ランニングのダイエット効果はいつから?適した時間や頻度を元選手が解説

ダイエット目的での効果的なランニング・ジョギングの方法について解説します。いつ頃から効果が出始めるのかや、適した頻度や時間、心拍数、食事方法や、体重が落ちなくなったときの対処法などを元実業団選手が経験を踏まえて解説していきます。できることからあきらめず継続して走って行きましょう。

記事の目次

  • ランニングはダイエットに向いている?
  • ランニングでダイエットの効果はいつから出る?
  • ダイエットに効果的なランニングの時間、頻度
  • ランニングでダイエット効果をあげるには?
  • 食事も見直してみよう!ダイエット効果が出ない原因は食事にあるかも
  • ランニングでダイエットを成功させるモチベーションの保ちかた
  • 結果が出なくても粘り強く続けて!ランニングでダイエットを成功させよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングはダイエットに向いている?

ダイエット目的でランニングを始めてみたけれど、なかなか痩せないと悩むこともありますよね。結果が出ないと「そもそもランニングはダイエットに向いてないのでは?」と感じてしまうかもしれません。ランニングはダイエットに適しているのか、向いているとしたらどのような理由でおすすめなのかを解説していきます。

ずばり、向いている!ダイエットには有酸素運動が効果的

ジムでランニング中の男性

出典:PIXTA

ランニングやジョギングはダイエットに向いていると言われる「有酸素運動」です。有酸素運動は、取り込んだ酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギーを生み出します。20分以上続けるとより脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果がアップ。継続したトレーニングで理想的な体型になれます。

 

しかし、体力がなく疲労で20分以上継続して走れない方、体重が標準よりかなり重くすぐに足を痛めてしまう方は、ランニングよりもまずはウォーキングやエアロバイクなど体への負担が少ない有酸素運動から始めた方が良いでしょう。

走ると基礎代謝がアップ!

体重計とメモ用紙

出典:PIXTA

走るときは、体重の4〜5倍の負荷がかかるので、脚の筋力アップの効果もあります。筋肉量が増えることで「基礎代謝量」が上がります。基礎代謝は生命を維持するのに最低限必要なエネルギーなので、何もしなくても、寝ている時でも自然にエネルギーを消費しやすく痩せやすい体に変化していきます。

便秘や凝りを解消して痩せやすい体質に

スリムなお腹

出典:PIXTA

便秘や凝りの症状があると体内に老廃物が溜まって体の巡りがよくない状態です。ランニングやジョギングで内臓が刺激され動きが活性化したり、血行やリンパの流れがよくなります。その結果体内の老廃物が排出され健康的に体もスッキリするでしょう。

ストレス発散になる!

楽しそうにランニングしている女性

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ストレスが溜まってくるとやけ食いしてしまったり、内臓の動きが悪くなって便秘になったりと太りやすくなる方も多いですよね。走ると精神安定や自律神経を整える効果があるホルモン「セロトニン」が分泌されます。セロトニンがストレス解消や腸内環境の改善につながり、体は痩せやすく、心まで健康になれますよ。

ランニングでダイエットの効果はいつから出る?

すぐに結果を求めてしまいがちなダイエットですが、ランニングは意外に時間がかかってしまうかも。効果が出る目安を知っておくと頑張るモチベーションにつながります。

効果を実感できるのは3ヶ月ごろ

ダイエットの目標達成

出典:PIXTA

ランニングやジョギングでダイエットを始めてから結果が出るのは3ヶ月が目安です。食事管理も取り入れている方や痩せやすい体質の方はもう少し早く効果が感じられるかもしれません。なぜ時間がかかってしまうのかというと、体ができてくるのに1〜3ヶ月期間が必要だからです。

 

挫折しそうになるかもしれませんが、「同じ距離を走っても楽になってきた」「体力がついて疲れにくくなった」など体重以外の変化を楽しみましょう。きっと体はどんどん変わってきていますよ。

