こうすればフルマラソンは誰でも完走できる！初心者でも42.195kmを制する方法とは？

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フルマラソンは歩いても完走できる！

来年こそフルマラソンにエントリーしたい！でも完走できるかどうか不安・・・という人も多いのではないでしょうか。実は、フルマラソンは途中で少し歩いたとしても完走できます。

東京マラソンの制限時間は7時間

マラソン大会に出場するたくさんのランナー

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毎回10倍以上の抽選となる大人気の東京マラソンですが、実は制限時間が7時間と初心者にも優しい設定になっています。東京マラソンに次ぐ人気の大阪マラソンも同じく7時間、横浜マラソンは6時間30分と国内の有名な大会は、いずれも制限時間を長く取っています。

以前、東京マラソンの40km地点でボランティアをしたことがありました。6時間台で走っているランナーの方を見ていると、この地点ではほぼ走らず歩いている方ばかりでした。

「フルマラソン＝全部走らないとゴールできない」と考える必要はありません。

キロ7分ペースでハーフを走れたら、残りは歩いても大丈夫！

フルマラソンのゴールイメージ

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１kmを7分のペースでハーフの距離を走ると、2時間27分かかります。東京マラソンのような大規模な大会の場合、後ろのブロックに並ぶとスタートまでに約30分程度は見ておく必要があるので、実質3時間かかるとすれば4時間かけてハーフを走れば良いことになります。

ペースとしては１kmを10〜11分と少し速歩きぐらいのペースで、走れば間に合うことになります。もし、ハーフまでを１km6分で走ると、2時間6分なので、スタート時のロスを含めても残りは約4時間となり、成人男性であれば普通に歩けばゴールできることになります。

もちろん、これは休憩やお手洗いの時間を考慮していないので、実際にはもう少しかかるはずですが、少なくとも東京マラソンであれば、半分走って、残り半分を歩いても、計算上では完走できることは理解いただけるはずです。

正直言ってフルマラソンはきつい・・・けれど他では味わえない達成感が！

歩いても完走できるとはいえ、42.195kmは非常に長い距離であることは事実で、それは数字でも証明されています。しかし、完走すれば、そのキツさ以上に達成感が味わえるのです。

脚にかかる衝撃は「自動車8900台分」の重さ！

ランニングの着地で衝撃を受ける足元

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脚は地面からの衝撃を直接受けますが、足裏にかかる衝撃は体重の約3倍と言われています。体重70kgの平均的な男性であれば、1歩につき210kgです。

単純に、1歩の距離を1mとすれば、フルマラソンを走るには42195歩×210kgで、なんと約8900トンもの衝撃を受けることになります。小型自動車の重量が約1トンなので、フルマラソンを完走した時には、脚に自動車8900台分の力が加わったことになります。

筋肉は5万回も収縮する

足の筋肉を収縮させて走る男性

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走るためには、筋肉が伸び縮みすることが必要です。フルマラソンでは、約5万回も筋肉が収縮すると言われているので、筋肉への負担も相当なものであることがわかるでしょう。

何も準備もせずフルマラソンを完走できる人もいますが、そういう方はランニングやマラソン以外に、日頃から運動をしているか、よほど長距離を走る才能があるか、あるいはその両方のはずなので、私自身を含めた一般人は、ある程度地道にトレーニングを重ねていく必要があります。

それでも人はフルマラソンを走る

フルマラソン　応援

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しかし、それでも多くのランナーがフルマラソンにエントリーします。東京マラソンの出場枠は3万6千人ですが、毎回その10倍を超えるエントリーがあります。

なぜ、それほど多くの人がそんな苦しい思いをして走るのでしょうか。理由はそれぞれですが、フルマラソンを完走すると、他では得られない達成感が手に入ることがその理由の一つかもしれません。

1996年のアトランタオリンピックで、有森裕子選手がゴール後に語った「自分で自分をほめたいと思います」という有名な言葉があります。もちろんオリンピアンと私達では才能や練習量、そして完走タイムに天と地ほどの差がありますが、フルマラソンを完走したランナーは、多かれ少なかれ、自分を讃えたい気持ちになれるのではないでしょうか。

とにかく完走したい！どれぐらいの「ペース」で走ればいい？

マラソンを走ろうと思っても、どのくらいのスピードで走ればいいのかわからない方が多いかもしれません。フルマラソンを完走するためはどんなペースで走ればいいのでしょうか。

