どうやったらフルマラソンを完走できる?鍛えるべきポイントやトレーニング方法を紹介

ランニングに慣れてきてマラソン大会に出場したものの、完走できなかったり、途中で歩いてしまい、悔しい思いをした方は少なくないでしょう。フルマラソンを完走するためにはどうすれば良いのでしょうか。完走対策には大きく分けてトレーニングと当日の走り方の2つが重要です。今回はフルマラソンを完走するトレーニング方法を紹介します。

記事の目次

  • フルマラソンの完走に必要なこととは?
  • マラソン完走できるトレーニングとは?
  • トレーニングするときのポイント
  • レース前後は要注意!完走できない要因
  • しっかり準備してフルマラソンの完走を目指そう!

アイキャッチ画像出典:Unsplash/Pietro Rampazzo

フルマラソンの完走に必要なこととは?

ランニングにはさまざま種類の「体力」を使います。では、フルマラソンを完走するためにはどのような体力が必要になるのでしょうか?

全身の持久力

全身の持久力のイメージ画像

フルマラソンを完走するために最も必要な能力は全身の持久力です。フルマラソンの競技時間はトップ選手でも2時間、普段からランニングを頑張っているランナーでも3時間から5時間近くかかります。フルマラソンを完走するためには、この時間を運動し続けるだけの持久力が求められるでしょう。

 

さらに、フルマラソンは全身の筋肉を使う運動なので、脚を中心とする下半身の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も重要です。もし、全身の筋肉の持久力が低ければ、ゴールする前に限界が来てしまい、痛みが出たり、体が動かなくなったりします。全身の持久力が高まれば、長時間の運動にも耐えられてマラソンを完走しやすくなります。

心肺能力

マラソンは長距離種目であり、全身の持久力と同様に心肺能力も必要です。例えば、普段からジムで全身を鍛えている人でも、全く走っておらず心肺機能が低ければ、マラソンの後半で息が苦しくなります。

 

フルマラソンのように長く継続して走るためには、全身に効率良く酸素を送る心肺能力が必要です。心肺能力が高ければ長時間運動をしていても、全身に滞りなく酸素を送ることができ、運動を継続できるのです。もし心肺能力が低ければ酸素の供給量が追いつかなくなり、息が切れてバテてしまいます。

マラソン完走できるトレーニングとは?

フルマラソンの完走を目指す場合は「心肺能力」と「全身の持久力」を高める必要があります。では、どのようなトレーニングをすればフルマラソンを完走できるようになるのか見ていきましょう。

ゆっくり長く走る『LSD』

LSDとは「Long・Slow・Distance」の略であり、「ゆっくり長い距離を走る」トレーニングです。このLSDは初心者でも取り組みやすい心肺能力を向上させるトレーニングなのでおすすめです。マラソンの練習をするときは、ジョギングなどで長距離走をすることが多いでしょう。フルマラソンの完走を目指すトレーニングをするときは、週に1回から2回ほど、距離や時間を意識して長く走ってください。

 

LSDを実施するときのポイントは「ゆっくり」走ることです。ランニングに慣れている人であれば、走り始めて10分から20分ほど経つと、体が軽くなってペースを上げてしまいやすいです。しかし、ペースを上げてしまうと長く走れません。少しでも長く走れるようにペースを押さえてたくさん走ることで心肺能力が高くなります。

全身を鍛える『サーキットトレーニング』

サーキットのイメージ画像

全身の持久力を高めたいときは筋トレをしますが、フルマラソンの完走を目指すときは「サーキットトレーニング」が効果的です。サーキットトレーニングとは、腕立て伏せや腹筋などの筋トレを複数種目行いますが、種目と種目の間をジョギングして繋ぎます。

 

例えば、「腕立て伏せ→ジョギング→腹筋→ジョギング→スクワット→ジョギング→背筋」といった具合です。普段から運動している人でも、初めてサーキットトレーニングをするときは息が切れやすく、運動強度は高いので体の調子を見ながら回数やセット数を調整していきましょう。

 

慣れてきたら筋トレの回数を増やすだけでなく、ジョギングの距離を伸ばしたり、ペースを上げたりすると心肺機能に刺激が入り、フルマラソンに必要な能力を高めやすいです。最初は1セットから始めて、セット数を増やしていくのもおすすめです。

トレーニングするときのポイント

フルマラソンを完走できない人は普段の練習の効率が悪い可能性があります。そのため、トレーニングをするときのポイントを押さえることが大切です。では、トレーニングするときにはどのようなポイントがあるのか見ていきましょう。

目標のレースから逆算して計画を!

