BIG3でダイエット・筋トレの成果を出す!自宅でもできる方法についてトレーナーが徹底解説

筋トレのフリーウエイトトレーニングの中で代表的なものが「BIG3」です。BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のことで、これらのメニューは毎回行う、継続的に変化を見るという方も多いのではないでしょうか。BIG3について、鍛えることでどのような効果があるのか、より効果的にアプローチするための方法、自宅でできる方法などについて現役トレーナーが徹底解説していきます。

記事の目次

  • 筋トレのBIG3とは?どこの筋肉を鍛えているか解説します
  • BIG3を行うメリットとは?BIG3を鍛えるべき理由
  • 実践してみよう!筋トレのBIG3
  • BIG3のトレーニング方法
  • 【BIG3】何キロを目標にしたらいい?
  • BIG3を行う上での注意点
  • BIG3に役立つおすすめアイテム5選
  • もっと鍛えたい!そんな人におすすめな「BIG5」とは?
  • BIG3で効率よく体作りをしていこう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

筋トレのBIG3とは?どこの筋肉を鍛えているか解説します

フリーウエイトトレーニングの中でも、代表的な種目であるBIG3。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。それぞれの種目と、どこの筋肉を鍛えているか、まずは見ていきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス
出典:PIXTA(編集:natsumi0316)

BIG3のうち上半身にアプローチするトレーニングです。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを使います。

スクワット

スクワット
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BIG3のうち下半身にアプローチするトレーニングです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などを使います。

デッドリフト

デッドリフト
出典:PIXTA(編集:natsumi0316)

BIG3のうち体幹・下半身にアプローチするトレーニングです。
脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスなどを使います。

BIG3を行うメリットとは?BIG3を鍛えるべき理由

BIG3のトレーニングを行うことで様々な効果が期待できたり、メリットがあります。
なぜBIG3を行うべきなのか、詳しく見ていきましょう。

全身の大きな筋肉を網羅できる

筋肉

出典:PIXTA

ベンチプレスで上半身、スクワットで下半身、デッドリフトで体幹部と、BIG3を行うだけで全身の大きな筋肉を満遍なく使うことが出来ます。

体の大きな筋肉を鍛えていくことはトレーニングの基本になるので、BIG3を重点的かつ継続的に鍛えていくことは重要です。
ダイエットの場合は効率よく大きな筋肉を鍛えられ、筋肉量を増やし代謝を上げることができます。

フリーウエイト種目なのでより効率よくトレーニングができる

フリーウエイト
出典:PIXTA

BIG3はフリーウエイトトレーニングになるため、マシントレーニングのように動作の軌道がサポートされているわけではありません。

そのため、動作を行うだけでなく正しい姿勢を保つ必要もあるため、体幹部の筋肉が常に活動している状態になります。
より多くの筋肉を使うため、効率的にトレーニングを行うことが出来ます。

自宅でも負荷をかけたトレーニングが可能

ダンベル

出典:PIXTA

フリーウエイトトレーニングのため、必要なスペースや器具があれば自宅でも実施ができます。
ジムのように一式揃える事が出来なくても、工夫次第ではダンベル、バーベル、ベンチだけで全身のトレーニングが可能です。

実践してみよう!筋トレのBIG3

それではベンチプレス・スクワット・デッドリフト、それぞれの種目に共通で効果を最大化するポイントについて解説していきます。

必ず正しいフォームで行おう

ローイング

出典:PIXTA

フリーウエイトの場合、マシンのように動作の軌道をアシストしてくれるものがありません。
ご自身で正しいフォームを習得して実施していく必要があります。
正しいフォーム出ないと目的の部位に効果がなかったり、怪我に繋がる可能性もあるため注意が必要です。
鏡などでフォームが確認できるとベストです。

10回ギリギリあげられる重さで10回×2〜3セット実施する

ベンチプレス

出典:PIXTA

回数設定は10回×2〜3セットを目安にしましょう。
重さは10回ギリギリあげられる重さがベスト。
セット間は30〜60秒程度休憩を挟みましょう。

BIG3のトレーニング方法

ここからは、BIG3それぞれのトレーニングの手順について詳しく紹介していきます。ジムに行かなくてもできる、自宅での鍛え方についても紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレス
出典:PIXTA

【トレーニング方法】

  1. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し開きバーを握る。
  2. バーをバストの一番高い位置まで下ろし、元の位置まで上げる。
  3. 動作を繰り返す。

 

【ポイント】
・両肩を下げ、肩甲骨を寄せる。
・頭、肩甲骨、臀部、両足はしっかりとベンチや床につけておく。特にお尻が浮かないように注意する。

・自宅で行う場合はダンベルを両手に一つずつ持って行う。ベンチがない場合はマットを敷いた床の上などに仰向けになる。

スクワット

スクワット
出典:PIXTA

【トレーニング方法】

  1. 足を肩幅より一歩広く開き、つま先は軽く外側へ開く。
  2. 膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように脚を曲げてお尻を下ろす。
  3. 膝よりもお尻を低く下げたら、スタートの姿勢まで戻る。
  4. 動作を繰り返す。

