これ1本で全身鍛えられる!フィットネストレーナーがおすすめするチューブトレーニング

トレーニングアイテムの1つ、「トレーニングチューブ」。ゴム特有の伸び縮みする特性を活かし、普段のトレーニングとはひと味違った刺激を身体に与えることが出来ます。また、トレーニングチューブの種類や強度を選ぶことで、男性~女性、年齢問わず全身を鍛えることが可能です。

記事の目次

  • 全身に使える万能アイテム!トレーニングチューブとは
  • 自分に最適なトレーニングチューブは?選び方のポイント
  • 実践!トレーナーおすすめのチューブトレーニング6選
  • おすすめ!トレーニングチューブ
  • 「いつもと違う」刺激で身体は変わる!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

全身に使える万能アイテム!トレーニングチューブとは

1つあれば、全身のトレーニングが全て行えるトレーニングチューブ。どんなものがあるの?その特徴は?ゴムチューブについて解説します。

トレーニングチューブってどんなもの?

ゴムチューブ写真

出典:PIXTA

トレーニングチューブとは、ゴム特有の伸び縮みする材質を活かしたトレーニングアイテムです。チューブ状のタイプもあれば、幅が広いバンド状のタイプなど様々な形状があり、トレーニング初心者から経験者まで体力レベルや年齢関係なく、トレーニングをレベルアップさせることが出来ます。

1番のポイントは変幻自在に動くこと!

チューブトレーニングしている女性

出典:PIXTA

日々トレーニングをしていると、バランス良くトレーニングしているつもりでも同じ種目や同じ方向への動きに偏ってしまいがちです。そこで、360°様々な角度に動かせるトレーニングチューブを使用することで、新しい刺激を筋肉へ与えることが出来ますよ。

チューブひとつで全身のトレーニングが可能!

ゴムチューブトレーニング写真

出典:PIXTA

トレーニングチューブが1つあれば、全身のトレーニングが可能です。
両手でチューブを持つ以外にも、足で踏んで行ったり、柱などにトレーニングチューブを通してトレーニングをしたりと使い方は様々です。自宅での筋トレをより効果的にしたい方にトレーニングチューブはもってこいのアイテムです。

筋肉が引き伸ばされる時に刺激大!

ゴムチューブトレーニング写真

出典:PIXTA

筋肉は縮む時よりも引き伸ばされる時に、筋肉の繊維が多く使われます。
縮む時をコンセントリック収縮(ポジティブ)、引き伸ばされる時をエキセントリック収縮(ネガティブ)と言い、一見コンセントリック収縮の方が筋肉が縮んで使っている感覚がありますが、エキセントリック収縮で引き伸ばされる力に耐える時に筋肉が最大限に力を発揮します。チューブトレーニングでは、張力に耐えることでエキセントリック収縮をより効果的に利用することが出来ます。

 

ストレッチから筋トレまで網羅出来る

全身トレーニングウェアの女性

出典:PIXTA

トレーニングチューブは強度が選べるようにゴムの張り感に違いがあります。

 

強い張りのタイプはトレーニングに効果的です。

強度が優しいものを選べば、リハビリやストレッチにも使用することが出来ます。

 

特にチューブタイプや輪っかが2つある特化型タイプは、上半身のストレッチに最適。両手に持ち頭の上から腰の辺りまで後ろに回すように動かすと胸~肩周りの筋肉が動き、関節の可動域が上がります。

セラバンドタイプでは、下半身のストレッチが行いやすいですよ。

 

どんなタイプにどのような特徴があるか、解説していきます。

自分に最適なトレーニングチューブは?選び方のポイント

たくさんの種類がある、トレーニングチューブ。目的に合ったタイプを選ぶことでよりトレーニングの効果を高められます。ストレッチやリハビリ目的で利用する場合は、それぞれのタイプで優しい強度のものを選びましょう。

自由に使えて伸縮性が高い!チューブタイプ

ゴムチューブ写真

長さの調整が自由に行えるチューブタイプ。持ち手を重ねることで長さを短くしたり、強度が足りない時には二重・三重にして使えたり、1本あると便利です。元に戻すことは出来ませんが、切ることも出来るので自分好みの長さに調節することも可能です。伸縮性や耐久性も高いので、長期間利用しても劣化しづらいこともポイントです。

初めてでも使いやすい!ハンドル付きチューブタイプ

ハンドル付チューブ

出典:PIXTA

チューブを手に巻き付けて使うと痛い場合や持ちづらい場合には、持ち手が付いているハンドルタイプがおすすめです!

