ランニングでふくらはぎがつる、痛みが出たときの対処法

ランニングをしていると、ふくらはぎがつったり痛みが出たりすることがよくあります。実際にふくらはぎがつったり痛みが出た場合、症状が治るのをただ待っていることが多いのではないでしょうか。この記事では、ランニングでふくらはぎがつる、痛みが出る原因はどういったことなのか、実際に症状が出てしまったときにはどのような対処法をとったらよいのかを紹介していきます。

記事の目次

  • ランニングでふくらはぎの痛みを感じる原因は?
  • ふくらはぎが痛いときの対処法&予防法!
  • 正しい走り方と走った後のケアで、ふくらはぎの痛みとサヨナラ!

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ランニングでふくらはぎの痛みを感じる原因は?

ランニングでふくらはぎに痛みを感じる原因は?

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ランニングをしていると多くの人が経験する痛みにふくらはぎの痛みがあります。ふくらはぎに痛みが出る原因にはどのようなことがあるのでしょうか。大きな原因の一つに、準備運動が不足していることが挙げられます。その他に考えられる、ランニングによって起こるふくらはぎの痛みの原因について説明していきます。

過剰なランニングによる肉離れ

過剰なランニングによる肉離れ

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過剰なランニングをしてしまうことによる肉離れがあります。いわゆる、オーバーワークです。肉離れは、急激に筋肉を収縮させることにより筋線維の一部が損傷することを言います。ランニングを続けていると、少し無理をしてしまい疲労がたまる場合があります。はじめは違和感程度の症状しかありませんが、その状態からケアを怠ってしまい無理をすると肉離れを引き起こすリスクは高くなるのです。また、ランニング程度の運動であっても、アップダウンの激しい走路や階段などを走った時に瞬間的に肉離れを引き起こすこともあります。

ふくらはぎがつるのは水分が足りていない

ふくらはぎがつるのは水分が足りていない

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ランニング中にふくらはぎがつる主な原因の一つに、水分が足りていない状態もあります。ふくらはぎは腓腹筋という筋肉のことを言います。腓という漢字を「こむら」と読むこと、筋肉がつる場所はふくらはぎが多いことから「こむら返り」と一般的に呼ばれています。こむら返りは、水分が足りていないことだけでなく、疲労がたまっている状態でも起こることがあります。こむら返りには様々な原因があるので注意が必要です。

足の着地方法が悪いとふくらはぎに負荷がかかる

足の着地方法が悪いとふくらはぎに負荷がかかる

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ランニング中の足の着地方法によってはふくらはぎに負担が大きくかかる場合があります。特に負担が大きいのは、つま先での着地「フォアフット」での走り方です。ふくらはぎは、足首で地面を押す(つま先立ちをする)機能を持っています。そのため、つま先での着地はふくらはぎに大きな負担がかかってしまいます。また、足裏全体で着地する「ミッドフット」での走り方でも、着地方法を意識をしすぎて力が入りすぎてしまうとふくらはぎに負担がかかる場合があります。

サイズが合っていないランニングシューズはふくらはぎに負荷がかかる

サイズが合っていないランニングシューズはふくらはぎに負荷がかかる

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ランニングシューズのサイズが合っていない場合にはふくらはぎに負担がかかります。大きすぎる靴の場合、靴の中で足が安定しない状態で走ると足の指やふくらはぎの力を過剰に使って安定させようとすることが原因です。小さすぎる靴の場合、足の指の働きが制限されてしまうため、着地する時の衝撃吸収が不十分となりふくらはぎに負担をかけてしまいます。

ふくらはぎが痛いときの対処法&予防法!

ランニングでふくらはぎが痛いときの対処法!

