マラソン練習の代表格『ペース走』!レベル別・効果的な練習方法

マラソンの練習方法にはさまざまありますが、その中でも特に実施頻度が多くなるのが「ペース走」です。マラソンのタイムを縮めたいのであれば、効果的なペース走をするのが1つの鍵です。今回はペース走の基礎から応用編までまとめました。短い距離、マラソン、それぞれに最適なペース走のやり方や、最適なペース目安、閾値走、ビルドアップ走、セット練習など、ペース走を取り入れるなら知っておきたい練習メニューについてまとめて紹介します。

記事の目次

  • ペース走とは?主な練習効果は2つ!
  • ペース走とジョグの違いって?
  • 目的を持ってペース走をすることが何より大事!
  • 目的別!ペースの目安
  • 変化を持たせるペース走の派生・アレンジメニュー
  • ペース走を工夫して、マラソン大会に備えよう!

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ペース走とは?主な練習効果は2つ!

まずはペース走とはどのようなものなのか、概要と練習効果を紹介します。

名前の通り!一定のペースで走るランニングのこと

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ペース走とは、名前の通り一定のペースで走り続けるランニングのことです。基本的には、走る前に距離とペースを決め、同じペースで走り続けることを意味します。

 

このペース走には「ペースランニング(ペーラン)」「テンポ走」と呼ばれることもあり、海外では「テンポランニング」という呼び方が多いみたいです。「テンポ走」という名前のように、ペースを維持するために一定のテンポ・リズムを取りながら走ることが大切です。

 

また、基本的には長距離を一定のペースで走るときに使われます。

心肺能力向上に効果的なトレーニング

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ペース走は一定のペースで長時間・長距離走ることが多いので、心肺機能を高める効果があります。一般的にはゆっくり走るジョギングよりもペースは速く、負荷が高くなるため心肺能力向上の効果があります。

 

ただし、速いペースだと初心者は慣れるまできついので、徐々に設定のペースを上げていくのが大切です。

大会でのペース感覚を養う効果が大きい

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初心者の人にとってペース走がきつくなってしまう最大の要因は、「ペースを維持し続ける」必要があることです。走れば走った分だけ疲れてくるので、後半はペースを保つのが大変でしょう。

 

また、ペース感覚がない人だと時計を見ながらペースを上げたり下げたりして調節しなければなりません。一定のペースで走るよりも、ペースのアップダウンが多いと無駄に疲れてしまいます。ペース走を繰り返し行えば、ペース感覚が身について、本番のレースでも一定のペースで走りやすくなるでしょう。

 

最初は正確なペース感覚を身につけるためにも、平坦で周回コースを走るのが理想で、ランニング用のウォッチを使って正確なペースを計測することも大切です。

 

ガーミンの『ForeAthlete 230J』はエントリーモデルなので、初めてガーミンを使う人でも選びやすく、ランニングに必要な機能が充実しているのでおすすめです。

 

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●測定機能:距離、ペース、タイム、心拍数、VO2 Maxなど

ペース走とジョグの違いって?

ペース走は一定のペースを維持して走るランニングなので、ゆっくりでも同じペースで走るジョギングも「一応」ペース走に該当します。しかし、ペース走は一般的にジョグよりも速く、本番のレースを想定した自分を追い込む「ポイント練習」として考えられることが多いです。

ランナーによって捉え方が違うので要注意!

例えば、誰かと一緒に練習するときに一番難しいのは、人によってペース走の捉え方がかなり違うことです。人によってはギリギリのペースで自分を追い込む「きつい練習」と考えている人もいれば、長距離を速すぎないペースで走る「楽な練習」と考えている人もいるでしょう。

 

実際に狙っているレースの内容によって、ペース走の意味合いはかなり変わってきます。

 

1500m~5000mのレースを中心に考えている人であれば、距離は短くなり(8,000~16,000m)その分ペースは速くなります。それに対してハーフマラソンやマラソンレースを中心に考えている人であれば、マラソンペースに近いゆっくりなペースになり、走る距離は長くなるでしょう。

 

このようにペース走は、狙っているレースやその日の練習の目的によって内容が大きく変わる、定義が広い練習といえます。

目的を持ってペース走をすることが何より大事!

