腹筋ローラーでお腹を引き締め!効果や使い方、初心者におすすめのローラーも紹介

腹筋ローラー(アブローラー)は自宅でも手軽に腹筋トレーニングができる器具です。使い方は簡単なので、初心者はもちろんやり方次第では高い負荷をかけることができます。今回は、どこの筋肉を引き締めているのか効果や、初めてでもできる簡単なやり方などを解説していきます。場所を取らず軽量な腹筋ローラーも紹介していきます。

記事の目次

  • 腹筋ローラーの効果は?他の腹筋トレーニングとどう違う?
  • 難易度別!腹筋ローラーの正しいやり方
  • 腹筋ローラーをするときに気をつけたいポイントは?
  • 初心者でも扱いやすい!おすすめ腹筋ローラー5選
  • あると便利!膝コロするなら便利なマット3選
  • 自宅で簡単トレーニング!腹筋ローラーで引き締まった体を手に入れよう

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腹筋ローラーの効果は?他の腹筋トレーニングとどう違う?

「最近少しお腹が出てきた…」「手軽にお腹を1センチ引き締めたい」…そんなとき、手軽に腹筋が鍛えられるのが腹筋ローラーです。

しかし、強度が高く初心者にはハードルが高いように感じ、チャレンジするのに躊躇してしまう方も多いのではないでしょうか。

お腹を中心に引き締め!腕、肩、背中にも効果あり

腹筋 トレーニング 女性

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腹筋ローラーで鍛えられる部位は器具の名前にもなっている腹筋がメインです。腹筋中央にある腹直筋、側部の腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋を効率的に鍛えられます。

トレーニングを続けることで弛んだお腹周りを引き締められ、理想的なくびれを手に入れることができます。腹筋がきれいに割れたシックスパックも夢ではありません。

 

また、腹筋ローラーなら腹筋以外にも、腕(上腕二頭筋)、肩周り(三角筋)、背中(広背筋・脊柱起立筋)など上半身全体の筋力アップが可能です。

時間がない方でも短時間で効率的にトレーニングできます。

自重のトレーニングより負荷が高い

腹筋ローラー トレーニング 男性

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腹筋を鍛えるトレーニングにはプランクやレッグレイズなどがありますが、これらのトレーニングは自重なので、セット数を多くして負荷を高くする必要があります。しかし腹筋ローラーはプランクやレッグレイズに比べて負荷が高いので、数回で充分効果があります。

体幹強化でスタイルアップも狙える!

腹筋 トレーニング 女性

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腹筋ローラーは体の中心の筋肉である腹筋や背筋を重点的に鍛えられるので体幹の強化にもなります。体幹を強化することで体全体のバランスが良くなり、スタイルアップや腰痛改善などさまざまなメリットも。体の使い方も効率的になり、マラソンやサッカーなど他のスポーツのレベルアップにも繋がります。

自宅で手軽にトレーニングできる

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腹筋ローラーは自宅で手軽にトレーニングできるのでジムに行く必要がなく、コンパクトで収納場所にも困りません。

ジムに行くとなると高額な利用料が必要ですが、腹筋ローラーなら安いものだと1,000〜2,000円。時間とお金両方の節約ができ効率的にトレーニングができます。

難易度別!腹筋ローラーの正しいやり方

腹筋ローラーは筋力がない方にとっては引き戻すことも難しいですが、初心者もできるやり方があるので紹介します。継続したトレーニングで筋力アップでき、成長を実感できるはず。レベルアップできたら難易度の高いやり方にチャレンジしてみましょう。

初心者におすすめ「膝コロン」

腹筋ローラー トレーニング 女性

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初心者におすすめなのが「膝コロン」。腹筋ローラーを引き戻せなくても充分効果がありますよ。

 

手順
  1. 両膝を軽く広げて床につき腹筋ローラーのグリップを握る
  2. ゆっくりと真っ直ぐ前に倒す
  3. 限界がきたら床に倒れ込む
  4. 同じ動作を繰り返す

 

<POINT>

腕や肩に力が入ってしまいがちですが、腹筋を使うことを心がけましょう。倒れ込むときはバタンと倒れるのではなくゆっくり倒れるように意識しましょう。

回数の目安は10回を2セットですが、無理そうな場合は回数を減らしてできる範囲で大丈夫です。始めたばかりの頃に1番大切なのはトレーニングを継続することです。

慣れてきたら「膝コロ」

腹筋ローラー トレーニング 男性

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「膝コロン」ができるようになってきたら「膝コロ」にチャレンジしてみましょう。難易度はアップしますがより腹筋ローラーの効果がより出るやり方なので達成感を味わえるはず。

