こうすればフルマラソンは誰でも完走できる!初心者でも42.195kmを制する方法とは?

フルマラソンに挑戦したいけれど、完走できるかどうか不安…という方は多いのでは?また、挑戦はしてみたけれど、辛くて歩いてしまったり、制限時間にひっかかったり、悔しい思いをした人も大勢いると思います。フルマラソンは確かにハードな競技ですが、その分ゴールした時のよろこびはひとしおです。そして、どんな方であってもゴールテープを切れる可能性を秘めています。今回は、練習方法や準備期間、目標にするべき無理のないタイムやペースなど、初心者がフルマラソンを完走するための方法を紹介していきます。

記事の目次

  • フルマラソンは歩いても完走できる!
  • 正直言ってフルマラソンはきつい・・・けれど他では味わえない達成感が!
  • とにかく完走したい!どれぐらいの「ペース」で走ればいい?
  • 準備期間は6ヶ月!【歩いてでも完走】を目指す方の練習メニュー
  • 目標は高く!【歩かずに完走】を目指す方の練習メニュー
  • 完走率は大会によって変わる?初心者におすすめの大会3選
  • フルマラソンを走るなら揃えておきたいグッズは?
  • ゴールラインを超えれば違う自分に会える

アイキャッチ画像出典:PIXTA

フルマラソンは歩いても完走できる!

来年こそフルマラソンにエントリーしたい!でも完走できるかどうか不安・・・という人も多いのではないでしょうか。実は、フルマラソンは途中で少し歩いたとしても完走できます。

東京マラソンの制限時間は7時間

マラソン大会に出場するたくさんのランナー

出典:PIXTA

毎回10倍以上の抽選となる大人気の東京マラソンですが、実は制限時間が7時間と初心者にも優しい設定になっています。東京マラソンに次ぐ人気の大阪マラソンも同じく7時間、横浜マラソンは6時間30分と国内の有名な大会は、いずれも制限時間を長く取っています。

 

以前、東京マラソンの40km地点でボランティアをしたことがありました。6時間台で走っているランナーの方を見ていると、この地点ではほぼ走らず歩いている方ばかりでした。

 

「フルマラソン=全部走らないとゴールできない」と考える必要はありません。

キロ7分ペースでハーフを走れたら、残りは歩いても大丈夫!

フルマラソンのゴールイメージ

出典:PIXTA

1kmを7分のペースでハーフの距離を走ると、2時間27分かかります。東京マラソンのような大規模な大会の場合、後ろのブロックに並ぶとスタートまでに約30分程度は見ておく必要があるので、実質3時間かかるとすれば4時間かけてハーフを走れば良いことになります。

 

ペースとしては1kmを10〜11分と少し速歩きぐらいのペースで、走れば間に合うことになります。もし、ハーフまでを1km6分で走ると、2時間6分なので、スタート時のロスを含めても残りは約4時間となり、成人男性であれば普通に歩けばゴールできることになります。

 

もちろん、これは休憩やお手洗いの時間を考慮していないので、実際にはもう少しかかるはずですが、少なくとも東京マラソンであれば、半分走って、残り半分を歩いても、計算上では完走できることは理解いただけるはずです。

正直言ってフルマラソンはきつい・・・けれど他では味わえない達成感が!

歩いても完走できるとはいえ、42.195kmは非常に長い距離であることは事実で、それは数字でも証明されています。しかし、完走すれば、そのキツさ以上に達成感が味わえるのです。

脚にかかる衝撃は「自動車8900台分」の重さ!

