トレーニングベンチの代表的な使い方8選|腹筋や背筋、初心者でもできる効果的な筋トレを紹介

トレーニングベンチの使い方を紹介する記事です。トレーニングベンチを使うと、大胸筋や三角筋、腹筋、背筋などさまざまな部位を鍛えられます。基本はフラットベンチを使った筋トレメニューですが、デクラインベンチやインクラインベンチ、シットアップベンチを使った筋トレもオススメ。トレーニングベンチを使った筋トレのやり方を紹介していきます。

記事の目次

  • 上半身から腹筋、背筋まで!トレーニングベンチをつかって全身鍛えよう
  • トレーニングベンチの使い方|おすすめの筋トレメニュー8選
  • トレーニングベンチで上半身の筋トレメニューを実践しよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

上半身から腹筋、背筋まで!トレーニングベンチをつかって全身鍛えよう

トレーニングベンチで鍛えられる代表的な筋肉は、上腕の筋肉や大胸筋、腹筋、背筋といった上半身の筋肉です。

いずれも、ダイエット効果を高め、身体のラインをスリムにする、ボディメイクのためのトレーニングとして人気があります。

 

さらに姿勢も整えられるので、筋肉のこりや関節の痛みをお持ちの方にもトレーニングベンチはオススメです。

トレーニングベンチを使って鍛えられる筋肉を、詳しくご紹介します。

上腕の筋肉|肩から肘にかけて存在する筋肉

力こぶを作る男性の画像

出典:PIXTA

上腕は肩から肘にかけてのびる身体の部位で、存在する筋肉には上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋などがあります。
上腕の筋肉を鍛えるメリットは次の通りです。

 

  • 重い荷物を持ち上げやすくなる
  • 男性の場合はTシャツを着用した際にたくましさをアピールできる
  • 女性の場合は腕のたるみを引き締められる

 

トレーニングベンチで上腕を鍛える方法には、ダンベルを使った方法や自重を使った方法があります。

胸筋|胸部を覆う筋肉

上半身裸の男性の画像

出典:PIXTA

胸筋は胸部全体を覆う筋肉で、大胸筋と小胸筋からなります。大胸筋は上部や中部、下部繊維に分かれているのも特徴です。

 

  • 筋トレの成果が出やすい
  • 女性はバストアップできる
  • 男性は服を着たときにたくましさをアピールできる

 

などのメリットがあります。トレーニングベンチで胸筋を鍛える場合は、ダンベルやベンチプレスを使います。角度を変えられるトレーニングベンチであれば、大胸筋の各繊維に対してより効果的なアプローチが可能です。

腹筋|腹部を覆う筋肉

腹筋が浮き出た女性の画像

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腹筋は腹部全体を覆う筋肉で、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋が含まれます。
腹筋を鍛えると、
  • タイトな服を来ても、身体のラインがキレイに見えるから堂々としていられる。
  • 反り腰を正して姿勢がキレイになる。
  • 反り腰を正して腰痛の予防になる。
  • 腹圧を高めて便秘を予防できる。
などのメリットがあります。
トレーニングベンチで腹筋を鍛える場合は、レッグホルダーが付いたマルチタイプのベンチを使います。またシットアップベンチを使うと、より高負荷なデクラインシットアップも可能です。

背筋|背中全体を覆う筋肉

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背筋は背中全体を覆う筋肉で、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋が含まれます。
  • 猫背姿勢の改善
  • 肩こりの予防になる
  • 基礎代謝がアップしやすい

 

など、背筋を鍛えると普段の生活での痛みや違和感を改善できるきっかけになります。背中には広い筋肉が多数あることや褐色脂肪細胞を刺激できることから、背筋を鍛えると基礎代謝をアップさせやすいのがポイントです。