 

手順
  1. 両膝軽く広げて床につき腹筋ローラーのグリップを握る
  2. ゆっくりと真っ直ぐ前に押して上体を倒す
  3. 転がせるところまで倒したら1秒キープ
  4. ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 同じ動作を繰り返す

 

<POINT>

戻すときはゆっくりと勢いを付けずに戻すのがポイントです。腰を反ると痛めてしまうので注意しましょう。骨盤を中に入れるイメージで常に腹筋に力を入れて行ってください。戻るのが難しい場合は壁をストッパーにしてトライしてみましょう。回数は5〜10回を2セット。10回3セットできるようになれば次のレベル「立ちコロ」にチャレンジする目安です。

上級者向け「立ちコロ」

腹筋ローラー トレーニング 女性

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上級者向けの「立ちコロ」ですが相当な筋力がなければ1回も成功することもできないハイレベルなやり方です。できるようになれば腹筋は理想のシックスパックに近づけるでしょう。
手順
  1. 足を肩幅に開いて前屈のようにして腹筋ローラーを握る
  2. ゆっくりと前に倒す
  3. 転がせるところまで倒したら1秒キープ
  4. ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 同じ動作を繰り返す

 

<POINT>

負荷が高いやり方だけに怪我のリスクも高くなります。背中を丸めすぎや反らしすぎに注意して腹筋を意識しましょう。最初の頃は5回できれば充分。10回を3セットできるようになれば相当な強者と言えるでしょう。

腹筋ローラーをするときに気をつけたいポイントは?

手軽にトレーニングできる腹筋ローラーですが間違ったやり方をすれば怪我に繋がり、継続したトレーニングが難しくなります。気をつけるポイントを押さえて正しいやり方を意識しましょう。

できる方法から徐々にレベルアップする

腹筋ローラー トレーニング 女性

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すぐに上のレベルのやり方にチャレンジしたくなりますが、無理にやってしまうと効果が薄かったり怪我に繋がったりしてしまいます。レベルをしっかりと見極めて自分に合ったやり方で徐々にレベルアップしていきましょう。

呼吸は倒すときに吐いて、戻すときに吸う

腹筋ローラー トレーニング 女性

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筋トレをするとき呼吸は大事なポイントです。腹筋ローラーの場合は倒すときに息を吸って、息を吐きながらゆっくりと戻していきます。動作ばかりに一生懸命になってしまうと無呼吸になってしまいがちです。呼吸をしっかりと意識しながら取り組みましょう。

背中は丸すぎず逸らしすぎない

腹筋ローラー トレーニング 女性

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背中や腰を反ってしまったり丸めすぎると負担がかかり痛めてしまう危険があります。筋力不足や柔軟性が欠けている場合にも起こりうることです。
意識としてはおへそを覗き込むようにして少し丸めるイメージで行うと良いでしょう。痛みが出てきたらフォームが合っているか今一度確認してみてください。

週に3回を目安に

腹筋ローラー トレーニング 女性

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早く効果を出すためには毎日やった方が良いように思いますが、週に3回程度が目安です。トレーニングによって傷ついた筋肉が回復するのには時間がかかり、超回復することで筋繊維は大きくなります。
毎日行ってしまうと疲れた状態でトレーニングするので怪我につながってしまったり、モチベーションの低下につながったりすることも。休息も大事なトレーニングと考えましょう。

初心者でも扱いやすい!おすすめ腹筋ローラー5選

いざ腹筋ローラーを購入しようと思っても種類が多く、何を選んで良いのか迷ってしまいます。種類によっては初心者には難易度が高く、挫折してしまう可能性も。初心者でもやりやすい腹筋ローラーを紹介しますので参考にしてみてください。

PROIRON 腹筋ローラー 四輪

車輪が四輪ついているので安定性に優れており、バランスを取るのが難しい初心者や女性でも安心してトレーニングができます。付属の膝マットはNBR素材でクッション性があり、膝が痛くなることもありません。一見大きいように感じますがハンドル部分は取り外し可能なのでコンパクトに収納できます。

ITEM
PROIRON 腹筋ローラー 四輪
サイズ:37.5×20×10.5cm
重さ:0.86kg
対荷重:100kg
素材:スチールチューブ+ PPプラスチック+フォーム

NAKO 腹筋ローラー

車輪の幅が16cmと極太なので安定性に優れています。車輪の中にはスプリングが内蔵されており、自動的にブレーキをかけて引き戻してくれる機能付き。アシストしてもらえるので腰の負担も軽減でき腰や筋力に不安のある方にもおすすめです。多重構造のラバーで保護されているので床を傷つけることもありません。