ランニングの着地で衝撃を受ける足元

出典:PIXTA

脚は地面からの衝撃を直接受けますが、足裏にかかる衝撃は体重の約3倍と言われています。体重70kgの平均的な男性であれば、1歩につき210kgです。

 

単純に、1歩の距離を1mとすれば、フルマラソンを走るには42195歩×210kgで、なんと約8900トンもの衝撃を受けることになります。小型自動車の重量が約1トンなので、フルマラソンを完走した時には、脚に自動車8900台分の力が加わったことになります。

筋肉は5万回も収縮する

足の筋肉を収縮させて走る男性

出典:PIXTA

走るためには、筋肉が伸び縮みすることが必要です。フルマラソンでは、約5万回も筋肉が収縮すると言われているので、筋肉への負担も相当なものであることがわかるでしょう。

 

何も準備もせずフルマラソンを完走できる人もいますが、そういう方はランニングやマラソン以外に、日頃から運動をしているか、よほど長距離を走る才能があるか、あるいはその両方のはずなので、私自身を含めた一般人は、ある程度地道にトレーニングを重ねていく必要があります。

それでも人はフルマラソンを走る

フルマラソン 応援

出典:PIXTA

しかし、それでも多くのランナーがフルマラソンにエントリーします。東京マラソンの出場枠は3万6千人ですが、毎回その10倍を超えるエントリーがあります。

 

なぜ、それほど多くの人がそんな苦しい思いをして走るのでしょうか。理由はそれぞれですが、フルマラソンを完走すると、他では得られない達成感が手に入ることがその理由の一つかもしれません。

 

1996年のアトランタオリンピックで、有森裕子選手がゴール後に語った「自分で自分をほめたいと思います」という有名な言葉があります。もちろんオリンピアンと私達では才能や練習量、そして完走タイムに天と地ほどの差がありますが、フルマラソンを完走したランナーは、多かれ少なかれ、自分を讃えたい気持ちになれるのではないでしょうか。

とにかく完走したい!どれぐらいの「ペース」で走ればいい?

マラソンを走ろうと思っても、どのくらいのスピードで走ればいいのかわからない方が多いかもしれません。フルマラソンを完走するためはどんなペースで走ればいいのでしょうか。

【歩いてでも完走したいなら】1キロ8分ペースで残り10km地点まではがんばる

マラソン 応援

出典:PIXTA

途中で歩くことを想定すると、先に述べた通り、ハーフまでキロ7分で走れば、残りは早歩きでも間に合います。しかし、実際にハーフの距離を歩きだけで消化するのはかなり強いメンタルが要求されます。なんとか残り10km、つまり32.195kmまでは、1kmを8分ペースでがんばって走ることを目標にしましょう。

 

1kmを8分で走れば、単純計算で4時間8分47秒、スタートでのロスを考慮しても、残り10kmを2時間以上かければゴールできる計算になります。

【歩かずに走り続けるなら】5時間切りを目指して

マラソン 男性ランナー

出典:PIXTA

ランニングを始めたばかりの方でも、しっかりと練習すれば、サブ5(5時間以内での完走)はそれほど無理な目標ではありません。一般的に5時間以内で走るランナーは完走者の中で、男性で7割弱、女性は5割程度といわれています。

 

単純計算するとサブ5には、1kmを7分7秒で走れば大丈夫ですが、実際のレースでは、後半のペースダウンやエイド、トイレへの立ち寄りといった時間も必要なので、余裕をみてハーフまでは1km当たり6分台後半のペースをキープする必要があります。

準備期間は6ヶ月!【歩いてでも完走】を目指す方の練習メニュー

それまでに運動経験がなく、走るのも初心者という方がフルマラソンの完走を目指すなら、期間として6ヶ月程度みておきましょう。準備期間は長いほうが良いと思われがちですが、あまり期間をおいてしまうと途中でモチベーションが下がってしまう可能性があります。多くの大会はエントリーから半年程度で本番となるので、大会が決まってから練習を開始すれば十分間に合います。

【前半3ヶ月】は基礎づくり

ウォーキング 夫婦

出典:PIXTA

前半の3ヶ月で、ランニングに必要な基礎を固めます。

例として、前半三ヶ月のトレーニングメニューを組んでみました。

 

6ヶ月前 5ヶ月前 4ヶ月前
ウォーキング:30分 ウォーキング:30分 スロージョグ:30分
ウォーキング:30分 スロージョグ:30分 スロージョグ:30分
スロージョグ:30分 スロージョグ:30分 スロージョグ:60分

