ランニングで足首を痛めたら?対処法と原因を押さえておこう!

ランニングに怪我はつきものですが、なかでも足首は痛めやすい部位のひとつです。足首が痛くなる最大の原因は「捻挫」ですが、捻挫以外にも練習のし過ぎなどで足首が痛くなることがあるので、日々の練習のときから注意しなければなりません。今回はランニングで足首を痛めたときの対処法や原因を紹介します。

記事の目次

  • まずは足首を痛めたときの対処法!
  • 足首が硬いことはわるいことじゃない?
  • 足首が痛む原因
  • 予防するにはどうしたら良い?
  • 足首が痛いときは負担がかからないトレーニングを!
  • 足首を痛めたら無理しない!対策を知って次に繋げよう!

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まずは足首を痛めたときの対処法!

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ランニングをしていて足首を痛めてしまったら、すぐにできる対処法を実践してください。今後、怪我をしたときのためにも応急処置とその後の対応を覚えておくのがおすすめです。

痛みを感じたら冷やそう!覚えておきたいRICE処置

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足首が痛む場合は、程度に関係なくまずは冷やすのがおすすめです。特に軽くでも足を捻ってしまった場合は、すぐに冷やすようにしましょう。足首以外にもスポーツ中の怪我には「RICE処置」が有効です。

 

RICEとは「Rest(安静)」「Icing(冷却)」「Compression(圧迫)」「Elevation(挙上)」の頭文字を取った応急処置の方法であり、スポーツではよく使われます。

1、まずは患部に負荷を与えないために、安静な状態を保ちます。そのため、もし足首が痛くなった場合は走るのをやめましょう。

2、その次にアイシングをします。患部を冷やすことで、血管が収縮して内出血などを防ぎます。また、患部が腫れていると周辺の血流が悪くなり、酸素が不足した状態になるので、冷やして腫れを引かせます。さらに冷やすことで神経が麻痺し、痛みを感じにくくなります。

3、圧迫は、先程と同様に患部が腫れていることで、患部周辺に影響があるため、圧迫することで内出血などを抑えて腫れを防ぎます。

4、挙上は足首などの患部(末端)を心臓よりも高い位置に置くことで、血液が心臓に戻りやすくする方法です。末端に血液が溜まると治りが遅くなる傾向があるため、腫れているときは挙上するようにしましょう。

基本は安静に!練習は様子を見ながら!

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ランニングによって足首が痛くなったときは、「捻挫」か「オーバーユース」のいずれかのケースがほとんどです。オーバーユースとは、練習のし過ぎなどで足首への負担が蓄積することで痛みます。普段の衝撃や負荷、疲労の具合が小さくても、練習の強度が高かったり、休みが少なかったりすると発症します。

 

捻挫をして腫れている場合は、圧迫や挙上の処置まで行いますが、軽度であれば安静と冷却を実施してください。痛みが引いた場合でも、痛みが出ないか注意しながら走ってください。

痛みがひどい場合はすぐ病院へ!

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捻挫をしたときや、足を捻っていなくても痛みがひどいときは、すぐに病院にいきましょう。痛みが大きいと、骨折など骨にまで影響している可能性も考えられます。骨折した状態で放置していると治りが遅くなるだけでなく、骨がずれてしまい慢性的に痛む原因になります。

 

最初は痛くない場合でも、段々と痛むこともあるので注意してください。痛みを我慢して練習すると悪化してしまい、完治まで時間がかかってしまうので、早く治したいときは病院の診察を受けましょう。

足首が硬いことはわるいことじゃない?

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足首が硬いことは必ずしも悪いことではありません。例えば、短距離走のようにスピードを出すときは、足首が柔らかい場合よりも硬い方が適しています。

 

足首が柔らかいと自分の力がそのまま地面に伝わらずスピードを出しにくくなります。これは柔らかい足首がクッションの役割をしてしまい、力が分散してしまうからです。スピードを求める方であれば、無理に足首を柔らかくする必要はありません。

 

ただし、マラソンなどの長距離走の場合は足首が柔らかい方が良いとされています。力は分散されてしまいますが、同時に地面からの衝撃を吸収する役割があり、体に与える負担を軽減できるからです。また、横からの力がかかったときにも、足首が柔らかい方が足を捻りにくく怪我の予防に繋がります。

足首が痛む原因

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ランニングで足首が痛む原因を知り、普段のランニングから気をつけるようにしましょう。

足を捻ってしまう捻挫

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足首に激痛がある場合は、足を捻っている可能性が高いです。軽度でも足首周辺の腱などが伸びていることが多く、歩きでも痛い場合もあります。普段走っているときでも接地のタイミングが少し違うだけでも足を捻ってしまうこともあるので注意しましょう。

悪いフォームによる負担の蓄積

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ランニングのフォームは人それぞれですが、接地したときにつま先が真っすぐではなく内側を向いていたり、外側を向いていたりする場合は注意が必要です。足首の向きが真っすぐ向いていないと、横方向に力がかかってしまい足首の負担が大きくなります。砂や土の地面を走ってみて自分の足跡を確認し、つま先の向きを確認してください。

予防するにはどうしたら良い?