ITEM
NAKO 腹筋ローラー
サイズ:16×16×12cm
重さ:-
対荷重:136kg
素材:ゴム+ PVC+ステンレス鋼

TOEI LIGHTXYSTUSスリムトレーナーTR 腹筋ローラー

腹筋ローラー自体がコンパクトで軽量なのでお部屋のインテリアの邪魔をしません。2輪で直径15cmと小さいので運動効果も抜群。腹筋をシックスパックにしたい、立ちコロまでできるようになりたいなど目標を持ってしっかりトレーニングしたい方におすすめです。静音性にも優れているので会社帰り、夜のトレーニングも周りを気にすることなく取り組めます。

ITEM
TOEI LIGHTXYSTUSスリムトレーナーTR 腹筋ローラー
サイズ:30(グリップ幅)×15(ホイール径)cm
重さ:0.4kg
対荷重:-
素材:ポリプロピレンホイール+グリップPVC(鉄芯入り)

エレコム 腹筋ローラー 幅広タイプ

車輪の幅が広くバランスが取りやすいので負荷が弱く、筋力の少ない初心者でもやりやすいです。インテリアに馴染みやすいカラーでデザインも可愛いので女性にもおすすめ。膝をサポートするマットやトレーニング方法がわかる取扱説明書もあり1式揃っているのでトレーニングを始めやすいでしょう。

ITEM
エレコム 腹筋ローラー 幅広タイプ
サイズ:35×12×12cm
重さ:-
対荷重:120kg
素材:スチール+ポリプロピレン+合成ゴム

BODY SCULPTURE 腹筋ローラー

本体にアシスト機能付きコイルが内蔵しているので、引き戻しをサポートしてもらえます。幅のある大きめの車輪が前後に並んで安定性も抜群。トレーニングを始めてみたいけど、きつくて長続きするか心配な体力がない方や女性におすすめです。グリップは汗をかいても滑りにくくなっているので安心です。

ITEM
BODY SCULPTURE 腹筋ローラー
サイズ:35×24×15.5cm
重さ:2kg
対荷重:-
素材:ナイロン+ゴム

あると便利!膝コロするなら便利なマット3選

マットは腹筋ローラーに付属のもので良いのでは?と思うかもしれませんが、ヨガマットのようなトレーニングに適したものがあれば防音性や滑り止めの効果などがあり大変便利です。汗で汚れてもお手入れが簡単ですし、カラーバリエーションも豊富なのでお気に入りの1枚を見つけてモチベーションアップにつなげましょう。

Gruper ヨガマット

特有の気になる臭いがないTPE素材を使用しているので体にも環境にも優しいマットです。850gと軽量で持ち運びに便利な袋付きなので移動も楽。カラーバリエーションが豊富で表と裏で色が違うため気分転換にもなります。

ITEM
Gruper ヨガマット
サイズ:183×61cm / 6mm厚
重さ:850g
素材:TPE

inFIT ヨガマット

リーズナブルな価格でコストパフォーマンスが良いのが魅力。ポリエステルメッシュで耐久性に優れており、腹筋ローラーにも適しています。4mmと薄めですが折り畳んで収納できるので場所を取りません。

ITEM
inFIT ヨガマット
サイズ:172×60cm / 4mm厚
重さ:1200g
素材:PVC

Active Winner ヨガマット

表面に形状記憶が施されておりしっかりとホールドされ弾力性や安定性に優れています。裏面にも滑り止め加工がされているので、マットがずれて動きの邪魔することもありません。カラーバリエーションも豊富なのでお気に入りの1枚を選びましょう。

ITEM
Active Winner ヨガマット
サイズ:183×61cm / 6mm厚
重さ:1550g
素材:Eco-friendly素材

自宅で簡単トレーニング!腹筋ローラーで引き締まった体を手に入れよう

お腹 筋肉 トレーニング 女性

出典:PIXTA
腹筋ローラーは高い負荷がかけられる一方、初心者や筋力がない方は挫折してしまいがちなトレーニングです。しかし初心者向けのやり方もあるので継続したトレーニングが可能ですよ。
また、自宅で手軽にでき効果が高いのでトレーニングも短時間で終わるのも魅力です。継続したトレーニングで引き締まった理想的な体を手に入れましょう。

自宅で自重&器具で腹筋トレーニングするなら!こちらの記事も参考に

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gyunyu

1歳の男の子を子育て中ママライターgyunyuです。元実業団ランナー、専門は3000mからハーフマラソン。栄養士の免許も持っています。子育ての合間をぬってジョギングを再開したばかりですが、今までの経験を生かして皆さまのお役に立てる記事を書けるように頑張ります。