お腹・お尻など気になる部位が痩せてくるのは一番最後

下腹 ぽっこり 女性

出典:PIXTA

脂肪には内臓や脳を守る役割があるため、内臓から遠い部分ほど早く痩せていきます。そのため痩せたいと思う人が多いお尻や太もも、お腹、顔は最後に効果が表れてくるので気長に待ちましょう。

 

ランニングでは「部分やせ」は難しいとされているので、特定の部位を引き締めたい場合は、ランニングよりも筋トレが適しています。

 

▼痩せる部位についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ

効果が出なくても継続することが大事

頑張ってランニングしている男性

出典:PIXTA

効果が出ないと諦めてしまいそうになりますが、継続することが何より大事です。成果が出るのに個人差がありますし、ランニング以外の食事や体調などの要因もさまざまです。中には1年経ってようやく結果が出たという方も。

 

私も夏に走り込んでしっかり汗もかく時期に体が絞れなくて諦めかけていたら、秋になり気温が下がって疲労が抜け、調子が上がってくると自然と体重が落ちてきたこともありましたよ。

ダイエットに効果的なランニングの時間、頻度

同じ走るならよりダイエットに効果がある方法が知りたいですよね。ランニングが辛いと感じるならなおさら。効率的にランニングして頑張った成果を出しましょう。

ゆっくり20分以上走ろう

らのしそうにランニングしている女性2人

出典:PIXTA_

ダイエットの成果を出したいなら脂肪がより燃えてくる20分以上は走りましょう。距離にすると3〜4kmくらいです。20分走るのが難しい方はウォーキングとランニングを絡めても構いません。できる方は無理のない範囲で長い時間にチャレンジしてみてくださいね。ペースは無理なく会話できる程度で余裕を持って、脈拍数の目安は120前後を意識しましょう。

 

【有酸素運動の目標心拍数の求め方】
最大心拍数=220ー年齢
目標心拍数=最大心拍数×0.6〜0.7(運動強度)
例:30歳の場合の目標心拍数
(220ー30)×0.6〜0.7=114〜133回/分

 

運動強度は運動にあまり慣れていない方は60%程度で低めに設定してください。スマートウォッチを持っている方は確認しながら走ると良いですよ。

 

例えばガーミンの「ForeAthlete 230J」は、大きくてみやすいディスプレイに、日常の活動量がわかるライフログ機能(活動量計)もあり、毎日の歩数、移動距離、消費カロリー、睡眠状態までも把握できる優れもの。これ一本でスポーツシーンから日常まで活躍するスマートウォッチです。

ITEM
ガーミン スマートウォッチ ForeAthlete 230J
●重量:41g
●サイズ:45 x 45 x 11.7 mm
●測定機能:心拍数、距離、ペース、タイムなど

▼スマートウォッチを探したい方はこちらの記事も参考に

週3回のランニングが目安

海岸をランニングしている女性

出典:PIXTA

ダイエットには週3回のランニングがおすすめです。少なくても2回以上は走りましょう。毎日走ろうとすると回復が追いつかず故障や挫折の原因になります。週に1回だと消費できるエネルギー量が少なくダイエットの効果が出にくいですし、休んでいる期間が長いので体が元の状態に戻ってしまう可能性があります。

 

ちなみに陸上のトップ選手は毎日走りますが、強度の高いポイント練習は週に2〜3回といったチームが多いですよ。このことから、疲労回復のためにも週3回程度のランニングがおすすめです。

ベストは朝の時間帯!食事を取る前が良い

朝日を浴びながらランニング

出典:PIXTA

朝は夕食からの時間が空いているため、体内の糖質が少ない状態です。体が糖質よりも脂質を消費しやすく、脂肪の燃焼は走り終わってもしばらく続くので、ダイエットに効果的です。また、睡眠時間を確保するため早く寝る習慣ができ、規則正しい生活が身に付きます。

 

朝の時間帯が難しい方は食事から時間が空いている夕方がおすすめです。

またいつの時間にも言えることですが、空腹感が強い場合や60分以上走るときは低血糖でフラフラになってはいけないので、おにぎりやバナナなど消化の良いものを軽く食べてから走りましょう。

ランニングでダイエット効果をあげるには?