 

走る曜日については、自分の調整しやすい日に合わせてOKです。

 

大会の6ヶ月前の時点では、まずはウォーキングから始めます。しかし、それだけだと飽きてしまうので、刺激入れも兼ねてスロージョグを入れます。スロージョグは歩く速度と変わらない程度のスピードでゆっくり走ることです。初心者の方が脚を痛めてしまうのは、まるで昔の運動会の勢いでいきなり速いスピードで走ってしまうからです。最初は、隣の人と会話できる程度のスピードで構いません。

 

お勤めの方であれば、通勤の行き帰りに、できるだけ一駅前で降りて歩くようにすればより効果的です。

 

5ヶ月前からは、徐々にウォーキングの数を少なくし、ジョグ中心に切り替えていきます。

 

4ヶ月前からは、ジョグ練習に完全に切り替え、走ることに身体を慣れさせます。60分間のジョグも一度に走る必要はありません。朝30分、夕方30分と分割しても大丈夫です。

 

3ヶ月このメニューをこなしていくと、代謝も良くなり、体型もずいぶん変わってくるはずですよ。

【後半3ヶ月】で本番に向けた体作り

女性ランナー ジョギング

出典:PIXTA

いよいよ後半3ヶ月、本番に向けたトレーニングメニューです。

 

3ヶ月前 2ヶ月前 1ヶ月前
ペース走:5km スロージョグ:60分 ジョグ:10km
スロージョグ:45分 ペース走:10km ペース走:10km
スロージョグ:60分 LSD:90分 LSD:120分

 

ペース走は、レースのペースを意識しながら走るトレーニングです。1kmを8分のペースで5km走ります。もちろん、それ以上のスペースで走れるのであれば、1km7分など、ペース設定を上げても構いません。大事なのはペースの感覚をつかむことです。

 

LSD(ロングスローディスタンス)は、フルマラソンを走るための持久力を養うトレーニングです。スピードはスロージョグと同じか、少し速めにしてより長い時間走って持久力をつけていきます。

 

▼ペース走についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

目標は高く!【歩かずに完走】を目指す方の練習メニュー

これまでマラソンを走ったけれど、次こそは歩かずに完走したい、という方のための練習メニューです。準備期間は同じく6ヶ月としています。大事なのはペース感覚でを身につけること。速すぎると途中から歩くことになってしまいますし、ペースが上下しすぎるのは疲労の原因にもなります。

【前半3ヶ月】はスロージョグで身体を慣らしていく

女性ランナー スロージョグ

出典:PIXTA

一例として、前半3ヶ月のトレーニングメニューを組んでみました。

 

6ヶ月前 5ヶ月前 4ヶ月前
スロージョグ:30分 スロージョグ:30分 スロージョグ:45分
スロージョグ:30分 スロージョグ:30分 ペース走:10キロ
スロージョグ:45分 スロージョグ:60分 LSD:60分

 

このメニューが楽にこなせるのであれば、距離や時間をどんどん伸ばしていっても構いません。走る曜日については自分の調整しやすい日に合わせてOKです。

 

6ヶ月前は、週に3回、ゆっくりとしたスロージョグを行いましょう。

5ヶ月前は、週末の時間のある時だけで良いので、少し時間を長くしてみます。

4ヶ月前は、サブ5のペース(1kmを6分50秒)でのペース走を取り入れて、ペースに対する感覚をつかみましょう。LSDを取り入れますが、慣れてきたら距離を20kmぐらいまで伸ばしても大丈夫です。ただし、無理やあせりは禁物です。

【後半3ヶ月】本番を意識して仕上げていこう!