トレーニングベンチで背筋を鍛えるには、ダンベルを使った方法とマルチタイプのトレーニングベンチを使った方法があります。

トレーニングベンチの使い方|おすすめの筋トレメニュー8選

ここからは、具体的にトレーニングベンチを使った筋トレメニューを紹介していきます。代表的な筋トレメニュー8種目をまとめました。

 

  • アームカール
  • ダンベルプレス
  • シットアップ
  • シングルロウ
  • レッグレイズ
  • リバースプッシュアップ
  • ショルダープレス
  • バックエクステンション

 

基本的にはフラットなベンチがあればできますが、フラット以外のベンチがおすすめなトレーニングもあります。

トレーニングの手順やコツ、注意点、おすすめのベンチを種目ごとに紹介します。

【上腕】アームカール|上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

アームカールをする女性の画像

出典:PIXTA

アームカールは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる筋トレ種目です。

 

手順
  1. トレーニングベンチに座る
  2. ダンベルを持つ
  3. 肘を膝上につけて腕を固定する
  4. 肘を曲げる

 

アームカールのポイントは、肘を固定して動かさないことや肘をしっかりと伸ばしきることです。

 

また手首を少しひねってハンマーの持ち方でダンベルを持つと、ハンマーカールができます。

ハンマーカールを実践すると、上腕二頭筋に加えて上腕筋や腕橈骨筋といった筋肉を鍛えられます。

とくに腕橈骨筋は肘から手首にかけて存在する筋肉なので、ハンマーカールをすることで肘から手首の部位にあたる前腕もたくましくできるのです。

アームカールにおすすめなトレーニングベンチ

ITEM
WASAI アジャスタブルベンチ(マルチタイプ)
●寸法:幅44cm×長さ170cm×高さ60~85cm
●重量:18kg
●折りたたみ:不可能
●耐荷重:150kg

「WASAI アジャスタブルベンチ」がアームカールにおすすめな理由は、トレーニングベンチの前面に肘置きが付いているからです。

 

膝で肘を固定するよりも、さらに腕を安定させられるので、アームカールにはおすすめなトレーニングベンチです。

とはいえ肘を膝上に置いて固定させても、十分にアームカールを実践できます。

【胸/上腕】ダンベルプレス|トレーニングできる筋肉の種類が多彩

出典:PIXTA

ダンベルプレスで鍛えられる部位は、大胸筋と三角筋、上腕三頭筋で、それぞれ次の部位にある筋肉です。

 

  • 大胸筋は胸全体を覆う筋肉
  • 三角筋は肩の外側につく筋肉
  • 上腕三頭筋は腕の後面につく筋肉

 

手順
  1. ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを天井に向かって真っすぐ持ち上げる
  3. ゆっくりとダンベルをおろす
  4. ダンベルをおろしたら再び持ち上げる

 

ダンベルベンチプレスのポイントは、足をしっかり踏み込めるように、トレーニングベンチで仰向けの状態でも両足の裏をしっかり接地させることです。

そして、ダンベルをおろすときは肩甲骨を十分に引き寄せるようにしましょう。

 

ダンベルプレスをする場合、足の高さが頭よりも高いデクライン、足の高さが頭よりも低いインクラインでもトレーニング可能です。

つまりベンチプレスの角度を変えることで、フラットやデクライン、インクラインの3種類のトレーニング方法がります。

【腹部】シットアップ|トレーニングベンチの腹筋のやり方

シットアップをする男性の画像

出典:PIXTA
シットアップは、腹肉を鍛えられます。
手順
  1. レッグホルダーに足をセットする
  2. 背中をトレーニングベンチつけて仰向けになる
  3. 背中を丸めるように身体を起こす
  4. 身体を起こしきったらゆっくりと身体をトレーニングベンチに近づける

 

腹筋に一番効かせられるシットアップは、デクラインシットアップでが、無理をすると腰を痛める恐れがあります。

そこで腹筋に不慣れな場合は、負荷が少ないインクラインシットアップから始めるのもおすすめです。

 

