【膝が痛いランナー必見!】痛くなる前or後どちらで対処する?膝トラブルの対策法とおすすめのサポーター

多くのランナーにとって最大のお悩みは「膝の痛み」ではないでしょうか。スポーツの中でもランニングは膝への負担が大きく、初心者から上級者まで膝を痛めやすいため、膝サポーターは欠かせないアイテムです。膝の痛い部分別に対策法やランナーに多い膝障害「腸脛靭帯」、「鷲足炎」、「膝蓋靭帯炎」に対応する膝サポーターをご紹介致していきます。

記事の目次

  • 膝の痛みの原因となる主な症状と対策法
  • 【膝が痛いランナーの救世主!】膝サポーターの効果
  • どんなものを選べば良い?膝サポーターを選ぶポイント
  • 膝が痛いランナー必見!膝の症状別おすすめサポーター全6選をご紹介
  • ランニングを続けるためには自分の体を大切に

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膝の痛みの原因となる主な症状と対策法

まずは膝の痛みの原因なる主な症状と対策法を知り、自分の膝のトラブルはどれに該当するか、しっかりと見ていきましょう。

膝の下が痛い(膝蓋靭帯炎)

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膝の下側に痛む場合は、膝蓋腱炎(別名:ジャンパー膝)の可能性があります。大腿四頭筋を酷使するとお皿の部分にある膝蓋腱が繰り返して引っ張られ、コラーゲンのバンドに傷がつき膝蓋腱炎となります。主な原因は大腿四頭筋が疲労により、伸びなくなったときに受ける衝撃吸収によるものです。膝蓋腱が引き伸ばされると、最終的に切れてしまうので注意しましょう。

<対策法>

・大腿四頭筋の柔軟性をしっかりと戻し、伸びるように回復させる

・ハムストリング(裏もも)を鍛え、大腿四頭筋に頼る走り方をし、膝に負担をかけないようにする

 

膝の外側が痛い(腸脛靭帯炎)

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膝の外側が痛む場合は腸脛靭帯炎(別名ランナー膝)が考えられます。腸脛靭帯は変わった組織で骨盤から大腿骨を通り膝の外側に下ろした薄い膜となって、大腿部の筋肉を抑える役割をしています。主な原因はオーバーワークやランニング中の横ぶれです。腸脛靭帯炎はその膜が膝の出ているところで擦れ続けたり、強く擦れることにより痛みを感じるので、オーバーワークやランニング中の横ぶれには注意しましょう。

<対策法>

・スクワットで内転筋、お尻の筋肉、体幹を鍛え、横ぶれしないように走る

・スピードを上げて走ると横ぶれしやすくなるので、ゆっくり走る

膝の内側が痛い(鷲足炎)

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膝の内側が痛む場合は鷲足炎が考えられます。主な原因は裏もも内側の腱の炎症によるものです。発生箇所は裏もも2本と内転筋1本が集まる場所で、腱同士と骨の間で生じる摩擦によって炎症を起こします。内側への横ぶれやX脚の人が痛めやすいのが特徴であり、太ももが疲労によって伸びなければ、より擦れやすくなるので注意しましょう。

<対策法>

・筋肉疲労を回復させ、柔軟性を高める

・横ぶれしないために、股関節周辺のトレーニングや体幹トレーニングを行う

 

【膝が痛いランナーの救世主!】膝サポーターの効果

膝サポーターは膝を固定し、ランニング中の膝の負担を軽減したり、膝の故障を予防するといった効果が期待できます。

辛い膝の負担を軽減

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ランニングを始めたばかりの初心者は膝を支える周辺の筋肉や腱が未発達のため、膝に大きな負担がかかります。上級者ランナーの場合でも、オーバーワークにより膝に痛みを感じたり、腸脛靭帯や膝蓋靭帯炎などの膝トラブルを発症し、慢性的な痛みを抱えることもあります。こういった慢性的な痛みを軽減するためには、膝サポーターで血行改善し、筋肉の緊張を緩和し、膝関節への負担を減らしましょう。膝の左右へのぐらつきや膝関節の過度な動きを抑えることで、膝への負担を軽くし、痛みを和らげる効果も期待できます。

あらかじめ膝のトラブルを予防

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膝サポーターをすることで膝を固定させる効果があります。ランニング中に左右に膝がぐらつき、膝の下から足が内側に回転したり、外側に回転したりという不安定な動きを抑えてくれます。膝や足の動きを安定させることで、ランニング中にかかる膝の負担を軽減し、あらかじめトラブルを予防してくれる効果があります。

どんなものを選べば良い?膝サポーターを選ぶポイント

自分に合わない膝サポーターを装着しているとランニング中ズレたり、走りにくかったりします。また膝サポーターは膝周辺と直接密着するため蒸れやすいので、通気性の良いものを選ぶことが大切です。装着方法でサポート力も大きく変わってくるので、サポート力を重視するなら「巻くタイプ」、履き心地を重視するなら「履くタイプ」がおすすめです。

動きやすくてズレない伸縮性

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走っていると筋肉の収縮により、留めている部分が緩み、ズレる場合があります。筋肉の収縮に合わせてサポーターが伸縮する素材を選ぶと、長時間走ってもズレが気にならず快適に走れます。膝の形にフィットするよう立体的に編まれているものほど、ズレにくいので、素材や編み方などチェックするようにしましょう。