ランニングでダイエットするならより効果をあげたいですよね。ランニングするだけでも効果は出ますが、意外にもランニング以外の部分も大切です。ぜひ実践してみてくださいね。

走る前には水分補給を忘れずに

水分補給している女性

出典:PIXTA

ランニング前はコップ一杯の水分補給をおこないましょう。脱水症状や熱中症を予防するだけでなく、水分を摂取することで代謝が促され、汗として老廃物を排出したりむくみの改善にも役立ちます。ランニング後も大量の汗をかいているので、水分補給は忘れずに行ってください。

ランニング前にストレッチや筋トレを取り入れてみる

腹筋中の女性

出典:PIXTA

ランニング前にストレッチや筋トレを取り入れるのもダイエットに効果的です。
ストレッチは柔軟性を高め故障の予防にも。開脚やアキレス腱伸ばしの他に、運動前はリズミカルに体を動かしながら可動域を広げていく動的ストレッチもおすすめです。

筋トレは筋力アップで基礎代謝を上げる目的もありますが、筋肉に刺激を入れることでしっかり使えるようになるので、ダイエットにも効果的。ダイエット効果の高い大きい筋肉を意識しておこないましょう。

 

私が練習前に行っていた筋トレは基本の腹筋、背筋、スクワット、プランクなどの体幹トレーニングに、臀部や大腿部はチューブを使ってピンポイントに刺激を入れるようにしていました。効率的なフォームで走れるようになり、体も引き締まってきます。
ランニング後はストレッチを行って疲労回復につとめましょう。

ランニングフォームは体幹を意識して!

グランドを走る女性

出典:PIXTA

体幹を使ったフォームで走ることもダイエットには大事な要素です。トップ選手はみんなスマートでフォームがきれいですよね。

体幹を使ったきれいなフォームで走るにはまず自分のフォームを知ることが大切です。ジムのランニングマシンで鏡を見てみたり、動画を撮影してもらって自分のフォームをみてみましょう。動画を撮るときはスローモションで撮ると分かりやすいですよ。猫背や後傾になっていないか、力みはないか、腰が落ちていないか、左右のバランスは悪くないかなどをチェックしてみてください。

 

私もランニングフォームが良くなると自然に体が絞れてきて、楽に走れるようになったり記録アップにつながりました。故障しにくく継続したトレーニングができるのもメリットです。

 

▼正しいランニングフォームについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考に

食事も見直してみよう!ダイエット効果が出ない原因は食事にあるかも

なかなかダイエット効果が出ないといった方はもしかしたら食事に原因があるのかもしれません。ランニングしているからたくさん食べても大丈夫と思いがちですが、実は食べすぎている可能性も。しかし、空腹を我慢はしたくありませんよね。

消費カロリーよりも摂取カロリーオーバーしていないかチェック

食事している女性

出典:PIXTA

ランニングしているからといって、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ残念ながら痩せません。これは「走っているからいくら食べても大丈夫」という方に多い現象です。アスリートがたくさん食べているイメージがありますが、それだけ過酷なトレーニングをしているからなのです。たくさん食べたいならカロリーの高いお菓子や揚げ物をカロリーの低いものに置き換えてみましょう。

タンパク質を忘れずに!バランスの良い食事を心がけて

出典:PIXTA

ランニングした後は筋肉が損傷しているので肉や魚、卵などのタンパク質を意識して摂取しましょう。プロテインは疲労回復を早める目的で飲むのなら良いですが、筋肉を大きくするわけではないので無理に飲まなくても大丈夫です。

食事はバランスに気をつけて栄養が偏らないように気をつけてください。必要な栄養素が足りないと脂肪を溜め込みやすくなることもあるので注意が必要です。

空腹を感じたら低カロリーな間食!