シットアップベンチという腹筋専用のトレーニングベンチがあります。

シットアップにおすすめなトレーニングベンチ

ITEM
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) シットアップベンチ
●寸法:幅33.5cm×長さ119cm×高さ58cm
●重量:約9kg
●折りたたみ:可能
●耐荷重:80kg

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) のシットアップベンチは、片方の足を折り曲げるとデクラインシットアップができるトレーニングベンチです。

通常のトレーニングベンチの片足を曲げてもシットアップは可能ですが、本商品はシットアップ専用の足がついているのがポイント。

 

そのため床を傷つけたり、トレーニングベンチが故障したりする心配がありません。

両足を伸ばすとフラットベンチとしても使えるので、アームカールや通常のシットアップも可能です。

【背筋】シングルアームロウ|トレーニングベンチの背筋のやり方

シングルロウをする女性の写真

出典:PIXTA

シングルアームロウは別名「ワンハンドローイング」とも言われていて、片腕でトレーニングします。

片方でトレーニングする割には筋トレできる部位が広いのも特徴で、鍛えられる筋肉は次の通りです。

 

  • 肩甲骨下から腰まで広がる広背筋
  • 肩甲骨から首を覆うように広がる僧帽筋
  • 肩の外側にある三角筋
  • 両柄の肩甲骨の間にある菱形筋
  • 脇下にある大円筋

 

手順
  1. 鍛える側とは反対の手や足をトレーニングベンチの上にのせる
  2. 膝を曲げた状態で身体を前に倒しダンベルを持つ
  3. 腕を行けに向けて真っすぐおろす
  4. おろし切ったら今度は真っすぐ上にあげる

 

シングルアームロウのポイントは、トレーニングベンチにのせた手や足で身体をしっかりと固定することです。

しっかり固定できると身体がぶれないので、目的の筋肉に効かせることができます。

 

注意点は腰をそり過ぎないこと。腰をそり過ぎると、脊柱起立筋が緊張して腰を痛める原因になります。

無理をして重いダンベルを使うと力んでしまい、腰が反ってしまうので注意が必要です。

【腹筋】レッグレイズ|腹筋に有効なトレーニングベンチの使い方

出典:PIXTA
レッグレイズで鍛えられる部位は腹筋です。中でも下腹部の筋肉に効きやすいため、下腹が気になる方にはおすすめ。
手順
  1. トレーニングベンチの上に仰向けになり膝を伸ばす
  2. トレーニングベンチが装備しているハンドグリップを持つ
  3. 足を真っすぐに持ち上げる
  4. 腰を反らさないようにゆっくりと足をおろす
レッグレイズはある程度の腹筋がある方向けの筋トレだと言えます。
なぜなら腹筋が弱い方がレッグレイズをすると足の重みを腹筋で支えられずに、腰が反ってしまうからです。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、注意して行いましょう。

【上腕】リバースプッシュアップ|上腕三頭筋のトレーニングのやり方

リバースプッシュアップをする男性の画像
出典:PIXTA
リバースプッシュアップは、上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の外側の三角筋、背中の広背筋を鍛えるためのトレーニング法です。
手順
  1. ベンチの前に座る
  2. 肩幅くらいに手を広げてトレーニングベンチに手を置く
  3. 両腕に力を込めて肘を伸ばし身体を持ち上げる
  4. 肘を伸ばしたらゆっくりを肘を曲げながら体を地面に近づける
リバースプッシュを行う際は身体を持ち上げる動作を早く行い、身体をおろすどうさはゆっくりすることです。
ゆっくりおろすことで、上腕三頭筋に対して高いトレーニング効果を発揮できます。
また身体を常に真っすぐにして、両腕に均等な負荷がかかるようにしましょう。

