マラソンの給水がうまく出来ない人必見!エイドでこぼさない紙コップの掴み方も

マラソンの給水は立ち止まらずスマートに行いたいものです。パフォーマンス維持のために水分補給は欠かせませんが、エイドステーション(給水所)の度に立ち止まったり、ペースを落としたりしていたらレース結果にも大きく影響してきます。ところが、走りながらだとマラソンの給水がうまく出来ないという人も少なくないようです。そこで、こぼすことなく給水を上手にやるコツをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

記事の目次

  • マラソンで給水しないと脱水症状を引き起こす!
  • マラソンの給水をこぼさず上手におこなう方法!
  • これで脱・初心者!マラソンの給水で気を付けること
  • ウォーターローディングで脱水症状を予防
  • ペースを落とさずに給水するコツをマスターしよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

マラソンで給水しないと脱水症状を引き起こす!

マラソンで給水しないと脱水症状を引き起こす!

出典:PIXTA

マラソンでは必然的に発汗量が多くなるので、給水はとても重要なポイントになります。水分を補給せずに走り続けると脱水状態になり危険です。とくに日頃から水分摂取量が少ない人は脱水状態に陥りやすいため、マラソン中はこまめ水分を補給することが重要です。

マラソンの給水をこぼさず上手におこなう方法!

マラソンの給水をこぼさず上手におこなう方法!

出典:PIXTA

市民マラソンのエイドステーションでは一旦立ち止まって給水する人や、歩きながら給水する人も少なくありません。しかし、タイムを少しでも縮めたいランナーにとっては時間のロスを減らすためも、レースペースを保ったまま給水を行いたいところです。ところが、うまくコップを掴めなかったり、水がこぼれてしまったりと、走りながらコップをつかんで飲むというのは、なかなか難しいものです。走りながら給水する時のコツを見てみましょう。

手を伸ばして体の前で紙コップを取る

エイドステーションが見えてきたら、ペースを下げずに手を伸ばして体よりも前の位置で紙コップを取るようにします。進行方向に対して右奥手前にある給水テーブルの紙コップを狙うのが取りやすいでしょう。

紙コップを横から掴もうとするのはNG!

初心者に多いのが紙コップを横から掴もうとすること。しかし、これでは手のひらが触れた衝撃で水がほとんどこぼれしまいます。それどころか、ほかの紙コップまでなぎ倒してしまうことがあるので避けたほうが良いでしょう。

人差し指・中指・薬指の3本を使う

紙コップを掴むときは、人差し指・中指・薬指の3本の指で三角形をつくって、紙コップを上から挟むように掴むことがポイントです。

中指を紙コップの中に入れて人差し指と薬指で挟んで引き抜く感覚

紙コップの中に中指を突っ込んで人差し指と薬指で挟み、引き抜くように紙コップを掴みます。グローブをしている場合は、必ず外しておきましょう。

体の前に伸ばした手を振り子のように後ろに引く動作で衝撃を吸収

紙コップを掴んだら体の前に伸ばした手を振り子のように後ろに引くようにすると、衝撃を吸収できるため中身をこぼすことが少なくなります。

無事紙コップを手にしたらすぐに紙コップの上を潰すとこぼれにくくなる!

無事に紙コップを手にしたらすぐに紙コップの上を潰します。こうすることで中身がこぼれにくく、顔に水がかかること防ぐこともできます。

細くなった飲み口から水分補給!

一気に飲むとむせてしまうことがあるので、つぶした紙コップの隙間から少しずつ補給すると、むせずに給水することができます。

これで脱・初心者!マラソンの給水で気を付けること

マラソンの給水で気をつけたいポイントを見てみましょう。

喉の渇きを覚えてからでは遅い!初めての給水ポイントから利用すること!

マラソンの給水で気を付けること

出典:PIXTA

マラソンでは喉の渇きを感じる前に、少しずつ水分を補給するのが基本です。また、給水は最低でも15分から20分に1回のタイミングで補給をするのが良いでしょう。エイドステーションが設置されている場所は大会によってさまざまですが、一般的には2~3kmおきに設置されていることが多く、最初の給水ポイントから利用してすべてのエイドステーションで水分を補給するつもりでいましょう。

 

また、スポーツドリンクと水が用意されている場合は、糖分と塩分を補給できるスポーツドリンクを選ぶことをおすすめします。スポーツドリンクは発汗で失われるミネラルも補給できるため、脱水を効果的に防ぐことができます。