 

【ポイント】

・膝がつま先より前に出ないようにする。
・腰が丸まらないようにし、肩甲骨を寄せて胸を張る。

・自宅で行う場合は自重で行うか、ダンベルを両手に一つずつ持って行う

デッドリフト

デットリフト
出典:PIXTA

【トレーニング方法】

  1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
  2. 両手でバーベルを持ち、胸を張って腰を起こす。
  3. バーベルが体から離れないようにしながら、直立の姿勢まで持ち上げる。
  4. 上げた時と同様に、体に沿わせながらバーベルを床まで下ろす。
  5. 動作を繰り返す。

 

【ポイント】

・脇をしめて胸を張る。絶対に背中は丸めないこと。
・ひじを曲げたりせずに、腕の力は使わない。

・バーベル(自宅の場合はダンベル)は常に体に密着するようにしながら、体を動かす。

【BIG3】何キロを目標にしたらいい?

何キロの重りを何回あげられたらいいのか、目標値や平均値を知りたい方も多いかと思います。

重さや回数を判断する指標や、BIG3それぞれの平均値についてもご紹介していきます。

重さは体重に対する「体重比」で判断する

ウエイト
出典:PIXTA

「100kgを挙げた」とひとことで言っても、50kgの人が挙げるのと、100kgの人が挙げるのでは大きく話が変わってきます。
重さではなく、体重に対する重さである体重比で判断するようにしましょう。

1RMの重さで判断する

フリーウエイト
出典:PIXTA

RMとは「repetition maximum(反復可能最大重量)」のこと。
5RMは5回、10RMは10回反復できる限界の回数を表します。
1回持ち上げることのできる最大重量を基準に見ていきましょう。

レベル別体重比の平均値

BIG3それぞれの平均値もチェックしていきましょう。

今回はトレーニングの熟練度・レベルごとに、体重に対してどれくらいの重さが平均値となるかご紹介します。

 

熟練度・レベル

・初心者:筋トレ経験なし

・初級者:筋トレ歴1か月程度

・中級者:筋トレ歴6か月程度

・上級者:筋トレ歴2年程度

・アスリート:筋トレ歴5年以上

 

【ベンチプレス】

男性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
60kg 33 49 70 95 121
65kg 38 55 77 103 130
70kg 43 61 84 110 139
75kg 47 67 91 118 147
80kg 52 72 97 125 155
85kg 57 78 103 132 163

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

 

女性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
45kg 10 21 35 54 75
50kg 13 24 39 58 80
55kg 15 26 43 63 85
60kg 17 29 46 67 90
65kg 19 32 49 71 95
70kg 21 34 52 74 99

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

 

【スクワット】

男性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
60kg 46 67 94 125 159
65kg 52 75 103 136 171
70kg 58 82 112 146 183
75kg 65 90 120 156 194
80kg 71 97 129 165 204
85kg 77 104 137 174 214

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

 

女性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
45kg 21 36 56 81 109
50kg 24 40 61 87 115
55kg 27 43 65 92 122
60kg 29 47 70 97 127
65kg 32 50 74 102 133
70kg 34 53 78 106 138

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

 

【デッドリフト】

男性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
60kg 57 82 113 148 186
65kg 65 91 123 159 199
70kg 72 99 132 170 211
75kg 79 107 142 181 223
80kg 85 115 151 191 234
85kg 92 123 159 201 245

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

 

女性

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 アスリート
45kg 27 45 68 96 127
50kg 31 49 73 102 134
55kg 34 53 78 108 141
60kg 37 57 83 113 147
65kg 40 61 88 119 153
70kg 43 65 92 124 158

(単位:kg)

参考元:STRENGTH LEVEL

BIG3を行う上での注意点

メリットも多いメニューであるBIG3ですが、実施する際に注意するべき点もあります。
気をつけるべき点についても確認していきましょう。

より質の高いトレーニングを目指すなら、トレーナーについてもらおう

トレーニング

出典:PIXTA

正しいフォームがわからない初心者の場合や、トレーニングを積極的に行い扱える重量を増やしたい場合は、トレーナーについてもらうことも検討しましょう。

初心者はプロに正しいフォームを教わることで、今後のトレーニングの質が格段に変わります。
またパフォーマンスを上げたい場合は、上げられるギリギリの重さまで攻めながら扱う重量を設定していく必要があります。
安全面や、しっかり追い込んだトレーニングをするためにも、トレーナーと一緒に行うこともおすすめです。