女性ランナー トレーニング

出典:PIXTA

いよいよ本番まで3ヶ月、しっかりと体を仕上げていく時期です。

 

3ヶ月前 2ヶ月前 1ヶ月前
ジョグ:60分 ジョグ:60分

(or 坂道ダッシュ)

ジョグ:60分

(or 坂道ダッシュ)

ペース走:10km ペース走:15km ペース走:15キロ
LSD:90分 LSD:90分 LSD:120分

 

週に3回走ることを想定していますが、「LSDは月曜日からの仕事に影響が出ない土曜日にやりたい」というように、自分の予定に合わせて変更しても問題ありません。変更する場合には、連日のトレーニングにならないようにしましょう。

 

もし、これまでにフルマラソンの経験がある方ならば、この後半の3ヶ月から始めても十分に効果があるはずです。

 

ジョグの代わりに行う坂道ダッシュは、近所の手頃な坂道をダッシュで上り、ゆっくり降りてくるというシンプルなトレーニングです。走って登るとちょっとキツイな、という坂道を選んで、まずは5本やってみましょう。

 

最初はそれほどキツさを感じなくても、最後はかなりへろへろになってしまうはずですよ。修行のようなトレーニングですが、心拍数が上がるので、時々メニューに加えてやると良い刺激が入って、ペース走が楽に感じられます。ただし、まだ脚が出来上がっていない時期にやる必要はありません。レースの2ヶ月前から刺激入れのために取り入れてみましょう。

 

▼坂道ダッシュについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

完走率は大会によって変わる?初心者におすすめの大会3選

完走しやすい大会とそうでない大会というのも実はあります。まだまだ状況は不透明ですが、今後の開催を祈念して初挑戦でも走りやすい大会について紹介していきます。人気の東京マラソンや大阪マラソンなどの大都市型のマラソンは抽選になってしまうので、比較的エントリーしやすい大会を選んでみました。

完走しやすい大会の条件って?

マラソン 関門

画像:PIXTA

完走しやすい大会とそうでない大会というのも実はあります。

条件としては以下の3点です。

 

  • コースがフラット
  • 応援が多い
  • 制限時間が長い

 

アップダウンが多いコースは脚への負荷が強くなります。都市型のレースは比較的コースがフラットになることが多いようです。

 

走っている時、応援は本当に力になります。誰も見ていないと「ここであきらめてしまおうか」という誘惑が強くなります。

 

また、ずっと走ってゴールすれば制限時間はそれほど気にする必要はないのですが、万が一のときの安心材料として、制限時間の長い大会を選んでおくと気持ち的にも楽ですね。また、途中関門の通過時間が厳しい場合もあるので、そちらもチェックしておきましょう。

 

この3点を満たした東京マラソンや大阪マラソンの人気が高いのもうなずけますね。

【おすすめの大会①】板橋シティマラソン(3月:東京都)

荒川 板橋シティマラソン

出典:PIXTA

板橋シティマラソンのコースは、ひたすら荒川を走って往復するだけなので少し単調ですが、アップダウンもなく走りやすいコースです。アクセスもよく、エイドも充実しているのでほぼ手ぶらでも大丈夫です。

 

制限時間も7時間と長く、スタートでのロスも東京マラソンほどではないので、初めてのフルマラソンとしてチャレンジするランナーも多い大会です。

公式webサイトはこちら

 

【おすすめの大会②】古河はなももマラソン(3月:茨城県)

古河公園 はなもも

出典:PIXTA

古河はなももマラソンの最大の特徴は、フラットなコース設定で自己ベストが出やすい点です。最大高低差はなんとわずか10m!

 

もちろん関門はありますが制限時間も地方の大会としては緩めの6時間40分。スタートでのロスタイムもさほどないので、最初のマラソンにぴったりでしょう。

 

最寄り駅から会場はやや遠いものの、無料のシャトルバスが用意され、しかも全員ちゃんと座ってスタート会場まで運んでもらえるのはありがたいですね。

公式webサイトはこちら

【おすすめの大会③】神戸マラソン(11月:兵庫県)

神戸マラソン 港
出典:PIXTA

抽選にはなりますが、倍率は3.9倍で、東京や大阪といった他の大都市型マラソンよりも比較的エントリーしやすいのが神戸マラソンです。港町らしく海沿いを走る気持ちの良いコース設定が人気です。コースも最後のポートアイランドに向かう橋の部分が上りになる点を除けば、ほぼフラット、制限時間は6時間30分以内となっています。

公式webサイトはこちら

フルマラソンを走るなら揃えておきたいグッズは?