【歩いてでも完走したいなら】1キロ8分ペースで残り10km地点まではがんばる

マラソン　応援

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途中で歩くことを想定すると、先に述べた通り、ハーフまでキロ7分で走れば、残りは早歩きでも間に合います。しかし、実際にハーフの距離を歩きだけで消化するのはかなり強いメンタルが要求されます。なんとか残り10km、つまり32.195kmまでは、1kmを8分ペースでがんばって走ることを目標にしましょう。

1kmを8分で走れば、単純計算で4時間8分47秒、スタートでのロスを考慮しても、残り10kmを2時間以上かければゴールできる計算になります。

【歩かずに走り続けるなら】5時間切りを目指して

マラソン　男性ランナー

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ランニングを始めたばかりの方でも、しっかりと練習すれば、サブ5（5時間以内での完走）はそれほど無理な目標ではありません。一般的に5時間以内で走るランナーは完走者の中で、男性で7割弱、女性は5割程度といわれています。

単純計算するとサブ5には、1kmを7分7秒で走れば大丈夫ですが、実際のレースでは、後半のペースダウンやエイド、トイレへの立ち寄りといった時間も必要なので、余裕をみてハーフまでは1km当たり6分台後半のペースをキープする必要があります。

準備期間は6ヶ月！【歩いてでも完走】を目指す方の練習メニュー

それまでに運動経験がなく、走るのも初心者という方がフルマラソンの完走を目指すなら、期間として6ヶ月程度みておきましょう。準備期間は長いほうが良いと思われがちですが、あまり期間をおいてしまうと途中でモチベーションが下がってしまう可能性があります。多くの大会はエントリーから半年程度で本番となるので、大会が決まってから練習を開始すれば十分間に合います。

【前半3ヶ月】は基礎づくり

ウォーキング　夫婦

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前半の3ヶ月で、ランニングに必要な基礎を固めます。

例として、前半三ヶ月のトレーニングメニューを組んでみました。

	6ヶ月前	5ヶ月前	4ヶ月前
月
火	ウォーキング：30分	ウォーキング：30分	スロージョグ：30分
水
木
金	ウォーキング：30分	スロージョグ：30分	スロージョグ：30分
土
日	スロージョグ：30分	スロージョグ：30分	スロージョグ：60分

走る曜日については、自分の調整しやすい日に合わせてOKです。

大会の６ヶ月前の時点では、まずはウォーキングから始めます。しかし、それだけだと飽きてしまうので、刺激入れも兼ねてスロージョグを入れます。スロージョグは歩く速度と変わらない程度のスピードでゆっくり走ることです。初心者の方が脚を痛めてしまうのは、まるで昔の運動会の勢いでいきなり速いスピードで走ってしまうからです。最初は、隣の人と会話できる程度のスピードで構いません。

お勤めの方であれば、通勤の行き帰りに、できるだけ一駅前で降りて歩くようにすればより効果的です。

5ヶ月前からは、徐々にウォーキングの数を少なくし、ジョグ中心に切り替えていきます。

4ヶ月前からは、ジョグ練習に完全に切り替え、走ることに身体を慣れさせます。60分間のジョグも一度に走る必要はありません。朝30分、夕方30分と分割しても大丈夫です。

3ヶ月このメニューをこなしていくと、代謝も良くなり、体型もずいぶん変わってくるはずですよ。

【後半3ヶ月】で本番に向けた体作り

女性ランナー　ジョギング

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いよいよ後半3ヶ月、本番に向けたトレーニングメニューです。

	3ヶ月前	2ヶ月前	1ヶ月前
月
火	ペース走：5km	スロージョグ：60分	ジョグ：10km
水
木
金	スロージョグ：45分	ペース走：10km	ペース走：10km
土
日	スロージョグ：60分	LSD：90分	LSD：120分

ペース走は、レースのペースを意識しながら走るトレーニングです。1kmを8分のペースで５km走ります。もちろん、それ以上のスペースで走れるのであれば、1km7分など、ペース設定を上げても構いません。大事なのはペースの感覚をつかむことです。

LSD（ロングスローディスタンス）は、フルマラソンを走るための持久力を養うトレーニングです。スピードはスロージョグと同じか、少し速めにしてより長い時間走って持久力をつけていきます。