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ペース走を実施するときは、目的を持って走ることが何よりも大切です。例えば、マラソンレースまで半年ほどあるような準備期であれば、マラソンペースよりも遅く20km~30kmほどの長い距離を走る良いでしょう。

 

レースが近づいてきたら、マラソンで狙っているペースと同じペースで10km~20km走ってみます。競技力向上を目的にしているのであれば、漫然と毎回同じペース・距離でペース走をするのではなく、目的に合わせて内容を変化させていくことが大事です。

目的別!ペースの目安

ペース走を始めてやる人であれば、どのようなペースを設定すれば良いか分かりにくいでしょう。ここからは、具体的な設定ペースを紹介します。

マラソン完走を狙うなら『キロ7分』が目安

マラソンの完走が目標なら、まずペース走と意識せずに長い距離を走れるようになるのが大切です。ベースの体力が出てきたら、1km7分ペースでできるだけ長く(20km~30km)ほど走ってみましょう。

 

マラソンの足切り(制限時間)は5時間・6時間で設定されていることが多く、1km7分06秒~7分07秒でマラソンを走ると約5時間です。

 

初めてペース走をするときは8km~10kmくらいで挑戦してみて、余裕があれば距離を伸ばしていくのがおすすめです。

 

フルマラソンで4時間切りを狙うなら『キロ5分41秒』が目安

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1kmを5分41秒ペースで走れば、マラソンは4時間で走れます。10km~20kmなど長い距離のペース走をするときはキロ5分41秒ペースが目安になり、少し短い8kmくらいの距離ならキロ5分18秒ほどと少しペースを上げてみましょう。

フルマラソンでサブスリーを目指すなら『キロ4分16秒』が目安

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マラソンランナーの憧れである「サブスリー」。マラソンを3時間で走るためには、1km4分16秒ペースで走る必要があります。10km~20kmなど長い距離のペース走をするときは1km4分16秒ペースが目安。8kmくらいの短い距離なら1kmを4分を目安にすると良いでしょう。

変化を持たせるペース走の派生・アレンジメニュー

ペース走は同じペースで長い距離を走るので『飽きやすい』と感じる人も多いでしょう。そこで、ペースと距離で強度を変えるのではなく、いろいろな練習と組み合わせみるとマンネリ化することなく良い刺激になるのでおすすめです。

マラソン練習なら『ロングジョグ+マラソンペース走』

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マラソンのための練習をするのであれば、ロングジョグの後にペース走を適宜入れてみると良いでしょう。例えば、15kmのジョグ(ゆっくり)をしたあとに、5kmをマラソンレースのペースで走り、合計20km走るというものです。

 

マラソンのペースの感覚を掴みやすく、ただのロングジョグよりも良い刺激になるでしょう。初心者は無理をせずに後半のペース走の距離は3kmほどから始めてみるのがおすすめです。

スピード持久力を鍛えるのに効果的な『閾値走』

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乳酸の発生が多くなるペース付近で走る「閾値走」。ランニングのペースにはあるペースを超えると一気に脚が重くなる分岐点のようなものがあり、このポイントを「閾値」と呼びます。

 

感覚が基準になってしまいますが、「これ以上ペースを上げたらすぐにバテてしまう」というギリギリのペースであり、精神的にもきついので20分くらいが目安と言われています。この閾値走は心肺系だけでなくスピード持久力を高める効果があり、マラソンだと最初オーバーペースで入ったとしても、耐性が付くので急激なペースダウンを防ぐことができます。

 

マラソンで4時間を切りたい人であれば、1km5分18秒のペースで20分間走を行います。

スピード練習を組み合わせた『セット練習』

後半の失速を抑えたり、ラストスパートをかけたい人であれば、ペース走の後に短い距離を1~2本走ります。

 

例えば、10000m+1000m×1~2本などです。ペース走は同じペースで走るので動きが単調になりやすいため、走り終わった後にスピード練習を入れることで速い動きに対応できるようになります。

 

マラソンなどのロードレースよりも、トラックレースを考えている人におすすめで、ロードであれば10kmレースに出る人におすすめです。

自分を追い込みやすい『途中からビルドアップ』

調子が良い日はペース走の後半をビルドアップで1000m~2000mごとにペースを上げてみると、効果的に心肺への負荷を高めることができ、自分を追い込めます。

 

最初からハイペースで走るよりも、ビルドアップした方が最後まで走り切りやすく、達成感も得やすいでしょう。また、マラソンレース本番の「ネガティブスプリット(前半よりも後半の方が速い走り方)」を意識するためにも有効です。

ペース走の後は軽く流しをしよう

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速すぎないペースで長時間・長距離を走ると小さい動きになったり、腰が落ちたりするデメリットがあります。このようにフォームが小さくなってしまうと、スピードが出しにくくなってしまいます。

 

そこで、ペース走の後は60m~120mくらいの流し(軽いダッシュ・ウィンドスプリント)をすると、大きなフォームで走ることができ、スピードの感覚も養えます。

ペース走を工夫して、マラソン大会に備えよう!

ペース走と一言で表現しても、距離・ペース・目的などによって変化します。競技力アップを図るなら練習内容を自分なりに工夫して走ることが大切です。マラソンの基本的な練習ですが、自分なりに考えて練習メニューを組み立てれば、目標も達成しやすくなるでしょう。

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記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。