インターバルトレーニングとは?やり方や効果を詳しく解説!

ランニングトレーニングを効果を高めたい方であれば、「インターバルトレーニング」を実施するのがおすすめです。では、インターバルトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか。 ここからは、ランニングのインターバルトレーニングについて、概要や効果を詳しく解説していきます。

記事の目次

  • 疾走区間と休息区間を交互に設けるトレーニング
  • どのような効果があるの?
  • インターバルトレーニングの具体的なやり方
  • 誰でもできる!インターバルトレーニングのコツ
  • 初心者は特に注意!インターバルトレーニングの注意点
  • インターバルトレーニングを取り入れて走りに刺激を入れよう!

疾走区間と休息区間を交互に設けるトレーニング

ランニングのイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングとは、疾走区間と休息区間を交互に実施する練習のことです。例えば、1km走をすると心拍数が急上昇し、そのままの心拍数では長時間走れません。そこで、休息期間を設けて心拍数を一定レベルまで下げることで、1km走を繰り返し行います。

このように疾走した後に休息を設けることで、心拍数を総合的に高い状態でトレーニングをすることで、距離走などよりも高い効果を得ることができます。しかし、インターバルトレーニングは強度が高く、体にとって負担が大きいです。実施するときは、体調など体の状態を確認し、良い状態のときに実施しなければなりません。

どのような効果があるの?

インターバルのイメージ画像

出典:PIXTA

では、インターバルトレーニングにはどのような効果があるのか見ていきましょう。

心肺能力が高まる

心肺能力のイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングの最大の効果は、心肺能力が高まることです。そのため、マラソンなどの長距離種目のトレーニングでよく実施されます。この心肺能力のことを「有酸素能力」と呼び、この能力が高くなることで速いペースでも長く走り続けられるようになります。

インターバルトレーニングの疾走区間は、心拍数にすると1分間に170から180拍ほどが目安になり、この心拍数で3分ほど疾走してから心拍数が120から130拍になるまで休息区間としてゆっくり走ります。このように心拍数を下げて疾走を繰り返すことで、有酸素能力の限界に近い強度で長くトレーニングでき、心肺能力が高まります。

ペースの感覚が身につく

ペース感覚のイメージ画像

出典:PIXTA

長距離走は最初から全力で走るわけではありません。自分で決めたペースで走ることが上手く走るポイントです。
インターバルトレーニングは一般的に5000mのレースペースで行うことが多いです。そのため、マラソンだけでなく5kmや10kmの大会に出場する方であれば、レースのペースを間隔を身につけることも大切です。

例えば、1kmを5本走るインターバルトレーニングを行えば、レース本番に近いペースで走るので、ペースの間隔を身につけられるでしょう。「この間隔で走れば1kmは〇分〇秒」という目安があれば、マラソンなどのレースだけでなく、普段のトレーニングで走るときも、自分が決めたペースで走りやすくなります。

インターバルトレーニングの具体的なやり方

インターバルのイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングは基本的に有酸素能力を向上させるトレーニングですが、疾走区間と休息区間を組み合わせたトレーニングの総称でもあり、そのバリエーションは非常に豊富です。
インターバルトレーニングの基本となる考え方は、一度に走れないスピードと距離を、走れる距離で分割して繰り返し行うことです。一般的に有酸素能力を向上させるためには、疾走時間は3分から5分ほどが良いとされており、疾走時間の合計は10分から15分程度です。例えば、高校生や大学生が行っているインターバルトレーニングの代表例は、1000mを3分で5本走る練習です。
ランニングをしばらく続けている方であれば、1000mを心拍数170から180拍のペースで走り、120から130拍になるまでゆっくり走り、3本ほど繰り返しましょう。他にも、距離を短くして400mを10本ほど走るトレーニングも効果的です。

誰でもできる!インターバルトレーニングのコツ

方法のイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングも実施方法によって得られる効果は変わってきます。では、どのようにすれば効果的なのかコツを紹介します。

短い距離から徐々に長くする

短い距離のイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングをこれから実施する方であれば、まずは短い距離で取り組むのがおすすめです。特に、まだ1kmのペースを掴めていない方は、疾走区間の距離を短くすると良いでしょう。

最初は、自分が速いと思うペースで走り、ゆっくりジョギングして、また速いと思うペースで走る、というのを繰り返すと良いです。例えば、30秒だけペースを上げてみて、慣れてきたら60秒、120秒と走る距離を伸ばしていきます。