▼ペース走についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！

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目標は高く！【歩かずに完走】を目指す方の練習メニュー

これまでマラソンを走ったけれど、次こそは歩かずに完走したい、という方のための練習メニューです。準備期間は同じく6ヶ月としています。大事なのはペース感覚でを身につけること。速すぎると途中から歩くことになってしまいますし、ペースが上下しすぎるのは疲労の原因にもなります。

【前半3ヶ月】はスロージョグで身体を慣らしていく

女性ランナー　スロージョグ

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一例として、前半3ヶ月のトレーニングメニューを組んでみました。

	6ヶ月前	5ヶ月前	4ヶ月前
月
火	スロージョグ：30分	スロージョグ：30分	スロージョグ：45分
水
木
金	スロージョグ：30分	スロージョグ：30分	ペース走：10キロ
土
日	スロージョグ：45分	スロージョグ：60分	LSD：60分

このメニューが楽にこなせるのであれば、距離や時間をどんどん伸ばしていっても構いません。走る曜日については自分の調整しやすい日に合わせてOKです。

6ヶ月前は、週に3回、ゆっくりとしたスロージョグを行いましょう。

5ヶ月前は、週末の時間のある時だけで良いので、少し時間を長くしてみます。

4ヶ月前は、サブ5のペース(1kmを6分50秒)でのペース走を取り入れて、ペースに対する感覚をつかみましょう。LSDを取り入れますが、慣れてきたら距離を20kmぐらいまで伸ばしても大丈夫です。ただし、無理やあせりは禁物です。

【後半３ヶ月】本番を意識して仕上げていこう！

女性ランナー　トレーニング

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いよいよ本番まで3ヶ月、しっかりと体を仕上げていく時期です。

	３ヶ月前	２ヶ月前	１ヶ月前
月
火	ジョグ：60分	ジョグ：60分 (or 坂道ダッシュ)	ジョグ：60分 (or 坂道ダッシュ)
水
木
金	ペース走：10km	ペース走：15km	ペース走：15キロ
土
日	LSD：90分	LSD：90分	LSD：120分

週に3回走ることを想定していますが、「LSDは月曜日からの仕事に影響が出ない土曜日にやりたい」というように、自分の予定に合わせて変更しても問題ありません。変更する場合には、連日のトレーニングにならないようにしましょう。

もし、これまでにフルマラソンの経験がある方ならば、この後半の3ヶ月から始めても十分に効果があるはずです。

ジョグの代わりに行う坂道ダッシュは、近所の手頃な坂道をダッシュで上り、ゆっくり降りてくるというシンプルなトレーニングです。走って登るとちょっとキツイな、という坂道を選んで、まずは5本やってみましょう。

最初はそれほどキツさを感じなくても、最後はかなりへろへろになってしまうはずですよ。修行のようなトレーニングですが、心拍数が上がるので、時々メニューに加えてやると良い刺激が入って、ペース走が楽に感じられます。ただし、まだ脚が出来上がっていない時期にやる必要はありません。レースの2ヶ月前から刺激入れのために取り入れてみましょう。

▼坂道ダッシュについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！

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完走率は大会によって変わる？初心者におすすめの大会3選

完走しやすい大会とそうでない大会というのも実はあります。まだまだ状況は不透明ですが、今後の開催を祈念して初挑戦でも走りやすい大会について紹介していきます。人気の東京マラソンや大阪マラソンなどの大都市型のマラソンは抽選になってしまうので、比較的エントリーしやすい大会を選んでみました。

完走しやすい大会の条件って？

マラソン　関門

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完走しやすい大会とそうでない大会というのも実はあります。

条件としては以下の3点です。

コースがフラット
応援が多い
制限時間が長い

アップダウンが多いコースは脚への負荷が強くなります。都市型のレースは比較的コースがフラットになることが多いようです。

走っている時、応援は本当に力になります。誰も見ていないと「ここであきらめてしまおうか」という誘惑が強くなります。

また、ずっと走ってゴールすれば制限時間はそれほど気にする必要はないのですが、万が一のときの安心材料として、制限時間の長い大会を選んでおくと気持ち的にも楽ですね。また、途中関門の通過時間が厳しい場合もあるので、そちらもチェックしておきましょう。

