3ヵ月、ランニングを継続させましょう。
   

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RUN HACK編集部
記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。