給水はマラソンの要!失敗しない方法や気をつけたいポイントを紹介

マラソンの給水はレースにおいて絶対に欠かせないものです。パフォーマンスの維持のために水分補給は必ず必要ですが、記録を求めるランナーにとって立ち止まったり、ペースを落としたりせずスムーズな補給をすることはそう簡単なことではありません。またマラソン初心者にも給水は非常に重要で、その時間をどう使うかがレースの結果に繋がります。そこで、今回はマラソンでうまく給水するコツやその際の注意点などを紹介していきます。

記事の目次

  • 給水はマラソンのおいて絶対に欠かせない重要なポイント!
  • マラソンにおける給水の意味とは?
  • マラソン初心者必見!失敗しない給水のコツ
  • ペースを落とさずスムーズな給水を!マラソン上級者向けの給水のコツ
  • 気を付けて欲しい!給水の注意点
  • マラソンではレース後の水分補給も大切!
  • 給水のコツをつかんでレースに生かそう!

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給水はマラソンのおいて絶対に欠かせない重要なポイント!

マラソン 水

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42.195kmのとても長い距離を走るマラソンでは、自分が思っている以上に多くの汗をかきます。そのため給水は絶対に欠かせない重要なポイントなのです。水分補給をしないで走り続けてしまうと脱水状態になる危険性があります。また、汗で失うのは水分だけではないため、水だけ飲み続けるのも危険です。

マラソンにおける給水の意味とは?

給水所 準備

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大量の汗をかくマラソンでは給水が大切なのですが、その給水の意味を理解しているのとそうでないのとでは意識に差が生まれてしまいます。そこで、ここからはマラソンにおける給水にはどんな意味があるのかを解説していきます。

汗で失うのは水分だけではない

ランナー 膝 疲れ

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給水で水分補給をすることで、汗で失った水分を補えるため脱水症の予防になります。しかし、汗で失うのは水分だけではありません。カルシウムやマグネシウムのようなミネラル成分も失われますが、その中でも特にナトリウムが多く失われます。また、ナトリウムが不足すると筋肉のひきつりやけいれんが発生してしまいます。

パフォーマンスを落とさないために

フルマラソン 関門

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給水による水分補給は、汗で失った水分不足による運動機能の低下を防いでくれます。しかし、汗をたくさんかくマラソンのような長距離&長時間のレースの際には、ただの水だけでなくミネラル成分を多く含んだスポーツドリンクなどもおすすめです。

 

また、給水に頼り切りにならず、自分に合った成分のお手製スペシャルドリンクをボトルに入れてレースに参加するのもパフォーマンス維持に効果的です。モルテンのDRINK MIX 160を水に溶かして飲めばしっかりと水分補給ができる上、走りに欠かせないエネルギーを補うことができます。

ITEM
MAURTEN DRINK MIX 160
内容量:40g(1袋)

マラソン初心者必見!失敗しない給水のコツ

給水所 マラソン

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無駄のない給水はランナーの憧れですが、ペースを落とさずスムーズに給水するのは意外と難しいものです。そこで、まずはマラソン初心者におさえておいて欲しい給水のコツを紹介していきます。

初心者は給水を休憩の時間にしよう

給水係 女性 マラソン

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マラソン初心者の方は給水所で一度止まって給水を、もしくは歩きながら給水をするようにしましょう。慣れていないと、走った状態での給水は水が気道に入るなどの危険があります。

 

また、給水の際に足を休めることでレースを最後まで続けるための体力を温存することもできるので、無理をせず自分の身体と相談しながら給水時間をうまく活用しましょう。

他のランナーとの接触を避ける

給水所 マラソン 

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大会の規模にもよりますが、給水所には5個から10個ほどテーブルが並んでおり、特に手前のテーブルにランナーが集中し混雑する傾向にあります。他の方との接触を避け、スムーズな給水のためになるべく奥の空いているテーブルで給水するようにするのがおすすめです。

マイボトル持参で素早く水を移す

ランナー ボトルポーチ

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コップでの給水が苦手な方やエコの観点からも、マイボトルを持参するというのはおすすめの手段です。給水所で給水を素早くマイボトルに移しキープしながら走る、もしくは事前にスポーツドリンクなどを準備しておくなどの対策をとることで脱水症などになるリスクを減らせます。

 

サロモンのSENSIBELTならボトル付きのランニングポーチで、メッシュ構造の身体に沿うようなフィット感の高いベルトで走っていてもずれにくくムレにくいのが特徴です。

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SALOMON SENSIBELT(UNISEX)
重量:204g
サイズ:40×18×11cm
付属品:ハイドレーションシステム搭載3Dボトル(600ml)

使わないときは丸めてコンパクトになるSOFT FLASKなども携帯におすすめなので、ぜひチェックしてみてください。

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SOFT FLASK 500ML/17OZ SPEED 42
容量:500ml
重量:38g

ペースを落とさずスムーズな給水を!マラソン上級者向けの給水のコツ

給水 紙コップ

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マラソン大会の参加経験が豊富で、タイムロスをストイックに追うランナーにとって、なるべくペースを落とすことなくスムーズで無駄のない給水は理想ですよね。そんな理想を追い求めるマラソン上級者のためのスムーズな給水のコツを紹介していきます。