この3点を満たした東京マラソンや大阪マラソンの人気が高いのもうなずけますね。

【おすすめの大会①】板橋シティマラソン（3月：東京都）

荒川　板橋シティマラソン

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板橋シティマラソンのコースは、ひたすら荒川を走って往復するだけなので少し単調ですが、アップダウンもなく走りやすいコースです。アクセスもよく、エイドも充実しているのでほぼ手ぶらでも大丈夫です。

制限時間も7時間と長く、スタートでのロスも東京マラソンほどではないので、初めてのフルマラソンとしてチャレンジするランナーも多い大会です。

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【おすすめの大会②】古河はなももマラソン（3月：茨城県）

古河公園　はなもも

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古河はなももマラソンの最大の特徴は、フラットなコース設定で自己ベストが出やすい点です。最大高低差はなんとわずか10m！

もちろん関門はありますが制限時間も地方の大会としては緩めの6時間40分。スタートでのロスタイムもさほどないので、最初のマラソンにぴったりでしょう。

最寄り駅から会場はやや遠いものの、無料のシャトルバスが用意され、しかも全員ちゃんと座ってスタート会場まで運んでもらえるのはありがたいですね。

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【おすすめの大会③】神戸マラソン（11月：兵庫県）

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抽選にはなりますが、倍率は3.9倍で、東京や大阪といった他の大都市型マラソンよりも比較的エントリーしやすいのが神戸マラソンです。港町らしく海沿いを走る気持ちの良いコース設定が人気です。コースも最後のポートアイランドに向かう橋の部分が上りになる点を除けば、ほぼフラット、制限時間は6時間30分以内となっています。

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フルマラソンを走るなら揃えておきたいグッズは？

フルマラソンを走るなら用意しておきたいグッズを紹介します。形から入るなんて…という方もいますが、気分を盛り上げるグッズはモチベーションを保つためにも大事なことですよ。

「シューズ」にはしっかりお金をかける

どんなウェアがおすすめですか？と聞かれることがありますが、基本的には通気性がよく速乾性のある素材で動きやすければなんでも良いと思います。

それよりもお金をかけなければならないのはランニングシューズです。最近はしっかりとクッションが効いたシューズが主流ですが厚底ならなんでもよいというわけではありません。

厚底で話題になったナイキのヴェイパーフライなどは速く走れる代わりに脚にも相応の筋力を求めます。ランニング初心者が履いてしまうと脚を痛めてしまう可能性もあるので初心者は手を出さない方がよいでしょう。

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On（オン） Cloud Terry 【メンズ】

●重量：223g
●素材：合成皮革
●サイズ：25.0〜32.0cm
●カラー：3色

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ITEM

On（オン） Cloud Terry【レディース】

●重量：223g
●素材：合成皮革
●サイズ：22.0〜28.0cm
●カラー：3色

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

onのクラウドテリーはタオル素材を使ったは着心地の良さでベストセラーモデルとなっています。見た目よりも軽量でレースから普段の練習にも使えるだけでなく、スーツにも合わせれる優れたデザイン性が特徴です。

「GPS機能付きランニングウォッチ」はペース管理の強い味方

しっかりペースを保って走るためには、GPS機能付きのランニングウォッチが必須です。スマホのアプリでもペースや距離の確認自体はできますが、走りながらだとマメにチェックするのは難しいです。

ランニング用ウォッチは走った記録も自動的に行なってくれますし、本番のレースでもペース管理の強い味方になってくれますよ。どの道、本番で使うのであれば早めに購入して使い方に慣れておくことをおすすめします。

ITEM

ガーミンフォアアスリート230J

●素材：カーボンプラスチック/シリコン
●重量：41g
●サイズ(W×D×H)：45×11.7×45mm

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GPS機能付きランニングウォッチの定番、ガーミンのエントリーモデルが230Jです。エントリーモデルとはいえ、十分な機能を備えているので、まずはここからGPS機能付きランニングウォッチの使い方をおぼえていきましょう。

「エナジージェル」は必需品

長時間身体を動かすためには、途中で必ずエネルギーを補給する必要があります。手早くエネルギーチャージできるジェルは必須です。途中エイドがある大会もたくさんありますが、エイド前にエネルギーが切れてしまった時に必ず役に立ちます。また場合によっては、エイドで食べ物が切れているときもあるので準備しておいた方がいいでしょう。

エナジージェルのテイストはさまざまで、合う合わないがあるので、長い時間を走る練習時などに、味見をしておきましょう。

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