ヨーグルト

出典:PIXTA

空腹を我慢するのはストレスになってしまいますよね。食べるならカロリーの低いヨーグルトやフルーツ、カロリーカットされているお菓子を選びましょう。菓子パンやお菓子を食べるのに比べると摂取するカロリーは100〜200kcalの違いがあります。ランニング30分で消費できるカロリーが200〜300kcalですので少しの心がけでかなりの差がでてきます。

 

私も減量中に甘いものが欲しくなったときは、後ろのパッケージを確認してカロリーの高いものは控えるようにしていました。

ランニングでダイエットを成功させるモチベーションの保ちかた

どうしても保つのが難しいモチベーション。「今日は走りたくないな」「やめてしまったら楽なのに」と嫌になってしまう時期は誰にでも訪れます。そこで諦めてしまったら、ダイエットに成功することはないかもしれません。上手にコントロールしていきましょう。

モチベーションが下がった時は一旦休憩してみよう

疲れている女性

出典:PIXTA

モチベーションが下がったときは無理にあげようとせず、気持ちを受け入れて一旦休憩してみると良いでしょう。しかし、ずるずると長引いてしまうと結局辞めてしまったということにもつながるので期間を決めておくのがおすすめです。私は温泉に行ったり、いつもより睡眠を長くとったりして思いのままに過ごしていました。久しぶりにランニングを再開すると気持ちよく走れてまた頑張ろうと思えてきますよ。

お気に入りのウェアやシューズを着用する

シューズを履いている女性

出典:PIXTA

ランニングに出かけたいと思えるお気に入りのシューズやウェアを着用してみましょう。おしゃれでかっこよく走っている姿を想像するとワクワクしますよね。スポーツショップに出かけて新しいウェアやシューズを購入し、モチベーションアップにつなげてみても良いでしょう。

スマートウォッチやランニングアプリを使用する

時計を見ている男性

出典:PIXTA

スマートウォッチやランニングアプリを利用することで成果が数字で分かります。ダイエット目的で走っているとどうしても痩せないとモチベーションが下がってしまいます。ウォッチやアプリで数値化できると「今日はいつもより速いペースで楽に走れた」「カロリーをたくさん消費できた」などが分かるので頑張れます。

また、時計やスマホを持っているとイヤフォンと連携して音楽も聞けるので気分が盛り上がりますよ。

疲れていませんか?むくみ改善して代謝アップ!

マッサージ

出典:PIXTA

睡眠不足や立ち仕事が続くと体が浮腫んでしまいますよね。指で押して跡が残るようであれば浮腫んでいる証拠。ランニングでも解消できますが、体が浮腫んでいるときはなんとなくやる気が出ないこともありますよね。そんなときは半身浴やマッサージをして浮腫を解消しましょう。温泉に行って炭酸泉にゆっくり浸かると、血流が良くなりむくみが取れやすいです。スッキリするとまたやる気が出てきますよ。

やりすぎによる故障に注意!

足の故障

出典:PIXTA

いきなり走り込みすぎると、膝や足首などを故障してしまいます。故障するとどうしてもモチベーションが下がってしまいますよね。気になる部分があれば早めに休みましょう。悪化する前に休めば治りも早いですよ。マッサージやストレッチ、アイシングなどのケアもしっかりと行ってください。

 

走れないほどの痛みが出てしまった場合はトレーニングを辞めるのではなく、ランニングの替わりに痛みが出ない水泳やエアロバイク、ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレなどをすると良いでしょう。

 

思い通りにいかずストレスに感じてしまうかもしれませんが、どんな状況でも受け入れて前向きに取り組むことが大切です。

結果が出なくても粘り強く続けて!ランニングでダイエットを成功させよう

会長にランニングする女性

出典:PIXTA

ランニングでのダイエットはポイントを押さえて効率的におこないましょう。なかなか効果が出ないと焦ったり、挫折してしまいそうになるかもしれません。効果が出てきやすい時期は始めてから3ヶ月です。諦めずに頑張りましょう。

 

ランニングでダイエットに成功すれば体も引き締まるので見た目もスマートになり、体力がついて疲れ知らずでアクティブに毎日を過ごせるようになります。気分もすっきりして心地が良いので、ぜひ続けてみましょう。

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gyunyu

1歳の男の子を子育て中ママライターgyunyuです。元実業団ランナー、専門は3000mからハーフマラソン。子育ての合間をぬってジョギングを再開したばかりですが、今までの経験を生かして皆さまのお役に立てる記事を書けるように頑張ります。