計画のイメージ画像

出典:PIXTA

まずは自分のレベルと目標のレースまでの期間を逆算して、計画を立てましょう。人のモチベーションは何かを始めたときに高く、時間の経過や痛みや辛さなどのマイナス要素によって低下していきます。計画を立てることでモチベーションを維持しやすく、着実にレベルアップできます。

 

例えば、ランニングを始めたばかりの人がいきなり40km走などをすれば、体はボロボロになります。苦しくて全身は痛み、回復するのに時間がかかるので、その間にモチベーションが低下してランニングから遠のいてしまうでしょう。まずは無理をしない範囲で運動をする習慣をつけてください。

トレーニングのイメージ画像

フルマラソンのトレーニングというと練習時間が長いイメージがあり、練習時間を確保できない人もいますが、10分や15分などの隙間時間を有効活用するのがおすすめです。先程のように10分から15分あればサーキットトレーニングを行うには十分です。他にも体幹である腹筋を鍛えたりストレッチをして柔軟性を高めたり、マッサージをして疲労を回復するのも良いでしょう。マラソンに効果的な練習は、意外と多くあるので意識して実践するのがおすすめです。

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運動のイメージ画像

出典:PIXTA

特に今まで運動をしていなかった人は、いきなり走るのではなく歩くことから始めるのがおすすめです。そこから、少しずつ走り始め、しんどくなったら歩いて大丈夫です。ウォーキング→ジョギング→ウォーキング→ジョギングを繰り返し、徐々にジョギングの時間を長くしていきましょう。

 

レースまで半年以上ある場合は、基礎となる体力をつける期間を1ヶ月は設けてください。3ヶ月前になったら怪我に注意しながら走る距離や時間を伸ばしていきます。このときもいきなりたくさん走るのではなく、30分→60分→90分→120分と30分ずつ伸ばしていきましょう。

 

最後の1ヶ月は無理をしないように、本番のレースに近づくにつれて練習頻度を落とし、疲労を抜いていきます。2週間前からは毎日走るのではなく1日置きで、スピードはゆっくりで長い時間ジョギングをしてください。走る感覚を残しつつ、疲労を溜めないように細心の注意を払いましょう。また、当日の準備も始めるのがおすすめです。当日の電車の時間や受付時間、コースを確認します。

 

前日は、10分から30分ほど軽く動くだけで十分です。テンションが上がってペースを上げないようにしてください。前日に慌てて準備すると、思った以上に体力を使います。忘れものも多くなるので余裕を持って準備しましょう。

レース前後は要注意!完走できない要因

フルマラソンは競技時間が長く十分に練習していても完走できないことがあります。では、どのような要因が完走の妨げになるのか見ていきましょう。

コンディションが万全でない

コンディション不良のイメージ画像

社会人の方に多いのがコンディション不良です。例えば、仕事が忙しく睡眠不足が続いていたり、付き合いなどで飲み会に参加した翌日で二日酔いで参加したりなどです。このような状態では完走するのは厳しいでしょう。

 

体調が芳しくないときは、マラソンを完走しにくくなるだけでなく、無理をすると体調が悪化しやすくなり危険です。高い参加費を支払っていたとしても、途中でやめることも考えましょう。
また、体調は意識すれば改善できる部分は多いので、レースに参加する週は栄養をたくさん摂り、睡眠時間は十分に確保してください。

オーバーペース

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初心者の方でマラソンを完走できない主な要因は、オーバーペースです。レース当日は緊張してペース感覚が分からないことが多いです。また、興奮していることも多く、普段より速く走れる感覚になることも多いので注意してください。最初は余裕があり快調に走れていたとしても、終盤になると体力の限界が早く来てしまいます。

マメなどの痛み

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走り慣れている人でも、フルマラソンのように長い距離を走れば靴と足の皮が擦れてマメができます。マメができたり、潰れたりすると痛みを伴うので、完走しにくくなります。他にも脚の筋肉が痛むことで走れなくなってしまいます。

エネルギー切れ

エネルギー切れのイメージ画像

出典:PIXTA

フルマラソンは競技時間が長く、その分多くのエネルギーを消費します。当然ですが、エネルギーがないと人の体は動きません。マラソンをゆっくりのペースで走り、完走を目標にしているのであれば、補給食を携帯するのもおすすめです。

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特にダイエットなどで食事制限をしている人は、エネルギー切れを起こしやすいので注意しましょう。

しっかり準備してフルマラソンの完走を目指そう!

完走のイメージ画像

フルマラソンを完走するためには、事前の準備がとても重要です。計画的にトレーニングするだけでなく、睡眠時間を確保するなど体調に気を遣うことも大切です。反対に、しっかりと準備するだけでもフルマラソンの完走率は高くなります。目標とするレースが決まっている方であれば、今必要な準備をしっかり行いましょう。

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記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。