立ち止まって給水するときはテーブルを離れる

マラソン給水

出典:PIXTA

実はエイドステーションは接触トラブルが多いポイントです。トップランナーでも給水所で転倒したりすることもあります。エイドステーションで立ち止まって給水をするときは、急に立ち止まらず、手前から徐々にペースを落としてから止まりましょう。また、紙コップを取ったらその場で水を飲むのは避け、速やかにテーブルから離れて、後ろからくるランナーの邪魔にならないようにすることが重要です。自分以外にも給水を取りに来ているランナーがいるということを忘れないようにしましょう。

 

また、自分の前を走っているランナーがいる場合は、給水所で急に立ち止まるかもしれないと考えて後をついていけば不要な接触トラブルを避けられます。

なるべく空いている給水テーブルを選ぶ

なるべく空いている給水テーブルを選ぶ

出典:PIXTA

エイドステーションでは、なるべく空いている給水テーブルを選ぶようにしましょう。ほとんどの場合、手前にある吸水テーブルのほうが混んでいることが多いため、混雑を避け、不要な接触トラブルを避けるためにも、できるだけ奥の空いている給水テーブルを利用するのが良いでしょう。奥のテーブルは比較的空いていることが多いです。また、飲み終わった紙コップはゴミ箱に捨てるのが理想ですが、近くにゴミ箱が無い場合は、ほかのランナーの走行の邪魔にならないように走路外に投げ捨てるようにしましょう。

ウォーターローディングで脱水症状を予防

ウォーターローディングで脱水症状を予防

出典:PIXTA

ウォーターローディングとは、レースの数日前から水分を多めに摂ることで脱水症状の予防に効果があるといわれている方法です。とくに夏場のレースでは熱中症の危険があり、エイドステーションでの給水では十分でないとする意見もあり、ウォーターローディングとマラソン中のこまめな給水を行っているランナーも少なくありません。現在のところウォーターローディングの効果を示す科学的な根拠は十分ではありませんが、体を常に潤しておくことは、安全にトレーニングを続けるうえでもとても重要なことです。

 

日常生活で発汗量が少ない時は、真水やお茶、吸収速度が穏やかなアイソトニック飲料でもOKです。トレーニング時で発汗量が少ない時はアイソトニック飲料、発汗量が多い時は吸収速度が速いハイポトニック飲料と飲み分けるのが良いでしょう。

ITEM
グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク
内容量:パウダー900g(10リットル用)
栄養成分表示:製品45.0g当たり エネルギー 170kcal、たんぱく質 0.0g、脂質 0.0g、炭水化物 42.5g、食塩相当量 0.60g、カリウム 90mg、カルシウム 6mg、ナイアシン 2.8mg、パントテン酸 1.40mg、ビタミンB1 0.25mg、ビタミンB2 0.28mg、ビタミンB6 0.25mg、ビタミンB12 0.6μg、葉酸 50μg ※原材料は変わる場合がありますので、必ずパッケージの原材料表示にてご確認ください。

また、補給の目安は、運動をしない、または発汗量が少ない日は1日2L程度。運動をした、または発汗量が多い日は1日に2L以上の水分を補給するように心がけましょう。

ペースを落とさずに給水するコツをマスターしよう!

ペースを落とさずに給水するコツをマスターしよう!

出典:PIXTA

マラソンの給水は一見簡単そうに見えますが、ペースを落とさずに給水するにはコツが必要です。大学や社会人のランニングクラブでは給水のやり方を練習しているところもありますが、とくに難しいことではありませんので、走りながらの給水のコツを知っているだけでも本番のレースで活かすことができるはずです。ぜひスキルのひとつとして覚えておいてくださいね。

1

あわせて読みたい

出典:PIXTA
下半身を引き締めたい!レッグプレスの効果や正しい使い方
レッグプレスの使い方が今一つ分からないという方もいるのではないでしょうか。レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を引き締め...
kaz.hira
Active Tank White 2
人気沸騰中の「On」から2020春夏シーズンの新アパレルが登場!
ランニングやフィットネスで人気のブランド「On」から新アパレル発売のニュースが届きました!今回のコレクションでは、女性向けのトップ...
RUN HACK編集部
豚肉はダイエット中でも食べてOK?ダイエット向けレシピも紹介
ダイエット中は、できれば鶏のささみなど、脂質が少ないお肉を食べた方がいいとよく言われます。ところで、鶏のささみ以外のお肉は食べても...
kaz.hira
ナイキのランニングシューズを徹底解説!自分に合ったシューズを選ぼう
最近、ランニングシューズの中でも特に人気がある「ナイキ」。厚底シューズで有名な「ヴェイパーフライ」は値段が高いということもあって、...
記助
【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター紹介
多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級...
Tommy
なおやん

2年目に突入したランニングシューズを買い替えようか、勿体ないからボロボロになるまで使おうか迷ってるなおやんです。ランニングに活かせるトレーニング方法や筋肉のことをなど、解りやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。