手の負担を感じずにトレーニングに集中出来ます。しかし、チューブタイプのように長さの調整が行いづらいので、長すぎた場合にはスペースの確保が必要です。

長さや幅の調整がしやすい!セラバンドタイプ

セラバンド

幅の広い平らな面が特徴で、プッシュアップなど身体に巻き付けて行う時に食い込みが少なく、動作中も安定感があることがポイントのセラバンドタイプ。薄い為、使用頻度が多かったり、力の発揮が強すぎると切れてしまうこともあります。

お尻やお腹にはコレ!ゴムバンドタイプ

ミニバンド

出典:PIXTA

輪っか状のミニバンドは、足首や膝の上などに通して行うことでお腹やお尻のトレーニングに最適です。素材は天然のラテックス素材が使われていることが多く、他のトレーニングチューブに比べ、ゴム特有の匂いが少ないことも特徴です。こちらもセラバンドタイプ同様、強度が低いものは薄いため、劣化が早く切れてしまう可能性があります。

進化型タイプ

進化型ゴムバンド

進化型のトレーニングチューブは、輪っかが2つや3つあるものなど、自分で調整せずにすぐに使える形状になっています。

女性向けに作られているタイプが多く、強度が低いものが多いです。そのため、トレーニング初心者や女性だけでなく、ストレッチやリハビリにも最適ですよ。

実践!トレーナーおすすめのチューブトレーニング6選

それぞれ特徴のあるトレーニングチューブを利用し、トレーニングを行ってみましょう!チューブの張りが強すぎると、フォームが崩れる原因になりますので、無理のない強度で行うことが重要です。

【背中】チューブデッドリフト

デットリフト

出典:PIXTA

【ターゲット】脊柱起立筋、腰背部

 

手順
  1. 両足でトレーニングチューブを踏む
  2. できるだけ足の近くでチューブを握る
  3. チューブを引っ張りながら上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻り、繰り返す

 

【ポイント】

背中が丸まってしまうと、力が逃げてしまうので、2の姿勢から背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

起き上がった時に膝は伸びきらないようにし、腰背部を意識します。長さや強度の調整が行いやすい、チューブタイプでの実施がおすすめです。

【肩】チューブリバースフライ

リバースフライ

出典:PIXTA

【ターゲット】三角筋

 

手順
  1. 両足でトレーニングチューブを踏む
  2. グリップもしくはチューブを手に巻き付けて持つ
  3. 腰から上を床と平行になるまで倒す
  4. 下から肩の高さまで持ち上げる
  5. 動作を繰り返す

 

【ポイント】

上体は起こさずに、手を肩の高さまで持ち上げることで肩の筋肉に刺激が入ります。特に戻す時をゆっくり耐えることでより効果的に鍛えられますよ。

【胸】チューブプッシュアップ

プッシュアップ

出典:PIXTA

【ターゲット】大胸筋

 

手順
  1. チューブを背中に回し、肩甲骨の下の辺りに当たるようにする
  2. 先端を手首に巻き付け、四つん這いの姿勢を作ります
  3. 膝を伸ばし、足をまっすぐ伸ばします(※キツい場合は膝立ちのままでOK!)
  4. 肘を曲げ、胸を床に近づける
  5. チューブを引き伸ばすように元の位置に戻り、繰り返す

 

【ポイント】

チューブの位置がずれやすいので、幅が広いセラバンドタイプで行うことがおすすめです!

重力にプラスし、チューブの張力がかかるので、姿勢を取ることが難しい場合は無理せずに膝立ちまたは、強度の低いチューブに変更して行いましょう。

【お腹】ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

撮影:m_fitness

【ターゲット】体幹部

 

手順
  1. 足の甲にミニバンドをセットする
  2. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げて両手は頭の後ろに添える
  3. 対角の肘と膝を近づけるようにしてツイストする
  4. 反対側も交互に繰り返す

 

【ポイント】

無理に肘と膝を付けようとせず、床側の胸を開くようなイメージで行うと、よりお腹に力が入りますよ。

【お尻】グルートアクティベーション

グルートアクティベーション

撮影:m_fitness

【ターゲット】臀部

 

手順
  1. 膝の上にミニバンドをセットする
  2. 足は腰幅に開き、バンドが少し張った状態を作る
  3. かかとの側面はつけたまま、右の膝を外へ開いて戻す
  4. 10~20回も目安に繰り返し、反対側も同様に行う

 