蒸れずに快適な通気性

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一般向けのサポーターは膝を温める保温性を重視したものが多いため、通気性は劣る物が多いです。スポーツ用のサポーターなら通気性が高く、特に汗蒸れしやすい膝裏にメッシュ素材が使用されているものだと、通気性もよく快適に走れるのでおすすめです。

固定力重視の巻くタイプ

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ベルトを膝に巻き付けるように装着することで、しっかりとサポートしてくれます。サポーターのサイズが多少合わなくても、自分の膝周囲、太ももの太さに合わせて調整できるのも利点です。しかし、サポート力が強く、しっかりと固定されているため走るときに違和感を感じることもあります。そのため巻くタイプは走りやすさ重視よりも、ランニング中の膝の痛みの悪化や膝のトラブルを予防することを重視するように作られています。

簡単に装着!履くタイプ

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足先から履くだけなので簡単に装着でき、着け心地もいいため走っているときも快適です。巻くタイプに比べると、締め付け具合は軽く、走りやすさ重視のサポーターのためマラソン大会などでも着用しやすいです。

膝が痛いランナー必見!膝の症状別おすすめサポーター全6選をご紹介

膝の症状別に6つの膝サポーターをご紹介していきます。

膝の下が痛い(膝蓋靭帯炎)用  ZAMST RK-2

ZAMST  RK-2は膝下への負担を軽減するパッドが膝下部分に搭載されています。パッドにより、膝下かかる負担を軽減し、膝蓋靭帯炎を予防する効果も期待できます。また走りやすさを重視し、通気性の良い素材で作られているので長時間走っていても汗蒸れを抑えてくれます。

ITEM
ザムスト RK-2 ランニング向けサポーター 左右兼用 ZAMST
・素材:ナイロン、ポリエステル、ポリウレタン、クロロプレン、ポリエチレン、アクリル
・サイズS~LL

膝の下が痛い(膝蓋靭帯炎)用 asics ランバンド

asicsのランバンドは膝下に巻き付けるタイプのバンド式です。細身のバンドタイプなので膝サポーターと違って、軽いつけ心地では走るのも邪魔になりません。膝のサポート力を自由に調整できるので、自分好みに装着できるアイテムです。

ITEM
】【ASICS】CC3001 ランバンド ひざ1 サポーターヒザ 膝
・素材 :クロロプレンゴム、ナイロン、ポリウレタン
・サイズ :フリーサイズ

膝の外側が痛い(腸脛靭帯炎)用 ZAMST RK-1

ZAMST RK-1は内旋の動きを制限するストラップを採用しているため、ランニング中の膝下の内旋を抑え、膝の外側にかかる負担を軽減させます。膝のトラブルを軽減させることを目的に開発されたので、多くのランナーにおすすめしたいサポーターです。立体裁断で作られているため、フィット性や走りやすさも抜群!

ITEM
ザムスト RK-1 膝用サポーター ZAMST
・素材:ナイロン、ポリエステル、ポリウレタン、クロロプレン、ポリエチレン、アクリル
・サイズ:S~LL

膝の外側が痛い(腸脛靭帯炎)用 McDavid M4193

マクダビッドM4139は通常のサポーターとは違い、バンドを巻き詰めるだけで簡単に装着できます。肌との接着面が少ないので、蒸れにくく、膝の曲げ伸ばしも邪魔しません。バンドに内蔵するパッドは2種類あり、サポート力を好みに合わせて自由に調整できるのも嬉しいポイントです。

ITEM
McDavid(マクダビッド) ランニング ニーパッド 膝サポーター ラップタイプ ( 巻き付け式 ) M4193-BK
・素材:合成ゴム、ナイロン、ポリウレタン
・サイズフリーサイズ:ヒザ上回り〜 49 cm

膝の内側が痛い(鷲足炎)用ZAMST EK-3

ZAMST EK-3は膝のぶれを抑える安定性の高いサポーターです。サポート力は高くても、動きを邪魔しない作りなので、走りやすく肌触りもよく快適に装着できます。

ITEM
ザムスト EK-3 ヒザ用 左右兼用 ソフトサポート ZAMST
・素材:ナイロン、ポリウレタン、クロロプレンゴム
・サイズS~LL

膝の内側が痛い(鷲足炎)用 ワコール CW-X BCO004

ワコールの膝サポーターの定番モデルです。CW-Xが独自のテーピング原理で膝と周辺の筋肉をサポートすることができます。縫い目のない成型編みなので、長時間つけていても快適な着け心地です。

ITEM
【wacoal/ワコール】【CW-X/CWX】BCO004
・素材 :ポリエステル、ポリウレタン
・サイズ:S~L

ランニングを続けるためには自分の体を大切に

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ランナーは膝にトラブルを抱えてもある程度走ることができると、練習を続けてしまいます。大きな怪我に繋がるケースもあるため、膝サポーターで負担を軽減させたり、怪我を未然に防ぐことがとても大切です。また練習だけが結果に繋がるわけではありません。怪我対策のトレーニングやストレッチ、休養なども時には重要なので、自分の体を一番大切にし、ランニングをしてきましょう。

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Tommy

やんちゃ盛りの年子の男の子を持つアラサーママです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーに日替わりでウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングなどを楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、ボディメイク、ファッション系の記事を書いていきます。 どうぞよろしくお願いします。