少ない本数から本数を増やしていく

本数のイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングを行うときは、ゆっくりのペースで構わないので、3本走るようにしましょう。つまり、最初は30秒だけ速いペースで走るのを3回繰り返します。

徐々に慣れてきたら走る時間を長くするのと同時に走る本数を増やしていきます。疾走区間の合計時間の目安は10分ですが、慣れていないうちは疾走時間と本数を減らして調整していきましょう。もちろん、有酸素能力が向上していけば、走るペースや本数が増えて、疾走時間の合計は伸びていきます。

休息時間を短くしていく

休息時間を短くするのイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングに慣れてきたとき、走るペースを上げるとオーバーペースになりがちで、トレーニングの後半はまともに走れなくなります。このような失敗を防ぐために、最初は疾走区間を走るペースを上げるのではなく、休息時間を短くしていくことがおすすめです。

有酸素能力が向上していけば、心拍数が下がり安定するのも速くなります。スマートウォッチなどで心拍数を常に計測できれば、心拍数を目安にトレーニングできるでしょう。そうでない方であれば疾走区間、休息区間を走る時間や距離を決めた方が実施しやすいです。そのため、疾走区間を楽に走れるようになった場合は、少しずつ休息時間を短くしていきましょう。

ITEM
GARMIN フォアアスリート230J ブラック

初心者は特に注意!インターバルトレーニングの注意点

注意点のイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングを実施するときにはいくつか注意点があります。では、どのような点に注意すれば良いのか見ていきましょう。

フォームが崩れたらオーバーペース

NGのイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングを行うときは、適切なペースと時間で行うことが大切です。もちろん、速いペースで実施した方がインターバルトレーニングの効果は高くなります。しかし、フォームが崩れるような速度や距離、本数で行っている場合はオーバーペースです。
オーバーペースだとフォームが崩れて悪い癖がつくだけでなく、練習を完遂するのが難しくなります。実際に、1本目の後半にフォームが崩れるようなペースであれば、2本目以降はフォームがさらに崩れてしまい、3本目は決めたペースで走れなくなるでしょう。
そのため、疾走区間を走るペースを落として、トレーニングを完遂できるようにしてください。

強度が高く、体の負担が大きい

負担が大きいイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングは効果は高いですが、体の負担は大きいです。そのため、1週間に何回も実施すると、体の回復が間に合わず怪我に繋がりやすくなります。インターバルトレーニングを実施した翌日は休息にするか、ゆっくり走る程度に練習量を押さえましょう。また、睡眠を十分に取り、栄養もしっかり摂ることが大切です。

途中で立ち止まらない

立ち止まるイメージ画像

出典:PIXTA

インターバルトレーニングは心拍数が急上昇します。そのため、疾走区間が終わった後に苦しくて立ち止まってしまうことがありますが、心臓に大きな負担がかかるので立ち止まらないようにしてください。休息区間はゆっくりジョギングをするようにし、疾走区間のペースも落とすようにしましょう。

インターバルトレーニングを取り入れて走りに刺激を入れよう!

レースのイメージ画像

出典:PIXTA

ランニングのメニューの中でもインターバルトレーニングは非常に有名です。バリエーションは様々ですが、「疾走区間と休息区間を設けて、繰り返す」という練習という認識は共通しており、主な目的は有酸素能力の向上です。しかし、人によってはスピードを高める目的で行ったり、ペース間隔を養う目的で行ったりします。

これから、インターバルトレーニングを行う人の場合、まずは概要や効果、注意点をしっかり押さえることが大切です。自分にピッタリなインターバルトレーニングを行って、トレーニングに刺激を入れましょう。

あわせて読みたい

豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介
ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...
kaz.hira
ナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう
最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。厚底シューズで有名な「ヴェイパーフライ」は値段が高いということもあって、...
記助
【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター紹介
多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級...
Tommy
ランニング専用パーソナルトレーニングでフルマラソン完走を目指そう!未経験者や初心者でも大丈夫?
ランニング初心者や未経験者がフルマラソン出場を目指すなら、ランニング専用パーソナルトレーニングがおすすめです。専属トレーナーがマン...
なおやん
上半身の筋トレといえばベンチプレス!効果的にするコツとトレーニングの仕方
上半身の筋トレにはいくつかの種目がありますが、胸を鍛える筋トレには、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは胸だけと思われがちで...
raiga150
記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。