怪我をしないための対策も行う

ベンチプレス
出典:PIXTA

リストサポーター、ベルトなどのアイテムを使ったり、セーフティーバー、ウエイトの固定などセッティングにも注意が必要です。
重量を扱っていくにつれて、体への負担や怪我のリスクも高まります。
集中した状態で、安全対策も怠らずに実施しましょう。

BIG3に役立つおすすめアイテム5選

BIG3を行う上で役に立つアイテムについても見ていきましょう。
揃えておいた方が良い、優先度の高いものから紹介していきます。

Wout/可変式ダンベル(10kg×2個セット)

自宅ではバーベルを使うことが難しいという方もいるかもしれません。

そういった場合はダンベルを持つことでも代用可能です。

トレーニング環境にマルチに対応できます。

 

またダンベルはバーバルとして兼用できるものも多いので、その点もチェックして購入しましょう。

ITEM
Wout/可変式ダンベル(10kg×2個セット)
●重量:10㎏×2個セット
●素材:
[プレート]内容物:セメント、外側:ポリエチレン、
[シャフト]内容物:鉄、外側:ポリエチレン 、
[中間シャフト]内容物:鉄、外側:EVAクッション

【BAR WING】4WAYトレーニングベンチ

ベンチがあるとより上半身のトレーニングの質があがります。

角度が変わるものだと、ベンチプレスだけではなく肩や腕のトレーニングの際も便利です。

ITEM
【BAR WING】4WAYトレーニングベンチ
●サイズ:
インクライン時/W35㎝×D139㎝×H51㎝~120㎝
フラット時/W35㎝×D150㎝×H51㎝
折りたたみ時/W27㎝×D35㎝×H83㎝
●重量:13.2kg
●材質:スチール
●耐荷重:500kg

思った以上に大きかったのですが畳むとすごくコンパクトで移動も楽でした。普段やってるダンベル運動もレパートリーが増えるのでオススメです。組み立て方も私は女性ですが、無理なくできます。

【シーク】リストサポーター

ベンチプレスを行う際、手首には大きな負荷が加わります。

重量を扱う場合や手首に痛みが出やすい方などは、リストサポーターは必須です。

ITEM
【シーク】リストサポーター
●サイズ:60cm
●カラー:ホワイト、ブラック、ブルー
●素材:エラスティック

良いですよ!金具部分へのクッションの巻き込みが発生する場合があるので星4つにしましたが、巻く時の金具の部分のポジションの調整で、クッションの巻き込みを避けることが出来ます!機能面としてはしっかり手首をサポートしてくれるので十分ですね!

【ゴールドジム】トレーニングベルト

腰を痛めやすい方や、重量を扱いたい方はトレーニングベルトも用意しましょう。

BIG3のどのメニューにおいても活躍するマルチアイテム。

ITEM
【ゴールドジム】トレーニングベルト
●サイズ:XS、S、M、L
●素材:合皮

M、でもよかったかなーでも満足です。思った以上にしっかりしてて使うのが楽しみです。

【VERSA GRIPPS】パワーグリップ

デッドリフトの際におすすめのアイテムです。

握力が弱くても重いウエイトを扱えるため、トレーニングの質が格段に上がります。

ITEM
【VERSA GRIPPS】パワーグリップ
●サイズ:(手首囲 ):
【XS】13.0cm〜15.9cm、
【SM】16.0cm〜18.5cm、
【R/L】18.6cm〜21.0cm
※グリップ部分の大きさは全サイズ同一
●カラー:全10種類

デッドリフトで前腕の筋肉が足りず、重量を上げにくかったのでトレーナーの勧めで購入しました。
重量、回数ともに上げやすくなり、満足です。
最初はちょっと硬くて締めにくいですが、そのうち馴染んできます。

もっと鍛えたい!そんな人におすすめな「BIG5」とは?

チンニング

出典:PIXTA

ウエイトトレーニングの中でも代表的な3つのメニューであるBIG3。
そこにさらに2種目加わったBIG5をご存知ですか?

 

・オーバーヘッドプレスまたはバックプレス
・チンニングまたはベントオーバーロウ

 

この2種目を加えてBIG5ということもあります。
オーバーヘットプレスによって肩周り、チンニングによって上部の背筋を鍛えることができ、さらにバランスよく全身を鍛えることが可能となります。

 

ただし、BIG3よりもさらに種目の難易度は上がってくるため、安全面も考えて工夫をして取り入れていくことが重要です。

BIG3で効率よく体作りをしていこう

スクワット
出典:PIXTA

フリーウエイトトレーニングの中でも代表的な3種目であるBIG3。
効率よく全身を鍛えることができるため、トレーニング時間が短い方や自宅で集中的に行いたい方にもおすすめです。またバーベルやベンチがなくても、ダンベルを利用すれば自宅でも鍛える事が可能です。BIG3を取り入れて、より効果的なトレーニングを行なっていきましょう。

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。