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ランニングでふくらはぎが痛くなる原因をいくつか紹介しました。実際、ランニング中にふくらはぎが痛くなってしまった場合にはどのように対処したらよいのでしょうか。ここでは、ランニングでふくらはぎが痛くなったときの対処法と、痛くならないための予防法について紹介します。

ランニング後ふくらはぎをマッサージする

ランニング後ふくらはぎをマッサージする

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ランニングを続けていくためには、体のケアが大切になります。疲労がたまりすぎないように、ランニング後にはふくらはぎをマッサージしましょう。マッサージだけでなく、いわゆるアキレス腱伸ばしのストレッチをするとふくらはぎを伸ばすことができます。筋肉に疲労がたまると伸張性が低下して硬くなってしまいます。マッサージやストレッチをして、筋肉の柔軟性を維持することが大切です。

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ヨガポール ハーフ ストレッチローラー
【カラー】:オレンジ、グリーン、スカイブルー、ブラック、ブルー、ローズ
【素材】 :EVA(熱可塑性合成樹脂)
【サイズ】 : 直径12cm×長さ32cm
【重さ】: 480g

ランニング後お風呂で冷水とお湯を交互にかける

ランニング後お風呂で冷水とお湯を交互にかける

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ランニング後、お風呂に入る時にお湯と冷水を交互にかけると疲労回復に効果があります。リハビリやスポーツの現場でのケアとしてされている交代浴と呼ばれる方法です。自宅で行う場合は以下の方法がおすすめです。

1.38~40℃ほどのお湯に2~3分程度つかる

2.18~20℃ほどの冷水を30~60秒程度かける

3.3~5回繰り返す

続いて、予防法を紹介していきます!

こまめな水分補給でふくらはぎがつるのを予防する

こまめな水分補給でふくらはぎがつるのを予防する

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ランニング中にふくらはぎがつるのを予防するには、こまめな水分補給が必要です。ランニング中だけでなく、ランニング前にも十分な水分補給をしておくことが大切になります。ランニング用のボディバッグなどを準備すれば、ランニング中でもこまめに水分補給をすることが可能です。忘れてはいけないのが、ランニング後の水分補給です。ランニングで汗をかき体内の水分が不足している状態ですから、ランニング後にも十分な水分補給を心がけることが大切になります。

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ボディーバッグ
・素材 オックスフォード布 (防水性、耐摩性あり)
・サイズ 高さ/横幅 約15cm/約40cm
・仕様 フロントジップポケット×1 マジックテープポケット×1 ドリンクボトルホルダー×1 メッシュポケット(バンジーコード付き)×1 バックジップポケット×1

ランニングは週3回までにして筋肉が回復する期間を作る

ランニングは週3回までにして筋肉が回復する期間を作る

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ランニング中にふくらはぎがつる原因にオーバーワークがありました。オーバーワークになり疲労がたまってしまう前に適度な休息が必要です。筋肉が回復するためには、24~48時間が必要になります。そのため、ランニングは週3回までにして筋肉が回復する期間を作ることが大切です。できれば、「月・水・金」や「火・木・土」など1日休息日をはさんでランニングをすることがおすすめです。

足のサイズに合ったランニングシューズを履く

足のサイズに合ったランニングシューズを履く

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ランニングシューズは、足のサイズに合ったものを選んで履くことが大切です。ランニングシューズを履いたときに、足の指が自然な状態であること、つま先立ちをしたときに踵部分が動かないことなどがチェックポイントになります。また、大きなスポーツ用品店では、足型を測定してくれるサービスもあります。こういったサービスを利用するのも一つの方法です。

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ニューバランス ランニングシューズ
・カラー:GN ( GREEN )
・サイズ:25.0cm〜29.0cm
・足幅( ウィズ ):D

足の着地は踵でおこなう

足の着地は踵でおこなう

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ランニングでの足の着地方法は、踵でおこなう「ヒールストライク」での走り方でふくらはぎへの負担を減らすことができます。しかし、ランニングでスピードを上げようとすると踵で着地すると地面からの衝撃が大きくなってしまいます。そのため、初心者やゆっくりとランニングする場合には踵での着地、スピードを上げていく場合には、足裏全体での着地で走ることをおすすめします。

正しい走り方と走った後のケアで、ふくらはぎの痛みとサヨナラ!

ランニングによるふくらはぎの痛みは正しい走り方と走った後のケアで予防しよう

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ランニングによるふくらはぎの痛みは、正しい走り方と走った後のケアによって予防することが可能です。足の着地方法は、ランニングの状況に応じて踵からの着地または足裏全体での着地がふくらはぎにとって優しい走り方になります。ランニング後には、マッサージやストレッチ、交代浴、休息日を取り入れながら疲労をためないようにしていくことが大切です。正しい走り方と走った後のケアによって、ふくらはぎの痛みが出にくいランニング習慣を手に入れましょう。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。