フルマラソンを走るなら用意しておきたいグッズを紹介します。形から入るなんて…という方もいますが、気分を盛り上げるグッズはモチベーションを保つためにも大事なことですよ。

「シューズ」にはしっかりお金をかける

どんなウェアがおすすめですか?と聞かれることがありますが、基本的には通気性がよく速乾性のある素材で動きやすければなんでも良いと思います。

 

それよりもお金をかけなければならないのはランニングシューズです。最近はしっかりとクッションが効いたシューズが主流ですが厚底ならなんでもよいというわけではありません。

 

厚底で話題になったナイキのヴェイパーフライなどは速く走れる代わりに脚にも相応の筋力を求めます。ランニング初心者が履いてしまうと脚を痛めてしまう可能性もあるので初心者は手を出さない方がよいでしょう。

ITEM
On(オン) Cloud Terry 【メンズ】
●重量:223g
●素材:合成皮革
●サイズ:25.0〜32.0cm
●カラー:3色
ITEM
On(オン) Cloud Terry【レディース】
●重量:223g
●素材:合成皮革
●サイズ:22.0〜28.0cm
●カラー:3色

onのクラウドテリーはタオル素材を使ったは着心地の良さでベストセラーモデルとなっています。見た目よりも軽量でレースから普段の練習にも使えるだけでなく、スーツにも合わせれる優れたデザイン性が特徴です。

「GPS機能付きランニングウォッチ」はペース管理の強い味方

しっかりペースを保って走るためには、GPS機能付きのランニングウォッチが必須です。スマホのアプリでもペースや距離の確認自体はできますが、走りながらだとマメにチェックするのは難しいです。

 

ランニング用ウォッチは走った記録も自動的に行なってくれますし、本番のレースでもペース管理の強い味方になってくれますよ。どの道、本番で使うのであれば早めに購入して使い方に慣れておくことをおすすめします。

ITEM
ガーミン フォアアスリート230J
●素材:カーボンプラスチック/シリコン
●重量:41g
●サイズ(W×D×H):45×11.7×45mm

GPS機能付きランニングウォッチの定番、ガーミンのエントリーモデルが230Jです。エントリーモデルとはいえ、十分な機能を備えているので、まずはここからGPS機能付きランニングウォッチの使い方をおぼえていきましょう。

「エナジージェル」は必需品

長時間身体を動かすためには、途中で必ずエネルギーを補給する必要があります。手早くエネルギーチャージできるジェルは必須です。途中エイドがある大会もたくさんありますが、エイド前にエネルギーが切れてしまった時に必ず役に立ちます。また場合によっては、エイドで食べ物が切れているときもあるので準備しておいた方がいいでしょう。

 

エナジージェルのテイストはさまざまで、合う合わないがあるので、長い時間を走る練習時などに、味見をしておきましょう。

ITEM
メダリスト エナジージェル コーヒーとはちみつ 12袋入り
●エネルギー:105kcal
●成分:たんぱく質 0.1g 脂質 0.1g 炭水化物 26.3g 食塩相当量 0.27g カフェイン 50mg
●原材料:果糖、コーヒーエキス、蜂蜜/クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸

メダリストのエナジージェル、コーヒーとはちみつはその名の通りコーヒーの適度な苦味とはちみつの自然な甘さでレース中の栄養補給にぴったりです。カフェイン入りなのでレースで疲れた脳にも刺激を与えてくれます。