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足首の痛みは十分注意していても完全に防ぐことはできません。しかし、予防方法を押さえることで怪我を回避することはできます。

整地を走る!

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段差などによって足首を捻ることが多いので、なるべく舗装された道路を走るのがおすすめです。市街地を走るときは、歩道の境目などの段差で捻挫をしてしまうこともあります。人通りや車の通りが少ない、整地された場所で練習するのがおすすめです。

 

ランニングをしている人の中にはトレイルランを楽しむ人も多いですが、慣れていないと足首に負担がかかったり、捻挫をしてしまう可能性があります。トレイルランにはトレイルラン用のシューズを履き、慣れるまではゆっくりしたスピードで走る、無理なコースを取らないなどの対策が必要です。

準備運動はしっかりと!

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ランニングを始めて日が浅い人は、走る前の準備運動はしっかり行うようにしてください。走る前に足首を柔らかくしておくことで衝撃を分散しやすくなり、捻挫するリスクを軽減します。特に足首が硬い人は、運動前後だけでなくお風呂上がりや寝る前などに、足首を回して柔軟性を高めるのがおすすめです。

フォームを改善しよう!

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走っているときにつま先が外側や内側に向いている人は、お尻や太ももの裏の筋肉が弱いことが原因となっていることが多いです。筋トレによって改善できますが、普段走っているときに意識するだけでも改善できます。

 

悪いフォームでスピードを出して走ると、さらに足首にかかる負担が大きくなるので、ゆっくり走っているときから、つま先を真っすぐにするように意識するのがおすすめです。また、最近流行のフォアフット(つま先接地)も足首に負担がかかりやすいです。筋肉が少ない初心者だと疲れて長く走れないだけでなく、足首を痛めやすいので注意してください。かかとから接地する「ヒールストライク走法」にすると、衝撃を抑えつつ長く走れるようになります。

足首が痛いときは負担がかからないトレーニングを!

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足首だけに関わらず、怪我をしたときや足が痛むときは、安静にするのが基本です。しかし、「全く練習しないのは罪悪感がある」という方や「もっと練習したい」という人もいるでしょう。そのようなときは、足首を痛めているときでもできるトレーニングを実施するのがおすすめです。

ウォーキングで様子を見よう!

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足首が痛いときは、まずウォーキングをして様子を見てください。ウォーキングをするときは、ただ歩くのではなく姿勢を正してお腹に力を入れてフォームを意識しましょう。

 

当然のことですが、正しいフォームで歩けなければ、正しいフォームで走ることはできません。フォームが悪いことが課題であれば、いい機会だと思ってフォーム改善に取り組んでください。ウォーキングでも症状が悪い場合、ウォーキングでも長時間実施すれば足首が痛くなるので注意しましょう。

体幹を鍛えるのがおすすめ!

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足を怪我したときは走ると悪化することがほとんどなので、歩いたり走ったりなど負担がかからないトレーニングをするのが有効です。特に体幹トレーニングはランニングのフォームに直結するのでおすすめです。腹筋を中心に背筋など体の中心にある筋肉を鍛えることで、フォームが安定します。マラソンなど長時間走るときは、負荷を軽くして回数を多くするのがおすすめです。

ストレッチで柔軟性を高める!

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体が硬いと足首以外にもさまざまな部位の故障に繋がります。例えば、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬いと、膝や腰を痛めやすくなります。足首が痛くて走れない場合は、体幹トレーニングと一緒にストレッチの割合を増やして、体を柔らかくするのがおすすめです。怪我予防だけでなく、パフォーマンスの改善にも繋がるので、積極的に体を柔らかくしていきましょう。

足首を痛めたら無理しない!対策を知って次に繋げよう!

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「足首が痛い。」と思ったら、すぐに練習を中断しましょう。足首が痛い状態で無理して走ると、患部をかばった走り方になりフォームが崩れ、他の部位も痛める原因になります。もし練習中に足首が痛くなったらRICE処置を施してください。
足首が痛い場合は、ウォーキングしながら様子を見て体幹を鍛えたり、ストレッチをして柔軟性を高めたりするのがおすすめです。普段からフォームを意識して足首に負荷がかかるフォームを改善しましょう。
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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。