【肩】ショルダープレス|フラットベンチでできる肩の筋トレメニュー

出典:PIXTA
ショルダープレスは三角筋をメインにしたトレーニング法です。男性であれば肩幅を強調したり、女性であれば二の腕の引き締めたりするのに効果的です。
手順
  1. トレーニングベンチに座る
  2. 座った状態で肩の上にダンベルを持つ
  3. 常に手首が肘の真上に来るようにして真っすぐと腕を突き上げる
  4. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルをおろす
ショルダープレスのポイントは、背中や腰を伸ばして腕を上げることで、三角筋にしっかりと負荷をかけることです。
また常に手首が肘の下に来るようにするのも、三角筋に効かせるコツです。

ショルダープレスにおすすめなダンベル

ITEM
Northdeer ダンベル
●重量:5kg×2個
●素材:スチール

色々なダンベルを調べてNorthdeerダンベルに出会いました。
可変式である事と、小型である事。
どのサイズを買おうか迷いましたが、初心者の為5kgを選択。追加でダンベルプレート0.75kgを購入予定。
その後は15kg購入すれば重量ふぁダブることなく色々なトレーニングが出来ると思いました。

3段階で重さを変更できるダンベル。
三角筋のトレーニングはやり慣れていないと、はじめはまったく腕が上がりません。
そのため、段階が調節できて三角筋が強くなるに従い重さを変えられるダンベルがおすすめです。

ショルダープレスにおすすめなトレーニングベンチ

ITEM
YouTen フラットベンチ
●寸法:幅38.5cm×長さ120cm×高さ38.5~46.5cm
●重量:11kg
●折りたたみ:可能
●耐荷重:300kg
You Tenのフラットベンチは、折りたたみ式のベンチです。
ショルダープレスはどのトレーニングベンチでも可能なので、シンプルなフラットベンチにするのもおすすめです。
折りたたみ式だと自宅でも使わないときに収納できます。

【背部】バックエクステンション|キーワードを含めて特徴を一言

バックエクステンションをする女性の画像
出典:PIXTA
バックエクステンションは背中全体を鍛えられるトレーニング法です。
シングルアームロウと比べると、背中の両側を同時に鍛えられるメリットがあります。
手順
  1. トレーニングベンチにうつぶせになる
  2. アキレス腱部分がレッグホルダーにあたるように足をセットする
  3. 両側の肘がくっつくようにしながら、身体を丸めて体を前に倒す
  4. 肘を開きながら胸を張る

 

バックエクステンションを効果的に実践するポイントは、身体を起こすときに両側の肩甲骨同士をしっかりと引き寄せることです。

しっかりと肩甲骨を意識することで、猫背姿勢が整いやすくなります。

 

トレーニングベンチでバックエクステンションをする場合、多機能なベンチを使う必要があります。

バックエクステンションにおすすめなトレーニングベンチ

ITEM
リーディングエッジ バックエクステンションベンチ
●寸法:奥行97cm×幅61cm×高さ70-93cm
●重量:12kg
●折りたたみ:可能
●耐荷重:110kg
バックエクステンションができるトレーニングベンチは限られます。
なおリーディングエッジのバックエクステンションベンチは、腹筋を鍛えたり、上腕を鍛えたりもできます。

トレーニングベンチで上半身の筋トレメニューを実践しよう

トレーニングベンチひとつで、上半身のさまざまな部位を鍛えることができます。

上半身の体幹を強化すると、代謝アップをしてダイエットをしやすくなったり、姿勢が整ったりします。

 

普段は身体を鍛えることがない方でも、トレーニングベンチがあれば、モチベーションアップにも繋がることでしょう。

折りたたみ式のトレーニングベンチもあるので、ご自宅でもトレーニングベンチとダンベルで健康のためのダイエットや美容のためのボディメイクに励んでみてはいかがでしょうか。

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鍼灸師・柔道整復師の「ひがし」です。現在は専業ライターとして活動中ですが、以前は身体の不調をお持ちの方が、健康を取り戻すためのお手伝いをしておりました。今は文章で、みなさんの健康のお役に立てればと思っています。身体に関する専門的なことを、分かりやすくしてお伝えしますので、どうぞ参考にしてください。