「ウェストバッグ」はあると便利

完走を目指して長時間身体を動かすためにはジェルを3〜4本は用意しておきたいので、それを入れられる程度の小型でゆれにくいものがおすすめです。

ITEM
SPIBELT LARGE
●ウエストサイズ:63〜102cm
●ポケットサイズ:幅22.5×高さ2.5cm
●素材:ナイロン

アメリカ生まれのSPIBELTは一見細いベルトのようにみえますがストレッチ素材で驚くほどの収納力があります。スマホやジェルなどは余裕で飲み込みます。

 

ウェストバッグは装着してる内に気になってくる、という方には腰部分がポケットになっているタイプのショートパンツはいかがでしょうか。

ITEM
ザ・ノース・フェイス フライウェイト 3ポケット ショーツ【メンズ】
●素材:ポリエステル89%、ポリウレタン11%
●重量:95g
●収納:腰部分に3つのポケット (中央はファスナー付きポケット)
ITEM
ザ・ノース・フェイス フライウェイト 3ポケット ショーツ【レディース】
●素材:ポリエステル89%、ポリウレタン11%
●重量:95g
●収納:腰部分に3つのポケット (中央はファスナー付きポケット)

ノースフェイスのフライウェイトは3つのポケット付き。ゆれにくい腰部のポケットにはスマホも入る大きさなので日常の練習でも手ぶらでOKです。もちろんさらさらした素材では着心地も最高、普段のトレーニングからレースまで対応できます。

ゴールラインを超えれば違う自分に会える

フルマラソンのゴールテープを切る女性

出典:PIXTA

ポーランドの心理学者、バベル博士による「運動による痛みの記憶」(”Memory of pain induced by physical exercise”)という研究があります。

フルマラソンを走り終わった直後の62人のランナーに、ゴールした後から6ヶ月後までの間に、「痛みと辛さの記憶」に関する同じ質問を繰り返していったところ、時間が経つにつれて痛みや苦しさといったネガティブな印象が薄れていく傾向になることがわかったのです。

 

レース中には、「もう二度と経験したくない」痛みや苦しさを味わいながらも、完走すればそれがポジティブな経験に生まれ変わり、そして気がつけばまた大会にエントリーしている・・・そんな経験をされている方も私を含めて多いのではないでしょうか。

 

当然のことですが、人間にとって42.195kmを走り切ることは並大抵のことではありません。しかし、決して不可能なことではありません。そしてゴールラインを超えた時、自分の中で何かが変わっていくことを実感できるはずです。

 

メジャーな大会の中止が相次ぎ、なかなか先が見えない状況ですが、湘南国際マラソンのようになんとか新しい形での再開を目指す大会も現れてきました。

 

新しいスタートラインに立てる日を夢見て、今はまず走り出すことから始めていませんか?

1
   

あわせて読みたい

峠走をするランナー
レース終盤に強くなる!「峠走」を行うメリットや注意点を解説
マラソンに向けて体を強化するためには、時折ハードなトレーニングを実施するのがおすすめです。さまざまな練習の中でも「峠走」は体にかか...
記助
トレランのイメージ写真
今年こそトレランを始めたい!初心者でも安全に楽しむ方法、教えます
アウトドア人気も後押し、その競技人口を増やし続けているトレイルランニング(以下トレラン)。美しい景色を観ながら自然の中を走り抜ける...
鈴木すず
ゼロシューズのサンダルで始めよう!ナチュラルなランニングスタイルのすすめ
ランニングシューズに当然のように備わっているクッションやサポート機能を省き、より素足に近い感覚で履くことができると評判のブランドが...
Morotsuka 51
ランニングしている男性
ナイキのおすすめランニングウェアを紹介!高機能なウエアを着て走ろう
ナイキのおすすめのウェアを選び方とともに紹介します。ナイキといえば誰もが知ってる世界的なスポーツメーカーです。フルマラソンの日本記...
Nissy
安いランニングシューズ9選!人気ブランドからコスパ抜群モデルを紹介
ランニングを始めるために必ず必要となるのがランニングシューズ。初期投資を抑えるために、まずは安いランニングシューズで走ることに慣れ...
Tommy
Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。