指3本をコップに入れて掴み取る

マラソン 給水

撮影:ke2t4

スピードをなるべく落とさずに給水所に入る際、コップを横から掴もうとするとその勢いで中身がこぼれやすいですよね。そうならない対策として、人差し指・中指・薬指をコップに入れ、外側から親指で挟むようにしてすくい上げるように掴むと中身がこぼれにくくなります。

 

これがうまくできるようになればキープできる給水の量が大幅に変わりますので、ぜひ練習してみてください。

走りながら飲む場合、コップをつぶしてフタをする

マラソン 給水

撮影:ke2t4

またコップをうまく掴み取れたら、コップをつぶしてフタをするようにしましょう。フタを作れば走っていても中身がこぼれにくくなる上、コップの口がつぶれて小さくなっているため走りながら飲んでも中身が顔にかかったり、一気に口に入ってこないのでむせにくいのです。

自分の給水ポイントを練習で知っておく

給水所 マラソン

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タイムロスをなくしたい上級者ランナーは特に、自分の給水ポイント(時間や距離の目安)を練習で把握しておくことが大切です。サブ3ランナーやサブ3.5ランナーは給水所ごとに給水というわけにはいかないと思うので、事前に練習で自分の給水ポイントを知っておくようにしましょう。

余った水は足や手、首筋にかける

給水 体に水をかけるランナー

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給水で余った水は、レースで特に酷使している足、次に手、最後に首筋にかけると身体の熱を引かせることができるのでおすすめです。痛みを感じる部位にかけるのもアイシングになるため効果的です。給水所によっては水ではなくスポーツドリンクなどの場合もあるため、その際は注意しましょう。

気を付けて欲しい!給水の注意点

給水係 マラソン

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マラソンのような長距離&長時間のレースでは、給水のタイミングなども注意が必要です。マラソン初心者から上級者まで、共通して注意すべきポイントがいくつか存在します。

のどが渇いたと感じる前に給水を

ペットボトル 水

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まず覚えておいて欲しいのが、のどが渇いたと感じる前に給水を行わなければならないということです。のどが渇いたと感じている時にはすでに体内の脱水状態が進んでいます。そうなる前に、レース前半でもこまめに給水することはとても重要なのです。

水を一気飲みしてはいけない

ランニング 水

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レース中に給水ポイントで水を一気飲みするのは絶対にNGです。身体に負担がかかる上、胃の中で水が揺れて腹痛を起こす原因になることもあります。

 

初心者の方は特に、あまりのどの渇きを感じないレース前半でも口に水を含むだけで良いので給水を、その後は給水ポイントごとにコップ半分程の量を5回程度に分けてゆっくり飲むようにしましょう。

給水所付近は地面が濡れてる&コップが散乱していることがある

マラソン 給水所

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給水所付近はこぼれた水により濡れているため、転んでケガをする可能性があるので注意しましょう。また、給水に使われたコップが散乱していることもあるため踏んで転ばないよう注意してください。レース中のマナーとして、使い終わったコップはちゃんとゴミ箱に入れるようにしましょう。

給水が取れなくてもあせらない

給水所 マラソン

出典:PIXTA

レースは時間との戦いであり、記録を求めるランナーにとって給水の1秒も無駄にはできませんが、焦って給水が取れなかった、こぼれてしまったということがあってもパニックにならないよう心構えをしておきましょう。焦ってレース中にいろいろ考えこんでしまうとそれだけで脳が糖を消費してしまうため、エネルギーロスに繋がります。

 

そんなもしもの時の対策として、メダリストのエナジージェルのような補給食を持っておくと給水ミスが起きたときでも焦らず水分とエネルギーをしっかり補給することができます。

ITEM
MEDALIST ENERGY GEL APPLE AND HONEY

マラソンではレース後の水分補給も大切!

水分補給 男性 スポーツ

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レースが終わったらそれで終わりではなく、失われた水分を補うためにしっかりと水分補給しなければなりません。また、マラソン後は身体の水分不足に加え筋肉にもかなりのダメージがあるため、筋肉の回復を促してくれるプロテインなどを飲むのがおすすめです。

 

DNSのPRO-Xはホエイプロテインを多く含んだドリンクなので、マラソン後の水分&栄養補給にぴったりのアイテムです。レース後に30分以内に摂取すると最も効果があります。

ITEM
DNS PRO-X マンゴー風味
内容量:350ml(1本)

 

また、プロテインドリンクに限らず、レース終了後は身体が脱水状態になっているため1時間以内に最低でも350mlの水分をゆっくり摂取するよう心掛けてください。

給水のコツをつかんでレースに生かそう!

給水 マラソン

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マラソンで給水は最も重要なポイントです。記録を求めるランナーも、レースを楽しむランナーも給水のコツをつかんで最後までマラソンを楽しみましょう。

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RUN HACK編集部
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中・高・大学から現在まで続けているハンドボールのために、日々ランニングや筋トレをしています。家でできるトレーニングやジムでのトレーニングなども研究中です。どうぞよろしくお願いします。