【ポイント】

膝を外へ開く際、体全体が動いてしまわないように、お腹の力を入れて行いましょう。

更に強度を上げたい場合は、バンドの強度を高いものに変更または深くお尻を引いた状態で行います。

【お尻・もも裏】シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

撮影:m_fitness

【ターゲット】臀部、ハムストリングス

 

手順
  1. 膝の上にミニバンドをセットする
  2. 仰向けに寝て膝を曲げる(なるべくお尻側に踵を置く)
  3. 右足を90°に持ち上げる
  4. そのままお尻を天井に向かって上げる
  5. 10回を目安に繰り返し、反対側も同様に行う

 

【ポイント】

お尻を上げた際に、上がっている足側に骨盤が傾斜しやすくなります。おへそを天井に向けたまま動作を行いましょう。足の位置がお尻から離れていると、ももの裏側に刺激が強く入りすぎるので、できるだけお尻に近づけることがポイントです。

おすすめ!トレーニングチューブ

トレーニングを最適に行う為に、あなたに合った1本を見つけていきましょう!

【チューブ】ミズノトレーニングチューブ

ミズノのトレーニングチューブは、カラーにより内径や強度が違います。こちらのイエローは「中弱」という強度なので、1番最初にチャレンジしやすい強度だと言えるでしょう。

慣れてきたら、持ち手の長さを短く、2重や3重にして使用し、その後強度を変更することで長く使えますよ。

ITEM
MIZUNO ミズノ ラバートレーニングチューブ 2m
カラー:イエロー
サイズ:長さ2m/内径約9mm
素材:エラストマー
強度:中弱

【ハンドル付き】EMTPチューブ

EMPTのトレーニングチューブは、5段階の強度があります。

ソフトはストレッチ向け、ノーマール・ハードは通常のトレーニング向けです。こちらのスーパーハード、そしてその上の強度のウルトラハードはトレーニングに慣れている上級者向けのトレーニングチューブです。

ITEM
EMPT イーエムピーティー トレーニングチューブ
カラー:イエロー
サイズ:長さ約115cm/持ち手約15㎝
強度:スーパーハード

【セラバンド】セラバンド社セラバンド

カラーにより、8段階の強度が選べます。こちらのグリーンは8段階中4番目。高品質のラバー製なので伸縮性があり、持ったときも滑りにくいことが特徴です。

ITEM
セラバンド(Theraband)グリーン
カラー:緑
サイズ:1.5m/幅13㎝
強度:中

【ミニバンド】NISHI

カラーにより、3段階の強度が選べます。

イエロー:アクティベーション(運動のウォーミングアップ)

グリーン:プレトレーニング(インナーマッスルなどの強化に)

ブルー:レジスタンス(ハードなトレーニングに)

 

グリーンはイエローの約2倍の強度で、インナーマッスルトレーニングや、今回ご紹介したトレーニングに最適の強度です。

ITEM
ニシ NISHI ミニバンド グリーン
カラー:グリーン
サイズ:W約50mm×円周約515mm
素材:ラテックス
強度:中

【進化型】ALINCOマルチチューブ

アルインコのマルチチューブは、2つの輪っかがあり、両手で握るほか、足にかけたりと様々な使い方があります。

カラーにより、3段階の強度があり、ピンク(ソフト)、グリーン(ノーマル)、ブルー(ハード)に分けられます。

こちらのソフトタイプは、肩甲骨回りをストレッチしたり、インナーマッスルを鍛える時におすすめです。

ITEM
ALINCO アルインコ マルチ チューブ ソフト
カラー:ピンク
サイズ:幅12奥行40高さ2.3cm
強度:ソフト

「いつもと違う」刺激で身体は変わる!

チューブトレーニングしている女性

出典:PIXTA

トレーニングチューブを使用し、普段と違う刺激を入れることで身体が変わりやすくなります。日々のトレーニングがマンネリ化してきた方や、慣れてきて更にレベルアップを目指したい方は、是非チューブトレーニングを取り入れてみてくださいね!

紹介されたアイテム

MIZUNO ミズノ ラバートレーニング…
EMPT イーエムピーティー トレーニン…
セラバンド(Theraband)グリーン
ニシ NISHI ミニバンド グリーン
ALINCO アルインコ マルチ チュー…
   

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m_fitness
m_fitness

大手スポーツクラブ・個人パーソナルジムにてトレーナーとして活動中。(歴:10年)。好きなスポーツはランニング。2016年にホノルルマラソンに初参加。2017年長男を出産後はマイペースに走っています。そのほかにはボルダリングやピラティスでカラダを動かしています。ランニングやトレーニングを通じて人生が豊かになるような記事をお届けしていきます。